Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?
Ernest Niewiadomski

Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?

Stres jest reakcją obronną organizmu na bodźce fizyczne, psychiczne oraz fizjologiczne i towarzyszy nam niemal każdego dnia. Może działać mobilizująco w stanach zagrożenia zdrowia lub życia bądź destrukcyjnie, gdy mamy do czynienia ze stanem przewlekłym. U wielu osób w sytuacjach stresowych nasila się apetyt, co może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i chorób z nią związanych.

W dzisiejszych czasach życie w ciągłym biegu i ciężka praca sprawiają, że wielu z nas jest narażonych na stale podwyższony poziom stresu. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do zwiększonego uwalniania tzw. „hormonów stresu” albo inaczej „walcz lub uciekaj”, do których należą min. kortyzol, adrenalina i testosteron. W efekcie ich nasilonego działania dochodzi do zwiększenia ilości energii niezbędnej do natychmiastowej reakcji, np. do ucieczki, wyostrzają się zmysły i obniża próg bólu. Jednak chroniczny stres najczęściej bywa przyczyną złej kondycji zarówno psychicznej jak i fizycznej, a jeśli dołożymy do tego złą dietą możemy mieć do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. Jeśli dieta jest uboga w antyoksydanty dochodzi do wzmożonej produkcji wolnych rodników działających destrukcyjnie na wszystkie komórki, co w konsekwencji może prowadzić do wielu chorób w tym również nowotworów.

Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta, dzięki której obniżymy poziom kortyzolu, wymieciemy wolne rodniki i podniesiemy poziom serotoniny, tzw. „hormonu szczęścia”? Czy to, co jemy ma wpływ na ograniczenie skutków działania przewlekłego stresu?

Prawidłowo dobrana dieta powinna być oparta na naturalnych i pełnowartościowych produktach w odpowiednich dla nas ilościach. Należy ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie z dużą ilością świeżych warzyw, owoców i ryb.

Warto postawić na węglowodany złożone, które dzięki długotrwałemu procesowi trawienia stopniowo uwalniają glukozę będącą paliwem dla układu nerwowego w tym dla podwzgórza produkującego serotoninę. Prawidłowo odżywiony mózg dostarcza nam odpowiednią dawkę „hormonu szczęścia” poprawiającego samopoczucie, ale także hamującego łaknienie. Spożywanie słodyczy będących źródłem cukrów prostych daje wiele przyjemności ze względu na szybki i wysoki wyrzut serotoniny jednak efekt ten jest krótkotrwały, po czym następuje nagły spadek poziomu tego hormonu i nieodparta pokusa sięgnięcia po kolejny kawałek np. pysznej mlecznej czekolady. Zanim się zorientujemy znika cała tabliczka, a po kilku minutach euforia opada i zaczynamy się zastanawiać, „ co by tu jeszcze…”. Węglowodany złożone utrzymują stężenie glukozy we krwi na względnie stałym poziomie, dzięki czemu dobre samopoczucie utrzymuje się znacznie dłużej, zwykle do czasu aż ich źródła ulegną wyczerpaniu i poczujemy się głodni. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: pieczywo żytnie, płatki owsiane (górskie, żytnie), otręby, ryż naturalny, kasze gruboziarniste, makaron razowy, groch, fasola, soja, soczewica. Na śniadanie polecam owsiankę na mleku z jogurtem typu greckiego z dodatkiem owoców, pestek dyni i siekanych orzechów.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w tym najbardziej popularne omega-3 i omega-6 również wpływają korzystnie na stan układu nerwowego biorąc udział w syntezie neuroprzekaźników, do których należy serotonina. Poprawiają nastrój, obniżają agresję, przeciwdziałają depresji a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych takich, jak Alzheimer czy stwardnienie rozsiane. Dlatego warto jeść ryby, szczególnie morskie będące podobnie jak masło, orzechy czy oleje roślinne najlepszym źródłem kwasów omega. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, śledź, dorsz, sardynki), owoce morza, olej lniany i rzepakowy orzechy włoskie, migdały, awokado. Na obiad polecam filet z dorsza gotowany na parze z tymiankiem, doprawiony solą himalajską i pieprzem, podany z surówką z kiszonej kapusty, ziemniakami lub ryżem naturalnym, tych ostatnich powinno być jak najmniej. Kiszona kapusta jest naturalnym probiotykiem a jej spożywanie ma korzystny wpływ na prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz pierwiastki takie, jak magnez, potas, wapń czy żelazo są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Poprzez wpływ na dotlenienie mózgu i przewodnictwo nerwowe poprawiają samopoczucie i przeciwdziałają depresji.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: kasza (gryczana, jęczmienna), rośliny strączkowe (fasola biała, groszek), orzechy, owoce morza, kakao naturalne, czekolada gorzka, płatki owsiane, pieczywo żytnie, natka pietruszki, woda wysoko zmineralizowana, banany, pomidory, morele, porzeczki, czerwone mięso, wątroba, orzechy, dynia, suszone morele. Kiedy najdzie nas ochota na podwieczorek warto sięgnąć po kilka kostek gorzkiej czekolady (zawartość kakao powyżej 80%) lub świeże owoce.

Witaminy A, C, E oraz cynk i flawonoidy są znakomitymi antyoksydantami, wymiatają wolne rodniki, przez co minimalizują negatywne skutki długotrwałego narażenia na stres. Witamina C skutecznie obniża poziom kortyzolu i podnosi odporność osłabionego stresem organizmu. Tryptofan jest aminokwasem będącym prekursorem serotoniny.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tran, wątroba, tłuste ryby, warzywa zielone i żółte (marchew, sałata, szpinak, rzeżucha, brokuły, dynia), oleje roślinne, kiełki, owoce cytrusowe, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, jagody camu camu, acerola, kapusta kiszona, orzechy, rośliny strączkowe, awokado. Na kolację polecam pieczywo razowe na naturalnym zakwasie z awokado (zamiast masła) i wędzoną makrelą.

Dlaczego u wielu osób narażonych na przewlekły stres pojawiają się problemy z nadwagą?

Zaburzona chronicznym napięciem równowaga hormonalna objawiająca się spadkiem poziomu serotoniny może prowadzić do zwiększenia łaknienia, a co za tym idzie do sięgania po produkty, które w szybki sposób są w stanie go podnieść.

A nic tak szybko nie poprawia nastroju jak potężna dawka cukru prostego, jakim jest glukoza, a najprostszym jej źródłem są słodycze. Dlatego też osoby ze skłonnością do podjadania powinny zamiast po lody sięgnąć np. po wafle z pełnych zbóż, a jeśli już muszą coś chrupać to niech to będzie marchewka, a nie ciasteczka. Efekt może nie będzie tak spektakularny, ale na pewno bardziej stabilny i zdrowszy a przekąski raczej nie pójdą w boczki.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij