×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Mądra suplementacja – witaminy i minerały, które warto przyjmować przez cały rok

Witaminy i minerały są niezbędne dla zdrowia każdego z nas. Ich regularne spożywanie jest konieczne do zachowania pełnego zdrowia. Wpływają one nie tylko na rozwój, kondycję fizyczną i samopoczucie, ale pełnią też funkcje regulacyjne i budulcowe. Można by sądzić, że witaminy można przyjmować bez kontroli i umiaru, a gdy weźmiemy ich zbyt wiele – nic się nie stanie. Niestety nie jest to prawdą. Utrzymanie prawidłowego poziomu witaminowego jest tak samo ważne, jak zaspokajanie niedoborów. Są jednak witaminy, które powinniśmy przyjmować w większych dawkach, gdyż ich podaż pokarmowa jest niska w stosunku do zużywania lub samej produkcji przez nasze ciało.

Witamina D przez cały rok

Spoglądając za okno w trakcie zimnych miesięcy, słońca raczej nie uraczymy – z tego powodu skórna produkcja witaminy D jest bardzo mocno ograniczona. W naszej strefie klimatycznej ujemne temperatury występują powszechnie od listopada do marca, a słońce świeci średnio przez 1728 godzin, czyli tylko 75 dni w roku. Z tego też powodu ubieramy się cieplej i zasłaniamy swoje ciało, co powoduje spadek poziomu witaminy D. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D to 0,01-0,02 mg. I choć te ilości wydają się bardzo niewielkie, to musimy pamiętać, że witamina ta jest wolno produkowana i trudno przyswajalna. Odpowiada ona za wzmocnienie procesu wchłaniania jonów wapnia, fosforu i potasu w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości i zębów. Jej niedobór objawia się krzywicą u dzieci. Objawami są również wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni i osłabienie siły mięśniowej. Witaminy D można szukać w tłustym mleku, żółtku jaj, maśle, margarynie, olejach roślinnych, wątrobie, grzybach i drożdżach.

Jej suplementacja w naszej strefie klimatycznej może być prowadzona przez cały rok w każdej grupie wiekowej. Oczywiście taką decyzję warto skonsultować z lekarzem. Ważne jest, żeby racjonalne przyjmować wyznaczone dawki witaminy D – przede wszystkim nie za duże. Nadmiar może prowadzić do odkładania się wapnia w tętnicach czy sercu, co niesie poważne konsekwencje dla sprawności układu sercowo-naczyniowego oraz może skutkować poważnymi zagrożeniami dla życia i zdrowia.

Suplementy dla aktywnych fizycznie

Zależność jest łatwa do wytłumaczenia: im więcej ćwiczymy, tym więcej witamin i minerałów trzeba przyswoić, gdyż podczas wysiłku przyspieszają się procesy fizjologiczne i zwiększa się wydzielanie potu, a wraz z nim utrata cennych minerałów. Oczywiście jak we wszystkim, tak i tu należy zachować umiar, bo hiperwitaminoza potrafi narobić więcej szkód w organizmie, niż lekki niedobór któregoś ze składników.

Zapotrzebowanie zależne jest od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności fizycznej. Osoby regularnie uprawiające sport powinny postawić przede wszystkim na produkty bogate w witaminy A, E i C, cynk oraz selen, które charakteryzują się szczególnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Nie należy też zapominać o wzroście zapotrzebowania na witaminy z grupy B, witaminę D, wapń oraz żelazo.

Przedawkowanie witamin przy szybkim poziomie metabolizmu, jaki występuje przy dużej aktywności fizycznej, będzie prowadziło do osłabienia organizmu (przy przedawkowaniu witaminy D), biegunek i nudności (z nadmiaru witaminy C), problemów z układem neurologicznym (od nadmiaru witaminy B6), zmian skórnych, a nawet uszkodzenia wątroby (przez nadmiar witaminy A).

B12 najważniejsza dla wegetarian

Witamina B12 nie występuje w roślinach. 92% wegetarian cierpi na jej niedobór, a wręcz brak. Przejawia się to występowaniem anemii złośliwej. Wegetarianie są z tego powodu również bardziej podatni na trwałe uszkodzenia układu nerwowego (np. stwardnienie rozsiane). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 to 2,4-2,8 μg. Jest ona niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym. Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, a także niektórych lipidów i białek. Jest syntezowana przez bakterie jelitowe oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka. Cukry utrudniają jej wchłanianie. Suplementacja tej witaminy przez wegetarian powinna być stała i codzienna, przez cały czas postanowienia trwania w wegetarianizmie.

Niektóre witaminy mogą być magazynowane przez organizm, inne należy uzupełniać każdego dnia. Do pierwszej grupy należą przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Trzeba jednak uważać, bo ich nadmiar szkodzi, a wręcz bywa toksyczny. Oprócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które organizm jest w stanie kumulować i w razie potrzeby uwolnić do krwiobiegu, istnieje druga grupa, czyli witaminy rozpuszczalne w wodzie. Tych witamin nie potrafimy magazynować. Do tej kategorii należą witaminy B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 oraz C.

Przyjmowanie witamin powinno być racjonalne, a w trakcie wizyt lekarskich powinniśmy informować lekarza, jakie preparaty witaminowe i suplementy diety przyjmujemy.


Podziel się: