Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i dorosłych
Maria Brzegowy

Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i dorosłych

Stanowi graficzny zapis przyjętych w danym kraju norm żywienia. Określa ważność każdej grupy żywności oraz zwraca uwagę na produkty niezalecane w naszej diecie. Pozwala szybko i łatwo poznać zasady zdrowego żywienia oraz zmodyfikować swój dotychczasowy jadłospis. Piramida żywieniowa. Przypatrzmy się jej bliżej.

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Dokładniej – piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Jest to graficzne przedstawienie ogólnej idei żywienia, której realizacja miałaby pozwolić na zachowanie przez nas zdrowia, dłuższego życia oraz lepszej kondycji psychofizycznej. Nie istnieje bardziej zwięzła ani prostsza interpretacja – jeśli nie mamy ochoty na zgłębianie 223 stron polskich Norm żywienia, zapoznanie się z piramidą będzie najłatwiejszym i najszybszym rozwiązaniem.

Ponieważ wiedza o żywności i żywieniu jest ogromna i posiada istotny wpływ na zdrowie człowieka, podlega ciągłym badaniom, a tym samym zmianom. Stąd i piramida jest co jakiś czas modyfikowana.

Dla kogo została stworzona piramida żywieniowa?

Piramida została stworzona dla wszystkich grup ludności. Odnosi się do dorosłych, oraz osobno – do dzieci oraz młodzieży w wieku 4-18 lat. Należy pamiętać, że zawarte na niej zalecenia mają charakter ogólny. W przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy, osteoporozy czy wybranej nietolerancji pokarmowej, elementy piramidy powinny zostać odpowiednio zmodyfikowane – najlepiej przez wykwalifikowanego dietetyka w porozumieniu z lekarzem. 

Zalecenia żywieniowe posiadają charakter ogólny. Piramida jest więc być bazą, ale dokładne zachowania powinny zostać oparte o stan naszego zdrowia, stan fizjologiczny, aktywność fizyczną oraz indywidualne preferencje.
W doborze zaleceń powinien pomóc nam lekarz, jadłospis z kolei zmodyfikuje dietetyk.

Jak należy czytać piramidę żywieniową?

Piramida zwęża się od podstawy ku górze. Elementy umiejscowione na samym dole, w najszerszym jej miejscu są bazą, czyli najważniejszymi składnikami naszego codziennego jadłospisu. Z każdym kolejnym „kaflem”, liczba porcji produktów z danej grupy żywności maleje. Na samym szczycie znajdują się produkty polecane w najmniejszych ilościach. 

Jakie produkty powinny być podstawą naszej diety, a które ograniczać?

Według uaktualnionej piramidy żywieniowej, podstawą diety dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce. Udowodniono bowiem ponad wszelką wątpliwość, że to właśnie one są w naszej diecie najważniejsze. Dostarczają szeregu składników mineralnych, witamin, polifenoli, zmniejszając tym samym częstość zachorowania na m.in. choroby układu krążenia, cukrzycę oraz choroby nowotworowe. Dostarczają przy tym niewiele kalorii, a stwarzają możliwość komponowania ciekawych i smacznych dań.

Kolejnym elementem posiadającym istotne znaczenie dla zachowania naszej dobrej kondycji, są produkty zbożowe. Jeszcze kilka lat wcześniej było zupełnie na odwrót – to makaron, pieczywo oraz kasze miały znaleźć się na naszym talerzu w największych ilościach, a warzywa i owoce stanowiły jedynie dodatek do każdego posiłku. 

Sięgając po produkty zbożowe, zaleca się wybór produktów z pełnego przemiału.

Nowością wspomnianą na grafice są zioła. Według specjalistów poprawiają one nie tylko smak potraw, ale i dostarczają ważnych dla naszego zdrowia składników. Pomagają również zredukować ilość stosowanej w kuchni soli.
Warto przekonać się do ziół, nawet jeśli początkowo nie odpowiada nam mniej słony smak potrawy. Wystarczy kilka tygodni aby odczuwanie uległo zmianie.

Kolejny stopień piramidy to mleko oraz produkty mleczne – jogurty, kefiry, maślanki oraz sery najlepszej jakości. Następny stopień – ryby i mięso, a ostatni - orzechy, tłuszcz i słodycze. Zalecenia dotyczą również nakazu ograniczenia solenia, a także wybieranych napoi – podstawą jest oczywiście woda. Można również z umiarem sięgać po kawę i herbatę. 

Piramida, którą aktualnie promuje się w naszym kraju, jest odpowiedzią na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Sformułowano ją w myśl idei: „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Ogólne zasady zdrowego żywienia sformułowane na piramidzie
1.    Posiłki spożywaj w regularnych odstępach czasu, 4-5 razy dziennie, średnio co 3-4 godziny. Jeśli charakter Twojej pracy stwarza Ci problemy w realizacji tego zalecenia, poradź się dietetyka, co będzie dla Ciebie najlepsze
2.    Przynajmniej połowę tego co jesz powinny stanowić warzywa i owoce, dodawaj je do każdego posiłku. Większość dań oprzyj o warzywa
3.    Sięgaj po produkty zbożowe z pełnego przemiału
4.    Każdego dnia wypijaj 2 szklanki mleka. Zamiast niego możesz również sięgnąć po naturalny jogurt, kefir albo ser najlepszej jakości

W przypadku dzieci, zaleca się wypijanie 3-4 szklanek mleka każdego dnia. Podobnie jak w przypadku dorosłych – można jednak sięgnąć po produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurt czy kefir, oraz częściowo ser.

5.    Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworów mięsnych – do 0,5 kg / tydzień. Sięgnij po ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych
6.    Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi – sałatki skrapiaj oliwą extra vergine, dodawaj do potraw olej lniany i inne
7.    Słodycze i cukier zastępuj owocami i orzechami
8.    Staraj się nie dosalać potraw – sięgaj po naturalne zioła
9.    Każdego dnia wypijaj przynajmniej 1,5 litra czystej wody
10.    Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj ze swojej diety alkohol

Pamiętaj, że poza żywieniem bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna. Staraj się ćwiczyć przynajmniej 30–45 minut każdego dnia. Dzięki temu, w połączeniu ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą, obniżysz ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

Piśmiennictwo:
Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, 2012
Instytut Żywności i Żywienia, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały m.in. magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?  

  • Grzyby – właściwości i wartości odżywcze. Jak je przyrządzać, suszyć i mrozić? Jak uniknąć zatrucia grzybami?

    Niskokaloryczne i bogate w łatwo przyswajalne biało oraz błonnik pokarmowy – mowa o grzybach, które Polacy chętnie zbierają i spożywają. Są cenione nie tylko za ich smak, ale także za ich wpływ na zdrowie. Które grzyby warto zbierać? Jaka jest różnica pomiędzy grzybami niejadalnym a trującymi? I najważniejsze – jak uniknąć zatrucia grzybami? Podpowiadamy. 

  • Borowik szatański – charakterystyka i występowanie. Objawy zatrucia borowikiem szatańskim i pierwsza pomoc przy zatruciu

    Borowik szatański, szatan, diablik, smoczy łeb – nie bez powodu ma tak złowieszcze nazwy – należy do grupy grzybów trujących, które po spożyciu mogą wywołać silne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i nie tylko. Jak odróżnić borowika szatańskiego od szlachetnego? Jakie są objawy zatrucia borowikiem szatańskim? Co zrobić, gdy dojdzie do zatrucia? Podpowiadamy.

  • Cukier muscovado – właściwości i zastosowanie

    Ciemnej barwy, o karmelowym, przyjemnym smaku – sprawdzi się w wielu daniach na słodko i na wytrawnie. Od wielu już lat uważany za lepszy zamiennik tradycyjnego białego cukru otrzymywanego z buraków, ale czy zasłużenie? Czy cukier muscovado dostarcza mniej kalorii? Czy jest zdrowszy? Do czego można go jeszcze wykorzystać? 

  • Rabarbar – wartości odżywcze, właściwości i przepisy z rabarbarem

    Rabarbar nieodłącznie kojarzy się nam ze smakami lata. Gdy nadchodzi na niego sezon, niejeden z nas kupuje go z zamiarem przygotowania pysznego ciasta drożdżowego lub kompotu z jego dodatkiem. Jakie właściwości posiada rabarbar? Gdzie znalazł swoje zastosowanie i kto może, a kto nie powinien po niego sięgać? 

  • Dieta przeciwnowotworowa – zasady, wskazówki, produkty antyrakowe

    Uniwersalnej diety mającej na celu zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby nowotworowej nie ma. Istnieje jednak sporo doniesień w temacie poszczególnych składników pożywienia, które takie działanie mogą wykazywać. Równolegle należy wspomnieć i o czynnikach, które będą działać pronowotworowo. Po które produkty sięgać na co dzień, a które ograniczyć? Jakie są zasady diety obniżające ryzyko zachorowania na raka? 

  • Który probiotyk na zdrowe jelita wybrać? Tabletka, żel, koncentrat probiotyczny

    Wsparcie organizmu poprzez dbanie o odpowiedni poziom odporności jest wskazane nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Osłabienie może wystąpić zarówno na skutek przeziębienia, grypy, przyjmowania leków immunosupresyjnych, zatrucia pokarmowego, braku snu, nieodpowiedniej diety czy antybiotykoterapii. Żeby wspomóc się w tych okresach można sięgnąć po probiotyki, które na rynku aptecznym dostępne są m.in. w postaci napojów, tabletek czy żelu. Czym jest koncentrat probiotyczny, czy w ciąży można łykać probiotyki i jak najlepiej przyjmować te preparaty? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.

  • Soja – czy jest zdrowa?

    Budząca od lat kontrowersje soja jest jedną z ważniejszych roślin uprawnych na świecie, zaraz po pszenicy, kukurydzy i ryżu. Zdaniem wielu badaczy, jej spożycie może wiązać się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym m.in. profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy oraz z łagodzeniem objawów okresu menopauzalnego.   

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij