Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?
Ernest Niewiadomski

Stres a dieta. Dlaczego stres sprzyja nadwadze?

Stres jest reakcją obronną organizmu na bodźce fizyczne, psychiczne oraz fizjologiczne i towarzyszy nam niemal każdego dnia. Może działać mobilizująco w stanach zagrożenia zdrowia lub życia bądź destrukcyjnie, gdy mamy do czynienia ze stanem przewlekłym. U wielu osób w sytuacjach stresowych nasila się apetyt, co może w konsekwencji prowadzić do nadwagi i chorób z nią związanych.

W dzisiejszych czasach życie w ciągłym biegu i ciężka praca sprawiają, że wielu z nas jest narażonych na stale podwyższony poziom stresu. W sytuacji stresowej w naszym organizmie dochodzi do zwiększonego uwalniania tzw. „hormonów stresu” albo inaczej „walcz lub uciekaj”, do których należą min. kortyzol, adrenalina i testosteron. W efekcie ich nasilonego działania dochodzi do zwiększenia ilości energii niezbędnej do natychmiastowej reakcji, np. do ucieczki, wyostrzają się zmysły i obniża próg bólu. Jednak chroniczny stres najczęściej bywa przyczyną złej kondycji zarówno psychicznej jak i fizycznej, a jeśli dołożymy do tego złą dietą możemy mieć do czynienia z tzw. stresem oksydacyjnym. Jeśli dieta jest uboga w antyoksydanty dochodzi do wzmożonej produkcji wolnych rodników działających destrukcyjnie na wszystkie komórki, co w konsekwencji może prowadzić do wielu chorób w tym również nowotworów.

Jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana dieta, dzięki której obniżymy poziom kortyzolu, wymieciemy wolne rodniki i podniesiemy poziom serotoniny, tzw. „hormonu szczęścia”? Czy to, co jemy ma wpływ na ograniczenie skutków działania przewlekłego stresu?

Prawidłowo dobrana dieta powinna być oparta na naturalnych i pełnowartościowych produktach w odpowiednich dla nas ilościach. Należy ograniczyć spożywanie żywności przetworzonej na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie z dużą ilością świeżych warzyw, owoców i ryb.

Warto postawić na węglowodany złożone, które dzięki długotrwałemu procesowi trawienia stopniowo uwalniają glukozę będącą paliwem dla układu nerwowego w tym dla podwzgórza produkującego serotoninę. Prawidłowo odżywiony mózg dostarcza nam odpowiednią dawkę „hormonu szczęścia” poprawiającego samopoczucie, ale także hamującego łaknienie. Spożywanie słodyczy będących źródłem cukrów prostych daje wiele przyjemności ze względu na szybki i wysoki wyrzut serotoniny jednak efekt ten jest krótkotrwały, po czym następuje nagły spadek poziomu tego hormonu i nieodparta pokusa sięgnięcia po kolejny kawałek np. pysznej mlecznej czekolady. Zanim się zorientujemy znika cała tabliczka, a po kilku minutach euforia opada i zaczynamy się zastanawiać, „ co by tu jeszcze…”. Węglowodany złożone utrzymują stężenie glukozy we krwi na względnie stałym poziomie, dzięki czemu dobre samopoczucie utrzymuje się znacznie dłużej, zwykle do czasu aż ich źródła ulegną wyczerpaniu i poczujemy się głodni. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: pieczywo żytnie, płatki owsiane (górskie, żytnie), otręby, ryż naturalny, kasze gruboziarniste, makaron razowy, groch, fasola, soja, soczewica. Na śniadanie polecam owsiankę na mleku z jogurtem typu greckiego z dodatkiem owoców, pestek dyni i siekanych orzechów.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w tym najbardziej popularne omega-3 i omega-6 również wpływają korzystnie na stan układu nerwowego biorąc udział w syntezie neuroprzekaźników, do których należy serotonina. Poprawiają nastrój, obniżają agresję, przeciwdziałają depresji a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych takich, jak Alzheimer czy stwardnienie rozsiane. Dlatego warto jeść ryby, szczególnie morskie będące podobnie jak masło, orzechy czy oleje roślinne najlepszym źródłem kwasów omega. 

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tłuste ryby morskie (halibut, łosoś, makrela, śledź, dorsz, sardynki), owoce morza, olej lniany i rzepakowy orzechy włoskie, migdały, awokado. Na obiad polecam filet z dorsza gotowany na parze z tymiankiem, doprawiony solą himalajską i pieprzem, podany z surówką z kiszonej kapusty, ziemniakami lub ryżem naturalnym, tych ostatnich powinno być jak najmniej. Kiszona kapusta jest naturalnym probiotykiem a jej spożywanie ma korzystny wpływ na prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz pierwiastki takie, jak magnez, potas, wapń czy żelazo są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Poprzez wpływ na dotlenienie mózgu i przewodnictwo nerwowe poprawiają samopoczucie i przeciwdziałają depresji.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: kasza (gryczana, jęczmienna), rośliny strączkowe (fasola biała, groszek), orzechy, owoce morza, kakao naturalne, czekolada gorzka, płatki owsiane, pieczywo żytnie, natka pietruszki, woda wysoko zmineralizowana, banany, pomidory, morele, porzeczki, czerwone mięso, wątroba, orzechy, dynia, suszone morele. Kiedy najdzie nas ochota na podwieczorek warto sięgnąć po kilka kostek gorzkiej czekolady (zawartość kakao powyżej 80%) lub świeże owoce.

Witaminy A, C, E oraz cynk i flawonoidy są znakomitymi antyoksydantami, wymiatają wolne rodniki, przez co minimalizują negatywne skutki długotrwałego narażenia na stres. Witamina C skutecznie obniża poziom kortyzolu i podnosi odporność osłabionego stresem organizmu. Tryptofan jest aminokwasem będącym prekursorem serotoniny.

Znajdziemy je w takich produktach, jak: tran, wątroba, tłuste ryby, warzywa zielone i żółte (marchew, sałata, szpinak, rzeżucha, brokuły, dynia), oleje roślinne, kiełki, owoce cytrusowe, dzika róża, czarna porzeczka, natka pietruszki, jagody camu camu, acerola, kapusta kiszona, orzechy, rośliny strączkowe, awokado. Na kolację polecam pieczywo razowe na naturalnym zakwasie z awokado (zamiast masła) i wędzoną makrelą.

Dlaczego u wielu osób narażonych na przewlekły stres pojawiają się problemy z nadwagą?

Zaburzona chronicznym napięciem równowaga hormonalna objawiająca się spadkiem poziomu serotoniny może prowadzić do zwiększenia łaknienia, a co za tym idzie do sięgania po produkty, które w szybki sposób są w stanie go podnieść.

A nic tak szybko nie poprawia nastroju jak potężna dawka cukru prostego, jakim jest glukoza, a najprostszym jej źródłem są słodycze. Dlatego też osoby ze skłonnością do podjadania powinny zamiast po lody sięgnąć np. po wafle z pełnych zbóż, a jeśli już muszą coś chrupać to niech to będzie marchewka, a nie ciasteczka. Efekt może nie będzie tak spektakularny, ale na pewno bardziej stabilny i zdrowszy a przekąski raczej nie pójdą w boczki.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

    Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij