Orzechy, a masło orzechowe - jak je zrobić, z czym jeść oraz właściwości prozdrowotne

Jedne z najnowszych badań potwierdzają – wysokie spożycie orzechów zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Czy aby jednak na pewno sięgamy po właściwe produkty? Czy uwielbiane przez większość masło orzechowe to to samo co garść nerkowców czy orzechów włoskich? Postaramy się to wyjaśnić.

Właściwości prozdrowotne orzechów

Orzechy to bardzo bogata grupa produktów spożywczych do której należą m.in.: orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, migdały, orzechy nerkowca, brazylijskie, pekan oraz pinii. Odznaczają się wysoką wartością energetyczną, większą nawet niż kaloryczność pestek oraz nasion (dostarczają do 740 kcal w 100g produktu). Są bogate w tłuszcze – głównie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone.

Ze względu na obecność w orzechach jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływają one na pracę całego naszego organizmu.

Orzechy odznaczają się także sporą zawartością białka. Średnio jest to ok. 15-20%. Błonnik pokarmowy kształtuje się w orzechach gdzieś na poziomie 6-13%, co również czyni z niego wartościową przekąskę. Pod względem witamin i składników mineralnych, orzechy dostarczają m.in.:
- magnezu (migdały i orzechy arachidowe), 
- żelaza (orzechy pistacjowe), 
- wapnia (migdały i orzechy laskowe), 
- witaminę E (zwłaszcza orzechy laskowe i migdały), 
- witaminę B1 (głównie orzechy  pistacjowe i arachidowe), 
- witaminę B2 (migdały), 
- niacynę (orzechy arachidonowe), 
- oraz foliany (zwłaszcza orzechy arachidonowe i migdały).

Orzechy to bardzo wartościowa przekąska. Oprócz białka, błonnika pokarmowego i „dobrego tłuszczu”, dostarczają wielu witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, witaminę E oraz witaminy z grupy B.

Orzechy to także wysoki potencjał antyoksydacyjny (za sprawą obecności polifenoli i izoflawonów) – czyli w skrócie - mogą pomóc w profilaktyce wielu chorób przewlekłych niezakaźnych, takich jak wspomniane na początku choroby układu sercowo-naczyniowego. Opóźniają procesy starzenia się organizmu, korzystnie wpływają na pracę naszego mózgu. Ponieważ jednak posiadają także silne właściwości alergizujące, przy pierwszym podaniu, np. dziecku, należy sprawdzić ich tolerancję proponując niewielką ich ilość.

Badania wskazują na korzystny wpływ jedzenia orzechów na m.in. nasz układ sercowo-naczyniowy. Udowodniono, że dzienne spożycie orzechów na poziomie ok. 28 g (ok. 2 łyżek), obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób.

Czy masło orzechowe jest zdrowe?

Jeśli podczas zakupów w sklepie, sięgamy po taki produkt bez zastanowienia, istnieje spore ryzyko tego, że zamiast zadbać o swoje samopoczucie, tylko je pogorszymy. Spora ilość oferowanych wyrobów to bowiem mieszanki masła orzechowego z dodatkiem utwardzonego tłuszczu, soli i cukru. Takie składniki raczej nie przysłużą się naszemu zdrowiu. Jeśli już mamy kupić „gotowca”, warto zastanowić się nad dokonywanym wyrobem i zapoznać z jego etykietą. Masło orzechowe 100% to może i wciąż nie „cudowny” produkt, ale na pewno lepszy niż słodkie, nadziewane batoniki. Obecnie rynek oferuje nam masła z orzeszków ziemnych, ale także z migdałów, nerkowców czy orzechów laskowych.

Kupione w sklepie masło orzechowe, nawet to o najlepszym składzie, to wciąż nie produkt o którym mowa w wielu badaniach zajmujących się profilaktyką chorób sercowo naczyniowych.

Jak zrobić masło orzechowe w domu?

Przygotowane w domu masło orzechowe jest na pewno zdrowsze – wiemy co wsypujemy do miksera. Możemy także decydować o dodatkach – np. przyrządzić masło z dodatkiem prawdziwego kakao, z miodem, albo uprażonym sezamem, co podniesie walory smakowe.

Aby zrobić masło orzechowe, należy zaopatrzyć się w blender o wysokiej mocy – istnieje też ryzyko, że urządzenie się przegrzeje, a nawet zepsuje, dlatego lepiej nie kupować najdroższego sprzętu.

Na początku wybieramy rodzaj orzechów. Następnie, wrzucamy je do misy blendera (najlepiej tzw. dostawka na pesto) i pulsacyjnie, mielimy je aż powstanie smakowita masa. Dobrze jest co jakiś czas przerwać czynności, pozwalając blenderowi na jego odpoczynek. Jeśli jesteśmy szczęśliwymi posiadaczami znanego większości Thermomixa®, sytuację mamy o wiele prostszą – sprzęt jest bowiem przystosowany do przygotowania tego typu przekąsek. 

Masło orzechowe w diecie

W związku z wysoką wartością energetyczną, masło orzechowe proponowane jest często osobom bardzo aktywnym fizycznie, trenującym, a także chcącym przybrać na masie ciała. 1 sztuka wafla ryżowego, z 1 łyżką masła orzechowego i średnim bananem to aż 300 kcal. 

Do czego wykorzystać masło orzechowe?

Najpopularniejszą formą spożywania masła jest jego dodatek do np. wafli czy jogurtu. Można go również podać z owsianką, jako smarowidło do pełnoziarnistych tostów lub nadzienie kruchych babeczek przygotowanych samodzielnie w domu albo naleśników. W sieci znajdziemy również pomysły na m.in. kurczaka w marynacie z masła orzechowego czy dorsza w sosie z tego produktu.

Czy warto sięgać po orzechy i/lub masło orzechowe?

Orzechy to cenna i wartościowa pozycja w diecie każdego z nas. Badania wskazują na ich korzystny wpływ w przypadku m.in. podniesionego poziomu cholesterolu, czy profilaktyki chorób nowotworowych. Wcale nie tuczą – choć dostarczają sporej ilości energii, pozwalają w ten sposób ograniczyć apetyt na równie kaloryczne i mniej odżywcze łakocie. Warto pamiętać, że orzechy i masło orzechowe to nie to samo. Jeśli sięgamy po to drugie, dokładnie czytajmy etykiety, a najlepiej przygotujmy je samodzielnie.

Wybrane źródła:
https://www.damianparol.com/dlaczego-warto-jesc-orzechy/ - dostęp 16.11.2017
https://wiemcojem.um.warszawa.pl/sites/default/files/Warsztaty%20dla%20Rodzic%C3%B3w_24-11-2015.pdf – dostęp 16.11.2017 


Podziel się: