Zimowa dieta. Co jeść, a czego unikać?

13.12.2017

Zima to trudny okres dla naszego organizmu, niskie i zmienne temperatury na zewnątrz, ograniczona ilość światła słonecznego i wahania ciśnienia sprawiają, że chętniej sięgamy po wysokokaloryczne posiłki i niezdrowe przekąski. Jest to również okres, w którym spada nasza aktywność fizyczna, obniża się samopoczucie i odporność, przez co stajemy się bardziej podatni na infekcje.

Zimą nasze zapotrzebowanie energetyczne nieznacznie wzrasta, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Częściej wybieramy ciepłe i wysokokaloryczne potrawy, a rzadziej jemy warzywa i owoce. Wieczory chętniej spędzamy w domu przed telewizorem lub czytając książkę, co sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek takich, jak słodycze czy chipsy. To normalne, że zimą nasza waga wzrasta o 1-2 kg gorzej, jeśli kilogramów przybywa znacznie więcej.

Nasz cel na zimę to utrzymać wagę ciała na optymalnym poziomie i nie dać się infekcjom. Jak tego dokonać? Wystarczy, że wprowadzisz w życie kilka poniższych wskazówek.

Dieta powinna być zdrowa i zbilansowana

Nasza dieta powinna być zdrowa i optymalnie zbilansowana niezależnie od pory roku, jednak zimą jest to szczególnie istotnie ze względu na uwarunkowania sprzyjające przybieraniu na wadze. Należy maksymalnie ograniczyć spożywanie żywności wysoko przetworzonej, której głównymi składnikami są min. sztuczne barwniki, konserwanty, cukier, sól i niebezpieczne związki trans. Żywność poddana obróbce przemysłowej dostarcza niewiele składników odżywczych zaśmiecając nasz organizm toksynami, z którymi nie zawsze jesteśmy w stanie sobie poradzić. Kumulowanie się tych trucizn prowadzi do osłabienia organizmu, niezdrowego wyglądu, problemów z cerą, włosami i paznokciami, a także spadku nastroju. Może być również przyczyną wielu chorób przewlekłych i częstszych infekcji. Dieta zimą nie powinna być restrykcyjna i uboga, należy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak białko, węglowodany złożone, tłuszcze, witaminy i minerały w ilościach adekwatnych do zapotrzebowania, nie za dużych, a tym bardziej nie za małych.

Postaw na ciepłe posiłki. Jedz zupy i pij rozgrzewające herbatki

Zimą nasz organizm potrzebuje ciepła, dlatego częściej sięgamy po ciepłe posiłki i rozgrzewające napoje. Dobrym rozwiązaniem są zupy przygotowywane na chudym mięsie z dużą ilością drobno krojonych warzyw i aromatycznych rozgrzewających przypraw takich, jak czarny pieprz, chili, papryka czy kurkuma. Są one sycące i pożywne, a dzięki zawartej w przyprawach kapsaicynie działają rozgrzewająco, poprawiają trawienie i przyspieszają metabolizm. Świeże warzywa z powodzeniem można zastąpić mrożonymi, ponieważ nie tracą one właściwości odżywczych dzięki temu, że mrożone są w bardzo niskiej temperaturze. Często są one zdrowsze od świeżych, które w tym okresie hodowane są w sztucznych warunkach. Zimne kanapki na drugie śniadanie warto zastąpić domowym bulionem z pełnoziarnistym makaronem lub zupą krem z pomidorów. Rozgrzewające herbatki i napary ziołowe szybko podniosą temperaturę ciała nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii.

Wzbogać swoją ulubioną herbatę o imbir, cytrynę i goździki a od razu poczujesz różnicę, możesz dodawać również naturalny miód, pamiętaj jednak, aby herbata nie była zbyt gorąca.

Jedz mniejsze porcje, ale często

Jedząc 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny systematycznie dostarczasz organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, dzięki czemu nie czuje on potrzeby magazynowania energii w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Poza tym każdy spożyty posiłek wymaga wydatku energetycznego na jego strawienie, co dodatkowo ogranicza odkładanie tkanki tłuszczowej.

Ważne jest, aby jeść systematycznie i o stałych porach, a porcje nie powinny być zbyt obfite.

Śniadanie to Twój najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Śniadanie dostarcza substancji odżywczych niezbędnych do produkcji enzymów i hormonów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez cały dzień. Jeśli o nim zapomnisz Twój organizm upomni się o jedzenie w ciągu dnia ze zdwojoną siłą i będzie się starał zmagazynować energię na wszelki wypadek. Osoby, które nie jedzą śniadań mają większy apetyt wieczorem i częściej występują u nich problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. Śniadanie zimą powinno być ciepłe, może to być np. owsianka na ciepłym mleku lub wodzie z dodatkiem orzechów, owoców, pestek, cynamonu i odrobiny miodu. Ciekawym pomysłem jest także omlet z 2-3 jaj wymieszanych z 2-3 łyżkami roztartych płatków owsianych, polany jogurtem naturalnym z łyżką niskosłodzonego dżemu lub domowych konfitur. Takie śniadanie dostarcza zdrowych węglowodanów złożonych, które dzięki długiemu procesowi trawienia dostarczają energii na dłużej, białka, zdrowych tłuszczów i witamin.

Jedz tłuste ryby

Ryby są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie omega-3, które są budulcem błon komórkowych poprawiającym ich funkcjonalność, biorą udział w syntezie neuroprzekaźników przenoszących impulsy nerwowe, a także pobudzają wydzielanie „hormonu szczęścia”- serotoniny (poprawiają nastrój). Obniżają poziom trójglicerydów, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” (HDL) oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego (szczególnie mózgu), sercowo-naczyniowego i odporność, przeciwdziałają chorobom nowotworowym, zaburzeniom emocjonalnym (depresji, obniżają agresję), zmniejszają ryzyko wystąpienia Alzheimera i stwardnienia rozsianego. Poza tym są również źródłem witaminy A, E oraz D („witaminy słońca”), na której niedobory jesteśmy w tym okresie szczególnie narażeni.

Postaw na naturalne antybiotyki i probiotyki

Jak najczęściej dodawaj do posiłków naturalne antybiotyki, jakimi są min. czosnek i cebula. Wykazują one działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe chroniąc organizm przed infekcjami. Kłącze imbiru rozgrzewa i działa przeciwzapalnie. Kiszonki (kiszona kapusta) są naturalnym probiotykiem regulującym florę bakteryjną przewodu pokarmowego, dzięki czemu poprawiają trawienie i chronią organizm przed przenikaniem toksyn i drobnoustrojów przez błonę śluzową jelit.

Czego unikać?

Unikać należy przede wszystkim żywności wysoko przetworzonej takiej, jak fast food, gotowe dania czy dania z torebki. Warto ograniczyć także nasycone tłuszcze zwierzęce. Alkohol w dużych ilościach jest niewskazany niezależnie od pory roku, jednak zimą jego spożywanie, szczególnie na świeżym powietrzu jest niebezpieczne, gdyż działa on rozgrzewająco tylko pozornie prowadząc w konsekwencji do wychłodzenia organizmu.

Dieta zimą nie musi być ciężka i tłusta, ważne, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych i rozgrzewała. Powinna być bogata w ryby, warzywa, rozgrzewające przyprawy, naturalne antybiotyki i probiotyki. Nie mniej ważna od diety jest aktywność fizyczna, o której nie powinniśmy zapominać, jeśli wiosną chcemy cieszyć się ładną sylwetką i dobrym samopoczuciem bez konieczności zrzucania zbędnych kilogramów.

Przepis na moją ulubioną herbatę rozgrzewającą

Zaparz dzbanek swojej ulubionej herbaty liściastej do 2/3 jego pojemności, ja najczęściej parzę herbatę czerwoną ze względu na jej pobudzające właściwości, ale może to być także herbata zielona lub jakakolwiek inna. Dodaj laskę cynamonu, 3 plastry pomarańczy, kilka goździków i 2-3 plasterki imbiru, kiedy trochę przestygnie dodaj 1-2 łyżki miodu. Goździki najlepiej wbić w białą warstwę skórki pomarańczy, dzięki czemu nie będą wpadały do kubka podczas nalewania, imbir można zetrzeć na tarce, uwolni on wówczas swoją moc jeszcze silniej.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać?
Czytaj dalej
Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG?
Czytaj dalej
Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.
Czytaj dalej
Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.
Czytaj dalej
Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  
Czytaj dalej
Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego?
Czytaj dalej
Adipocyty (komórki tkanki tłuszczowej) – czym są i jak działają? Jaki jest ich związek z tyciem?

Tkanka tłuszczowa wydaje się kojarzyć z czymś zupełnie niepotrzebnym i mało estetycznym. Tymczasem, tłuszcz obecny w organizmie pełni wiele istotnych dla niego funkcji fizjologicznych, stąd zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do powstania rozmaitych stanów patologicznych poszczególnych narządów. Czym są adipocyty? Czy ich nadmiar jest szkodliwy? Jaki wpływ wywierają na nasz organizm?
Czytaj dalej
Dieta po udarze – co należy o niej wiedzieć? Zasady, produkty, komponowanie posiłków, bezpieczeństwo żywienia w diecie poudarowej

Udar mózgu przechodzi ponad 60 tysięcy Polaków rocznie. Niemal każdy z nich doświadcza wówczas zmian w zakresie swojej sprawności, które w różnym stopniu decydują o dalszym funkcjonowaniu. Istotną rolę w procesie rehabilitacji i rekonwalescencji, jak również w profilaktyce kolejnych udarów, odgrywa m.in. odpowiednio skomponowana dieta. Udar mózgu – jaką rolę w chorobie pełni żywienie? O jakie elementy należy szczególnie zadbać, a czego unikać?
Czytaj dalej