Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i dorosłych

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Dokładniej – piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Jest to graficzne przedstawienie ogólnej idei żywienia, której realizacja miałaby pozwolić na zachowanie przez nas zdrowia, dłuższego życia oraz lepszej kondycji psychofizycznej. Nie istnieje bardziej zwięzła ani prostsza interpretacja – jeśli nie mamy ochoty na zgłębianie 223 stron polskich Norm żywienia, zapoznanie się z piramidą będzie najłatwiejszym i najszybszym rozwiązaniem.

Dla kogo została stworzona piramida żywieniowa?

Piramida została stworzona dla wszystkich grup ludności. Odnosi się do dorosłych, oraz osobno – do dzieci oraz młodzieży w wieku 4-18 lat. Należy pamiętać, że zawarte na niej zalecenia mają charakter ogólny. W przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy, osteoporozy czy wybranej nietolerancji pokarmowej, elementy piramidy powinny zostać odpowiednio zmodyfikowane – najlepiej przez wykwalifikowanego dietetyka w porozumieniu z lekarzem. 

Jak należy czytać piramidę żywieniową?

Piramida zwęża się od podstawy ku górze. Elementy umiejscowione na samym dole, w najszerszym jej miejscu są bazą, czyli najważniejszymi składnikami naszego codziennego jadłospisu. Z każdym kolejnym „kaflem”, liczba porcji produktów z danej grupy żywności maleje. Na samym szczycie znajdują się produkty polecane w najmniejszych ilościach. 

Jakie produkty powinny być podstawą naszej diety, a które ograniczać?

Według uaktualnionej piramidy żywieniowej, podstawą diety dorosłego człowieka powinny być warzywa i owoce. Udowodniono bowiem ponad wszelką wątpliwość, że to właśnie one są w naszej diecie najważniejsze. Dostarczają szeregu składników mineralnych, witamin, polifenoli, zmniejszając tym samym częstość zachorowania na m.in. choroby układu krążenia, cukrzycę oraz choroby nowotworowe. Dostarczają przy tym niewiele kalorii, a stwarzają możliwość komponowania ciekawych i smacznych dań.

Kolejnym elementem posiadającym istotne znaczenie dla zachowania naszej dobrej kondycji, są produkty zbożowe. Jeszcze kilka lat wcześniej było zupełnie na odwrót – to makaron, pieczywo oraz kasze miały znaleźć się na naszym talerzu w największych ilościach, a warzywa i owoce stanowiły jedynie dodatek do każdego posiłku. 

Sięgając po produkty zbożowe, zaleca się wybór produktów z pełnego przemiału.

Kolejny stopień piramidy to mleko oraz produkty mleczne – jogurty, kefiry, maślanki oraz sery najlepszej jakości. Następny stopień – ryby i mięso, a ostatni - orzechy, tłuszcz i słodycze. Zalecenia dotyczą również nakazu ograniczenia solenia, a także wybieranych napoi – podstawą jest oczywiście woda. Można również z umiarem sięgać po kawę i herbatę. 

Ogólne zasady zdrowego żywienia sformułowane na piramidzie
1.    Posiłki spożywaj w regularnych odstępach czasu, 4-5 razy dziennie, średnio co 3-4 godziny. Jeśli charakter Twojej pracy stwarza Ci problemy w realizacji tego zalecenia, poradź się dietetyka, co będzie dla Ciebie najlepsze
2.    Przynajmniej połowę tego co jesz powinny stanowić warzywa i owoce, dodawaj je do każdego posiłku. Większość dań oprzyj o warzywa
3.    Sięgaj po produkty zbożowe z pełnego przemiału
4.    Każdego dnia wypijaj 2 szklanki mleka. Zamiast niego możesz również sięgnąć po naturalny jogurt, kefir albo ser najlepszej jakości

5.    Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworów mięsnych – do 0,5 kg / tydzień. Sięgnij po ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych
6.    Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi – sałatki skrapiaj oliwą extra vergine, dodawaj do potraw olej lniany i inne
7.    Słodycze i cukier zastępuj owocami i orzechami
8.    Staraj się nie dosalać potraw – sięgaj po naturalne zioła
9.    Każdego dnia wypijaj przynajmniej 1,5 litra czystej wody
10.    Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj ze swojej diety alkohol

Pamiętaj, że poza żywieniem bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna. Staraj się ćwiczyć przynajmniej 30–45 minut każdego dnia. Dzięki temu, w połączeniu ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą, obniżysz ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym niebezpiecznej dla naszego zdrowia nadwagi i otyłości.

Piśmiennictwo:
Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, 2012
Instytut Żywności i Żywienia, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej