Jak przyrządzić świeży szpinak?
Maria Brzegowy

Jak przyrządzić świeży szpinak?

Jego ojczyzną jest dawna Persja (dziś Turkiestan), znano go już 2000 lat temu. W Europie stał się popularny w IX wieku, w Hiszpanii. Ponieważ zalecano go w przypadku niedokrwistości, zaburzeniach czynności serca, kłopotach z nerkami i w problemach trawiennych, nazywany był „królem warzyw”. Jak przyrządzić świeży szpinak, żeby stał się wartościowym elementem naszej diety?

W dwóch garściach szpinaku (50g) znajduje się zaledwie 8 kcal – warzywo jest więc idealne dla osób odchudzających się. Jest łatwostrawny, dzięki czemu mogą go jeść zarówno dzieci, dorośli, jak i osoby starsze. Ponadto, szpinak może odznaczać się działaniem przeciwnowotworowym – badania potwierdzają, że takie właściwości posiadają zwłaszcza zielone i pomarańczowe warzywa, bogate w m.in. beta karoten oraz luteinę – dwa silne przeciwutleniacze.

Nieprawdą jest natomiast, że stanowi świetne źródło żelaza. We wspomnianych 50g znajduje się 1,4 mg tego składnika (zalecane dzienne spożycie u mężczyzn to 10 mg, u kobiet 18 mg do 50 roku życia), a w dodatku jest to tzw. żelazo niehemowe, z którego wchłonie się około 5% (podczas gdy żelaza hemowego z produktów zwierzęcych - na poziomie 10-15%, a w stanach niedoboru nawet do 30%). Czy to oznacza, że jedzenie szpinaku nie ma sensu? Jak najbardziej ma, tylko w odpowiednio przygotowanej formie. Dwie garście liści to np. prawie 100 mg kwasu foliowego niezbędnego w czasie ciąży (na 600 mg rekomendowanych w tym okresie na poziomie RDA). Aby móc go wykorzystać jak najpełniej, szpinak należy zjeść jednak na surowo. 

Ze względu na obecność w szpinaku kwasu szczawiowego, warzywo to ma niestety też wadę – wspomniany kwas wiąże bowiem zawarty w pokarmie wapń i czyni go nieprzyswajalnym dla organizmu.

Właściwości zdrowotne szpinaku doceniły w XIX wieku pielęgniarki od św. Wincentego a Paulo. Na jego bazie przygotowywały one specjalny napój, który następnie podawały chorym. Rzekomo, regularne picie tego napoju powodowało szybszy powrót do zdrowia i lepszej kondycji.

Jak przyrządzić świeży szpinak?

Szpinak na surowo – do koktajlu
Ponieważ gotowanie oraz duszenie powoduje spore straty wartościowych składników obecnych w szpinaku, najlepiej byłoby szpinak spożywać w formie surowej. Świeże liście świetnie pasują do modnych obecnie zielonych koktajli – wystarczy, że wraz z ulubionymi owocami (np. bananem i pomarańczą), do blendera wrzucimy również dwie, trzy garście szpinaku. Z uwagi na wspomniany wcześniej kwas szczawiowy, nie zapomnijmy również o dodatku produktu mlecznego, który uzupełni straty – przykładowo zsiadłego mleka, jogurtu albo maślanki.

Szpinak na surowo – do sałatki
Świeże liście to również dobra baza do sałatki. Do miski wrzućmy szpinak, przepołowione pomidorki koktajlowe, kuleczki mozzarelli oraz porwanego, wędzonego łososia. Sałatkę wystarczy jeszcze skropić dipem na bazie jogurtu (np. z granulowanym czosnkiem, pieprzem ziołowym i odrobiną soli) i posypać ulubionymi ziarnami (w sklepach dostępne są gotowe mieszanki np. ziaren słonecznika, pestek dyni i siemienia lnianego). W innej opcji, łososia zastąpmy ćwiartkami gotowanego na twardo jajka. Do takiej kombinacji świetnie będzie pasować dip jogurtowo-koperkowy. Szpinak można też wykorzystać w sałatce na słodko – w misce ułóżmy warstwami liście i przepołowione truskawki. Jako dodatek białkowy – dorzućmy pokruszony twaróg, ewentualnie prawdziwą fetę, całość skropmy odrobiną octu balsamicznego.

Szpinak krótko duszony – do ryby
W polskich domach szpinak najczęściej podaje się na ciepło, zazwyczaj do ryby. Warto jednak wiedzieć, że jego gotowanie w dużej ilości wody to marnotrawstwo witamin i składników mineralnych. Najlepiej wrzucić liście do rondla z nieprzywierającą powłoką (ewentualnie z odrobiną wody) i krótko dusić je we własnym soku (szpinak wydziela go naprawdę obficie). Wywaru, który wypłynie pod żadnym pozorem nie należy wylewać – najlepiej dodać do niego odrobinę śmietany i zmiksować, w ostateczności można pokusić się o niewielką ilość zasmażki. My najbardziej lubimy dodatek słodkiej śmietanki oraz odrobinę soli i czosnku granulowanego – tak przygotowany szpinak ma delikatny i aksamitny smak. W nieco ostrzejszej wersji, na niewielkiej ilości oleju podsmażamy posiekany czosnek, następnie krótko szpinak, dodajemy śmietanę i doprawiamy solą oraz pieprzem. Dla podniesienia walorów smakowych szpinaku świetnie nada się także gałka muszkatołowa.

W latach trzydziestych XX wieku szpinak zyskał sławę wśród amerykańskich farmerów. Według dostępnego źródła, warzywo to było wówczas reklamowane równie często co wchodząca w tym czasie na rynek coca-cola.

Jak przygotować szpinak dla dziecka?

Szpinak zmiksowany surowy w koktajlu albo w zupie
Większość z nas doskonale pamięta swoją niechęć do szpinaku w dzieciństwie. Prawdopodobnie dlatego, że dawniej nie do końca każdy umiał go właściwie przyrządzić. W przypadku maluchów, sam fakt „zielonego” sprawia, że część z nich odmawia jedzenia nawet dobrze przyprawionego dania. Jak wpleść go do diety najmłodszych? Jeśli wielokrotnie podejmowane próby podania szpinaku w najprostszej postaci nie przyniosą efektów (jesteśmy zwolennikami proponowania dzieciom produktów w naturalnej formie – aby poznały ich smak, zapach i konsystencję), najlepiej będzie przemycić go w zupie-krem albo wspomnianym wyżej koktajlu. Do tego drugiego warto dodać więcej słodkiego banana – szejka nie będzie już trzeba dodatkowo dosładzać. Ewentualnie zróbmy to z pomocą prawdziwego miodu. W przypadku zupy krem, najpierw przygotujmy bazę. Jeśli preferujemy zupy na rosole, warzywa, które będziemy chcieli wraz z nim zmiksować, dodajmy przy końcu gotowania – w zależności od tego czy będzie to brokuł, marchew czy szybko dochodząca cukinia, od kilku do maksymalnie 10 minut. Sam szpinak dodajmy w momencie blendowania – na surowo. Jeśli nasze dziecko lubi krem z brokułów czy zielonego groszku, w zasadzie nie mamy już żadnego problemu – szpinak spokojnie wtopi się w całość.

Piśmiennictwo:
1.    Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji polskiej, 2012, Warszawa,
2.    Kapała A., Dieta w chorobie nowotworowej, 2016, Buchmann,
3.    Wydawnictwo PZWL, „Szpinak”, dostęp internetowy, 11.05.2017, http://www.wydawnictwopzwl.pl/download/214290100.pdf

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały m.in. magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?  

  • Grzyby – właściwości i wartości odżywcze. Jak je przyrządzać, suszyć i mrozić? Jak uniknąć zatrucia grzybami?

    Niskokaloryczne i bogate w łatwo przyswajalne biało oraz błonnik pokarmowy – mowa o grzybach, które Polacy chętnie zbierają i spożywają. Są cenione nie tylko za ich smak, ale także za ich wpływ na zdrowie. Które grzyby warto zbierać? Jaka jest różnica pomiędzy grzybami niejadalnym a trującymi? I najważniejsze – jak uniknąć zatrucia grzybami? Podpowiadamy. 

  • Borowik szatański – charakterystyka i występowanie. Objawy zatrucia borowikiem szatańskim i pierwsza pomoc przy zatruciu

    Borowik szatański, szatan, diablik, smoczy łeb – nie bez powodu ma tak złowieszcze nazwy – należy do grupy grzybów trujących, które po spożyciu mogą wywołać silne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i nie tylko. Jak odróżnić borowika szatańskiego od szlachetnego? Jakie są objawy zatrucia borowikiem szatańskim? Co zrobić, gdy dojdzie do zatrucia? Podpowiadamy.

  • Cukier muscovado – właściwości i zastosowanie

    Ciemnej barwy, o karmelowym, przyjemnym smaku – sprawdzi się w wielu daniach na słodko i na wytrawnie. Od wielu już lat uważany za lepszy zamiennik tradycyjnego białego cukru otrzymywanego z buraków, ale czy zasłużenie? Czy cukier muscovado dostarcza mniej kalorii? Czy jest zdrowszy? Do czego można go jeszcze wykorzystać? 

  • Rabarbar – wartości odżywcze, właściwości i przepisy z rabarbarem

    Rabarbar nieodłącznie kojarzy się nam ze smakami lata. Gdy nadchodzi na niego sezon, niejeden z nas kupuje go z zamiarem przygotowania pysznego ciasta drożdżowego lub kompotu z jego dodatkiem. Jakie właściwości posiada rabarbar? Gdzie znalazł swoje zastosowanie i kto może, a kto nie powinien po niego sięgać? 

  • Dieta przeciwnowotworowa – zasady, wskazówki, produkty antyrakowe

    Uniwersalnej diety mającej na celu zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby nowotworowej nie ma. Istnieje jednak sporo doniesień w temacie poszczególnych składników pożywienia, które takie działanie mogą wykazywać. Równolegle należy wspomnieć i o czynnikach, które będą działać pronowotworowo. Po które produkty sięgać na co dzień, a które ograniczyć? Jakie są zasady diety obniżające ryzyko zachorowania na raka? 

  • Który probiotyk na zdrowe jelita wybrać? Tabletka, żel, koncentrat probiotyczny

    Wsparcie organizmu poprzez dbanie o odpowiedni poziom odporności jest wskazane nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Osłabienie może wystąpić zarówno na skutek przeziębienia, grypy, przyjmowania leków immunosupresyjnych, zatrucia pokarmowego, braku snu, nieodpowiedniej diety czy antybiotykoterapii. Żeby wspomóc się w tych okresach można sięgnąć po probiotyki, które na rynku aptecznym dostępne są m.in. w postaci napojów, tabletek czy żelu. Czym jest koncentrat probiotyczny, czy w ciąży można łykać probiotyki i jak najlepiej przyjmować te preparaty? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.

  • Soja – czy jest zdrowa?

    Budząca od lat kontrowersje soja jest jedną z ważniejszych roślin uprawnych na świecie, zaraz po pszenicy, kukurydzy i ryżu. Zdaniem wielu badaczy, jej spożycie może wiązać się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym m.in. profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego, osteoporozy oraz z łagodzeniem objawów okresu menopauzalnego.   

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij