Dowody na prozdrowotne efekty tzw. diety okresowej (Intermittent Fasting)
Zimowa dieta. Co jeść, a czego unikać?
Zima to trudny okres dla naszego organizmu, niskie i zmienne temperatury na zewnątrz, ograniczona ilość światła słonecznego i wahania ciśnienia sprawiają, że chętniej sięgamy po wysokokaloryczne posiłki i niezdrowe przekąski. Jest to również okres, w którym spada nasza aktywność fizyczna, obniża się samopoczucie i odporność, przez co stajemy się bardziej podatni na infekcje.
Zimą nasze zapotrzebowanie energetyczne nieznacznie wzrasta, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Częściej wybieramy ciepłe i wysokokaloryczne potrawy, a rzadziej jemy warzywa i owoce. Wieczory chętniej spędzamy w domu przed telewizorem lub czytając książkę, co sprzyja podjadaniu niezdrowych przekąsek takich, jak słodycze czy chipsy. To normalne, że zimą nasza waga wzrasta o 1-2 kg gorzej, jeśli kilogramów przybywa znacznie więcej.
Nasz cel na zimę to utrzymać wagę ciała na optymalnym poziomie i nie dać się infekcjom. Jak tego dokonać? Wystarczy, że wprowadzisz w życie kilka poniższych wskazówek.
Dieta powinna być zdrowa i zbilansowana
Nasza dieta powinna być zdrowa i optymalnie zbilansowana niezależnie od pory roku, jednak zimą jest to szczególnie istotnie ze względu na uwarunkowania sprzyjające przybieraniu na wadze. Należy maksymalnie ograniczyć spożywanie żywności wysoko przetworzonej, której głównymi składnikami są min. sztuczne barwniki, konserwanty, cukier, sól i niebezpieczne związki trans. Żywność poddana obróbce przemysłowej dostarcza niewiele składników odżywczych zaśmiecając nasz organizm toksynami, z którymi nie zawsze jesteśmy w stanie sobie poradzić. Kumulowanie się tych trucizn prowadzi do osłabienia organizmu, niezdrowego wyglądu, problemów z cerą, włosami i paznokciami, a także spadku nastroju. Może być również przyczyną wielu chorób przewlekłych i częstszych infekcji. Dieta zimą nie powinna być restrykcyjna i uboga, należy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak białko, węglowodany złożone, tłuszcze, witaminy i minerały w ilościach adekwatnych do zapotrzebowania, nie za dużych, a tym bardziej nie za małych.
Postaw na ciepłe posiłki. Jedz zupy i pij rozgrzewające herbatki
Zimą nasz organizm potrzebuje ciepła, dlatego częściej sięgamy po ciepłe posiłki i rozgrzewające napoje. Dobrym rozwiązaniem są zupy przygotowywane na chudym mięsie z dużą ilością drobno krojonych warzyw i aromatycznych rozgrzewających przypraw takich, jak czarny pieprz, chili, papryka czy kurkuma. Są one sycące i pożywne, a dzięki zawartej w przyprawach kapsaicynie działają rozgrzewająco, poprawiają trawienie i przyspieszają metabolizm. Świeże warzywa z powodzeniem można zastąpić mrożonymi, ponieważ nie tracą one właściwości odżywczych dzięki temu, że mrożone są w bardzo niskiej temperaturze. Często są one zdrowsze od świeżych, które w tym okresie hodowane są w sztucznych warunkach. Zimne kanapki na drugie śniadanie warto zastąpić domowym bulionem z pełnoziarnistym makaronem lub zupą krem z pomidorów. Rozgrzewające herbatki i napary ziołowe szybko podniosą temperaturę ciała nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii.
Wzbogać swoją ulubioną herbatę o imbir, cytrynę i goździki a od razu poczujesz różnicę, możesz dodawać również naturalny miód, pamiętaj jednak, aby herbata nie była zbyt gorąca.
Jedz mniejsze porcje, ale często
Jedząc 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny systematycznie dostarczasz organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, dzięki czemu nie czuje on potrzeby magazynowania energii w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Poza tym każdy spożyty posiłek wymaga wydatku energetycznego na jego strawienie, co dodatkowo ogranicza odkładanie tkanki tłuszczowej.
Ważne jest, aby jeść systematycznie i o stałych porach, a porcje nie powinny być zbyt obfite.
Śniadanie to Twój najważniejszy posiłek w ciągu dnia
Śniadanie dostarcza substancji odżywczych niezbędnych do produkcji enzymów i hormonów koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu przez cały dzień. Jeśli o nim zapomnisz Twój organizm upomni się o jedzenie w ciągu dnia ze zdwojoną siłą i będzie się starał zmagazynować energię na wszelki wypadek. Osoby, które nie jedzą śniadań mają większy apetyt wieczorem i częściej występują u nich problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. Śniadanie zimą powinno być ciepłe, może to być np. owsianka na ciepłym mleku lub wodzie z dodatkiem orzechów, owoców, pestek, cynamonu i odrobiny miodu. Ciekawym pomysłem jest także omlet z 2-3 jaj wymieszanych z 2-3 łyżkami roztartych płatków owsianych, polany jogurtem naturalnym z łyżką niskosłodzonego dżemu lub domowych konfitur. Takie śniadanie dostarcza zdrowych węglowodanów złożonych, które dzięki długiemu procesowi trawienia dostarczają energii na dłużej, białka, zdrowych tłuszczów i witamin.
Jedz tłuste ryby
Ryby są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), szczególnie omega-3, które są budulcem błon komórkowych poprawiającym ich funkcjonalność, biorą udział w syntezie neuroprzekaźników przenoszących impulsy nerwowe, a także pobudzają wydzielanie „hormonu szczęścia”- serotoniny (poprawiają nastrój). Obniżają poziom trójglicerydów, podnoszą poziom „dobrego cholesterolu” (HDL) oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego (szczególnie mózgu), sercowo-naczyniowego i odporność, przeciwdziałają chorobom nowotworowym, zaburzeniom emocjonalnym (depresji, obniżają agresję), zmniejszają ryzyko wystąpienia Alzheimera i stwardnienia rozsianego. Poza tym są również źródłem witaminy A, E oraz D („witaminy słońca”), na której niedobory jesteśmy w tym okresie szczególnie narażeni.
Postaw na naturalne antybiotyki i probiotyki
Jak najczęściej dodawaj do posiłków naturalne antybiotyki, jakimi są min. czosnek i cebula. Wykazują one działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe chroniąc organizm przed infekcjami. Kłącze imbiru rozgrzewa i działa przeciwzapalnie. Kiszonki (kiszona kapusta) są naturalnym probiotykiem regulującym florę bakteryjną przewodu pokarmowego, dzięki czemu poprawiają trawienie i chronią organizm przed przenikaniem toksyn i drobnoustrojów przez błonę śluzową jelit.
Czego unikać?
Unikać należy przede wszystkim żywności wysoko przetworzonej takiej, jak fast food, gotowe dania czy dania z torebki. Warto ograniczyć także nasycone tłuszcze zwierzęce. Alkohol w dużych ilościach jest niewskazany niezależnie od pory roku, jednak zimą jego spożywanie, szczególnie na świeżym powietrzu jest niebezpieczne, gdyż działa on rozgrzewająco tylko pozornie prowadząc w konsekwencji do wychłodzenia organizmu.
Dieta zimą nie musi być ciężka i tłusta, ważne, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych i rozgrzewała. Powinna być bogata w ryby, warzywa, rozgrzewające przyprawy, naturalne antybiotyki i probiotyki. Nie mniej ważna od diety jest aktywność fizyczna, o której nie powinniśmy zapominać, jeśli wiosną chcemy cieszyć się ładną sylwetką i dobrym samopoczuciem bez konieczności zrzucania zbędnych kilogramów.
Przepis na moją ulubioną herbatę rozgrzewającą
Zaparz dzbanek swojej ulubionej herbaty liściastej do 2/3 jego pojemności, ja najczęściej parzę herbatę czerwoną ze względu na jej pobudzające właściwości, ale może to być także herbata zielona lub jakakolwiek inna. Dodaj laskę cynamonu, 3 plastry pomarańczy, kilka goździków i 2-3 plasterki imbiru, kiedy trochę przestygnie dodaj 1-2 łyżki miodu. Goździki najlepiej wbić w białą warstwę skórki pomarańczy, dzięki czemu nie będą wpadały do kubka podczas nalewania, imbir można zetrzeć na tarce, uwolni on wówczas swoją moc jeszcze silniej.
Podziel się:
