Ćwiczenia na dobry sen
Piotr Karauda

Ćwiczenia na dobry sen

Sen ma duże znaczenie dla naszej pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen znacznie ogranicza funkcjonowanie mózgu i może być przyczyną problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że łatwiej zasypia się po dłuższym spacerze bądź po lekkim treningu. Lecz czy na pewno aktywność fizyczna przed snem ułatwia zasypianie, czy działa odwrotnie?

Przyczyny bezsenności

Objawy bezsenności w wywiadach epidemiologicznych stwierdza się u 30 do 50% badanych dorosłych osób. U 16 do 21% badanych objawy te występują minimum trzy razy w tygodniu lub stale. Około 9–15% osób dorosłych populacji ogólnej zgłasza, że objawy bezsenności znacznie wpływają na ich samopoczucie oraz funkcjonowanie w ciągu dnia.

Poszukiwanie przyczyn bezsenności należy zacząć od oceny ogólnego stanu zdrowia osoby cierpiącej na tę przypadłość. Oceny dokonuje zwykle lekarz rodzinny. Obejmuje ona zebranie wywiadu, badanie lekarskie, pomiar ciśnienia tętniczego krwi oraz wykonanie badania EKG i badań okresowych.

Jakiego rodzaju treningów unikać przed snem?

W godzinach popołudniowych nasz organizm wykazuje najwyższą wydolność i jest to najlepsza pora do trenowania. W godzinach porannych mamy najniższą odporność – dużo łatwiej łapiemy infekcje, jest to również pora najgorsza dla alergików i astmatyków, nasz układ krążenia ma niższą wydolność, a w dodatku poziom kortyzolu (czyli tzw. hormonu stresu, który ma duży wpływ na odczuwanie bólów mięśniowych oraz stawowych) we krwi jest wyjątkowo wysoki. W tej sytuacji rozwiązaniem wydaje się być trening popołudniowy. Powinniśmy jednak wziąć pod uwagę fakt, iż zbyt późne godziny treningu oraz źle dobrana forma aktywności fizycznej, może prowadzić do problemów z zasypianiem. Nasz organizm podlega tzw. rytmowi dobowemu, który wpływa na regulacje wielu procesów fizjologicznych (np. temperatury ciała i metabolizmu oraz ciśnienia krwi). Otóż, zbyt intensywny trening w późnych godzinach m.in. podwyższa temperaturę ciała i zwiększa metabolizm, utrudniając zaśnięcie przez kolejne kilka godzin – organizm zamiast wyciszyć się przed snem, zaczyna pracować na „wysokich obrotach”. Dlatego, jeżeli chodzisz spać przed 23-cią, unikaj intensywnych ćwiczeń siłowych oraz ciężkich i długich treningów kondycyjnych po godzinie 18-tej.

Jaki rodzaj treningów jest zalecany przed snem?

Gdy już uda nam się wygospodarować czas w odpowiednim przedziale godzinowym, należy zastanowić się nad tym, która forma aktywności będzie najbardziej sprzyjająca dla naszego snu oraz szybkiego zasypiania.

Niezależnie od rodzaju treningu, należy zwrócić uwagę na to, aby ćwiczenia nie były zbyt intensywne. Intensywność wiąże się z takimi wartościami jak: tempo, ilość powtórzeń, obciążenie, długość treningu oraz przerw. Zbyt ambitne podejście do treningów w porach wieczornych może doprowadzić do problemów z zasypianiem, demotywując nas do dalszej aktywności fizycznej. Dlatego starajmy się trenować w wolniejszym tempie, zadając sobie mniejszą liczbę powtórzeń, nie przeciążając się, skracając czas treningu oraz wydłużając przerwy w trakcie ćwiczeń. Intensywność naszego treningu zależy tylko od nas. W związku z tym, nie ma większego sensu określanie, które formy aktywności są zalecane przed snem, a których kategorycznie wykonywać nie wolno.

Na pewno dla osób mało aktywnych fizycznie i nieuprawiających sportów, najbardziej odpowiednie będą ćwiczenia relaksacyjno – oddechowe, ćwiczenia rozciągające, spacer, nordic-walking bądź krótka przejażdżka na rowerze. Dla osób trenujących – najlepszą radą będzie zmniejszenie intensywności treningów w porach wieczornych.

Co zrobić, gdy ćwiczenia nie pomagają zasnąć?

Jeżeli przyczyną bezsenności nie jest stan fizyczny, należy:

  • zwrócić uwagę na prowadzony tryb życia,
  • przestrzegać zasad higieny snu,
  • skorzystać z konsultacji w poradni leczenia zaburzeń snu,
  • skonsultować się z lekarzem psychiatrą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

    Ból zlokalizowany w dolnej części kręgosłupa (ból kręgosłupa lędźwiowego) jest bardzo częstym problemem zdrowotnym, dotykającym osoby w każdym wieku. Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadwaga oraz przeciążanie kręgosłupa, towarzyszące obecnym czasom sprawiają, że „bóle krzyża” zaliczamy do chorób cywilizacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie oraz stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu można zapobiec pojawieniu się dolegliwości, a także można zmniejszyć ból kręgosłupa, jeśli już się pojawił.

  • Prawidłowa postawa ucznia przy biurku

    Zajęcia w szkole trwają, w zależności od wieku, od 4 do 8 godzin dziennie. Dodatkowo, dzieci poświęcają od 1 do 3 godzin na naukę w domu. Spędzanie tego czasu w nieprawidłowej pozycji może prowadzić do nabytych wad postawy. Dlatego bardzo ważne jest zapewnienie ergonomicznego stanowiska do pracy.

  • Gimnastyka dla kobiet w ciąży

    W okresie ciąży zdecydowanie nie zaleca się ograniczania aktywności związanej z wysiłkiem. Regularne ćwiczenia stanowią jeden z podstawowych elementów zdrowego trybu życia, lecz mimo to, kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność ruchową w czasie ciąży. Być może jest to spowodowane tym, że ćwiczenia fizyczne kojarzone są z intensywnym wysiłkiem i następującym po nim nadmiernym zmęczeniem. Tymczasem nawet 20-minutowy spacer po parku może być korzystną formą aktywności ruchowej.

  • Maści i żele dla sportowców

    Uprawianie sportu wiąże się z licznymi kontuzjami, które skutkują nawracającym bólem i obrzękami. Urazy podczas treningów są nieuniknione, dlatego powinniśmy wiedzieć, jak zminimalizować szansę ich wystąpienia. Jeśli jednak w trakcie ćwiczeń przydarzy nam się wypadek, dobrze jest wiedzieć, jakie środki zastosować. Czasami nawet drobna interwencja może zmienić dalszy przebieg rekonwalescencji.

  • Jak walczyć z opryszczką wargową?

    Opryszczka wargowa, nazywana również „zimnem”, to dolegliwość wywoływana przez wirusa opryszczki pospolitej (HSV - Herpes Simplex Virus). Istnieją dwa typy tego wirusa: HSV-1 i HSV-2. Oba typy mogą spowodować zmiany skórne w postaci ranki wokół ust (opryszczka wargowa). Kiedy “wyskoczy zimno”, czyli uaktywni się wirus opryszczki trzeba działać szybko – im szybciej rozpoczniemy leczenie, tym krócej będziemy borykać się z nieestetycznie wyglądającą i na dodatek bolesną zmianą na wardze.

  • Rola fizjoterapii przed i po operacji

    We współczesnym modelu fizjoterapii oczywista staje się istota zarówno rehabilitacji pooperacyjnej, jak i tej przeprowadzanej przed wykonaniem zabiegu. Ćwiczenia oraz zabiegi, które pacjent będzie wykonywał przed operacją zaowocują w przyszłości – szybszym i łatwiejszym powrotem do sprawności, zmniejszoną liczbą i czasem trwania powikłań, lepszą motywacją do dalszego usprawniania oraz lepszym stanem psychicznym. Jednym słowem, rehabilitacja okołooperacyjna przyspiesza powrót do zdrowia i zapobiega wtórnym powikłaniom

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij