Czym ugasić pragnienie w upalny dzień?

Woda podstawowym składnikiem organizmu człowieka

Woda to główny składnik ludzkiego ciała – może stanowić od 45 do nawet 75% jego masy. Zawartość ta związana jest m.in. z naszym wiekiem, płcią, budową, zależy także od rodzaju tkanki albo wydzieliny ustrojowej, w skład której wchodzi. Dla przykładu, jej zawartość w mięśniach i płucach dochodzi do 80%, w wątrobie – 68%, a w pocie – do nawet 99,5%! Z wiekiem procent ten maleje, zmieniają się również jej proporcje w poszczególnych miejscach np. spada jej udział w skórze, co mogłoby tłumaczyć powstawanie zmarszczek. Ponieważ ludzki organizm nie potrafi wody magazynować, należy stale uzupełniać jej braki. Według ogólnych zaleceń, średnia ilość wody jaką powinniśmy wypijać to ok. 1,5-2 litry dziennie. To oczywiście wartości mocno szacowane – w zależności od trybu naszej pracy, stanu zdrowia czy temperatury otoczenia – mogą się znacznie różnić.

Ludzki organizm w 45-75% składa się z wody!

Mechanizmy ludzkiego ciała

Właściwe nawodnienie to priorytet w czasie tak upalnych dni. Za sprawą wody regulujemy bowiem m.in. ciepłotę naszego ciała. Krążąca w naszych żyłach krew rozprowadza ciepło po całym organizmie, jednocześnie usuwając je z miejsc, gdzie aktualnie jest go za dużo. Gdy temperatura otoczenia stanie się wyższa niż temperatura naszej skóry, oddawanie tego ciepła nastąpi dzięki parowaniu wody, a więc poceniu się. Generalnie jest to objaw pozytywny, zachodzący w ludzkim ciele na okrągło. Pocenie się obserwujemy w trakcie wysiłku fizycznego czy wysokiej gorączki. Tak właśnie nasz organizm radzi sobie z możliwością przegrzania. Do pewnego momentu ubytki wody są przez niego akceptowalne, niestety – jedynie przez krótki czas, dlatego niezmiernie ważne jest aby wraz utratą potu nie zapominać o uzupełnianiu płynów w organizmie.

Dlaczego odwodnienie organizmu może być niebezpieczne?

Już nawet niewielkie odwodnienie może znacząco wpłynąć na funkcjonowanie naszych układów fizjologicznych, np. układu krążenia. Przy postępującym ubytku wody dochodzi do obniżenia wydolności organizmu, może zmniejszyć się wytrzymałość naszych mięśni, szybciej dochodzi do zmęczenia. Jeśli w danym momencie, dodatkowo jesteśmy aktywni fizycznie, równocześnie rośnie nasza temperatura wewnętrzna i jeszcze bardziej pogarsza się ogólne samopoczucie. Jeśli odwodnienie sięgnie rzędu 3% - konsekwencje mogą być poważne: znacząco mniejsza skuteczność eliminacji ciepła, bóle brzucha, omdlenia, a w najgorszym scenariuszu – udar cieplny, który może stać się przyczyną nawet śmierci.

Pijemy za słodko

Aby ugasić pragnienie i właściwie się nawodnić – wystarczy najzwyklejsza, czysta woda. Mineralna, źródlana, a nawet ta z kranu. Niestety, jak pokazują statystyki, gro z nas wciąż chętnie sięga po kolorowe, gazowane napoje, z którymi pochłaniamy setki pustych kalorii lub co gorsza – pozwalamy się nabierać na reklamy wód smakowych. Jak podają źródła, zaledwie 40% Polaków ma prawidłową masę ciała, bilans zatem jest prosty: większość z nas, to osoby, które cierpią na nadwagę i otyłość. Sytuacja wygląda źle również w przypadku najmłodszych – według raportu International Obesity Task Force (IOTF) z 2005 r., aż 155 mln dzieci na świecie w wieku szkolnym ma nadwagę lub jest otyła, z czego 22 mln z nich to maluchy, które nie ukończyły nawet 5 roku życia! Szacuje się, że rocznie rozpoznaje się ok. 400 tysięcy nowych przypadków nadwagi i otyłości wśród dzieci oraz młodzieży. A wystarczyłoby jedynie zadbać o właściwą dietę oraz regularną dawkę ruchu. W tym między innymi – właściwy wybór napoi.

Wypijana nadwaga

Szklanka jednego z najpopularniejszych napoi jakim jest napój gazowany typu cola to ok. 110 kcal. Podobną ilość „energii” dostarcza nam z pozoru (i reklamy) zdrowszy nektar albo sok. Jedna szklanka z reguły nam nie zaszkodzi, problem pojawia się wtedy, gdy takimi napojami gasimy pragnienie każdego dnia. Typowy konsument sięga po ok. 4-5 szklanek gazowanych napoi dziennie. Jeśli do wzoru podstawimy klasyczne zapotrzebowanie wybranej kobiety jakim jest 2000 kcal, te 5 szklanek będzie odpowiadać dobremu obiadowi. Zakładając więc, że zjadamy i obiad klasyczny i popijamy go colą – dodatkowo „wypijamy” drugi obiad. A ponieważ na jeden, dodatkowy kilogram masy ciała wystarczy nadwyżka 7000 kcal, wystarczy, żeby po miesiącu albo dwóch na wadze ujrzeć piękne 2 kilogramy więcej. W skali roku będzie to nawet kilkanaście dodatkowych kilogramów, które o zgrozo – wypijamy, nawet tego nie czując. W dodatku, skład takich produktów to w większości sam cukier i cały szereg barwników oraz aromatów. Co zatem pić?

Smak wody można poprawić

Woda zaspokoi pragnienie każdego. Niezależnie od tego czy jest ona gazowana czy też nie, stanowi element zdrowej diety, nie tylko w kontekście pięknej sylwetki. Sporo jednak z nas nie lubi jej smaku, a w zasadzie – jego braku. Problem ten można w szybki sposób rozwiązać, naturalnie wzbogacając ją o różne dodatki. Wystarczy je tylko rozdrobnić, zalać wodą, zamieszać i wstawić całość w szklanym dzbanku/ karafce do lodówki (koniecznie bo jak pokazują badania, preferujemy chłodniejsze napoje, zbliżone temperaturą do mniej więcej 15°C.) Po godzinie, nasz zdrowy, domowy, „smakowy” napój będzie gotowy. Wśród sprawdzonych połączeń znajdują się m.in.:

• kilka listków świeżej mięty + kilka przepołowionych, świeżych truskawek
• kilka listków świeżej mięty + plasterki cytryny albo pomarańczy
• kilka przepołowionych truskawek + kawałki świeżego mango
• kilka listków świeżej szałwii jabłkowej albo ananasowej + plasterki cytryny albo pomarańczy

Dla ugaszenia pragnienia świetnie sprawdzą się też domowe koktajle przygotowane na bazie produktów fermentowanych takich jak kefir czy maślanka oraz świeżych owoców np. truskawek. Dobrym pomysłem są także smoothie czy owocowo-warzywne miksy z dodatkiem odrobiny wody.

Literatura:

1. Aktywność fizyczna. Dieta a wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego, Instytut Żywności i Żywienia, materiały online, http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna - stan na 20.06.2016r
2. Błażejczyk K., Szyguła Z., 2004, Wpływ gorącego otoczenia na zdolność wysiłkową sportowca, Sport Wyczynowy, 5-6, 473-474, 45-63
3. Gawęcki J., Hryniewiecki L., 2008, Żywienie człowieka. Podstawy nauk o żywieniu, PWN, Warszawa
4. Mikoś M. i wsp, 2010, Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży, Nowiny Lekarskie, 79, 5, 397-402