Jak się zdrowo odżywiać
Agnieszka Szałańska

Jak się zdrowo odżywiać

W ostatnich latach dużo mówi się o zdrowym odżywianiu, a w sklepach pojawiły się specjalne półki i regały ze „zdrową żywnością”. Czy to znaczy, że pozostałe produkty są niezdrowe? I jak jeść zdrowo, żeby nie przepłacić?

W 2016 roku w Instytucie Żywności i Żywienia (IŻŻ) pod kierunkiem prof. dr. hab. n. med. Mirosława Jarosza, zespół specjalistów w dziedzinie żywienia opracował nową piramidę żywieniową. U jej podstawy znalazła się nowość, której do tej pory nie było — sport i aktywność fizyczna uznana za jeden z ważniejszych czynników kształtujących zdrowie.

Na następnym poziomie piramidy umieszczone zostały warzywa i owoce. Dlaczego warto je jeść? Po pierwsze mają sporo błonnika, dzięki czemu m.in. wspomagają trawienie, wpływają korzystnie na profil lipidowy oraz mikroflorę jelitową. Po drugie warzywa i owoce kupowane w sezonie są tanie, więc jedzenie ich w dużych ilościach nie uszczupli zbyt domowego budżetu. Po trzecie (najważniejsze) są wspaniałym źródłem witamin, mikroelementów i antyoksydantów, których próżno szukać w innych grupach żywności. Jedz je do każdego posiłku ze zdecydowaną przewagą warzyw (owoce zawierają fruktozę). 

Jeśli nie lubisz nudnych surówek i gotowanych jarzyn, spróbuj przygotować na obiad makaron razowy z warzywami — pokrój cebulkę, cukinię i pomidory. Podsmaż wszystko na oliwie z oliwek, dodaj czosnek, przyprawy, odrobinę wody z gotowania makaronu (dzięki niej sos będzie miał lżejszą konsystencję) oraz makaron. Posyp świeżą natką i odrobiną parmezanu — zdrowe, ekspresowe, bezmięsne danie gotowe!

Zasady zdrowego odżywiania — zboże to podstawa

Następne piętro piramidy żywieniowej zajmują produkty zbożowe — pieczywo, kasze i makarony. W dobie „glutenowej histerii” być może trudno w to uwierzyć, ale węglowodany, których głównym źródłem w diecie są produkty zbożowe powinny pokrywać około 50-65% zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Oczywiście, węglowodany węglowodanom nierówne — pszenne, białe, puszyste bułeczki, cieplutki chleb czy chrupiąca, długa bagietka niekoniecznie będą dobrym wyborem — zawierają one węglowodany proste, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, a spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2! 

Lepszym rozwiązaniem będzie jedzenie produktów zbożowych z pełnego przemiału — wybieraj ciemne, pełnoziarniste, razowe pieczywo (prawdziwe, a nie barwione karmelem!), grube kasze (jęczmienną, gryczaną paloną i niepaloną, pęczak), ciemne makarony oraz dziki ryż. Produkty zbożowe o niewielkim stopniu przetworzenia są świetnym źródłem błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawia ruchy perystaltyczne jelit, a także wspiera rozwój flory jelitowej. Poza tym w zbożach znajdziesz witaminy z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zawierają cenne mikroelementy.

Mleko tylko dla dzieci? — następny stopień piramidy żywieniowej

Na kolejnym poziomie piramidy znajdziesz mleko i jego przetwory. To jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie. Wapń jest kluczowym pierwiastkiem, niezbędnym do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju młodego organizmu, ponieważ stanowi budulec kości. Za jego odpowiednie wchłanianie odpowiedzialna jest witamina D. 

Nie tylko dzieci potrzebują wapnia — zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osób dorosłych kształtuje się na poziomie 1000-1200 mg/dobę. Jego niedobór niesie za sobą wiele konsekwencji — może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i nadciśnienia, a przede wszystkim do osłabienia kości i osteoporozy. 

Co, jeśli nie lubisz mleka lub słabo tolerujesz laktozę? Nie przejmuj się. Zamiast czystego mleka wybieraj jego chude przetwory (zawierają dużo mniej laktozy), takie jak jogurty naturalne, maślanki, kefiry czy sery twarogowe. Najlepszym źródłem wapnia są dobrej jakości sery żółte, ale zawierają one także nasycone kwasy tłuszczowe, których powinieneś unikać w zdrowej diecie.

Zdrowe odżywianie — mięso pod lupą

W przedostatniej grupie żywności umieszczonej w piramidzie znajduje się mięso, jaja oraz ryby. To produkty bogate w pełnowartościowe białko, ale ich spożywanie w nadmiarze również ma swoje negatywne strony. IŻŻ zaleca ograniczenie spożywania mięsa (zwłaszcza czerwonego) do 500 g tygodniowo. Poza tym, że jest ono źródłem białka i dobrze przyswajalnego żelaza, obfituje także w niezdrowe, nasycone kwasy tłuszczowe, a jego sposób produkcji oraz przygotowania do sprzedaży pozostawia wiele do życzenia. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa, postaraj się, aby kupować je z dobrych, sprawdzonych źródeł i wnikliwie analizuj etykiety — jeżeli kiełbasa na pierwszym miejscu w składzie ma sól oraz wodę, to zostaw ją na półce. Szkoda zdrowia, a także pieniędzy na takie mięsno-bezmięsne rewelacje.

Z rybami sprawa ma się nieco inaczej. W Polsce jest jedzona dosyć niska ich ilość. 

Ryby z „dobrych”, sprawdzonych zbiorników jedz 1-2 razy w tygodniu, jednak nie częściej — to bogate źródło kwasów omega-3 i omega-6, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego, ale w nadmiarze mogą powodować m.in. stany zapalne.

Świetną alternatywą dla białkowych produktów odzwierzęcych są (wciąż niedoceniane) suche nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica. Tradycyjnego kotleta schabowego możesz zastąpić bezmięsnymi kotlecikami, np. z ciecierzycy — wystarczy ugotowaną ciecierzycę zgnieść na miazgę, dodać podduszoną cebulkę, startą cukinię, ulubione przyprawy, pęczek posiekanych, świeżych ziół, jajko (lub kleik z siemienia lnianego w wersji wegańskiej), a później wszystko dokładnie wymieszać. Z uzyskanej masy uformuj kotleciki i przygotuj je w ulubiony sposób — w piekarniku lub na patelni z niewielką ilością tłuszczu. Z sosem jogurtowym oraz pieczonymi warzywami korzeniowymi będą przepyszne!

Czy każdy tłuszcz jest zły zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania?

Na szczycie piramidy żywieniowej umieszczone zostały tłuszcze — to grupa produktów o największej kaloryczności i z tego powodu wystarczy ich niewielka ilość, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Powinny stanowić 25-35% dziennego jadłospisu osoby, która wie, jak zdrowo się odżywiać.

Najlepsze tłuszcze to głównie te pochodzenia roślinnego — znajdziesz je przede wszystkim w nierafinowanych olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron czy olej z awokado, a także w orzechach, pestkach, nasionach (np. pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie i brazylijskie). Należą do NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych) i są nieocenione w działaniu na rzecz dobrej kondycji układu krwionośnego — zmniejszają poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi (tego, który jest odpowiedzialny za powstawanie tzw. blaszek miażdżycowych), równocześnie zwiększając ilość tego dobrego — HDL. Tłuszcze NNKT, do których zaliczane są omega-3 i omega-6 powinieneś dostarczać w optymalnych proporcjach, aby przynosiły korzyści — najczęściej w stosunku 1:4 lub 1:5 (omega-3 do omega-6).

Tłuszcze te dodatkowo są źródłem witamin rozpuszczalnych w nich, zwłaszcza A i E. Jedyne zwierzęce źródło NNKT stanowią tłuste ryby morskie. Dlatego zadbaj o to, aby jeść je przynajmniej raz w tygodniu. Pamiętaj jednak o odpowiedniej obróbce termicznej — zdecydowanie lepiej i zdrowiej będzie, jeśli rybę upieczesz w towarzystwie aromatycznych ziół lub ugotujesz w „kąpieli wodnej” (w temperaturze 56 stopni) zamiast smażenia jej na oleju w grubej panierce z bułki tartej.

Ważna zasada zdrowego żywienia — uwaga na sól!

Nadmiar soli w diecie współczesnego społeczeństwa ma swoje konsekwencje — ponad połowa ludzi w Polsce umiera z powodu chorób sercowo-naczyniowych, do których należy m.in. nadciśnienie tętnicze. Problem ten w większości przypadków można skutecznie wyeliminować, stosując nie tylko ogólne zasady zdrowego odżywiania, ale także ograniczając spożycie soli, której nadmiar bezpośrednio wpływa na wzrost ciśnienia krwi. Sól jest praktycznie wszechobecna — znajdziesz ją głównie w mięsie, wędlinach, kiełbasach, parówkach, gotowych produktach (sałatki, pasty do kanapek, naleśniki, pierogi), słodyczach, słonych przekąskach (chipsy, paluszki, orzeszki ziemne, krakersy, chrupki) i w daniach typu fast food. Ogranicz na co dzień jedzenie tych produktów, a zamiast soli wybierz mieszanki ziół oraz przypraw — w trosce o zdrowie i kubki smakowe.

Nawadnianie organizmu dla dobrego zdrowia

Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie organizmu to klucz do jego sprawnego funkcjonowania! Zadbaj o to, aby wypijać przynajmniej 1,5-2 l płynów dziennie — ostrożnie z kawą i mocną herbatą, gdyż „wypłukują” z organizmu mikroelementy i mogą utrudniać ich przyswajanie. Najlepiej pij wodę mineralną lub z dodatkiem cytryny. Zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napojów. Uważaj też na wody smakowe — mogą zawierać więcej cukru niż niejeden sok owocowy.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij