Jak się zdrowo odżywiać?

W 2016 roku w Instytucie Żywności i Żywienia (IŻŻ) pod kierunkiem prof. dr. hab. n. med. Mirosława Jarosza, zespół specjalistów w dziedzinie żywienia opracował nową piramidę żywieniową. U jej podstawy znalazła się nowość, której do tej pory nie było — sport i aktywność fizyczna uznana za jeden z ważniejszych czynników kształtujących zdrowie.

Na następnym poziomie piramidy umieszczone zostały warzywa i owoce. Dlaczego warto je jeść? Po pierwsze mają sporo błonnika, dzięki czemu m.in. wspomagają trawienie, wpływają korzystnie na profil lipidowy oraz mikroflorę jelitową. Po drugie warzywa i owoce kupowane w sezonie są tanie, więc jedzenie ich w dużych ilościach nie uszczupli zbyt domowego budżetu. Po trzecie (najważniejsze) są wspaniałym źródłem witamin, mikroelementów i antyoksydantów, których próżno szukać w innych grupach żywności. Jedz je do każdego posiłku ze zdecydowaną przewagą warzyw (owoce zawierają fruktozę). 

Jeśli nie lubisz nudnych surówek i gotowanych jarzyn, spróbuj przygotować na obiad makaron razowy z warzywami — pokrój cebulkę, cukinię i pomidory. Podsmaż wszystko na oliwie z oliwek, dodaj czosnek, przyprawy, odrobinę wody z gotowania makaronu (dzięki niej sos będzie miał lżejszą konsystencję) oraz makaron. Posyp świeżą natką i odrobiną parmezanu — zdrowe, ekspresowe, bezmięsne danie gotowe!

Zasady zdrowego odżywiania — zboże to podstawa

Następne piętro piramidy żywieniowej zajmują produkty zbożowe — pieczywo, kasze i makarony. W dobie „glutenowej histerii” być może trudno w to uwierzyć, ale węglowodany, których głównym źródłem w diecie są produkty zbożowe powinny pokrywać około 50-65% zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Oczywiście, węglowodany węglowodanom nierówne — pszenne, białe, puszyste bułeczki, cieplutki chleb czy chrupiąca, długa bagietka niekoniecznie będą dobrym wyborem — zawierają one węglowodany proste, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, a spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2! 

Lepszym rozwiązaniem będzie jedzenie produktów zbożowych z pełnego przemiału — wybieraj ciemne, pełnoziarniste, razowe pieczywo (prawdziwe, a nie barwione karmelem!), grube kasze (jęczmienną, gryczaną paloną i niepaloną, pęczak), ciemne makarony oraz dziki ryż. Produkty zbożowe o niewielkim stopniu przetworzenia są świetnym źródłem błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawia ruchy perystaltyczne jelit, a także wspiera rozwój flory jelitowej. Poza tym w zbożach znajdziesz witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zawierają cenne mikroelementy.

Mleko tylko dla dzieci? — następny stopień piramidy żywieniowej

Na kolejnym poziomie piramidy znajdziesz mleko i jego przetwory. To jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie. Wapń jest kluczowym pierwiastkiem, niezbędnym do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju młodego organizmu, ponieważ stanowi budulec kości. Za jego odpowiednie wchłanianie odpowiedzialna jest witamina D. 

Co, jeśli nie lubisz mleka lub masz nietolerancję laktozy? Nie przejmuj się. Zamiast czystego mleka wybieraj jego chude przetwory (zawierają dużo mniej laktozy), takie jak jogurty naturalne, maślanki, kefiry czy sery twarogowe. Najlepszym źródłem wapnia są dobrej jakości sery żółte, ale zawierają one także nasycone kwasy tłuszczowe, których powinieneś unikać w zdrowej diecie.

Zdrowe odżywianie — mięso pod lupą

W przedostatniej grupie żywności umieszczonej w piramidzie znajduje się mięso, jaja oraz ryby. To produkty bogate w pełnowartościowe białko, ale ich spożywanie w nadmiarze również ma swoje negatywne strony. IŻŻ zaleca ograniczenie spożywania mięsa (zwłaszcza czerwonego) do 500 g tygodniowo. Poza tym, że jest ono źródłem białka i dobrze przyswajalnego żelaza, obfituje także w niezdrowe, nasycone kwasy tłuszczowe, a jego sposób produkcji oraz przygotowania do sprzedaży pozostawia wiele do życzenia. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa, postaraj się, aby kupować je z dobrych, sprawdzonych źródeł i wnikliwie analizuj etykiety — jeżeli kiełbasa na pierwszym miejscu w składzie ma sól oraz wodę, to zostaw ją na półce. Szkoda zdrowia, a także pieniędzy na takie mięsno-bezmięsne rewelacje.

Z rybami sprawa ma się nieco inaczej. W Polsce jest jedzona dosyć niska ich ilość. 

Świetną alternatywą dla białkowych produktów odzwierzęcych są (wciąż niedoceniane) suche nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica. Tradycyjnego kotleta schabowego możesz zastąpić bezmięsnymi kotlecikami, np. z ciecierzycy — wystarczy ugotowaną ciecierzycę zgnieść na miazgę, dodać podduszoną cebulkę, startą cukinię, ulubione przyprawy, pęczek posiekanych, świeżych ziół, jajko (lub kleik z siemienia lnianego w wersji wegańskiej), a później wszystko dokładnie wymieszać. Z uzyskanej masy uformuj kotleciki i przygotuj je w ulubiony sposób — w piekarniku lub na patelni z niewielką ilością tłuszczu. Z sosem jogurtowym oraz pieczonymi warzywami korzeniowymi będą przepyszne!

Czy każdy tłuszcz jest zły zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania?

Na szczycie piramidy żywieniowej umieszczone zostały tłuszcze — to grupa produktów o największej kaloryczności i z tego powodu wystarczy ich niewielka ilość, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Powinny stanowić 25-35% dziennego jadłospisu osoby, która wie, jak zdrowo się odżywiać.

Najlepsze tłuszcze to głównie te pochodzenia roślinnego — znajdziesz je przede wszystkim w nierafinowanych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron czy olej z awokado, a także w orzechach, pestkach, nasionach (np. pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie i brazylijskie). Należą do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) i są nieocenione w działaniu na rzecz dobrej kondycji układu krwionośnego — zmniejszają poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi (tego, który jest odpowiedzialny za powstawanie tzw. blaszek miażdżycowych), równocześnie zwiększając ilość tego dobrego — HDL. Tłuszcze NNKT, do których zaliczane są omega-3 i omega-6 powinieneś dostarczać w optymalnych proporcjach, aby przynosiły korzyści — najczęściej w stosunku 1:4 lub 1:5 (omega-3 do omega-6).

Tłuszcze te dodatkowo są źródłem witamin rozpuszczalnych w nich, zwłaszcza A i E. Jedyne zwierzęce źródło NNKT stanowią tłuste ryby morskie. Dlatego zadbaj o to, aby jeść je przynajmniej raz w tygodniu. Pamiętaj jednak o odpowiedniej obróbce termicznej — zdecydowanie lepiej i zdrowiej będzie, jeśli rybę upieczesz w towarzystwie aromatycznych ziół lub ugotujesz w „kąpieli wodnej” (w temperaturze 56 stopni) zamiast smażenia jej na oleju w grubej panierce z bułki tartej.

Ważna zasada zdrowego żywienia — uwaga na sól!

Nadmiar soli w diecie współczesnego społeczeństwa ma swoje konsekwencje — ponad połowa ludzi w Polsce umiera z powodu chorób sercowo-naczyniowych, do których należy m.in. nadciśnienie tętnicze. Problem ten w większości przypadków można skutecznie wyeliminować, stosując nie tylko ogólne zasady zdrowego odżywiania, ale także ograniczając spożycie soli, której nadmiar bezpośrednio wpływa na wzrost ciśnienia krwi.

Sól jest praktycznie wszechobecna — znajdziesz ją głównie w mięsie, wędlinach, kiełbasach, parówkach, gotowych produktach (sałatki, pasty do kanapek, naleśniki, pierogi), słodyczach, słonych przekąskach (chipsy, paluszki, orzeszki ziemne, krakersy, chrupki) i w daniach typu fast food. Ogranicz na co dzień jedzenie tych produktów, a zamiast soli wybierz mieszanki ziół oraz przypraw — w trosce o zdrowie i kubki smakowe.

Nawadnianie organizmu dla dobrego zdrowia

Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie organizmu to klucz do jego sprawnego funkcjonowania! Zadbaj o to, aby wypijać przynajmniej 1,5-2 l płynów dziennie — ostrożnie z kawą i mocną herbatą, gdyż „wypłukują” z organizmu mikroelementy i mogą utrudniać ich przyswajanie. Najlepiej pij wodę mineralną lub z dodatkiem cytryny. Zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napojów. Uważaj też na wody smakowe — mogą zawierać więcej cukru niż niejeden sok owocowy.