Spinning

Co to jest Spining?

Początki spinningu sięgają II połowy lat 80. i wiążą się z Johnnym G. Do, trenerem i sportowcem, który dla urozmaicenia i podniesienia efektywności treningów swoich podopiecznych (kolarzy halowych) wzbogacił je o muzykę i jazdę zgodnie ze wskazówkami instruktora. Trening odbywa się na specjalnym rowerze stacjonarnym, który posiada jedno tzw. koło zamachowe z przodu, wyprofilowaną ramę i kierownicę, łańcuchowy system napędowy z możliwością regulowania oporu dedykowanym pokrętłem, a polecenia prowadzącego są związane z regulowaniem intensywności (zwiększanie lub zmniejszanie oporu według indywidualnych potrzeb i możliwości), ułożeniem ciała, zakresem tętna maksymalnego (220-wiek) czy prędkością.

Ustawienie roweru

Zaczynając przygodę ze spinningiem, ważne jest, aby nauczyć się w odpowiedni sposób ustawiać rower. Złe dopasowanie wysokości kierownicy czy siodełka nie tylko powoduje dyskomfort w trakcie jazdy, ale też może skończyć się bólami kolan czy pleców. Siodełko ma być oddalone od kierownicy na długość przedramienia wraz z otwartą dłonią. Pod względem wysokości, należy ustawić je, tak aby w momencie, gdy pedał ze stopą ustawioną równolegle do podłogi znajdzie się w najniższym punkcie, kolana były lekko zgięte. Wysokość siodełka można również ustalić na poziomie kości biodrowej stając obok roweru w pozycji wyprostowanej. Jeśli mocno kołyszesz się w trakcie jazdy to znaczy, że ustawiłeś siedzisko za wysoko. Kierownica powinna znajdować się nieco wyżej niż siodełko. Ważne jest, aby ułożyć stopę na środku pedała i dobrze zapiąć strzemiona, jednak niezbyt mocno, aby nie uciskały stóp.

Prawidłowa pozycja

W czasie spinningu będziesz przyjmować trzy pozycje. Tzw. „1” to jazda na siedząco. Ręce są ułożone na środku kierownicy lub nieco szerzej. Pozycja „2” odnosi się do jazdy na stojąco z dłońmi ustawionymi szeroko, rozstawionymi bliżej lub na zagięciach kierownicy. Tułów ma być wyprostowany, natomiast środek ciężkości znajdować się dokładnie nad pedałami. W tej pozycji będziesz biegać, przyspieszać, ale też mocno pracować wjeżdżając pod górkę. Istotne jest to, żeby nie opierać się na rękach – one jedynie pomagają utrzymać równowagę. W pozycji nr 3 dłonie układasz na końcach kierownicy, a biodra wypychasz w tył, tak aby znalazły się nad siodełkiem. Pozycja służy głównie do podjazdów.

Jak wygląda taki trening?

Trening może odbywać się z małą, umiarkowaną lub dużą intensywnością, która wiąże się z pracą w odpowiednim zakresie Twojego tętna maksymalnego. Spokojna jazda, zwykle w trakcie rozgrzewki i spokojniejszych odcinków odbywa się w przedziale 65-75 proc. HR max. Umiarkowane tempo wiąże się z tętnem w granicach 75-85 proc., natomiast trening interwałowy, w którym odcinki na poziomie 85-95 proc. HR max przeplatają się z aktywnym odpoczynkiem (65-70 proc. HR max), imituje jazdę zarówno po terenie płaskim, jak i górskim.

Do treningu spinningowego będzie potrzebny Ci ręcznik, woda lub izotonik. Przy regularnych zajęciach możesz zainwestować w rękawiczki rowerowe lub fitnessowe. Aby podnieść efektywność i czerpać pełne korzyści ze spinningu, warto zaopatrzyć się w pulsometr.

Spinning to doskonały wybór, jeśli zależy Ci na pozbyciu się nadwagi i wyrzeźbienie sylwetki poprzez redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej – w trakcie jednej sesji (50-60 minut) możesz spalić nawet 800 kcal. Regularne treningi poprawią metabolizm. kondycję, równowagę i wydolność. Korzystnie wpłyną na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, co sprawia, że są dobrą formą rehabilitacji dla osób cierpiących na nadciśnienie czy mających problemy z układem kostnym.