Jak zachować smukłą i zgrabną sylwetkę w każdym wieku?

Z upływem lat zapotrzebowanie organizmu na energię zmniejsza się, dlatego bez zmiany dotychczasowego sposobu odżywiania sylwetka osób starszych może się zaokrąglać. Ale nie musi, jeżeli kontrolowanie pory przyjmowania posiłków oraz ich kaloryczności stanie się nawykiem. Jeśli jednak pojawią się już niechciane kilogramy, pamiętajmy, że odchudzanie „60 plus” jest skuteczne, choć wymaga więcej uwagi i wysiłku niż w przypadku osób młodszych. Najlepiej sprawdza się tu metoda małych, ale prowadzących do celu kroków.

Mniej kalorii, więcej ruchu

Po 60. roku życia, a nawet kilka lat wcześniej, osiągnięcie upragnionej wagi utrudniają zmiany hormonalne, metaboliczne oraz wszystkie inne związane z nowym trybem życia po zakończeniu kariery zawodowej. Dochodzi do redukcji tkanki mięśniowej i siły mięśni (przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na energię) oraz do spadku tempa przemiany materii, co utrudnia odchudzanie. Jednak obarczanie wieku całą winą za wzrost wagi jest najzwyczajniej w świecie wymówką. Trzeba pogodzić się z faktem, że w pewnym wieku nie da się utrzymać prawidłowej wagi i szczupłej sylwetki, prowadząc ten sam tryb życia, co kilka lat wcześniej. Recepta na zmianę jest prosta – nieco mniej kalorii, sporo więcej regularnego ruchu.

Jaka dieta?

Osoby starsze, zmniejszając ilość i energetyczność spożywanego pokarmu, muszą szczególnie starannie dbać o jakość diety. Nie można bowiem dopuścić do straty cennych składników odżywczych. Dieta seniora, również odchudzająca, powinna być bogata w tłuszcze roślinne, produkty z pełnego przemiału, chude ryby lub mięso oraz świeże warzywa i owoce. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych, cukrów prostych, słodyczy, przekąsek typu chipsy.

Odchudzający się seniorzy powinni przestrzegać następujących zasad:

  • jeść pięć posiłków dziennie, zachowując pomiędzy nimi mniej więcej trzygodzinne odstępy, ostatni posiłek powinien być spożywany ok. trzy godziny przed snem, 
  • codziennie należy wypijać 1,5 litra płynów (najlepiej niegazowanej wody mineralnej, niesłodzonych herbat ziołowych),
  • trzeba ograniczyć cukry proste, czyli zrezygnować ze słodyczy, ciastek, słodzonych napojów gazowanych, soków i słodkich owoców (np. winogron),
  • należy spożywać więcej produktów zawierających węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, dziki ryż, nieoczyszczone kasze),
  • do diety powinno się wprowadzić produkty o dużej zawartości białka i niskiej tłuszczu, czyli chude mięso i ryby, rośliny strączkowe oraz nabiał; trzeba pamiętać o żółtych serach (ale w umiarkowanej ilości, bo są kaloryczne), które zawierają potrzebny w tym wieku wapń,
  • nie należy zapominać o świeżych warzywach, gdyż mają dużo witamin, w tym tych najważniejszych – antyoksydacyjnych (A, C, E). Są niskokaloryczne i zawierają ułatwiający trawienie błonnik,
  • z diety powinno się wykluczyć potrawy ciężkostrawne, np. długo smażone, tłuste, słone, ostre, zalegające w żołądku,
  • tradycyjne smażenie potraw należy zastąpić duszeniem, gotowaniem na parze, pieczeniem w folii,
  • powinno się ograniczyć spożycie soli, gdyż powoduje ona zatrzymywanie wody w organizmie,
  • masło i smalec trzeba zastąpić olejami roślinnymi i oliwą z oliwek.

Idealnie, gdyby dieta dostarczała seniorom naturalnych antyoksydantów, które przerywają niekorzystne reakcje wywołane przez wolne rodniki, spowalniają proces starzenia, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów i miażdżycy. Do tych antyoksydantów należą: wit. C (warzywa, owoce cytrusowe), E (oleje roślinne), A (pomidory, marchew), polifenole (winogrona, aronia, jagody, nasiona zbóż, brokuły, rośliny strączkowe).

Ruszajmy się!

Nie ma skutecznego odchudzania bez aktywności fizycznej. Dzięki systematycznemu ruchowi niedopuszczamy do spadku masy mięśniowej, a w konsekwencji – do spowolnienia metabolizmu. Ćwiczenia nie mogą być jednak tak intensywne, jak w przypadku osób młodszych. Wystarczy umiarkowany (najlepiej podjęty po wcześniejszej konsultacji z lekarzem), systematyczny wysiłek trzy razy w tygodniu. Najbardziej polecane sporty to: pływanie, bieganie (w formie truchtu), jazda na rowerze, ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w domu. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna jest ważna nie tylko dla zachowania szczupłej sylwetki. Sprawne mięśnie utrzymują w dobrej kondycji kręgosłup i wszystkie stawy. Ruch jest też nieodzowny w profilaktyce osteoporozy. A stres lepiej jest rozładować, ćwicząc niż szukając pocieszenia w jedzeniu.

Warto pilnować wagi

Po 60. roku życia dodatkowe kilogramy gromadzą się raczej na brzuchu, a nie na biodrach. Prowadzi to do bardziej niebezpiecznej dla zdrowia otyłości brzusznej. Niebezpiecznej, bo grożącej rozwojem oporności na insulinę (prowadzącej do cukrzycy), podnoszącej poziom cholesterolu we krwi i skutkującej wzrostem ciśnienia. Wszystko to razem zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus