Magia roślin strączkowych - co można wyczarować z soczewicy i grochu?

Nasiona roślin strączkowych to tani, smaczny, ale i przede wszystkim zdrowy sposób na urozmaicenie naszej diety. W świecie w którym tak łatwo dziś o codzienny posiłek mięsny, przypomnijmy sobie jak jadano kiedyś, gdy tradycyjny kotlet albo pieczeń stanowił danie podawane jedynie od święta. Spróbujmy strączkowych klopsików, przyrządźmy jednogarnkową potrawkę z soczewicy. Postawmy miseczkę z hummusem i krakersami przed naszymi gośćmi, zastąpmy tradycyjne mleko napojem roślinnym np. na bazie soi.

Zdrowe dla każdego 

Nasiona roślin strączkowych są źródłem wielu składników odżywczych oraz związków odznaczających się dużą aktywnością biologiczną. Ze względu na tzw. niski indeks glikemiczny, będą fantastycznym urozmaiceniem diety cierpiących na np. insulinooporność czy cukrzycę. W Polsce, wielkość ich spożycia nie zachwyca – prawdopodobnie z naszej obawy przed koniecznością długiego ich przygotowania czy efektu gazotwórczego. Tymczasem, nie wszystkie nasiona wymagają żmudnego przyrządzania, a właściwości wzdeciogenne można z łatwością zminimalizować, a nawet całkowicie wyeliminować z produktu odpowiednimi technikami kulinarnymi  - np. poprzez wcześniejsze moczenie ziaren.

Rośliny strączkowe, umiejętnie przyrządzone, nie spowodują bólu brzucha.

Podstawa kuchni wegetariańskiej, ale nie tylko

Spośród wszystkich roślin uprawnych, strączkowe zawierają najwięcej białka – od 17 do nawet 40% w suchej masie. Tłuszcz, którego udział wynosi zaledwie 2% (za wyjątkiem soi), charakteryzuje się bardzo dobrym i korzystnym dla naszego zdrowia składem kwasów tłuszczowych, z którego 70% stanowią ich nienasycone „formy”. Warto o tym wszystkim pamiętać, zwłaszcza jeśli spożywamy dietę bezmiesną – białko ze strączków powinno bowiem obowiązkowe znaleźć się w naszym jadłospisie. 

Jeśli nie jesz mięsa, pamiętaj, że musisz dostarczyć swojemu organizmowi białka. Świetnym źródłem będą właśnie nasiona roślin strączkowych.

Nasiona roślin strączkowych to bogactwo m.in. magnezu, kwasu foliowego, witamin z grupy B, jak również pierwiastków śladowych takich jak mangan czy miedź, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej. Strączkom przypisuje się właściwości poprawiające poziom cholesterolu we krwi, przeciwmiażdżycowe, zmniejszające ryzyko chorób nowotworowych oraz usprawniające funkcje układu nerwowego. 

Co można wyczarować?

Mylą się Ci, którzy uważają, że z grochu czy soi nie da się wyczarować czegoś smakowitego. Przykładem może być chociażby kuchnia arabska, w której króluje m.in. ciecierzyca – w postaci znanego nam już dobrze hummusu. Można go przyrządzać na milion sposobów! Z dodatkiem słodkiej, albo ostrej papryki, z suszonymi pomidorami, z podsmażaną cebulką, z wyrazistym szczypiorkiem albo łagodnymi chia. Jako pastę, nadzienie, a nawet marynatę. Jak przygotować wersję podstawową? To łatwe!

HUMMUS – wersja podstawowa

Ziarna ciecierzycy namocz przez noc. Następnego dnia ugotuj do miękkości, odsącz i zmiksuj wraz z dodatkiem pasty tahini (do kupienia w większych sklepach lub sklepach eko) oraz z odpowiednią ilością oliwy. Dopraw według upodobań. Nam najbardziej smakuje ta klasyczna, wymieszana z solą, i posypana z wierzchu słodką, czerwoną papryką. Kropla oliwy nada wyjątkowego wyglądu. Hummus najlepiej smakuje z chrupiącymi krakersami, ale i ze zwykłym chlebem sprawdzi się równie dobrze. Warto wygooglować przepisy z dodatkiem hummusu – znamy takie, w których tą pyszna pastę wykorzystuje się do marynowania mięsa! 

PASZTET Z SOCZEWICY i BOLOGNESE – dla tych, którzy od kuchni trzymają się z daleka

Soczewica to jedne z tych ziaren, których namaczać wcześniej nie trzeba. Gotuje się je krótko, a gdy są już gotowe – wykorzystuje do mnóstwa ciekawych potraw. Można dodać je przykładowo do zupy pomidorowej i zmiksować – otrzymamy pyszny, gęsty krem idealny do groszku ptysiowego. Wmieszana do uduszonej marchewki, pietruszki i papryki, stworzy ciekawe, jednogarnkowe danie – potrawkę. Połączona z jajkiem, zmielonymi warzywami i bułką tartą – świetnie zastąpi mieszankę mięsną do smażenia klopsików. My przepadamy za pasztetem – zwłaszcza tym w towarzystwie słodkiej marchewki i aromatycznego curry. Nic nie trzeba mielić, co na pewno przypadnie do gustu tym, którzy za długo gotować nie lubią. 4 duże marchewki zetrzyj na tarce razem z cebulą, podsmaż na odrobinie oleju, przypraw curry, słodką papryką i niewielką ilością soli. Wymieszaj z 3 jajkami oraz ugotowaną soczewicą (szklanka suchej). Pasztet piecz ok. 45 minut w 200*C.

Soczewica to również dobry zamiennik składnika mięsnego w popularnym spaghetti bolognese. Ugotuj czerwone ziarna, połącz z pomidorami z kartonika, możesz wszystko zmiksować. Podawaj z makaronem i świeżym parmezanem. Dla wilgotności, możesz potrawę skropić odrobiną oliwy.

CIECIERZYCA PO BRETOŃSKU

Fasolkę po bretońsku zna większość z nas. Dla urozmaicenia – proponujemy zastąpić białą fasolę właśnie cieciorką. To czy dodasz do niej kiełbasę – zależy tylko od Ciebie.

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU – gdy nie ma czasu

To jedna z najszybszych zup krem  na świecie! Opakowanie mrożonego groszku podsmaż razem z cebulką na niewielkiej ilości oliwy. Dodaj szklankę tłustego mleka oraz szklankę wody. Zmiksuj, dopraw, podawaj z kleksem śmietany i świeżym koperkiem. Pycha!

BÓB Z KASZĄ GRYCZANĄ I SEREM PLEŚNIOWYM – na wykwitnie 

To niesamowicie wyraziste danie świetnie sprawdzi się podczas uroczystej kolacji. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek, dodaj pokrojoną w ćwiartki cukinię w skórce. Gdy zmięknie, dorzuć kaszę gryczaną (ok. 200g suchej) i wcześniej ugotowany i obrany bób (2 szklanki świeżego albo opakowanie mrożonego). Delikatnie połącz, dodaj gruby szczypior, dopraw solą i pieprzem. Podawaj na ciepło z kawałkami sera (najlepiej tego z niebieską pleśnią), który smakowicie roztopi się i rozpłynie na Twoim talerzu.

Bób można wykorzystać również do przygotowania wyśmienitej przystawki – bruschetty. Wystarczy tylko, ze ugotowany rozgnieciesz widelcem z odrobiną soli, soku z cytryny i oliwą. Pastą smaruj podpieczone wcześniej kromeczki bagietki, posyp startą mozzarellą.

Te i inne ciekawe pomysły na zdrowe dla serca śniadanie (i nie tylko) znajdziecie na blogu autorki – Pozytywne żywienie; www.mbrzegowy.blogspot.com

Źródła: Wszechnica Żywieniowa SGGW, dr hab. E. Hallmann, Pamiętajmy o strączkowych, listopad 2016, dostęp: 23.01.2017


Podziel się: