Magia roślin strączkowych - co można wyczarować z soczewicy i grochu?
Maria Brzegowy

Magia roślin strączkowych - co można wyczarować z soczewicy i grochu?

Nasiona roślin strączkowych to tani, smaczny, ale i przede wszystkim zdrowy sposób na urozmaicenie naszej diety. W świecie w którym tak łatwo dziś o codzienny posiłek mięsny, przypomnijmy sobie jak jadano kiedyś, gdy tradycyjny kotlet albo pieczeń stanowił danie podawane jedynie od święta. Spróbujmy strączkowych klopsików, przyrządźmy jednogarnkową potrawkę z soczewicy. Postawmy miseczkę z hummusem i krakersami przed naszymi gośćmi, zastąpmy tradycyjne mleko napojem roślinnym np. na bazie soi.

Zdrowe dla każdego 

Nasiona roślin strączkowych są źródłem wielu składników odżywczych oraz związków odznaczających się dużą aktywnością biologiczną. Ze względu na tzw. niski indeks glikemiczny, będą fantastycznym urozmaiceniem diety cierpiących na np. insulinooporność czy cukrzycę. W Polsce, wielkość ich spożycia nie zachwyca – prawdopodobnie z naszej obawy przed koniecznością długiego ich przygotowania czy efektu gazotwórczego. Tymczasem, nie wszystkie nasiona wymagają żmudnego przyrządzania, a właściwości wzdeciogenne można z łatwością zminimalizować, a nawet całkowicie wyeliminować z produktu odpowiednimi technikami kulinarnymi  - np. poprzez wcześniejsze moczenie ziaren.

Rośliny strączkowe, umiejętnie przyrządzone, nie spowodują bólu brzucha.

Podstawa kuchni wegetariańskiej, ale nie tylko

Spośród wszystkich roślin uprawnych, strączkowe zawierają najwięcej białka – od 17 do nawet 40% w suchej masie. Tłuszcz, którego udział wynosi zaledwie 2% (za wyjątkiem soi), charakteryzuje się bardzo dobrym i korzystnym dla naszego zdrowia składem kwasów tłuszczowych, z którego 70% stanowią ich nienasycone „formy”. Warto o tym wszystkim pamiętać, zwłaszcza jeśli spożywamy dietę bezmiesną – białko ze strączków powinno bowiem obowiązkowe znaleźć się w naszym jadłospisie. 

Jeśli nie jesz mięsa, pamiętaj, że musisz dostarczyć swojemu organizmowi białka. Świetnym źródłem będą właśnie nasiona roślin strączkowych.

Nasiona roślin strączkowych to bogactwo m.in. magnezu, kwasu foliowego, witamin z grupy B, jak również pierwiastków śladowych takich jak mangan czy miedź, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej. Strączkom przypisuje się właściwości poprawiające poziom cholesterolu we krwi, przeciwmiażdżycowe, zmniejszające ryzyko chorób nowotworowych oraz usprawniające funkcje układu nerwowego. 

Co można wyczarować?

Mylą się Ci, którzy uważają, że z grochu czy soi nie da się wyczarować czegoś smakowitego. Przykładem może być chociażby kuchnia arabska, w której króluje m.in. ciecierzyca – w postaci znanego nam już dobrze hummusu. Można go przyrządzać na milion sposobów! Z dodatkiem słodkiej, albo ostrej papryki, z suszonymi pomidorami, z podsmażaną cebulką, z wyrazistym szczypiorkiem albo łagodnymi chia. Jako pastę, nadzienie, a nawet marynatę. Jak przygotować wersję podstawową? To łatwe!

HUMMUS – wersja podstawowa

Ziarna ciecierzycy namocz przez noc. Następnego dnia ugotuj do miękkości, odsącz i zmiksuj wraz z dodatkiem pasty tahini (do kupienia w większych sklepach lub sklepach eko) oraz z odpowiednią ilością oliwy. Dopraw według upodobań. Nam najbardziej smakuje ta klasyczna, wymieszana z solą, i posypana z wierzchu słodką, czerwoną papryką. Kropla oliwy nada wyjątkowego wyglądu. Hummus najlepiej smakuje z chrupiącymi krakersami, ale i ze zwykłym chlebem sprawdzi się równie dobrze. Warto wygooglować przepisy z dodatkiem hummusu – znamy takie, w których tą pyszna pastę wykorzystuje się do marynowania mięsa! 

PASZTET Z SOCZEWICY i BOLOGNESE – dla tych, którzy od kuchni trzymają się z daleka

Soczewica to jedne z tych ziaren, których namaczać wcześniej nie trzeba. Gotuje się je krótko, a gdy są już gotowe – wykorzystuje do mnóstwa ciekawych potraw. Można dodać je przykładowo do zupy pomidorowej i zmiksować – otrzymamy pyszny, gęsty krem idealny do groszku ptysiowego. Wmieszana do uduszonej marchewki, pietruszki i papryki, stworzy ciekawe, jednogarnkowe danie – potrawkę. Połączona z jajkiem, zmielonymi warzywami i bułką tartą – świetnie zastąpi mieszankę mięsną do smażenia klopsików. My przepadamy za pasztetem – zwłaszcza tym w towarzystwie słodkiej marchewki i aromatycznego curry. Nic nie trzeba mielić, co na pewno przypadnie do gustu tym, którzy za długo gotować nie lubią. 4 duże marchewki zetrzyj na tarce razem z cebulą, podsmaż na odrobinie oleju, przypraw curry, słodką papryką i niewielką ilością soli. Wymieszaj z 3 jajkami oraz ugotowaną soczewicą (szklanka suchej). Pasztet piecz ok. 45 minut w 200*C.

Soczewica to również dobry zamiennik składnika mięsnego w popularnym spaghetti bolognese. Ugotuj czerwone ziarna, połącz z pomidorami z kartonika, możesz wszystko zmiksować. Podawaj z makaronem i świeżym parmezanem. Dla wilgotności, możesz potrawę skropić odrobiną oliwy.

CIECIERZYCA PO BRETOŃSKU

Fasolkę po bretońsku zna większość z nas. Dla urozmaicenia – proponujemy zastąpić białą fasolę właśnie cieciorką. To czy dodasz do niej kiełbasę – zależy tylko od Ciebie.

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU – gdy nie ma czasu

To jedna z najszybszych zup krem  na świecie! Opakowanie mrożonego groszku podsmaż razem z cebulką na niewielkiej ilości oliwy. Dodaj szklankę tłustego mleka oraz szklankę wody. Zmiksuj, dopraw, podawaj z kleksem śmietany i świeżym koperkiem. Pycha!

BÓB Z KASZĄ GRYCZANĄ I SEREM PLEŚNIOWYM – na wykwitnie 

To niesamowicie wyraziste danie świetnie sprawdzi się podczas uroczystej kolacji. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek, dodaj pokrojoną w ćwiartki cukinię w skórce. Gdy zmięknie, dorzuć kaszę gryczaną (ok. 200g suchej) i wcześniej ugotowany i obrany bób (2 szklanki świeżego albo opakowanie mrożonego). Delikatnie połącz, dodaj gruby szczypior, dopraw solą i pieprzem. Podawaj na ciepło z kawałkami sera (najlepiej tego z niebieską pleśnią), który smakowicie roztopi się i rozpłynie na Twoim talerzu.

Bób można wykorzystać również do przygotowania wyśmienitej przystawki – bruschetty. Wystarczy tylko, ze ugotowany rozgnieciesz widelcem z odrobiną soli, soku z cytryny i oliwą. Pastą smaruj podpieczone wcześniej kromeczki bagietki, posyp startą mozzarellą.

Te i inne ciekawe pomysły na zdrowe dla serca śniadanie (i nie tylko) znajdziecie na blogu autorki – Pozytywne żywienie; www.mbrzegowy.blogspot.com

Źródła: Wszechnica Żywieniowa SGGW, dr hab. E. Hallmann, Pamiętajmy o strączkowych, listopad 2016, dostęp: 23.01.2017

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij