Jak przyrządzić świeży szpinak?

Jego ojczyzną jest dawna Persja (dziś Turkiestan), znano go już 2000 lat temu. W Europie stał się popularny w IX wieku, w Hiszpanii. Ponieważ zalecano go w przypadku niedokrwistości, zaburzeniach czynności serca, kłopotach z nerkami i w problemach trawiennych, nazywany był „królem warzyw”. Jak przyrządzić świeży szpinak, żeby stał się wartościowym elementem naszej diety?

W dwóch garściach szpinaku (50g) znajduje się zaledwie 8 kcal – warzywo jest więc idealne dla osób odchudzających się. Jest łatwostrawny, dzięki czemu mogą go jeść zarówno dzieci, dorośli, jak i osoby starsze. Ponadto, szpinak może odznaczać się działaniem przeciwnowotworowym – badania potwierdzają, że takie właściwości posiadają zwłaszcza zielone i pomarańczowe warzywa, bogate w m.in. beta karoten oraz luteinę – dwa silne przeciwutleniacze.

Nieprawdą jest natomiast, że stanowi świetne źródło żelaza. We wspomnianych 50g znajduje się 1,4 mg tego składnika (zalecane dzienne spożycie u mężczyzn to 10 mg, u kobiet 18 mg do 50 roku życia), a w dodatku jest to tzw. żelazo niehemowe, z którego wchłonie się około 5% (podczas gdy żelaza hemowego z produktów zwierzęcych - na poziomie 10-15%, a w stanach niedoboru nawet do 30%). Czy to oznacza, że jedzenie szpinaku nie ma sensu? Jak najbardziej ma, tylko w odpowiednio przygotowanej formie. Dwie garście liści to np. prawie 100 mg kwasu foliowego niezbędnego w czasie ciąży (na 600 mg rekomendowanych w tym okresie na poziomie RDA). Aby móc go wykorzystać jak najpełniej, szpinak należy zjeść jednak na surowo. 

Ze względu na obecność w szpinaku kwasu szczawiowego, warzywo to ma niestety też wadę – wspomniany kwas wiąże bowiem zawarty w pokarmie wapń i czyni go nieprzyswajalnym dla organizmu.

Właściwości zdrowotne szpinaku doceniły w XIX wieku pielęgniarki od św. Wincentego a Paulo. Na jego bazie przygotowywały one specjalny napój, który następnie podawały chorym. Rzekomo, regularne picie tego napoju powodowało szybszy powrót do zdrowia i lepszej kondycji.

Jak przyrządzić świeży szpinak?

Szpinak na surowo – do koktajlu
Ponieważ gotowanie oraz duszenie powoduje spore straty wartościowych składników obecnych w szpinaku, najlepiej byłoby szpinak spożywać w formie surowej. Świeże liście świetnie pasują do modnych obecnie zielonych koktajli – wystarczy, że wraz z ulubionymi owocami (np. bananem i pomarańczą), do blendera wrzucimy również dwie, trzy garście szpinaku. Z uwagi na wspomniany wcześniej kwas szczawiowy, nie zapomnijmy również o dodatku produktu mlecznego, który uzupełni straty – przykładowo zsiadłego mleka, jogurtu albo maślanki.

Szpinak na surowo – do sałatki
Świeże liście to również dobra baza do sałatki. Do miski wrzućmy szpinak, przepołowione pomidorki koktajlowe, kuleczki mozzarelli oraz porwanego, wędzonego łososia. Sałatkę wystarczy jeszcze skropić dipem na bazie jogurtu (np. z granulowanym czosnkiem, pieprzem ziołowym i odrobiną soli) i posypać ulubionymi ziarnami (w sklepach dostępne są gotowe mieszanki np. ziaren słonecznika, pestek dyni i siemienia lnianego). W innej opcji, łososia zastąpmy ćwiartkami gotowanego na twardo jajka. Do takiej kombinacji świetnie będzie pasować dip jogurtowo-koperkowy. Szpinak można też wykorzystać w sałatce na słodko – w misce ułóżmy warstwami liście i przepołowione truskawki. Jako dodatek białkowy – dorzućmy pokruszony twaróg, ewentualnie prawdziwą fetę, całość skropmy odrobiną octu balsamicznego.

Szpinak krótko duszony – do ryby
W polskich domach szpinak najczęściej podaje się na ciepło, zazwyczaj do ryby. Warto jednak wiedzieć, że jego gotowanie w dużej ilości wody to marnotrawstwo witamin i składników mineralnych. Najlepiej wrzucić liście do rondla z nieprzywierającą powłoką (ewentualnie z odrobiną wody) i krótko dusić je we własnym soku (szpinak wydziela go naprawdę obficie). Wywaru, który wypłynie pod żadnym pozorem nie należy wylewać – najlepiej dodać do niego odrobinę śmietany i zmiksować, w ostateczności można pokusić się o niewielką ilość zasmażki. My najbardziej lubimy dodatek słodkiej śmietanki oraz odrobinę soli i czosnku granulowanego – tak przygotowany szpinak ma delikatny i aksamitny smak. W nieco ostrzejszej wersji, na niewielkiej ilości oleju podsmażamy posiekany czosnek, następnie krótko szpinak, dodajemy śmietanę i doprawiamy solą oraz pieprzem. Dla podniesienia walorów smakowych szpinaku świetnie nada się także gałka muszkatołowa.

W latach trzydziestych XX wieku szpinak zyskał sławę wśród amerykańskich farmerów. Według dostępnego źródła, warzywo to było wówczas reklamowane równie często co wchodząca w tym czasie na rynek coca-cola.

Jak przygotować szpinak dla dziecka?

Szpinak zmiksowany surowy w koktajlu albo w zupie
Większość z nas doskonale pamięta swoją niechęć do szpinaku w dzieciństwie. Prawdopodobnie dlatego, że dawniej nie do końca każdy umiał go właściwie przyrządzić. W przypadku maluchów, sam fakt „zielonego” sprawia, że część z nich odmawia jedzenia nawet dobrze przyprawionego dania. Jak wpleść go do diety najmłodszych? Jeśli wielokrotnie podejmowane próby podania szpinaku w najprostszej postaci nie przyniosą efektów (jesteśmy zwolennikami proponowania dzieciom produktów w naturalnej formie – aby poznały ich smak, zapach i konsystencję), najlepiej będzie przemycić go w zupie-krem albo wspomnianym wyżej koktajlu. Do tego drugiego warto dodać więcej słodkiego banana – szejka nie będzie już trzeba dodatkowo dosładzać. Ewentualnie zróbmy to z pomocą prawdziwego miodu. W przypadku zupy krem, najpierw przygotujmy bazę. Jeśli preferujemy zupy na rosole, warzywa, które będziemy chcieli wraz z nim zmiksować, dodajmy przy końcu gotowania – w zależności od tego czy będzie to brokuł, marchew czy szybko dochodząca cukinia, od kilku do maksymalnie 10 minut. Sam szpinak dodajmy w momencie blendowania – na surowo. Jeśli nasze dziecko lubi krem z brokułów czy zielonego groszku, w zasadzie nie mamy już żadnego problemu – szpinak spokojnie wtopi się w całość.

Piśmiennictwo:
1.    Instytut Żywności i Żywienia, Normy żywienia dla populacji polskiej, 2012, Warszawa,
2.    Kapała A., Dieta w chorobie nowotworowej, 2016, Buchmann,
3.    Wydawnictwo PZWL, „Szpinak”, dostęp internetowy, 11.05.2017, http://www.wydawnictwopzwl.pl/download/214290100.pdf


Podziel się: