Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń
Piotr Karauda

Aktywność dla seniora - przykłady ćwiczeń

Aktywność umożliwia zaspokojenie potrzeb psychospołecznych oraz daje poczucie satysfakcji i niezależności. Jest warunkiem odgrywania ról społecznych, funkcjonowania w grupie i w społeczeństwie. Najlepszym sposobem na zachowanie formy jest regularne wykonywanie odpowiednio dostosowanych ćwiczeń. Wiele z nich jesteśmy w stanie wykonywać w domu.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Do wykonywania ćwiczeń w domu nie potrzebujemy żadnych przyrządów, oprócz solidnego i stabilnego krzesła. Krzesło powinno mieć odpowiednią wysokość, umożliwiającą siad ze stopami opartymi na podłodze oraz zgięciem w stawach kolanowych równym 90o. Najlepiej unikać krzeseł z podłokietnikami, gdyż ograniczają ruchy. Należy ubrać się w wygodny, luźny strój, który umożliwi swobodne wykonywanie ćwiczeń.

Jak często trenować?

Spróbuj trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśniową, utrzymywanie równowagi oraz poprawę koordynacji ruchowej. Ćwiczenia wykonuj w wolnym tempie, za każdym razem zwiększając liczbę powtórzeń.

Poniżej opiszę kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu.

1. Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową, wpływające korzystnie na postawę ciała:

Pozycja wyjściowa:

Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, łokcie wyprostowane, ręce lekko odwiedzione (uniesione do boku).

Ruch: Opuść ramiona w dół i wychyl do tyłu rozciągając klatkę piersiową.

Następnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i do góry, aż poczujesz napięcie w całej klatce piersiowej.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

2. Ćwiczenie pozwalające zachować ruchomość i zakres ruchu w górnych odcinkach kręgosłupa:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, nie dotykając plecami oparcia, oprzyj stopy na podłodze, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej kładąc prawą dłoń na lewym barku a lewą dłoń na prawym.

Ruch: Bez poruszania biodrami obróć (skręć) tułów w prawo, zaczynając od głowy i obręczy barkowej w zakresie niewywołującym bólu lub dyskomfortu.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz w prawą, raz w lewą stronę.

3. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kończyn dolnych i mięśni obręczy miednicznej:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę zgiętą w kolanie, odrywając stopę od podłoża. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając stopę z powrotem  na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

4. Ćwiczenie pomagające zachować odpowiedni zakres ruchu w stawie skokowym oraz poprawiające przepływ krwi w kończynach dolnych:

Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto na krześle, opierając plecy o oparcie, stopy na podłodze, chwyć oburącz boczne krawędzie krzesła.

Ruch: Unieś nogę wyprostowaną w kolanie, odrywając stopę od podłoża i zginając stopę grzbietowo (palce stopy zginamy w stronę kolana). Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej opierając z powrotem stopę na podłodze.

Utrzymaj napięcie przez 5 do 10 sekund. Wykonaj po 5-10 powtórzeń, raz prawą, raz lewą nogą.

5. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do tyłu. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5-10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

6. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kończyn dolnych, poprawiające postawę ciała:

Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, dłonie spoczywają na oparciu krzesła.

Ruch: Podnieś (wyprostowaną w kolanie) lewą nogę do boku utrzymując wyprostowaną postawę ciała. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Podczas unoszenia kończyn wydychaj powietrze. Wykonaj po 5 -10 powtórzeń – raz prawą, raz lewą nogą.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Jak odchudzić stół wielkanocny?

    Święta wielkanocne to wprawdzie tylko dwa dni biesiadowania, ale za to hucznego – do stołu zazwyczaj siadamy rano i nie wstajemy do wieczora, co nie sprzyja zdrowej diecie. Święta rządzą się własnymi prawami, więc w tym okresie wielu z nas chce sobie pofolgować. Jeśli nieco odchudzimy potrawy, można to zrobić z czystym sumieniem.

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Chrzan i ćwikła – wielkanocne trawienie pod kontrolą

    Chrzan i ćwikła to niemalże symbol Świąt Wielkanocnych. Nie może ich zabraknąć na naszych stołach - nie tylko ze względu na tradycję. Doskonale wpływają też na trawienie!

  • Dieta poprawiająca płodność – co jeść, aby ułatwić zajście w ciążę?

    Problem niepłodności to dziś bardzo aktualny temat. Jak wynika z danych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, w Polsce cierpi na nią około 1,5 mln par, a liczba ta nieustannie rośnie. Obok oczywistych interwencji medycznych za ważne w procesie starań o zajście w ciążę uważa się także właściwe żywienie. Jak dieta wpływa na naszą płodność? O co szczególnie należy zadbać w codziennym menu, a czego lepiej unikać? Czy zajście w ciążę może być związane z naszą masą ciała? 

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij