Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?

Stres jest reakcją obronną organizmu na bodźce fizyczne, psychiczne oraz fizjologiczne i towarzyszy nam niemal każdego dnia. Może działać mobilizująco w stanach zagrożenia zdrowia lub życia bądź destrukcyjnie, gdy mamy do czynienia ze stanem przewlekłym. U wielu osób w sytuacjach stresowych nasila się apetyt, co może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i chorób z nią związanych.

W dzisiejszych czasach życie w ciągłym biegu i ciężka praca sprawiają, że wielu z nas jest narażonych na stale podwyższony poziom stresu. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do zwiększonego uwalniania tzw. „hormonów stresu” albo inaczej „walcz lub uciekaj”, do których należą min. kortyzol, adrenalina i testosteron. W efekcie ich nasilonego działania dochodzi do zwiększenia ilości energii niezbędnej do natychmiastowej reakcji, np. do ucieczki, wyostrzają się zmysły i obniża próg bólu. Jednak chroniczny stres najczęściej bywa przyczyną złej kondycji zarówno psychicznej jak i fizycznej, a jeśli dołożymy do tego złą dietą możemy mieć do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. Jeśli dieta jest uboga w antyoksydanty dochodzi do wzmożonej produkcji wolnych rodników działających destrukcyjnie na wszystkie komórki, co w konsekwencji może prowadzić do wielu chorób w tym również nowotworów.

Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta, dzięki której obniżymy poziom kortyzolu, wymieciemy wolne rodniki i podniesiemy poziom serotoniny, tzw. „hormonu szczęścia”? Czy to, co jemy ma wpływ na ograniczenie skutków działania przewlekłego stresu?

Prawidłowo dobrana dieta powinna być oparta na naturalnych i pełnowartościowych produktach w odpowiednich dla nas ilościach. Należy ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie z dużą ilością świeżych warzyw, owoców i ryb.

Warto postawić na węglowodany złożone, które dzięki długotrwałemu procesowi trawienia stopniowo uwalniają glukozę będącą paliwem dla układu nerwowego w tym dla podwzgórza produkującego serotoninę. Prawidłowo odżywiony mózg dostarcza nam odpowiednią dawkę „hormonu szczęścia” poprawiającego samopoczucie, ale także hamującego łaknienie. Spożywanie słodyczy będących źródłem cukrów prostych daje wiele przyjemności ze względu na szybki i wysoki wyrzut serotoniny jednak efekt ten jest krótkotrwały, po czym następuje nagły spadek poziomu tego hormonu i nieodparta pokusa sięgnięcia po kolejny kawałek np. pysznej mlecznej czekolady. Zanim się zorientujemy znika cała tabliczka, a po kilku minutach euforia opada i zaczynamy się zastanawiać, „ co by tu jeszcze…”. Węglowodany złożone utrzymują stężenie glukozy we krwi na względnie stałym poziomie, dzięki czemu dobre samopoczucie utrzymuje się znacznie dłużej, zwykle do czasu aż ich źródła ulegną wyczerpaniu i poczujemy się głodni. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: pieczywo żytnie, płatki owsiane (górskie, żytnie), otręby, ryż naturalny, kasze gruboziarniste, makaron razowy, groch, fasola, soja, soczewica. Na śniadanie polecam owsiankę na mleku z jogurtem typu greckiego z dodatkiem owoców, pestek dyni i siekanych orzechów.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w tym najbardziej popularne omega-3 i omega-6 również wpływają korzystnie na stan układu nerwowego biorąc udział w syntezie neuroprzekaźników, do których należy serotonina. Poprawiają nastrój, obniżają agresję, przeciwdziałają depresji a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych takich, jak Alzheimer czy stwardnienie rozsiane. Dlatego warto jeść ryby, szczególnie morskie będące podobnie jak masło, orzechy czy oleje roślinne najlepszym źródłem kwasów omega. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, śledź, dorsz, sardynki), owoce morza, olej lniany i rzepakowy orzechy włoskie, migdały, awokado. Na obiad polecam filet z dorsza gotowany na parze z tymiankiem, doprawiony solą himalajską i pieprzem, podany z surówką z kiszonej kapusty, ziemniakami lub ryżem naturalnym, tych ostatnich powinno być jak najmniej. Kiszona kapusta jest naturalnym probiotykiem a jej spożywanie ma korzystny wpływ na prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz pierwiastki takie, jak magnez, potas, wapń czy żelazo są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Poprzez wpływ na dotlenienie mózgu i przewodnictwo nerwowe poprawiają samopoczucie i przeciwdziałają depresji.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: kasza (gryczana, jęczmienna), rośliny strączkowe (fasola biała, groszek), orzechy, owoce morza, kakao naturalne, czekolada gorzka, płatki owsiane, pieczywo żytnie, natka pietruszki, woda wysoko zmineralizowana, banany, pomidory, morele, porzeczki, czerwone mięso, wątroba, orzechy, dynia, suszone morele. Kiedy najdzie nas ochota na podwieczorek warto sięgnąć po kilka kostek gorzkiej czekolady (zawartość kakao powyżej 80%) lub świeże owoce.

Witaminy A, C, E oraz cynk i flawonoidy są znakomitymi antyoksydantami, wymiatają wolne rodniki, przez co minimalizują negatywne skutki długotrwałego narażenia na stres. Witamina C skutecznie obniża poziom kortyzolu i podnosi odporność osłabionego stresem organizmu. Tryptofan jest aminokwasem będącym prekursorem serotoniny.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tran, wątroba, tłuste ryby, warzywa zielone i żółte (marchew, sałata, szpinak, rzeżucha, brokuły, dynia), oleje roślinne, kiełki, owoce cytrusowe, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, jagody camu camu, acerola, kapusta kiszona, orzechy, rośliny strączkowe, awokado. Na kolację polecam pieczywo razowe na naturalnym zakwasie z awokado (zamiast masła) i wędzoną makrelą.

Dlaczego u wielu osób narażonych na przewlekły stres pojawiają się problemy z nadwagą?

Zaburzona chronicznym napięciem równowaga hormonalna objawiająca się spadkiem poziomu serotoniny może prowadzić do zwiększenia łaknienia, a co za tym idzie do sięgania po produkty, które w szybki sposób są w stanie go podnieść.

A nic tak szybko nie poprawia nastroju jak potężna dawka cukru prostego, jakim jest glukoza, a najprostszym jej źródłem są słodycze. Dlatego też osoby ze skłonnością do podjadania powinny zamiast po lody sięgnąć np. po wafle z pełnych zbóż, a jeśli już muszą coś chrupać to niech to będzie marchewka, a nie ciasteczka. Efekt może nie będzie tak spektakularny, ale na pewno bardziej stabilny i zdrowszy a przekąski raczej nie pójdą w boczki.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus