Tyjesz podczas menopauzy? Sprawdź, jak powinna wyglądać Twoja dieta
Małgorzata Różańska

Tyjesz podczas menopauzy? Sprawdź, jak powinna wyglądać Twoja dieta

Szacuje się, że odsetek otyłych Polek po przejściu klimakterium wzrasta ponaddwukrotnie. Co jest tego przyczyną i czy kobiety w okresie menopauzy skazane są na otyłość? Podpowiadamy, jak powinna wyglądać Twoja dieta, by klimakterium nie dodało Ci kilogramów.

Menopauza a tycie

Powodów tycia w okresie menopauzy jest kilka. Jednym z nich są zmiany hormonalne, które zachodzą w organizmie kobiety w tym czasie. Powodują nie tylko większe przybieranie na wadze, ale także inne niż to było w okresie rozrodczym umiejscowienie tkanki tłuszczowej. Niechciany tłuszcz gromadził się do tej pory w okolicy bioder i ud.

W okresie menopauzy tkanka tłuszczowa odkłada się przede wszystkim w okolicach brzucha. Otłuszczenie to jest bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż otyłość udowo-pośladkowa. Przy otyłości brzusznej występują częściej problemy z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zwiększa się też ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Innym powodem wzrostu wagi w okresie menopauzy jest to, że wraz z wiekiem spada podstawowa przemiana materii – to znaczy, że maleją potrzeby energetyczne organizmu. Jeśli więc dieta kobiety w okresie menopauzy dostarcza tyle samo energii co do tej pory i kobieta ma tę samą aktywność fizyczną, to i tak jej masa ciała będzie systematycznie wzrastać.

Tymczasem nierzadko kobiety dojrzałe rezygnują z aktywności zawodowej oraz stają się mniej aktywne fizycznie, co także przyczynia się do wzrostu wagi. To wszystko sprawia, że okres menopauzy często wiąże się z przyrostem masy ciała. Nie jest jednak prawdą, że kobiety w okresie menopauzy skazane są na otyłość. Dzięki odpowiedniej diecie można skutecznie przeciwdziałać tyciu w okresie menopauzy.

Dieta w menopauzie

Ze względu na większe ryzyko otyłości w okresie menopauzy, kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na to, co i jak jedzą. Z badań oceniających preferencje żywieniowe kobiet w wieku okołomenopauzalnym wynika jednak, że ich dieta pozostawia wiele do życzenia. Dane pokazują, że w diecie kobiet w okresie menopauzy przeważają tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze trans, obecne głównie w słodyczach, twardych margarynach do pieczenia oraz produktach cukierniczych. Zbyt mało jest w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są ryby i nierafinowane oleje roślinne (olej sojowy, lniany, rzepakowy). Dieta jest uboga w błonnik pokarmowy, co wynika z faktu, że zbyt rzadko na talerzu goszczą produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa. Nieprawidłowy jest także udział w diecie białka zwierzęcego (główne źródło to mięso), którego jest zbyt dużo i białka roślinnego (źródło to m.in. rośliny strączkowe), którego jest znacznie za mało. W diecie kobiet przeważają trzy duże posiłki dziennie, a przerwy między nimi są nieregularne. Ulubioną obróbką termiczną jest smażenie.

Tymczasem dieta w menopauzie, która ma za zadanie przeciwdziałać tyciu i zwiększonemu ryzyku chorób serca i cukrzycy, powinna zawierać 5 posiłków dziennie zjadanych regularnie co około 3 godziny. Dzień należy zacząć od pierwszego śniadania. Powinno składać się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka i niewielkiego dodatku tłuszczu roślinnego. Przykładem takiego śniadania jest owsianka na chudym mleku z owocami i orzechami włoskimi. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny być posiłkami mniejszymi objętościowo. Mogą to być przekąski – na przykład owoce z dodatkiem chudego nabiału. Najbardziej obfity powinien być obiad, ale nie może być zjadany w porze kolacji. Polki jedzą zbyt dużo mięsa. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mięsa i produktów mięsnych powinno być w diecie nie więcej niż 300 g tygodniowo. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca tygodniowo nie więcej niż 500 g mięsa i przetworów mięsnych. Co najmniej 2 razy w tygodniu na talerzu powinny gościć ryby, które dostarczają cennych dla zdrowia kobiety w okresie menopauzy tłuszczów z rodziny omega-3. Kolacja może być ciepłym posiłkiem, ale nie powinna być drugim obiadem. To mogą być warzywa i razowe pieczywo podane z twarożkiem lub hummusem.

Regularne spożywanie posiłków pomoże przeciwdziałać wystąpieniu wilczego głodu i zjadaniu zbyt obfitej kolacji późnym wieczorem. Pomaga także utrzymać odpowiedni poziom glikemii we krwi i zapobiega wystąpieniu cukrzycy typu 2. Z tych samych powodów dieta w menopauzie powinna być oparta o produkty naturalne, o niskim i średnim indeksie i ładunku glikemicznym. Oznacza to, że kobiety w okresie menopauzy powinny komponować menu, bazując na warzywach, w tym strączkowych, owocach, zbożowych produktach pełnoziarnistych, nabiale, rybach, chudym mięsie i stosując dodatek tłuszczu pochodzenia roślinnego w postaci olejów.

Należy wybierać produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Wysoko przetworzona żywność ma w składzie cukier, sól i tłuszcze trans – składniki stymulujące stan zapalny w organizmie. Znacznie lepszą alternatywą obróbki termicznej od smażenia jest gotowanie w wodzie i na parze oraz grillowanie i pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Dieta w menopauzie – warzywa strączkowe mają znaczenie

Wyniki wielu badań wskazują na korzystne działanie fitoestrogenów zawartych w warzywach strączkowych (głównie w soi), na zmniejszenie częstotliwości występowania objawów klimakterium. Dzieje się tak dzięki temu, że fitoestrogeny mają podobną budowę do estrogenów – żeńskich hormonów, których produkcja zmniejsza się w okresie menopauzy. Bogata w soję dieta w okresie menopauzy może niwelować uporczywe dolegliwości menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, pogorszony nastrój oraz obniżać ryzyko osteoporozy i chorób układu krążenia. Badania pokazują również, że fitoestrogeny ograniczają lipogenezę (produkcję tłuszczu) i tym samym mogą przeciwdziałać otyłości u kobiet będących w okresie menopauzy. Z tych powodów produkty sojowe powinny stanowić ważne miejsce w diecie kobiety będącej w okresie menopauzy.

Dieta w okresie menopauzy skrojona na miarę kobiety

Wiele kobiet w okresie menopauzy traci panowanie nad wagą i nie radzi sobie z przestrzeganiem zasad zdrowej diety. Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe – nie może dopuszczać do niedoborów pokarmowych, bo te mogą pogłębiać objawy menopauzy. Kaloryczność diety w okresie menopauzy powinna zapewniać bezpieczne dla zdrowia kobiety tempo spadku wagi. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady dietetyka, który – przygotowując plan dietetyczny – weźmie pod uwagę stan zdrowia kobiety, jej preferencje żywieniowe oraz dotychczasowy tryb życia. Dzięki temu kobieta w czasie menopauzy będzie mogła cieszyć się szczupłą sylwetką a także zostaną zredukowane przykre dolegliwości związane z klimakterium.

  1. Bąk-Sosnowska M., Skrzypulec-Plinta V., Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym, „Przegląd Menopauzalny”, 2012, 1, str. 31-35.
  2. Szostak B.W., Cybulska B., Kłosiewicz–Latoszek L., Nowicka G., Szostak-Węgierek D., Nowe europejskie rekomendacje dotyczące profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych w odniesieniu do sytuacji Polski, „Kardiologia Polska”, 2004, 61, 624-627.
  3. Kowalczuk-Vasilev E., Klebaniuk R., Preferencje żywieniowe osób powyżej 50. roku życia z uwzględnieniem wybranych schorzeń, „Żywienie Człowieka”, 2009; 36: 278-86.
  4. Piórecka B., Jagielski P., Żwirska J., Psikorz A., Brzostek T., Schlegel-Zawadzka M., Wpływ żywienia na występowanie wybranych metabolicznych czynników ryzyka chorób układu krążenia wśród mieszkanek Krakowa, rocznik PZH, 2007, 58, nr 1, str. 119-127.
  5. Bolesławska I., Przysławski J., Żywieniowe aspekty rozwoju niedokrwiennej choroby serca wśród kobiet z regionu Wielkopolski, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2005, supl., 497-501.
  6. Gheribi E., Znaczenie fitoestrogenów roślinnych w profilaktyce osteoporozy, „Postępy Fitoterapii”, 3/2012, str. 192-196.
  7. Prescha A., Biernat J., Wpływ fitoestrogenów pokarmowych na organizm człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2008, 3, str. 209-214.
  8. Drews K., Seremak-Mrozikiewicz A., Pieńkowski P., Fitoestrogeny, „Nowa Klinika”, 2004, 11, 952-957.
  9. Szkudelska K., Nogowski L., Szkudelski T., Genistein affects lipogenesis and lipolysis in isolated rat adipocytes, „The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology”, 2000, 75, 265-271.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Gotowe przepisy dla matek karmiących – poznaj menu stworzone przez naszych ekspertów!

    Wiele młodych mam po urodzeniu dziecka zastanawia się, jak powinna teraz wyglądać ich dieta. Menu matki karmiącej wcale nie powinno składać się z kawałka chudego mięsa gotowanego na parze, białego ryżu i gotowanej marchewki. Jak powinien wyglądać jadłospis matki karmiącej piersią? W artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania oraz gotowe przepisy.

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dna moczanowa – jaką dietę stosować, by złagodzić atak podagry?

    Dna moczanowa, zwana też podagrą, to schorzenie powstające w wyniku zbyt dużego stężenia kwasu moczowego we krwi (hiperurykemii). Towarzyszą temu przykre objawy: ból, zaczerwienie skóry, ocieplenie stawu i obrzęk. Choroba najczęściej dotyka mężczyzn po czterdziestce. Należy dodać, że leczenie podagry trwa do końca życia. Oprócz farmakoterapii i zmiany trybu życia podstawową rolę w terapii dny moczanowej odgrywa odpowiednia dieta. 

  • Dieta trzustkowa – co jeść, a czego unikać przy zapaleniu trzustki?

    Trzustka jest narządem odgrywającym kluczową rolę w procesach trawienia w przewodzie pokarmowym. Wytwarza enzymy wydzielane do przewodu pokarmowego, które biorą udział w trawieniu białek, węglowodanów i tłuszczów. Aby zapobiec procesom trawiennym w samej trzustce, enzymy te są wydzielane jako nieaktywne prekursory tzw. proenzymy, które dopiero w przewodzie pokarmowym przekształcają się w aktywne formy.

  • Cytrulina – właściwości i dawkowanie. Jak działa jabłczan cytruliny?

    Cytrulina jest aminokwasem, który pełny ważne funkcje w organizmie człowieka. Dzięki swoim właściwościom pomaga m.in. regulować ciśnienie krwi oraz zwiększyć wydolność mięśni. W jakich produktach można znaleźć cytrulinę? Kiedy warto sięgnąć po preparaty z cytruliną? Podpowiadamy. 

  • Tymianek – charakterystyka, właściwości i zastosowanie. Na co pomoże?

    Ziele tymianku znalazło szerokie zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także i w leczeniu niektórych dolegliwości. Przykładowo, w medycynie ludowej od wieków stosuje się je jako środek do walki z wirusami i bakteriami. Jakie jeszcze właściwości przypisuje się tej roślinie? W jaki sposób uprawiać tymianek? Do czego wykorzystywać go w swojej kuchni? 

  • Suche utonięcia – czym są? W jaki sposób objawia się zespół post-immersyjny?

    Z pozoru niegroźne zachłyśnięcie się płynem, może być niezwykle niebezpieczne, czego potwierdzeniem mogą być dane statystyczne, które wskazują, że około 15% wszystkich utonięć stanowią tzw. suche utonięcia, do których wystarczy naprawdę niewielka ilość wody. Dry drowning definiowane jest jako problem z oddychaniem, występujący po dostaniu się wody do dróg oddechowych. Jak chronić dziecko przed groźnym obrzękiem płuc oraz co robić, kiedy po zabawie w wodzie zauważymy, że nasze dziecko jest wyjątkowo apatyczne i osłabione? Odpowiedzi znajdują się w poniższym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij