Tyjesz podczas menopauzy? Sprawdź, jak powinna wyglądać Twoja dieta

Szacuje się, że odsetek otyłych Polek po przejściu klimakterium wzrasta ponaddwukrotnie. Co jest tego przyczyną i czy kobiety w okresie menopauzy skazane są na otyłość? Podpowiadamy, jak powinna wyglądać Twoja dieta, by klimakterium nie dodało Ci kilogramów.

Menopauza a tycie

Powodów tycia w okresie menopauzy jest kilka. Jednym z nich są zmiany hormonalne, które zachodzą w organizmie kobiety w tym czasie. Powodują nie tylko większe przybieranie na wadze, ale także inne niż to było w okresie rozrodczym umiejscowienie tkanki tłuszczowej. Niechciany tłuszcz gromadził się do tej pory w okolicy bioder i ud.

W okresie menopauzy tkanka tłuszczowa odkłada się przede wszystkim w okolicach brzucha. Otłuszczenie to jest bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż otyłość udowo-pośladkowa. Przy otyłości brzusznej występują częściej problemy z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zwiększa się też ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Innym powodem wzrostu wagi w okresie menopauzy jest to, że wraz z wiekiem spada podstawowa przemiana materii – to znaczy, że maleją potrzeby energetyczne organizmu. Jeśli więc dieta kobiety w okresie menopauzy dostarcza tyle samo energii co do tej pory i kobieta ma tę samą aktywność fizyczną, to i tak jej masa ciała będzie systematycznie wzrastać.

Tymczasem nierzadko kobiety dojrzałe rezygnują z aktywności zawodowej oraz stają się mniej aktywne fizycznie, co także przyczynia się do wzrostu wagi. To wszystko sprawia, że okres menopauzy często wiąże się z przyrostem masy ciała. Nie jest jednak prawdą, że kobiety w okresie menopauzy skazane są na otyłość. Dzięki odpowiedniej diecie można skutecznie przeciwdziałać tyciu w okresie menopauzy.

Dieta w menopauzie

Ze względu na większe ryzyko otyłości w okresie menopauzy, kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na to, co i jak jedzą. Z badań oceniających preferencje żywieniowe kobiet w wieku okołomenopauzalnym wynika jednak, że ich dieta pozostawia wiele do życzenia. Dane pokazują, że w diecie kobiet w okresie menopauzy przeważają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze trans, obecne głównie w słodyczach, twardych margarynach do pieczenia oraz produktach cukierniczych. Zbyt mało jest w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są ryby i nierafinowane oleje roślinne (olej sojowy, lniany, rzepakowy). Dieta jest uboga w błonnik pokarmowy, co wynika z faktu, że zbyt rzadko na talerzu goszczą produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa. Nieprawidłowy jest także udział w diecie białka zwierzęcego (główne źródło to mięso), którego jest zbyt dużo i białka roślinnego (źródło to m.in. rośliny strączkowe), którego jest znacznie za mało. W diecie kobiet przeważają trzy duże posiłki dziennie, a przerwy między nimi są nieregularne. Ulubioną obróbką termiczną jest smażenie.

Tymczasem dieta w menopauzie, która ma za zadanie przeciwdziałać tyciu i zwiększonemu ryzyku chorób serca i cukrzycy, powinna zawierać 5 posiłków dziennie zjadanych regularnie co około 3 godziny. Dzień należy zacząć od pierwszego śniadania. Powinno składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka i niewielkiego dodatku tłuszczu roślinnego. Przykładem takiego śniadania jest owsianka na chudym mleku z owocami i orzechami włoskimi. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny być posiłkami mniejszymi objętościowo. Mogą to być przekąski – na przykład owoce z dodatkiem chudego nabiału. Najbardziej obfity powinien być obiad, ale nie może być zjadany w porze kolacji. Polki jedzą zbyt dużo mięsa. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mięsa i produktów mięsnych powinno być w diecie nie więcej niż 300 g tygodniowo. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca tygodniowo nie więcej niż 500 g mięsa i przetworów mięsnych. Co najmniej 2 razy w tygodniu na talerzu powinny gościć ryby, które dostarczają cennych dla zdrowia kobiety w okresie menopauzy tłuszczów z rodziny omega-3. Kolacja może być ciepłym posiłkiem, ale nie powinna być drugim obiadem. To mogą być warzywa i razowe pieczywo podane z twarożkiem lub hummusem.

Regularne spożywanie posiłków pomoże przeciwdziałać wystąpieniu wilczego głodu i zjadaniu zbyt obfitej kolacji późnym wieczorem. Pomaga także utrzymać odpowiedni poziom glikemii we krwi i zapobiega wystąpieniu cukrzycy typu 2. Z tych samych powodów dieta w menopauzie powinna być oparta o produkty naturalne, o niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym. Oznacza to, że kobiety w okresie menopauzy powinny komponować menu, bazując na warzywach, w tym strączkowych, owocach, zbożowych produktach pełnoziarnistych, nabiale, rybach, chudym mięsie i stosując dodatek tłuszczu pochodzenia roślinnego w postaci olejów.

Należy wybierać produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Wysoko przetworzona żywność ma w składzie cukier, sól i tłuszcze trans – składniki stymulujące stan zapalny w organizmie. Znacznie lepszą alternatywą obróbki termicznej od smażenia jest gotowanie w wodzie i na parze oraz grillowanie i pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Dieta w menopauzie – warzywa strączkowe mają znaczenie

Wyniki wielu badań wskazują na korzystne działanie fitoestrogenów zawartych w warzywach strączkowych (głównie w soi), na zmniejszenie częstotliwości występowania objawów klimakterium. Dzieje się tak dzięki temu, że fitoestrogeny mają podobną budowę do estrogenów – żeńskich hormonów, których produkcja zmniejsza się w okresie menopauzy. Bogata w soję dieta w okresie menopauzy może niwelować uporczywe dolegliwości menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, pogorszony nastrój oraz obniżać ryzyko osteoporozy i chorób układu krążenia. Badania pokazują również, że fitoestrogeny ograniczają lipogenezę (produkcję tłuszczu) i tym samym mogą przeciwdziałać otyłości u kobiet będących w okresie menopauzy. Z tych powodów produkty sojowe powinny stanowić ważne miejsce w diecie kobiety będącej w okresie menopauzy.

Dieta w okresie menopauzy skrojona na miarę kobiety

Wiele kobiet w okresie menopauzy traci panowanie nad wagą i nie radzi sobie z przestrzeganiem zasad zdrowej diety. Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe – nie może dopuszczać do niedoborów pokarmowych, bo te mogą pogłębiać objawy menopauzy. Kaloryczność diety w okresie menopauzy powinna zapewniać bezpieczne dla zdrowia kobiety tempo spadku wagi. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady dietetyka, który – przygotowując plan dietetyczny – weźmie pod uwagę stan zdrowia kobiety, jej preferencje żywieniowe oraz dotychczasowy tryb życia. Dzięki temu kobieta w czasie menopauzy będzie mogła cieszyć się szczupłą sylwetką a także zostaną zredukowane przykre dolegliwości związane z klimakterium.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V., Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym, „Przegląd Menopauzalny”, 2012, 1, str. 31-35.
  2. Szostak B.W., Cybulska B., Kłosiewicz–Latoszek L., Nowicka G., Szostak-Węgierek D., Nowe europejskie rekomendacje dotyczące profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych w odniesieniu do sytuacji Polski, „Kardiologia Polska”, 2004, 61, 624-627.
  3. Kowalczuk-Vasilev E., Klebaniuk R., Preferencje żywieniowe osób powyżej 50. roku życia z uwzględnieniem wybranych schorzeń, „Żywienie Człowieka”, 2009; 36: 278-86.
  4. Piórecka B., Jagielski P., Żwirska J., Psikorz A., Brzostek T., Schlegel-Zawadzka M., Wpływ żywienia na występowanie wybranych metabolicznych czynników ryzyka chorób układu krążenia wśród mieszkanek Krakowa, rocznik PZH, 2007, 58, nr 1, str. 119-127.
  5. Bolesławska I., Przysławski J., Żywieniowe aspekty rozwoju niedokrwiennej choroby serca wśród kobiet z regionu Wielkopolski, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2005, supl., 497-501.
  6. Gheribi E., Znaczenie fitoestrogenów roślinnych w profilaktyce osteoporozy, „Postępy Fitoterapii”, 3/2012, str. 192-196.
  7. Prescha A., Biernat J., Wpływ fitoestrogenów pokarmowych na organizm człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2008, 3, str. 209-214.
  8. Drews K., Seremak-Mrozikiewicz A., Pieńkowski P., Fitoestrogeny, „Nowa Klinika”, 2004, 11, 952-957.
  9. Szkudelska K., Nogowski L., Szkudelski T., Genistein affects lipogenesis and lipolysis in isolated rat adipocytes, „The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology”, 2000, 75, 265-271.

Podziel się: