Jak przyrządzić świeży szpinak?
Maria Brzegowy

Jak przyrządzić świeży szpinak?

Jego ojczyzną jest dawna Persja (dziś Turkiestan), znano go już 2000 lat temu. W Europie stał się popularny w IX wieku, w Hiszpanii. Ponieważ zalecano go w przypadku niedokrwistości, zaburzeniach czynności serca, kłopotach z nerkami i w problemach trawiennych, nazywany był „królem warzyw”. Jak przyrządzić świeży szpinak, żeby stał się wartościowym elementem naszej diety?

W dwóch garściach szpinaku (50g) znajduje się zaledwie 8 kcal – warzywo jest więc idealne dla osób odchudzających się. Jest łatwostrawny, dzięki czemu mogą go jeść zarówno dzieci, dorośli, jak i osoby starsze. Ponadto, szpinak może odznaczać się działaniem przeciwnowotworowym – badania potwierdzają, że takie właściwości posiadają zwłaszcza zielone i pomarańczowe warzywa, bogate w m.in. beta karoten oraz luteinę – dwa silne przeciwutleniacze.

Nieprawdą jest natomiast, że stanowi świetne źródło żelaza. We wspomnianych 50g znajduje się 1,4 mg tego składnika (zalecane dzienne spożycie u mężczyzn to 10 mg, u kobiet 18 mg do 50 roku życia), a w dodatku jest to tzw. żelazo niehemowe, z którego wchłonie się około 5% (podczas gdy żelaza hemowego z produktów zwierzęcych - na poziomie 10-15%, a w stanach niedoboru nawet do 30%). Czy to oznacza, że jedzenie szpinaku nie ma sensu? Jak najbardziej ma, tylko w odpowiednio przygotowanej formie. Dwie garście liści to np. prawie 100 mg kwasu foliowego niezbędnego w czasie ciąży (na 600 mg rekomendowanych w tym okresie na poziomie RDA). Aby móc go wykorzystać jak najpełniej, szpinak należy zjeść jednak na surowo. 

Ze względu na obecność w szpinaku kwasu szczawiowego, warzywo to ma niestety też wadę – wspomniany kwas wiąże bowiem zawarty w pokarmie wapń i czyni go nieprzyswajalnym dla organizmu.

Właściwości zdrowotne szpinaku doceniły w XIX wieku pielęgniarki od św. Wincentego a Paulo. Na jego bazie przygotowywały one specjalny napój, który następnie podawały chorym. Rzekomo, regularne picie tego napoju powodowało szybszy powrót do zdrowia i lepszej kondycji.

Jak przyrządzić świeży szpinak?

Szpinak na surowo – do koktajlu
Ponieważ gotowanie oraz duszenie powoduje spore straty wartościowych składników obecnych w szpinaku, najlepiej byłoby szpinak spożywać w formie surowej. Świeże liście świetnie pasują do modnych obecnie zielonych koktajli – wystarczy, że wraz z ulubionymi owocami (np. bananem i pomarańczą), do blendera wrzucimy również dwie, trzy garście szpinaku. Z uwagi na wspomniany wcześniej kwas szczawiowy, nie zapomnijmy również o dodatku produktu mlecznego, który uzupełni straty – przykładowo zsiadłego mleka, jogurtu albo maślanki.

Szpinak na surowo – do sałatki
Świeże liście to również dobra baza do sałatki. Do miski wrzućmy szpinak, przepołowione pomidorki koktajlowe, kuleczki mozzarelli oraz porwanego, wędzonego łososia. Sałatkę wystarczy jeszcze skropić dipem na bazie jogurtu (np. z granulowanym czosnkiem, pieprzem ziołowym i odrobiną soli) i posypać ulubionymi ziarnami (w sklepach dostępne są gotowe mieszanki np. ziaren słonecznika, pestek dyni i siemienia lnianego). W innej opcji, łososia zastąpmy ćwiartkami gotowanego na twardo jajka. Do takiej kombinacji świetnie będzie pasować dip jogurtowo-koperkowy. Szpinak można też wykorzystać w sałatce na słodko – w misce ułóżmy warstwami liście i przepołowione truskawki. Jako dodatek białkowy – dorzućmy pokruszony twaróg, ewentualnie prawdziwą fetę, całość skropmy odrobiną octu balsamicznego.

Szpinak krótko duszony – do ryby
W polskich domach szpinak najczęściej podaje się na ciepło, zazwyczaj do ryby. Warto jednak wiedzieć, że jego gotowanie w dużej ilości wody to marnotrawstwo witamin i składników mineralnych. Najlepiej wrzucić liście do rondla z nieprzywierającą powłoką (ewentualnie z odrobiną wody) i krótko dusić je we własnym soku (szpinak wydziela go naprawdę obficie). Wywaru, który wypłynie pod żadnym pozorem nie należy wylewać – najlepiej dodać do niego odrobinę śmietany i zmiksować, w ostateczności można pokusić się o niewielką ilość zasmażki. My najbardziej lubimy dodatek słodkiej śmietanki oraz odrobinę soli i czosnku granulowanego – tak przygotowany szpinak ma delikatny i aksamitny smak. W nieco ostrzejszej wersji, na niewielkiej ilości oleju podsmażamy posiekany czosnek, następnie krótko szpinak, dodajemy śmietanę i doprawiamy solą oraz pieprzem. Dla podniesienia walorów smakowych szpinaku świetnie nada się także gałka muszkatołowa.

W latach trzydziestych XX wieku szpinak zyskał sławę wśród amerykańskich farmerów. Według dostępnego źródła, warzywo to było wówczas reklamowane równie często co wchodząca w tym czasie na rynek coca-cola.

Jak przygotować szpinak dla dziecka?

Szpinak zmiksowany surowy w koktajlu albo w zupie
Większość z nas doskonale pamięta swoją niechęć do szpinaku w dzieciństwie. Prawdopodobnie dlatego, że dawniej nie do końca każdy umiał go właściwie przyrządzić. W przypadku maluchów, sam fakt „zielonego” sprawia, że część z nich odmawia jedzenia nawet dobrze przyprawionego dania. Jak wpleść go do diety najmłodszych? Jeśli wielokrotnie podejmowane próby podania szpinaku w najprostszej postaci nie przyniosą efektów (jesteśmy zwolennikami proponowania dzieciom produktów w naturalnej formie – aby poznały ich smak, zapach i konsystencję), najlepiej będzie przemycić go w zupie-krem albo wspomnianym wyżej koktajlu. Do tego drugiego warto dodać więcej słodkiego banana – szejka nie będzie już trzeba dodatkowo dosładzać. Ewentualnie zróbmy to z pomocą prawdziwego miodu. W przypadku zupy krem, najpierw przygotujmy bazę. Jeśli preferujemy zupy na rosole, warzywa, które będziemy chcieli wraz z nim zmiksować, dodajmy przy końcu gotowania – w zależności od tego czy będzie to brokuł, marchew czy szybko dochodząca cukinia, od kilku do maksymalnie 10 minut. Sam szpinak dodajmy w momencie blendowania – na surowo. Jeśli nasze dziecko lubi krem z brokułów czy zielonego groszku, w zasadzie nie mamy już żadnego problemu – szpinak spokojnie wtopi się w całość.

Piśmiennictwo:
1.    Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji polskiej, 2012, Warszawa,
2.    Kapała A., Dieta w chorobie nowotworowej, 2016, Buchmann,
3.    Wydawnictwo PZWL, „Szpinak”, dostęp internetowy, 11.05.2017, http://www.wydawnictwopzwl.pl/download/214290100.pdf

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Szparagi – rodzaje, właściwości, zastosowanie, przepisy. Dlaczego warto je jeść?

    Szparagi to warzywa o unikalnym smaku. Z roku na rok stają się coraz bardziej popularne wśród wielbicieli zdrowej i smacznej kuchni. Sezon na szparagi trwa stosunkowo krótko, warto więc wykorzystać go w pełni, zwłaszcza że warzywa te nie tylko dobrze smakują, ale posiadają również ciekawe właściwości prozdrowotne. Czym dokładnie charakteryzują się szparagi i dlaczego warto je jeść? 

  • Karotenoidy – jaki mają wpływ na nasz organizm? Właściwości i źródła karotenoidów

    Intensywna barwa żywności z pewnością niejednokrotnie sprawiła, że mieliśmy na nią większą chęć niż na jej nieatrakcyjną, „wyblakniętą” wersję. Wiele jest substancji barwnych, które nadają apetyczny wygląd warzywom, owocom czy produktom białkowym. Są to chlorofile, polifenole czy karotenoidy, wiele z nich wykazuje prozdrowotne właściwości. Warto wiedzieć dlaczego i kiedy korzystnie jest spożywać bogate w nie produkty spożywcze. Podpowiadamy, czym są karotenoidy i jakimi właściwościami się charakteryzują? 

  • Burak czerwony – jakie ma właściwości lecznicze i wartości odżywcze? Sok z buraka a nowotwór

    Burak to niskokaloryczne warzywo, bogate w witaminy i składniki mineralne. Zawiera także antocyjany oraz flawonoidy, którym przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Sok z buraka najlepiej wykonać z wykorzystaniem wyciskarki wolnoobrotowej, dzięki której napój będzie bogaty w więcej cennych wartości odżywczych, niż wówczas, kiedy skorzystamy ze zwykłej sokowirówki. Buraka włącza się często do diety osób, które walczą z nadwagą i otyłością, chcą obniżyć poziom cholesterolu we krwi lub tym, którym dokucza zgaga. Jakie jeszcze właściwości ma burak zwyczajny, czy to prawda, że z powodzeniem stosowany jest w terapii przeciwnowotworowej oraz co poprawi smak soku z tego warzywa? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Krzem a krzem organiczny – czym się różnią, który jest lepiej przyswajalny? Właściwości i suplementy na piękne włosy i paznokcie

    Krzem to pierwiastek, który wielu osobom kojarzy się z preparatami na piękne włosy i paznokcie, natomiast niewielu z działaniem przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym i przeciwnowotworowym. W aptekach i sklepach zielarskich dostępnych jest wiele preparatów z krzemem zarówno w formie jednoskładnikowej, jak i w połączeniu z borem lub jodem. Na niedobór krzemu najbardziej narażone są kobiety i osoby starsze.

  • Siarka – właściwości lecznicze, nadmiar i niedobór w organizmie, suplementacja

    Siarka (S, łac. sulphur) jest pierwiastkiem o intensywnej, żółtej barwie. W przyrodzie występuje w postaci gazów, w stanie wolnym albo w postaci związków chemicznych. Każdemu znana jest dzięki zapałkom, gdzie jest składnikiem łatwopalnej masy pokrywającej główki drewienka. Siarka jest również jednym z makroelementów występujących w organizmie człowieka. Pomimo niewielkiej ilości, znajduję się w każdej komórce i wchodzi w skład wielu białek i niektórych węglowodanów oraz bierze udział w licznych reakcjach.

  • Cholina (witamina B4) – dlaczego jest tak istotna dla kobiet w ciąży? Występowanie, właściwości, dawkowanie

    Cholina, to bardzo istotny związek dla rozwoju płodu (głównie w kontekście układu nerwowego), a ponadto biorący udział w szeregu procesów metabolicznych cholesterolu i związków tłuszczowych. W organizmie „witamina B4" występuje głównie w fosfolipidach, takich jak lecytyna i sfingomielina. Oprócz tego cholina przyczynia się do utrzymania właściwej struktury komórek, wpływa na pracę mięśni, układ oddechowy i mózg. Wyniki badań naukowych potwierdziły również, że przyczynia się ona do poprawy pamięci długotrwałej. Czy cholina chroni przyszłą mamę przed wystąpieniem stanu przedrzucawkowego, co ma ze sobą wspólnego cholina i inozytol oraz jak dawkować „witaminę B4"?? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Skrobia modyfikowana – czy trzeba jej unikać?

    Skrobia to znana wszystkim, naturalna substancja pochodzenia roślinnego. Co jednak począć ze skrobią modyfikowaną? Czy proces modyfikacji powinien nas niepokoić? A może nie taki diabeł straszny, jak go malują nasze skojarzenia? Co to jest skrobia modyfikowana i czy należy jej unikać – tego dowiemy się z artykułu. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij