Ćwiczenia na dobry sen

Przyczyny bezsenności

Objawy bezsenności w wywiadach epidemiologicznych stwierdza się u 30 do 50% badanych dorosłych osób. U 16 do 21% badanych objawy te występują minimum trzy razy w tygodniu lub stale. Około 9–15% osób dorosłych populacji ogólnej zgłasza, że objawy bezsenności znacznie wpływają na ich samopoczucie oraz funkcjonowanie w ciągu dnia.

Poszukiwanie przyczyn bezsenności należy zacząć od oceny ogólnego stanu zdrowia osoby cierpiącej na tę przypadłość. Oceny dokonuje zwykle lekarz rodzinny. Obejmuje ona zebranie wywiadu, badanie lekarskie, pomiar ciśnienia tętniczego krwi oraz wykonanie badania EKG i badań okresowych.

Jakiego rodzaju treningów unikać przed snem?

W godzinach popołudniowych nasz organizm wykazuje najwyższą wydolność i jest to najlepsza pora do trenowania. W godzinach porannych mamy najniższą odporność – dużo łatwiej łapiemy infekcje, jest to również pora najgorsza dla alergików i astmatyków, nasz układ krążenia ma niższą wydolność, a w dodatku poziom kortyzolu (czyli tzw. hormonu stresu, który ma duży wpływ na odczuwanie bólów mięśniowych oraz stawowych) we krwi jest wyjątkowo wysoki. W tej sytuacji rozwiązaniem wydaje się być trening popołudniowy. Powinniśmy jednak wziąć pod uwagę fakt, iż zbyt późne godziny treningu oraz źle dobrana forma aktywności fizycznej, może prowadzić do problemów z zasypianiem. Nasz organizm podlega tzw. rytmowi dobowemu, który wpływa na regulacje wielu procesów fizjologicznych (np. temperatury ciała i metabolizmu oraz ciśnienia krwi). Otóż, zbyt intensywny trening w późnych godzinach m.in. podwyższa temperaturę ciała i zwiększa metabolizm, utrudniając zaśnięcie przez kolejne kilka godzin – organizm zamiast wyciszyć się przed snem, zaczyna pracować na „wysokich obrotach”. Dlatego, jeżeli chodzisz spać przed 23-cią, unikaj intensywnych ćwiczeń siłowych oraz ciężkich i długich treningów kondycyjnych po godzinie 18-tej.

Jaki rodzaj treningów jest zalecany przed snem?

Gdy już uda nam się wygospodarować czas w odpowiednim przedziale godzinowym, należy zastanowić się nad tym, która forma aktywności będzie najbardziej sprzyjająca dla naszego snu oraz szybkiego zasypiania.

Niezależnie od rodzaju treningu, należy zwrócić uwagę na to, aby ćwiczenia nie były zbyt intensywne. Intensywność wiąże się z takimi wartościami jak: tempo, ilość powtórzeń, obciążenie, długość treningu oraz przerw. Zbyt ambitne podejście do treningów w porach wieczornych może doprowadzić do problemów z zasypianiem, demotywując nas do dalszej aktywności fizycznej. Dlatego starajmy się trenować w wolniejszym tempie, zadając sobie mniejszą liczbę powtórzeń, nie przeciążając się, skracając czas treningu oraz wydłużając przerwy w trakcie ćwiczeń. Intensywność naszego treningu zależy tylko od nas. W związku z tym, nie ma większego sensu określanie, które formy aktywności są zalecane przed snem, a których kategorycznie wykonywać nie wolno.

Na pewno dla osób mało aktywnych fizycznie i nieuprawiających sportów, najbardziej odpowiednie będą ćwiczenia relaksacyjno – oddechowe, ćwiczenia rozciągające, spacer, nordic-walking bądź krótka przejażdżka na rowerze. Dla osób trenujących – najlepszą radą będzie zmniejszenie intensywności treningów w porach wieczornych.

Co zrobić, gdy ćwiczenia nie pomagają zasnąć?

Jeżeli przyczyną bezsenności nie jest stan fizyczny, należy:

• zwrócić uwagę na prowadzony tryb życia,
• przestrzegać zasad higieny snu,
• skorzystać z konsultacji w poradni leczenia zaburzeń snu,
• skonsultować się z lekarzem psychiatrą.