Białko i węglowodany: potężna siła w walce ze słabościami

Wiele osób atywnych, w tym bywalcy siłowni, błędnie utożsamia odżywkę białkową ze środkiem na porost mięśni. Rola tego suplementu może być znacznie większa: pomaga w redukcji zbędnych kilogramów, w budowaniu siły, wsparciu procesów regeneracji. Kto powinen sięgnąć po koncentrat białka serwatkowego?

Białko nie tylko na masę

Białko, obok węglowodanów i tłuszczy, należy do makroskładników – elementów pokarmowych, których nie może zabraknąć w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Według zaleceń WHO, dzienna porcja białka powinna wynosić około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Wartość ta powinna zostać co najmniej podwojona u osób intensywnie trenujących. 

Dlaczego dodatek białka w diecie będzie korzystny nie tylko dla osób chcących budować masę mięśniową,  ale również dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów?

Na początku należy wspomnieć o tym, że 1 g białka, podobnie jak 1 g węglowodanów, dostarcza 4 kcal, a więc ponad połowę mniej niż 1 g tłuszczu, którego wartość energetyczna to 9 kcal. Jeżeli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej, możemy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii poprzez ograniczanie porcji przyjmowanych tłuszczów, a w zamian zwiększyć podaż protein. Pozwoli to na zachowanie objętości przyjmowanego pokarmu i zapewni uczucie sytości, tak istotne w czasie redukcji kilogramów. Proteiny wyróżniają się wśród makroskładników wysokim efektem termicznym – żeby trawić i metabolizować białko, organizm musi zużyć zdecydowanie więcej energii, niż w przypadku innych składników odżywczych. Odpowiednio duża podaż białka pozwoli też na zachowanie jak największej masy mięśniowej w okresie deficytu kalorycznego. Ostatecznie warto dodać, że aminokwasy, z których składają się białka, mogą stymulować rozrost mięśni. Im więcej tej bardzo aktywnej metabolicznie tkanki posiadamy, tym łatwiej będzie nam pozbyć się zbędnego balastu.

Podstawowy budulec

Poza tym, że białko występuje w roli skutecznego orężu do walki z tłuszczem, proteiny nadal pozostają podstawowym materiałem budulcowym dla tych, którzy pragną zwiększyć gabaryty. Jeżeli obwód Twojego bicepsa nie zwiększył się od podstawówki, a intensywnie trenujesz na siłowni, prawdopodobnie jesz zbyt mało. Z dużym prawdopodobieńswem można założyć, że jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości kalorii, to spożywasz też za mało protein. Tak – recepta na zwiększenie rozmiaru koszulki może być tak prosta!

Białko na wytrzymałość

Odżywki białkowe niesłusznie są kojarzone z bywalcami siłowni. Z powodzeniem mogą (a nawet powinni!) stosować je amatorzy innych dyscyplin. Badanie przeprowadzone przez zespół japońskich naukowców dowiodło, ze sportowcy wytrzymałościowi, którzy po treningu stosowali koncentrat białek serwatki, mogli pochwalić się lepszymi wynikami od „ubogobiałkowych” kolegów z drużyny.

Jak zmienić dietę na wysokobiałkową?

Jeśli liczenie kalorii i makroskładników nie jest dla Ciebie wygodne, nienawidzisz jeść z plastikowych pudełek, a catering dietetyczny uważasz za stratę pieniędzy, możesz skupić się chociaż na zwiększeniu ilości przyjmowanego białka, żeby wspomóc proces kształtowania sylwetki. Jak w prosty sposób zwiększyć jego ilość w diecie? Odpowiedź jest prosta: skorzystać z odżywki białkowej. To doskonałe źródło pełnowartościowego białka, które w łatwy sposób możesz przemycić do swojego jadłospisu. Najprostszym sposobem jest rozrobienie preparatu z wodą lub mlekiem i wypicie go w formie shake’a. Dzięki słodkiemu smakowi taki koktajl to doskonała alternatywa dla deserów. Odżywkę możesz dodać też do swojej owsianki, czy jaglanki, świetnie sprawdza się również jako dodatek do ciasta na naleśniki. Niewątpliwym atutem ALE Whey jest jego niska wartość energetyczna: porcja odżywki dostarcza ponad 20 gramów białka, a przy tym zaledwie 116 kcal. Jeżeli dotychczas zawartość protein w Twojej diecie była zbyt niska, 2-3 koktajle sprawią, że w krótkim czasie zauważysz poprawę regeneracji.

Dla kogo gainer?

Jeżeli należysz do grona ludzi, którym przybieranie na masie idzie niezwykle ciężko, a chciałbyś nabrać trochę mięśni, zwiększenie podaży białka nie wystarczy. Żeby wprowadzić organizm w stan anabolizmu, musisz przyjmować więcej kalorii, niż zużywasz. Skutecznym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie odżywki węglowodanowo-proteinowej typu gainer. Taki preparat zawiera około 15 gramów białka i 75 gramów węglowodanów w porcji. Przyjęcie go bezpośrednio po treningu wywoła szybkie zwiększenie stężenia glukozy w osoczu i wyrzut insuliny. Hormon ten z kolei stymuluje napływ aminokwasów do komórek mięśniowych i budowanie z nich białek. 

ALE Gainer został wzbogacony w aminokwasy egzogenne z grupy BCAA. Zagwarantuje to jeszcze silniejszą stymulację procesu syntezy białe mięśniowych. Aminokwasy te znane są również z korzystnego wpływu na funkcję mózgu i serca. Preparat zawiera także silny przeciwutleniacz: witaminę C i witaminy z grupy B.

Postaw na sprawdzone sposoby

Jeżeli decydujesz się sięgnąć po suplementy diety w walce o upragnioną sylwetkę i o zdrowie, warto do listy dodać taki, którego korzystne działanie potwierdziły dziesiątki badań naukowych. Mowa o kreatynie. Suplement ten sprzyja wytwarzaniu w komórkach mięśniowych wysokoenergetycznych związków, dzięki czemu wykazuje pozytywny wpływ na rozwój siły i szybkości.

Wielokrotnie udowodniono, że kreatyna sprzyja uruchomieniu szlaków syntezy białek mięśniowych i tym samym intensyfikuje proces powiększania bicepsa.

Dostępna w różnych formach substancja pomaga także utracie tkanki tłuszczowej – ręczą za to naukowcy, którzy przeprowadzili badanie potwierdzające tę teorię. Co ciekawe wykazuje również działanie prozdrowotne – badania naukowe potwierdzają skuteczność kreatyny w prewencji osteoporozy u kobiet. Jako silny przeciwutleniacz, kreatyna stanowi też świetne wsparcie w regeneracji: dzięki neutralizacji wolnych rodników pozwala na szybsze przywrócenie równowagi kwasowo – zasadowej w komórkach mięśniowych, a tym samym odbudowę mikrouszkodzeń i powrót ich prawidłowej funkcji.


Podziel się: