Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?
Ernest Niewiadomski

Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?

Stres jest reakcją obronną organizmu na bodźce fizyczne, psychiczne oraz fizjologiczne i towarzyszy nam niemal każdego dnia. Może działać mobilizująco w stanach zagrożenia zdrowia lub życia bądź destrukcyjnie, gdy mamy do czynienia ze stanem przewlekłym. U wielu osób w sytuacjach stresowych nasila się apetyt, co może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i chorób z nią związanych.

W dzisiejszych czasach życie w ciągłym biegu i ciężka praca sprawiają, że wielu z nas jest narażonych na stale podwyższony poziom stresu. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do zwiększonego uwalniania tzw. „hormonów stresu” albo inaczej „walcz lub uciekaj”, do których należą min. kortyzol, adrenalina i testosteron. W efekcie ich nasilonego działania dochodzi do zwiększenia ilości energii niezbędnej do natychmiastowej reakcji, np. do ucieczki, wyostrzają się zmysły i obniża próg bólu. Jednak chroniczny stres najczęściej bywa przyczyną złej kondycji zarówno psychicznej jak i fizycznej, a jeśli dołożymy do tego złą dietą możemy mieć do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. Jeśli dieta jest uboga w antyoksydanty dochodzi do wzmożonej produkcji wolnych rodników działających destrukcyjnie na wszystkie komórki, co w konsekwencji może prowadzić do wielu chorób w tym również nowotworów.

Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta, dzięki której obniżymy poziom kortyzolu, wymieciemy wolne rodniki i podniesiemy poziom serotoniny, tzw. „hormonu szczęścia”? Czy to, co jemy ma wpływ na ograniczenie skutków działania przewlekłego stresu?

Prawidłowo dobrana dieta powinna być oparta na naturalnych i pełnowartościowych produktach w odpowiednich dla nas ilościach. Należy ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie z dużą ilością świeżych warzyw, owoców i ryb.

Warto postawić na węglowodany złożone, które dzięki długotrwałemu procesowi trawienia stopniowo uwalniają glukozę będącą paliwem dla układu nerwowego w tym dla podwzgórza produkującego serotoninę. Prawidłowo odżywiony mózg dostarcza nam odpowiednią dawkę „hormonu szczęścia” poprawiającego samopoczucie, ale także hamującego łaknienie. Spożywanie słodyczy będących źródłem cukrów prostych daje wiele przyjemności ze względu na szybki i wysoki wyrzut serotoniny jednak efekt ten jest krótkotrwały, po czym następuje nagły spadek poziomu tego hormonu i nieodparta pokusa sięgnięcia po kolejny kawałek np. pysznej mlecznej czekolady. Zanim się zorientujemy znika cała tabliczka, a po kilku minutach euforia opada i zaczynamy się zastanawiać, „ co by tu jeszcze…”. Węglowodany złożone utrzymują stężenie glukozy we krwi na względnie stałym poziomie, dzięki czemu dobre samopoczucie utrzymuje się znacznie dłużej, zwykle do czasu aż ich źródła ulegną wyczerpaniu i poczujemy się głodni. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: pieczywo żytnie, płatki owsiane (górskie, żytnie), otręby, ryż naturalny, kasze gruboziarniste, makaron razowy, groch, fasola, soja, soczewica. Na śniadanie polecam owsiankę na mleku z jogurtem typu greckiego z dodatkiem owoców, pestek dyni i siekanych orzechów.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w tym najbardziej popularne omega-3 i omega-6 również wpływają korzystnie na stan układu nerwowego biorąc udział w syntezie neuroprzekaźników, do których należy serotonina. Poprawiają nastrój, obniżają agresję, przeciwdziałają depresji a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych takich, jak Alzheimer czy stwardnienie rozsiane. Dlatego warto jeść ryby, szczególnie morskie będące podobnie jak masło, orzechy czy oleje roślinne najlepszym źródłem kwasów omega. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, śledź, dorsz, sardynki), owoce morza, olej lniany i rzepakowy orzechy włoskie, migdały, awokado. Na obiad polecam filet z dorsza gotowany na parze z tymiankiem, doprawiony solą himalajską i pieprzem, podany z surówką z kiszonej kapusty, ziemniakami lub ryżem naturalnym, tych ostatnich powinno być jak najmniej. Kiszona kapusta jest naturalnym probiotykiem a jej spożywanie ma korzystny wpływ na prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz pierwiastki takie, jak magnez, potas, wapń czy żelazo są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Poprzez wpływ na dotlenienie mózgu i przewodnictwo nerwowe poprawiają samopoczucie i przeciwdziałają depresji.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: kasza (gryczana, jęczmienna), rośliny strączkowe (fasola biała, groszek), orzechy, owoce morza, kakao naturalne, czekolada gorzka, płatki owsiane, pieczywo żytnie, natka pietruszki, woda wysoko zmineralizowana, banany, pomidory, morele, porzeczki, czerwone mięso, wątroba, orzechy, dynia, suszone morele. Kiedy najdzie nas ochota na podwieczorek warto sięgnąć po kilka kostek gorzkiej czekolady (zawartość kakao powyżej 80%) lub świeże owoce.

Witaminy A, C, E oraz cynk i flawonoidy są znakomitymi antyoksydantami, wymiatają wolne rodniki, przez co minimalizują negatywne skutki długotrwałego narażenia na stres. Witamina C skutecznie obniża poziom kortyzolu i podnosi odporność osłabionego stresem organizmu. Tryptofan jest aminokwasem będącym prekursorem serotoniny.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tran, wątroba, tłuste ryby, warzywa zielone i żółte (marchew, sałata, szpinak, rzeżucha, brokuły, dynia), oleje roślinne, kiełki, owoce cytrusowe, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, jagody camu camu, acerola, kapusta kiszona, orzechy, rośliny strączkowe, awokado. Na kolację polecam pieczywo razowe na naturalnym zakwasie z awokado (zamiast masła) i wędzoną makrelą.

Dlaczego u wielu osób narażonych na przewlekły stres pojawiają się problemy z nadwagą?

Zaburzona chronicznym napięciem równowaga hormonalna objawiająca się spadkiem poziomu serotoniny może prowadzić do zwiększenia łaknienia, a co za tym idzie do sięgania po produkty, które w szybki sposób są w stanie go podnieść.

A nic tak szybko nie poprawia nastroju jak potężna dawka cukru prostego, jakim jest glukoza, a najprostszym jej źródłem są słodycze. Dlatego też osoby ze skłonnością do podjadania powinny zamiast po lody sięgnąć np. po wafle z pełnych zbóż, a jeśli już muszą coś chrupać to niech to będzie marchewka, a nie ciasteczka. Efekt może nie będzie tak spektakularny, ale na pewno bardziej stabilny i zdrowszy a przekąski raczej nie pójdą w boczki.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Dieta dr Budwig – dla kogo? Na co pomoże? Czy warto ją stosować?

    Produktem bazowym diety budwigowej jest olej lniany, który autorka diety zaleca dodawać do pasty twarogowej i solo do posiłków. Jej zdaniem, taki sposób żywienia miałby wpłynąć na m.in. zmniejszenie za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi oraz wyleczyć z raka. Czy jest to możliwe? Jakie zagrożenia płyną z diety dr Budwig? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij