Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń
Piotr Karauda

Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń

Aktywność umożliwia zaspokojenie potrzeb psychospołecznych oraz daje poczucie satysfakcji i niezależności. Jest warunkiem odgrywania ról społecznych, funkcjonowania w grupie i w społeczeństwie. Najlepszym sposobem na zachowanie formy jest regularne wykonywanie odpowiednio dostosowanych ćwiczeń. Wiele z nich jesteśmy w stanie wykonywać w domu.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Do wykonywania ćwiczeń w domu nie potrzebujemy żadnych przyrządów, oprócz solidnego i stabilnego krzesła. Krzesło powinno mieć odpowiednią wysokość, umożliwiającą siad ze stopami opartymi na podłodze oraz zgięciem w stawach kolanowych równym 90o. Najlepiej unikać krzeseł z podłokietnikami, gdyż ograniczają ruchy. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie ćwiczeń.

Jak często trenować?

Spróbuj trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśniową, utrzymywanie równowagi oraz poprawę koordynacji ruchowej. Ćwiczenia wykonuj w wolnym tempie, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń.

Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu.

1. Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową, wpływające korzystnie na postawę ciała:

Pozycja wyjściowa:

Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, łokcie wyprostowane, ręce lekko odwiedzione (uniesione do boku).

Ruch: Opuść ramiona w dół i wychyl do tyłu rozciągając klatkę piersiową.

Następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, aż poczujesz napięcie w całej klatce piersiowej.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

2. Ćwiczenie pozwalające zachować ruchomość i zakres ruchu w górnych odcinkach kręgosłupa:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej kładąc prawą dłoń na lewym barku a lewą dłoń na prawym.

Ruch: Bez poruszania biodrami obróć (skręć) tułów w prawo, zaczynając od głowy i obręczy barkowej w zakresie niewywołującym bólu lub dyskomfortu.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz w prawą, raz w lewą stronę.

3. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i mięśni obręczy miednicznej:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę zgiętą w kolanie, odrywając stopę od podłoża. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając stopę z powrotem  na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

4. Ćwiczenie pomagające zachować odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym oraz poprawiające przepływ krwi w kończynach dolnych:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę wyprostowaną w kolanie, odrywając stopę od podłoża i zginając stopę grzbietowo (palce stopy zginamy w stronę kolana). Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając z powrotem stopę na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

5. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do tyłu. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

6. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do boku utrzymując wyprostowaną postawę ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5 -10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Okno żywieniowe (IF) – na czym polega? Jak działa?

    Przerywany post, w którym występuje okno żywieniowe, zyskuje z każdym kolejnym rokiem coraz większe grono sympatyków, zwłaszcza wśród osób, którym w głównej mierze zależy na schudnięciu i poprawie stanu zdrowia.

  • Dieta dla morsa – co powinny jeść osoby uprawiające morsowanie?

    Morsowanie jest formą rekreacji ruchowej uprawianej na świeżym powietrzu, która w ostatnich latach zyskuje na popularności nie tylko w Polsce, ale także w wielu różnych krajach Europy i Ameryki Północnej. Polega ono na zanurzaniu ciała w zimnej wodzie jeziora, rzeki lub morza, najczęściej w okresie zimowym, w celu odnowy sił psychofizycznych oraz poczucia relaksu i dobrej zabawy.

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest, jak stosować i efekty

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij