Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń - portal DOZ.pl
Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń
Piotr Karauda

Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń

Aktywność umożliwia zaspokojenie potrzeb psychospołecznych oraz daje poczucie satysfakcji i niezależności. Jest warunkiem odgrywania ról społecznych, funkcjonowania w grupie i w społeczeństwie. Najlepszym sposobem na zachowanie formy jest regularne wykonywanie odpowiednio dostosowanych ćwiczeń. Wiele z nich jesteśmy w stanie wykonywać w domu.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Do wykonywania ćwiczeń w domu nie potrzebujemy żadnych przyrządów, oprócz solidnego i stabilnego krzesła. Krzesło powinno mieć odpowiednią wysokość, umożliwiającą siad ze stopami opartymi na podłodze oraz zgięciem w stawach kolanowych równym 90o. Najlepiej unikać krzeseł z podłokietnikami, gdyż ograniczają ruchy. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie ćwiczeń.

Jak często trenować?

Spróbuj trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśniową, utrzymywanie równowagi oraz poprawę koordynacji ruchowej. Ćwiczenia wykonuj w wolnym tempie, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń.

Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu.

1. Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową, wpływające korzystnie na postawę ciała:

Pozycja wyjściowa:

Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, łokcie wyprostowane, ręce lekko odwiedzione (uniesione do boku).

Ruch: Opuść ramiona w dół i wychyl do tyłu rozciągając klatkę piersiową.

Następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, aż poczujesz napięcie w całej klatce piersiowej.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

2. Ćwiczenie pozwalające zachować ruchomość i zakres ruchu w górnych odcinkach kręgosłupa:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej kładąc prawą dłoń na lewym barku a lewą dłoń na prawym.

Ruch: Bez poruszania biodrami obróć (skręć) tułów w prawo, zaczynając od głowy i obręczy barkowej w zakresie niewywołującym bólu lub dyskomfortu.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz w prawą, raz w lewą stronę.

3. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i mięśni obręczy miednicznej:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę zgiętą w kolanie, odrywając stopę od podłoża. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając stopę z powrotem  na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

4. Ćwiczenie pomagające zachować odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym oraz poprawiające przepływ krwi w kończynach dolnych:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę wyprostowaną w kolanie, odrywając stopę od podłoża i zginając stopę grzbietowo (palce stopy zginamy w stronę kolana). Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając z powrotem stopę na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

5. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do tyłu. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

6. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do boku utrzymując wyprostowaną postawę ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5 -10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w anemii z niedoboru żelaza

    Anemia z niedoboru żelaza występuje w różnych okresach życia, zarówno u niemowląt, dzieci, jak i u dorosłych. Dowiedz się więcej, jakie są jej przyczyny oraz w jaki sposób dieta może pomóc w jej leczeniu.

  • Zdrowe i lekkie grillowanie – czy to możliwe?

    Sezon grillowy kocha chyba każdy. Niezależnie od tego, czy jesteśmy smakoszami wege, czy z uwielbieniem wcinamy mięso, z niecierpliwością oczekujemy pierwszej sprzyjającej biesiadowaniu pod chmurką pogody! Co jednak, gdy dbamy o figurę, a żołądek niekoniecznie przyjmuje cięższą dietę? Czy da się grillować zdrowo?

  • Przygotuj się na długi weekend. Majówka bez komarów

    Za oknami piękna słoneczna pogoda, wiosna rozkwita zielenią, przyroda budzi się do życia. Pomimo wielu obostrzeń wprowadzonych z powodu pandemii koronawirusa w poprzednich latach, dziś możemy cieszyć się spędzaniem czasu na łonie natury. Co zrobić, aby komary nie odebrały nam radości czerpanej z czasu spędzonego na świeżym powietrzu, którego w ostatnim czasie było tak niewiele?

  • 5 zasad grillowania bez problemów z trawieniem

    Wraz z nadejściem wyższych temperatur coraz chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu. Przy tej okazji często decydujemy się na przygotowanie i zjedzenie posiłku w ogrodzie, w towarzystwie zaproszonych gości. Największą popularnością cieszą się potrawy przyrządzane na grillu. Czy możemy przygotować potrawy grillowane, które będą wyglądały apetycznie, smakowały gościom i jednocześnie nie szkodziły ich zdrowiu?

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”

    Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na szybkim marszu ze specjalnymi kijkami. Ten rodzaj sportu został wymyślony przez Finów i początkowo stanowił rodzaj całorocznego treningu dla biegaczy narciarskich. Podczas uprawiania nordic walking zaangażowanych zostaje wiele grup mięśniowych, naprzemienne, przeciwległe wymachy kończyn mobilizują do pracy niemal całe ciało. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika chodzenia z kijkami?

  • Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać? Wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn

    Płaski brzuch to obiekt pożądania większości z nas. Szukamy więc specjalnych diet, sięgamy po „cudowne” specyfiki i podejmujemy się określonych ćwiczeń fizycznych w nadziei, że uda się nam wyszczuplić tę konkretną partię ciała. Tymczasem dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje – trudno „miejscowo” odchudzić się samą dietą. Można natomiast zastosować pewne zasady, które pozwolą nam zachować zdrowie i ładną sylwetkę ogółem, co przysłuży się poprawie wyglądu również i naszego brzucha. 

  • Zerwany mięsień – co robić?

    Zerwanie mięśnia objawia się m. in. nagłym bólem, utratą siły mięśniowej i tym samym pozbawieniem kontroli nad mięśniem. To znacznie groźniejszy uraz niż naderwanie czy naciągnięcie mięśnia. Jak je od siebie odróżnić? Jak długo goi się zerwany mięsień? Jak wygląda jego rehabilitacja?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij