Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń
Piotr Karauda

Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń

Aktywność umożliwia zaspokojenie potrzeb psychospołecznych oraz daje poczucie satysfakcji i niezależności. Jest warunkiem odgrywania ról społecznych, funkcjonowania w grupie i w społeczeństwie. Najlepszym sposobem na zachowanie formy jest regularne wykonywanie odpowiednio dostosowanych ćwiczeń. Wiele z nich jesteśmy w stanie wykonywać w domu.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Do wykonywania ćwiczeń w domu nie potrzebujemy żadnych przyrządów, oprócz solidnego i stabilnego krzesła. Krzesło powinno mieć odpowiednią wysokość, umożliwiającą siad ze stopami opartymi na podłodze oraz zgięciem w stawach kolanowych równym 90o. Najlepiej unikać krzeseł z podłokietnikami, gdyż ograniczają ruchy. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie ćwiczeń.

Jak często trenować?

Spróbuj trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśniową, utrzymywanie równowagi oraz poprawę koordynacji ruchowej. Ćwiczenia wykonuj w wolnym tempie, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń.

Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu.

1. Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową, wpływające korzystnie na postawę ciała:

Pozycja wyjściowa:

Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, łokcie wyprostowane, ręce lekko odwiedzione (uniesione do boku).

Ruch: Opuść ramiona w dół i wychyl do tyłu rozciągając klatkę piersiową.

Następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, aż poczujesz napięcie w całej klatce piersiowej.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

2. Ćwiczenie pozwalające zachować ruchomość i zakres ruchu w górnych odcinkach kręgosłupa:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej kładąc prawą dłoń na lewym barku a lewą dłoń na prawym.

Ruch: Bez poruszania biodrami obróć (skręć) tułów w prawo, zaczynając od głowy i obręczy barkowej w zakresie niewywołującym bólu lub dyskomfortu.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz w prawą, raz w lewą stronę.

3. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i mięśni obręczy miednicznej:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę zgiętą w kolanie, odrywając stopę od podłoża. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając stopę z powrotem  na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

4. Ćwiczenie pomagające zachować odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym oraz poprawiające przepływ krwi w kończynach dolnych:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę wyprostowaną w kolanie, odrywając stopę od podłoża i zginając stopę grzbietowo (palce stopy zginamy w stronę kolana). Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając z powrotem stopę na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

5. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do tyłu. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

6. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do boku utrzymując wyprostowaną postawę ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5 -10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij