Dieta dla mózgu – jak wspomóc jego pracę?

Nowa piramida żywieniowa

Najnowsza piramida żywieniowa opublikowana niedawno przez Instytut Żywności i Żywienia różni się nieco od swojej poprzedniczki. U jej podstawy bowiem znajdują się teraz warzywa i owoce, a nie jak dotychczas – produkty zbożowe. To wspaniała wiadomość, bo zarówno warzywa, jak i owoce to produkty bogate w szereg ważnych dla naszego zdrowia i samopoczucia witamin, minerałów oraz tzw. przeciwutleniaczy.

„(…) badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce”

[prof. Mirosław Jarosz]

Przeciwutleniacze – gdzie można je znaleźć?

Przeciwutleniacze, czyli inaczej antyoksydanty, to związki, których głównym zadaniem jest przede wszystkim neutralizacja wolnych rodników. Te z kolei, w nadmiarze prowadzą bowiem do wielu poważnych konsekwencji, m.in. przyspieszają procesy starzenia się organizmu, zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym tzw. neurodegeneracyjnych, takich jak np. choroba Alzheimera. W skrócie rzecz ujmując, przeciwutleniacze to składniki, które sprawiają, że na długie lata zachowujemy zdrowie i świetną kondycję fizyczną oraz psychiczną. W warzywach i owocach znajdziemy m.in.:

• flawonoidy (zwłaszcza w owocach i warzywach o barwie czerwonej i fioletowej),
• betalainy (m.in. burak ćwikłowy),
• karotenoidy (produkty o barwie pomarańczowej),
• witaminę C, która dodatkowo wspiera naszą odporność (przede wszystkim owoce jagodowe, cytrusowe, warzywa kapustne, nać pietruszki).

Warto pamiętać, że część z wymienionych przeciwutleniaczy (np. flawonoidy albo witamina) traci na swej aktywności podczas obróbki kulinarnej takiej jak: gotowanie, smażenie czy pieczenie, dlatego owoce i warzywa najlepiej zjadać w postaci surowej.

Razowy chleb i gruba kasza – nie zapominaj o nich na diecie!

Produkty zbożowe, jak już wcześniej wspomnieliśmy, do niedawna znajdowały się u podstawy piramidy żywieniowej. Nie bez powodu! Węglowodany, zwłaszcza te złożone, obecne przede wszystkich w produktach z pełnego przemiału, to źródło energii potrzebnej nam dla sprawnego funkcjonowania organizmu, m.in. prawidłowego przebiegu procesów myślowych. Myli się ten, kto sądzi, że węglowodany to „przywilej” jedynie osób charakteryzujących się wysoką aktywnością fizyczną, a ten kto się odchudza jeść ich nie powinien. Nic bardziej mylnego! Nasz mózg, do prawidłowej pracy wymaga stałej dostawy glukozy. Gdy jej brakuje, pojawia się ryzyko niebezpiecznej dla zdrowia, a nawet życia hipoglikemii (zbyt niski poziom glukozy we krwi). Uczysz się? Twoja praca wymaga od Ciebie nieustannego skupienia? Sięgnij po razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, muesli oraz płatki owsiane.

Chrup na sukces

Nie bez kozery popularna mieszanka różnych typów bakalii nosi nazwę „mieszanki studenckiej’’. Orzechy to przede wszystkim źródło magnezu, który biorąc udział w przewodnictwie nerwowym, korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację. Jego deficyt może prowadzić do osłabienia organizmu, apatii, a nawet depresji.

Najbogatszym źródłem magnezu wśród orzechów są migdały, orzechy arachidowe i pistacjowe. Najmniej tego pierwiastka zawierają orzechy włoskie.

W sporych ilościach magnez obecny jest także w:

• produktach zbożowych, zwłaszcza w tych z pełnego przemiału
• nasionach roślin strączkowych
• prawdziwym kakao
• gorzkiej czekoladzie
• serach podpuszczkowych
• rybach

Wielonienasycone, czyli dobre

O tzw. dobrych tłuszczach mówi się już od dawna. Nierafinowane oleje, oliwa z oliwek to bowiem źródło cennych dla naszego zdrowia kwasów omega-3 oraz bardzo silnego przeciwutleniacza – witaminy E, która chroni nasz organizm przed stresem oksydacyjnym. To właśnie ten stres prowadzi do rozwoju wielu chorób i wcześniejszego starzenia się. Witamina E bierze ponadto udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych. I choć do jej niedoborów dochodzi niezwykle rzadko, jeśli już się pojawią prowadzą do m.in. spadku koncentracji.

Woda – bez niej ani rusz

Jest podstawowym składnikiem ludzkiego ciała. Może osiągać aż 45-75 % jego masy. Jako idealny rozpuszczalnik, stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych jakie przebiegają w ludzkim organizmie. Jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów trawienia i ochrony mózgu. Już nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na nasz nastrój, zdolność uczenia się i ogólny poziom energii. Badania sugerują, że prawdopodobnie dzieje się tak za sprawą neuronów w mózgu, które rejestrują już małe deficyty wody i być może, w ten sposób, sygnalizują ten stan innym częściom mózgu odpowiedzialnym za nasze samopoczucie i zdolność koncentracji. Niestety, większość z nas po wodę sięga dopiero wówczas gdy odczuwa pragnienie, a więc zdecydowanie za późno. Jest to już bowiem pierwszy sygnał na to, że naszemu organizmowi poważnie zaczyna brakować wody.

„(…) dorosła kobieta powinna pić przynajmniej 2 litry wody na dzień, a mężczyzna – 2,5 litra. Wyniki badania (PBS 2014, przyp. autorki) pokazują, że Polacy nie stosują się do tych zaleceń, a przecież woda stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych.”

[dr inż. Katarzyna Okręglicka, ekspert ds. żywienia]

Piśmiennictwo:

1. Normy Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji polskiej, red. naukowy Mirosław Jarosz, 2012
2. PBS, 2014, Polacy a woda, Badanie zrealizowane na zlecenie stowarzyszenia „Woda w Pracy i w Biurze” na 1000 osób w grupach wiekowych od 15 lat do 59 lat i więcej
3. Pross N., i wsp., 2014, Effect of changes intake on mood of high and low drinkers,