Dieta w menopauzie. Co jeść, a czego unikać – zasady i jadłospis w okresie klimakterium

Menopauza to naturalny stan fizjologiczny w życiu kobiety, który wynika z wygasania czynności hormonalnej jajników i jest namacalnym dowodem starzenia się układu rozrodczego. Okres menopauzy wiąże się ze zmianami hormonalnymi w organizmie kobiety, które mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości, zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy. W obliczu tych zagrożeń zdrowotnych związanych z okresem przekwitania położenie nacisku na zdrową dietę jest szczególnie istotne. Jak powinna wyglądać dieta w menopauzie? Co jeść, a czego unikać?

1. Jak sposób odżywiania może wpływać na menopauzę?
2. Najważniejsze zasady diety podczas menopauzy
3. Produkty wskazane w diecie podczas menopauzy
4. Jakich produktów unikać w trakcie menopauzy?
5. Przykładowy jadłospis dla kobiety w okresie menopauzy
6. Dieta w trakcie menopauzy – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak sposób odżywiania może wpływać na menopauzę,
• jakie są najważniejsze zasady diety w trakcie menopauzy,
• które produkty są wskazane w diecie podczas menopauzy,
• których produktów unikać w okresie menopauzy.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, jak ważną rolę odgrywa dieta u kobiet w okresie menopauzy, oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty i potrawy, które skutecznie pomagają w łagodzeniu objawów menopauzy i obniżaniu ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, osteoporoza czy schorzenia sercowo-naczyniowe.

Jak sposób odżywiania może wpływać na menopauzę?

Sposób odżywiania jest ważnym elementem stylu życia i wywiera istotny wpływ na jakość życia oraz stan zdrowia kobiet w okresie menopauzy. Prawidłowo ułożona dieta w menopauzie może łagodzić uciążliwe objawy menopauzalne (np. przyrost masy ciała, uderzenia gorąca, wzmożoną potliwość, zmęczenie i stany lękowo-depresyjne) oraz zmniejszać ryzyko rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, osteoporoza, cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.

Jaka dieta jest polecana kobietom w okresie menopauzalnym?

W celu złagodzenia objawów menopauzy i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych najczęściej zaleca się dietę śródziemnomorską, która jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany o niskim ładunku i indeksie glikemicznym, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, polifenole, karotenoidy oraz sterole roślinne.

Przeprowadzone badania wykazały, że przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej wywiera korzystny wpływ na stan zdrowia kobiet w okresie menopauzy, ponieważ może przyczyniać się do:

• redukcji masy ciała,
• obniżenia wartości ciśnienia tętniczego krwi,
• zmniejszenia stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL-C) we krwi, które potocznie nazywane są „złym” cholesterolem.

Najważniejsze zasady diety podczas menopauzy

Dieta w okresie menopauzy powinna uwzględniać 4–5 sycących posiłków spożywanych regularnie co 3–4 godziny, bez podjadania pomiędzy nimi. Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni najpóźniej 2–3 godziny przed snem. W każdym posiłku powinny znajdować się warzywa i/lub surowe owoce o różnych kolorach. Ich całkowite spożycie w ciągu dnia powinno wynosić co najmniej 400–500 g.

Zalecana dieta podczas menopauzy w stylu śródziemnomorskim powinna charakteryzować się:

• wysokim udziałem świeżych i minimalnie przetworzonych produktów roślinnych (warzyw i owoców, pełnoziarnistych zbóż i pseudozbóż, nasion roślin strączkowych, oliwek, orzechów, nasion, pestek i oliwy z oliwek extra virgin);
• umiarkowanym spożyciem ryb, białego mięsa, jaj i produktów mlecznych (głównie w postaci jogurtu naturalnego i serów o obniżonej zawartości tłuszczu);
• bardzo niskim spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa, słodyczy, wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek i dań typu fast food. Mięso czerwone i przetwory mięsne należy zamienić na chude mięso drobiowe, ryby i nasiona roślin strączkowych.

Odpowiednia dieta w okresie okołomenopauzalnym powinna cechować się korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co oznacza regularne spożywanie tłustych ryb (np. łososia, makreli, sardynek, pstrąga) zawierających szczególnie cenione kwasy omega-3 (EPA i DHA) o dobrze udokumentowanych właściwościach przeciwzapalnych, kardioprotekcyjnych i immunomodulujących. Ważnym elementem diety w trakcie menopauzy są także produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (m.in. ser twarogowy chudy, maślanka, kefir i jogurt naturalny do 3% tłuszczu, ser mozzarella light), które są dobrym źródłem białka i łatwo przyswajalnego wapnia.

Zaleca się również wypijanie każdego dnia 2–2,5 litra płynów, zwłaszcza niegazowanej wody i innych niesłodzonych napojów, takich jak zielona herbata, zioła, herbatki owocowe, napary z imbiru czy łagodna czarna kawa, jeśli jest dobrze tolerowana.

Produkty wskazane w diecie podczas menopauzy

Oto najczęściej zalecane produkty, które warto włączyć do diety w czasie menopauzy:

• świeże i mrożone warzywa o różnych kolorach;
• świeże i mrożone owoce o różnych kolorach;
• naturalne produkty sojowe: tofu, tempeh, jogurty i napoje sojowe bez dodatku cukru;
• nasiona roślin strączkowych: bób, ciecierzyca, groch, fasola, soczewica, soja;
• przetwory z nasion roślin strączkowych: hummus, fava, pasty z fasoli, pasztety z soczewicy, makaron z soczewicy, ciecierzycy czy zielonego groszku;
• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, kasza bulgur, kasza jęczmienna pęczak, ryż brązowy, ryż dziki, ryż czerwony, płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, płatki żytnie, makaron pszenny pełnoziarnisty, makaron orkiszowy, makaron żytni, pieczywo żytnie na zakwasie, chleb graham, pumpernikiel;
• produkty bogate w wapń: mleko i przetwory mleczne (np. jogurt, kefir, maślanka, sery żółte, pleśniowe i mozzarella light), niedosładzane napoje roślinne wzbogacone w wapń, tofu naturalne, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i pestki, wody wysokozmineralizowane;
• tłuste ryby: łosoś, makrela atlantycka, sardynki, śledź, pstrąg łososiowy;
• zdrowe tłuszcze roślinne: orzechy, nasiona i pestki, oliwki, awokado, oliwa z oliwek extra virgin, zimnotłoczony olej rzepakowy, margaryna miękka ze sterolami roślinnymi.

Jakich produktów unikać w trakcie menopauzy?

Kobiety w okresie menopauzy koniecznie powinny unikać lub wyraźnie ograniczyć spożycie określonych produktów żywnościowych, które nasilają dokuczliwe objawy menopauzalne, takie jak uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się, zwiększona pobudliwość emocjonalna, wahania nastroju, zaburzenia rytmu serca, problemy ze snem, przyrost masy ciała czy utrata gęstości mineralnej kości.

Wśród najważniejszych produktów, których należy unikać w diecie podczas menopauzy, wymienia się:

• napoje alkoholowe – alkohol wywołuje uderzenia gorąca, nocne poty i zaburzenia snu;
• napoje o wysokiej zawartości kofeiny (mocna kawa z ziaren odmiany Robusta, napoje energetyczne, mocna czarna herbata, yerba mate, napoje typu cola, suplementy przedtreningowe) – mogą nasilać uderzenia gorąca, zaburzenia rytmu serca, pobudliwość nerwową, wahania nastroju czy problemy ze snem oraz zwiększać uczucie lęku i niepokoju;
• ostre przyprawy i pikantne, smażone potrawy – są częstym czynnikiem wywołującym uderzenia gorąca, refluks żołądkowo-przełykowy oraz inne dolegliwości trawienne;
• wysokoprzetworzona żywność bogata w tłuszcz i rafinowane węglowodany (słodycze i wyroby cukiernicze, chipsy, pizza, zapiekanki, hamburgery, kebab itp.) – powoduje przyrost masy ciała i nasilenie objawów naczynioruchowych, takich jak uderzenia gorąca, nocne poty czy kołatanie serca;
• słodkie napoje gazowane bogate w fosforany (zwłaszcza typu cola) – mogą zakłócać wchłanianie wapnia i nasilać utratę masy kostnej;
• tłuste mięso czerwone i przetworzone mięso (kiełbasy, parówki, pasztety, konserwy mięsne, bekon itp.) – sprzyjają zwiększeniu masy ciała i wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz osteoporozy.

Przykładowy jadłospis dla kobiety w okresie menopauzy

Jaka dieta przy menopauzie będzie odpowiednia? Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis dla kobiety w okresie menopauzy.

Śniadanie: Owsianka na naturalnym, niesłodzonym napoju sojowym z malinami, borówkami amerykańskimi, migdałami, nasionami słonecznika, świeżo mielonym siemieniem lnianym i gorzką czekoladą o zawartości minimum 85% miazgi kakaowej

Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-truskawkowy na wysokobiałkowym jogurcie naturalnym z cynamonem, pastą sezamową (tahini) i nasionami chia

Obiad: Pieczony łosoś w aromatycznych ziołach z kaszą gryczaną niepaloną i sałatką z rukoli, pomidora, papryki, rzodkiewki, szczypiorku, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego i oliwy z oliwek extra virgin

Podwieczorek: Zupa krem z brokułów z płatkami migdałowymi i kawałkami tofu naturalnego

Kolacja: Jajka gotowane ma miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie, hummusem, roszponką, pomidorem, szczypiorkiem, oregano i pieprzem ziołowym

Dieta w trakcie menopauzy – najczęściej zadawane pytania

Jak schudnąć z brzucha w czasie menopauzy?

Utrata tkanki tłuszczowej z okolic brzucha w okresie menopauzy wymaga połączenia dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej z umiarkowanym deficytem kalorycznym rzędu 500–600 kcal dziennie oraz regularnych ćwiczeń fizycznych o charakterze wytrzymałościowym i siłowym. W celu skutecznej redukcji tłuszczu brzusznego (tzw. brzucha menopauzalnego) kobietom w okresie menopauzy najczęściej zaleca się przeciwzapalną dietę śródziemnomorską uwzględniającą zwiększone spożycie białka (1,2–1,5 g na kg masy ciała) i błonnika pokarmowego (minimum 25 g dziennie) oraz umiarkowany deficyt energetyczny (500–600 kcal na dobę) w połączeniu z systematycznym treningiem aerobowym i/lub siłowym.

Jak przyspieszyć metabolizm w okresie menopauzy?

Aby skutecznie przyspieszyć metabolizm w okresie menopauzy, należy regularnie uprawiać aktywność fizyczną, a przede wszystkim włączyć do swojego programu treningowego co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, które zapobiegają utracie tkanki mięśniowej i kostnej. Dobrym sposobem na przyspieszenie metabolizmu w okresie menopauzy jest również trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oraz zwiększenie poziomu spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT). Działania te warto połączyć z dobrze zbilansowaną, niskoprzetworzoną dietą bogatą w składniki odżywcze i bioaktywne.

Czy podczas menopauzy można stosować dietę keto?

Podczas menopauzy można stosować dietę ketogeniczną, szczególnie w wersji śródziemnomorskiej, która charakteryzuje się wysokim udziałem nieskrobiowych warzyw, owoców jagodowych, awokado, oliwek, orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek extra virgin, ryb morskich oraz owoców morza. Długoterminowe stosowanie śródziemnomorskiej diety ketogenicznej może zmniejszać masę ciała, obwód talii (tzw. brzuch menopauzalny) i bioder, a także obniżać stężenie glukozy, hemoglobiny glikowanej (HbA1c) i lipidów we krwi oraz zwiększać wrażliwość tkanek na działanie insuliny.