Jak postępować ze stresem

Termin "stres" wywodzi się z fizyki, gdzie mówi się o różnego rodzaju naciskach, siłach oddziałujących na system. Do medycyny został wprowadzony w latach trzydziestych i opisywał zespół symptomów takich jak brak apetytu, podwyższone ciśnienie krwi itd., występujących niezależnie od podstawowej choroby. Dziś stresem nazywa się niespecyficzną reakcję organizmu na zmieniające się warunki, nową sytuację. Do niedawna mówiło się, że stres wywołują nieprzyjemne wydarzenia takie jak np. zwolnienie z pracy. Jednak wywoływać go mogą również przyjemne sytuacje np. randka. W każdym takim przypadku organizm musi przystosować się do nowych warunków.
Niżej przedstawiona tabelka podaje przykłady różnych (ne tylko nieprzyjemnych) wydarzeń społecznych, które ludzie uważają za stresujące.

Skala stresu (w punktach) niektórych wydarzeń życiowych (wg Holmsa i Rahe)

Bodziec czyli sytuacja, zdarzenie, które wywołuje u nas niespecyficzną reakcję nazywamy stresorem. Dla jednej osoby np. egzamin jest takim bodźcem, a dla innej nie. Dzieje się tak dlatego, że to od nas zależy, jakie nadamy znaczenie spotykającemu nas zdarzeniu. Jeżeli zinterpretujemy je jako nowe, trudne, niebezpieczne to wystąpi reakcja stresowa. Natomiast inna osoba może tę samą sytuację interpretować jako zwyczajną, nieskomplikowaną, nie zagrażającą. U niej nie wystąpi reakcja organizmu, ponieważ nie odbiera sytuacji jako stresora.

To jak osoba zareaguje na bodziec zależy od wielu czynników: cech osobowości, statusu czy sytuacji materialnej. Istotne jest nie to, co się dzieje, ale to, jak to odbieramy. Istnieją również takie bodźce, które same z siebie zdolne są do wywołania reakcji stresowej, ze względu na to, że długo oddziałują na człowieka. Dzieje się tak przy bardzo wysokich lub niskich temperaturach, ekstremalnym hałasie, po spożyciu nadmiernej ilości kofeiny, nikotyny, amfetaminy, przy intensywnym wysiłku fizycznym. Czasem ludzie z własnej woli poddają się działaniu takich stresorów, pijąc zbyt duże ilości kawy czy uprawiając za bardzo obciążający sport.

Dobry i zły stres

Interpretacja sytuacji jako zagrażającej lub nie, zależy od wielu różnych czynników. Reakcja na taką sytuację, którą określimy jako stresującą jest zróżnicowana. Może mieć różne nasilenie. Na przykład kiedy dowiadujemy się o egzaminie, interpretujemy go jako wyzwanie, trudną sytuację czyli stresor. Jeżeli jest to jakiś mały sprawdzian, to nie denerwujemy się bardzo, zaczynamy się uczyć. Pobudzenie stresowe w tej sytuacji pełni funkcję motywującą do działania, dodaje nam sił. W takim przypadku mamy do czynienia z dobrym stresem. Kiedy natomiast dowiadujemy się o jakimś bardzo ważnym egzaminie, od którego wiele zależy, możemy zareagować strachem paraliżującym działanie. Stres nie pozwala nam się koncentrować i efektywnie uczyć, w trakcie egzaminu powstaje uczucie pustki w głowie, itd. W takiej sytuacji mamy do czynienia ze złym stresem, który uniemożliwia pozytywne rozwiązanie.

Powyższy wykres przedstawia wpływ pobudzenia stresowego na zdrowie. Wraz ze wzrostem poprawia się samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Człowiek ma ochotę do ziałania, sprawdzania własnych możliwości, kompetencji, nabywania nowych miejętności. Trzeba zaznaczyć, że zupełny brak bodźców, czyli bezczynność jest rzyjemna tylko przez chwilę, a później prowadzi do nudy. Człowiek potrzebuje tymulacji, nowych wyzwań, aby się prawidłowo rozwijać, mieć pozytywną samoocenę. ajbardziej korzystny jest taki poziom stresu (na wykresie optymalny), który działa na sobę z taką siłą, że wykorzystuje ona jak najwięcej swoich zdolności, ożliwości, ale w pozytywny sposób. Kiedy siła stresu będzie nadal wzrastać lub rzedłużać się, to stres zaczyna być szkodliwy dla organizmu.

Objawy stresu, czyli jak reaguje organizm?

Aby zrozumieć reakcję organizmu na stres musimy sięgnąć do swoich korzeni.
Niebezpieczeństwa, jakie spotykały naszych przodków, bardzo często decydowały o tym, zy przeżyją oni czy nie. W takich sytuacjach organizm musiał szybko reagować.

Najpierw trzeba było ocenić czy przeciwnik np. duże zwierzę jest dla nas zagrożeniem, jeśli tak - czy jesteśmy w stanie go pokonać, czy raczej powinniśmy uciekać. Taka eakcja walki lub ucieczki wiąże się z całą gamą zmian, jakie zachodzą w ciele złowieka. Mózg staje się wrażliwy na wszelkie docierające informacje. Rozszerzają ię źrenice, aby jak najbardziej poszerzyć pole widzenia. Mięśnie barków, ramion, leców i nóg napinają się i są gotowe do działania. Zwiększa się dopływ krwi do mięśni, co podnosi ich wydajność. Oddech ulega przyspieszeniu, aby sprostać zapotrzebowaniu na tlen. Serce bije szybciej, podnosi się ciśnienie krwi (na wypadek obrażeń zwiększa się krzepliwość krwi). Wątroba wydziela zapasy tłuszczu. Aby zmniejszyć temperaturę, ciało zaczyna się pocić. Przestaje pracować układ odpornościowy. Wydzielane są duże ilości adrenaliny. W przeszłości, kiedy mijało niebezpieczeństwo (udało się uciec lub pokonać przeciwnika) człowiek uspokajał się, organizm wracał do stanu równowagi.

Dzisiejsze zagrożenia mają zupełnie inną postać, rzadko da się je rozwiązać metodą walki lub ucieczki. Jednak reakcje naszego organizmu pozostały dokładnie takie same. Na sygnał zagrożenia reaguje pełną gotowością. Dodatkowo taka stresująca sytuacja często utrzymuje się przez dłuży czas i ciało nie może wrócić do normalnego stanu i sposobu funkcjonowania.

Skutki długotrwałego stresu

Przedłużający się stres, ciągły stan gotowości organizmu, może nieść za sobą bardzo poważne konsekwencje. Spektrum chorób, jakie mogą wystąpić u osób chronicznie spiętych, nie potrafiących poradzić sobie ze stresem jest szerokie: bezsenność, choroby serca, alergie, astma, napady lęku, depresja, migrena, owrzodzenie żołądka, bóle mięśni, załamania nerwowe, cukrzyca, choroby wirusowe, bóle krzyża, rozwolnienie, zgaga, trudności z trawieniem. To wszystko jest skutkiem wieloletniego funkcjonowania w nienaturalnym pobudzeniu organizmu. O chorobie psychosomatycznej mówi się wtedy, kiedy pod wpływem czynników psychologicznych nastąpi uszkodzenie jakiegoś organu. Dzieje się tak wtedy, kiedy długotrwały, chroniczny stres spowoduje somatyczne zakłócenia w organizmie. Jeżeli zmiany są znaczne, a dotknięty nimi narząd jest ważny dla życia, to zaburzenie psychosomatyczne może prowadzić do wyczerpania organizmu, a nawet do śmierci. Często choroba psychosomatyczna mylona jest z reakcją histeryczną, jak na przykład histeryczna lepota czy histeryczny paraliż. Podobnie jak w zaburzeniach psychosomatycznych, u odłoża reakcji histerycznych leżą przyczyny psychogenne. Jednak w przypadku zaburzeń isterycznych nie dochodzi do uszkodzenia tkanki organów (jak to się dzieje w chorobach sychosomatycznych), a jedynie do zaburzenia funkcji organu. Z tego względu nie mogą ezpośrednio prowadzić do śmierci.

Bardzo ważne jest, aby odróżnić choroby psychosomatyczne od reakcji isterycznych ze względu na sposób postępowania, leczenia. Chorzy psychosomatycznie owinni być objęci kompleksową opieką, która prowadzi do rozwiązania sytuacji tresowej lub znalezienia technik radzenia sobie z napięciem oraz muszą być leczeni przez lekarzy, specjalistów z ej dziedziny, do której należy uszkodzony organ (np. gastrolog). Natomiast w przypadku aburzeń histerycznych należy zbadać, co jest przyczyną powstania takiej reakcji.
Niepotrzebna jest leczenie farmakologiczne źle funkcjonującego organu.

Metody radzenia sobie ze stresem

Każdy z nas ma własną, indywidualną receptę na stres. Jedni są w tym bardziej kuteczni, inni mniej. Istnieje kilka uniwersalnych sposobów na zredukowanie napięcia wiązanego z sytuacją stresową.

Oddychanie

Jest najprostszą metodą redukowania napięcia, uspakajania się. Można astosować ją prawie we wszystkich miejscach, gdzie nam się coś przydarzyło - w posób niewidoczny dla otoczenia. Czasem wystarczy zrobienie sobie przerwy i oddychanie w olniejszym tempie. Jako forma terapii, najbardziej popularną metodą jest oddychanie rzeponowe. Istnieją różne formy takiego oddychania, warto je poznać i próbować ykonywać.

Relaksacja

Umiejętności relaksowania się również trzeba się nauczyć i wymaga ystematycznego ćwiczenia. Można się jej uczyć w domu, korzystając z dostępnych oradników. Istnieją również behawioralne techniki relaksacji, które stosuje się pod kiem terapeuty. Stosowane są w leczeniu nadmiernych reakcji stresowych. ajczęściej używane techniki behawioralne to: medytacja, relaksacja euromięśniowa, kontrola oddychania oraz metody biologicznego sprzężenia zwrotnego.

Sen

Często brak wystarczającej ilości snu jest bodźcem wywołującym stres.
Wystarczy, że się dobrze wyśpimy i od razu czujemy się lepiej. Również, kiedy stres est wywołany inną sytuacją, zdrowy sen pozwala nam zregenerować siły. Jednak zdarza ię, że z powodu nadmiernego stresu nie możemy spać. Warto wtedy zadbać o odpowiednie sychiczne przygotowanie się do snu - trzeba się wyciszyć (nie ćwiczyć intensywnie, e jeść ciężkostrawnych posiłków). Czasem może występować zjawisko nazwane yndromem porannego stresu. Charakteryzuje się tym, że wieczorem bardzo zmęczeni asypiamy, a ok. 3-4 godziny w nocy budzimy i się i już nie potrafimy zasnąć. Myśli rążą wokół różnych ważnych tematów, rozpamiętujemy przeszłość albo planujemy rzyszłość. A dodatkowo próbujemy cały czas ponownie zasnąć zdając sobie sprawę z ego, że czeka nas ciężki dzień. Jest to objaw stresu. Lepiej jest przerwać tę ytuację np. zapalić światło, wyjść do drugiego pokoju, pomyśleć o czymś rzyjemnym.

Ćwiczenia fizyczne

Z doświadczenia wiemy, że ruch bardzo pomaga. Dzieje się tak dlatego, że w ytuacjach stresu organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki. Kiedy żadna ktywność nie następuje może mieć to niedobre konsekwencje. Sport jest pewnym dpowiednikiem pierwotnych reakcji obronnych i pozwoli naszemu ciału wrócić do ormalnego funkcjonowania. Nie ma konkretnych wytycznych, jakiego rodzaju dyscypliny portowe należy uprawiać, ważna jest jakakolwiek aktywność fizyczna. Może to być pacer, ćwiczenie w domu, aerobic. Metodą, która zapewnia nie tylko ruch, ale również ycisza psychicznie jest joga.

Odpowiedzialność

To czy jakaś sytuacja jest dla nas stresująca czy nie, zależy od nas. Jeżeli interpretujemy ją jako zagrożenie, to nastąpi reakcja stresowa, jeżeli uznamy ją za bojętną, to taka reakcja nie wystąpi. Ważne jest, aby uświadomić sobie (często pod kiem terapeuty) co sprawia, że pewne sytuacje odbieramy za zagrażające. Mogą to być pewne cechy charakteru np. perfekcjonizm, który nie pozwala nam na najmniejsze potknięcia. Może to również być niska samoocena, przez którą każde zadanie wydaje nam się niemożliwe do wykonania.

Takich powodów może być bardzo dużo, trzeba je poznać. Wtedy już wiadomo z jakim indywidualnym problemem trzeba pracować. Uzyskanie właściwego poczucia własnej wartości spowoduje, że już nie wszystkie nowe sytuacje będą wzbudzały w nas strach.

Dieta

"Jesteśmy tym, co jemy". W sytuacjach stresu nasze zachowanie ulega zmianie i dzieje się to samo z nawykami żywieniowymi. Pijemy więcej kawy, a kofeina źle wpływa na funkcjonowanie organizmu, mimo tego, że doraźnie pobudza. Palimy więcej papierosów, a nikotyna powoduje zaburzenia krążenia krwi i wiele innych negatywnych skutków. Pijemy więcej alkoholu, bo daje wrażenie rozluźnienia. Trzeba pamiętać, aby w trudnych momentach dostarczać organizmowi jak najwięcej potrzebnych składników, jeść regularnie, a nie dodatkowo obciążać go używkami.

Farmakologia

Leki należy stosować tylko w szczególnych wypadkach np. kiedy jest bardzo wysoki poziom lęku. Zawsze powinny być tylko czynnikiem wspomagającym terapię, a nie jedynym środkiem. Trzeba je stosować w jak najmniejszych dawkach i w jak najkrótszym czasie.

Stres jest naszym codziennym towarzyszem i nie sposób przed nim uciec. Kiedy wiemy skąd się bierze, znamy mechanizm powstawania reakcji stresowej, łatwiej nam zrozumień nasze zachowanie. Warto zastanowić się dlaczego właśnie my w konkretnych sytuacjach reagujemy lękiem. Kiedy rozpoznamy indywidualne cechy, sposoby reagowania, to mamy możliwość pracy nad sobą. Może w przyszłości sytuacje, które teraz stanowią dla nas źródło stresu, staną się normalną, nie zagrażającą rzeczywistością. Warto również spróbować różnych technik obniżających napięcie związane ze stresem. Ich gama jest szeroka i każdy znajdzie metodę, która właśnie dla niego okaże się skuteczna