Sprawność zimą

Chłodniejsze poranki, pogoda w kratkę, krótszy dzień to czynniki, które sprawiają, że wielu z nas poddaje się błogiemu lenistwu i szuka wymówki, by móc zaszyć się w zaciszu domowego ogniska. Nadejście zimy nie musi i wręcz nie powinno oznaczać rezygnacji z aktywnego wypoczynku i dbania o sprawność fizyczną!

Jest wielu tzw. sezonowych sportowców którzy co roku, w okresie jesienno – zimowym przerywają aktywność fizyczną i zaczynają tyć. Obiecują sobie, że od nowego roku, albo co gorsza miesiąc przed wakacjami rozpoczną ponowną walkę z samym sobą. Polecam, aby swój plan tygodniowy ułożyć w taki sposób, żeby 3 h w tygodniu być aktywnym fizycznie. Jest to oczywiście minimum, jakie należałoby wykonać w celu rozruszania swojego ciała. 

Według najnowszych trendów zaleca się trening 7 razy w tygodniu, po 30 minut przy tętnie 130 uderzeń na minutę. Zapamiętaj 7 x 30 x130 (minimum)!

Cel i motywacja to połowa sukcesu 

Zima to zazwyczaj okres przygotowań do kolejnego sezonu wiosenno- letniego. Jako trener staram się tłumaczyć, że okres jesienno - zimowy jest idealny do tego by wyznaczyć sobie cel, który umotywuje nas do tego, jak mamy zaplanować sobie ilość treningów w tygodniu czy miesiącu oraz jak się ożywiać.

Oczywiście każdy z nas ma inny cel do osiągnięcia, ale postarajcie się go wyznaczyć. Panie chcą się odchudzić, Panowie zyskać na masie mięśniowej i wyrzeźbić ciało, dlatego kolejne sześć miesięcy jest doskonałym okresem na przygotowanie się do sezonu letniego.

Postawiony na początku cel będzie podstawowym czynnikiem motywującym nas do dalszego działania. Nowe buty, kolorowe dresy, pulsometr, nowy rower, nowe kije do chodzenia czy wsparcie bliskiej osoby są kolejnymi bardzo cennymi czynnikami, które powinny motywować nas do wyjścia z domu i pokonania własnych słabości. 
 
Czas na świeżym powietrzu

Nawet jeśli na dworze jest chłodno i pada deszcz, nie powinno się unikać kontaktu ze świeżym powietrzem. Spacery, jogging, rower i częste wietrzenie mieszkania, które sprzyja mechanicznemu usuwaniu bakterii i wirusów – to plan minimum. Przebywając na dworze hartujemy organizm i poprawiamy odporność. Drobnoustroje i rozrzedzone w powietrzu zarazki dostają się do organizmu i działają jak swoista szczepionka. Organizm zwalcza śladowe ilości drobnoustrojów, a tym samym uodparnia się na wirusy, które mogą zaatakować go zimą. 

Spacer dla zdrowia

Osoby będące w dobrej kondycji fizycznej, mają większe szanse na uniknięcie przeziębienia. Ci, którzy nie uprawiają żadnego sportu powinni, przynajmniej codziennie chodzić na spacer. To idealna forma aktywności dla każdego. Istnieje małe ryzyko urazów, poza tym spacery są doskonałą okazją do spotkań towarzyskich. Regularne maszerowanie dodatkowo poprawia pracę serca, wytrzymałość i znakomicie wpływa na figurę. Podczas spacerów można zacząć jogging. Co pięć minut trzeba biec kilka metrów, a w miarę poprawiania kondycji wydłużać tę odległość. To najprostsze ćwiczenie niesie ze sobą wiele korzystnych zmian – oddech staje się głębszy, a serce bardziej dotlenione. Do komórek dociera więcej tlenu i substancji odżywczych.

Osoby po 40-tce, które chcą  uprawiać regularny jogging, a wcześniej nie uprawiały  żadnych sportów albo mają słabą  kondycję, powinny poradzić się  lekarza.

Sport to zdrowie

Panowie, którzy latem przyzwyczaili się do bardziej aktywnego trybu życia i zaczęli uprawiać sporty, nie powinni jesienią i zimą rezygnować z ćwiczeń. Tenis, koszykówkę czy siatkówkę można uprawiać na krytych kortach i halach sportowych. Miłośnicy sportów wodnych powinni zapisać się na pływalnie. Mężczyźni mający w miarę jednolity harmonogram dnia i normowane godziny pracy mogą zapisać się na siłownię. Ćwiczenia wymagają dużej systematyczności, ale dobrze dobrane pomogą wzmocnić osłabione partie mięśni, poprawić muskulaturę i metabolizm. Systematyczne wizyty na siłowni wzmacniają odporność na jesienne infekcje, a poza tym ćwicząc przestajemy męczyć się przy codziennych czynnościach.

Wzmocnij kondycję i układ obronny:

  • stosuj dietę bogata w witaminy, składniki mineralne i odżywcze
  • ćwicz regularnie
  • unikaj stresów
  • nie pal papierosów i ogranicz alkohol
  • wysypiaj się
  • dbaj o skórę
  • zrezygnuj z cukru
  • unikaj tłustego mięsa

 
Z myślą o osobach starszych

Program treningowy osób starszych powinien oddziaływać na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej:

  • poprawę wytrzymałości
  • zwiększenie siły i masy mięśniowej
  • zwiększenie gibkości i poprawę koordynacji ruchowej

 
W zakresie poprawy wytrzymałości, korzystną formą ruchu są ćwiczenia aerobowe, takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, itp. Tego typu ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej 3-4 w tygodniu, przez 20-40 min. Nacisk powinien być położony zawsze na proste formy ruchowe, by aktywność wiązała się z relaksem, zabawą i przyjemnością. Poprawę siły i masy mięśniowej można zyskać dzięki ćwiczeniom siłowym z obciążeniem. Powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. 

Przez wiele lat sugerowano, ze ćwiczenia siłowe mogą pogłębiać różne dolegliwości i wzmagać reakcje bólowe. Tymczasem większość badań sugeruje, że ten rodzaj wysiłku nie tylko nie nasila niekorzystnych reakcji, ale wręcz przeciwnie - skutecznie je łagodzi. Ćwiczenia siłowe powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, działają korzystnie na wzrost masy i siły mięśniowej oraz zapobiegają osteoporozie. W zakresie usprawnienia koordynacji ruchowej pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie przez 5-10 min, najlepiej rano.
 
Trening powinien być zawsze poprzedzony kilkuminutową rozgrzewka uzupełnioną ćwiczeniami rozciągającymi. To jeden z podstawowym i najważniejszych elementów prawidłowo przygotowanego treningu. Wstępne pobudzenie organizmu usprawnia nie tylko funkcje aparatu mięśniowego, ale także układu sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego oraz systemu nerwowego.

Zajęcia grupowe dla osób strasznych 

Wiele osób starszych posiada duże opory przez uczestnictwem w zajęciach sportowych, dlatego niezwykle ważną rolę w motywowaniu oraz umacnianiu cierpliwości i systematyczności mogą odegrać zajęcia grupowe. Warto wiec nakłonić rodzinę lub przyjaciół do wspólnych ćwiczeń. Obecnie propaguje się tzw. sport w rodzinie, polegający na wspólnym uprawianiu gier i zabaw ruchowych. Jest to godna polecenia forma czynnego odpoczynku, gdyż starszy człowiek w otoczeniu najbliższej rodziny nie czuje się skrępowany mniejszą sprawnością fizyczną.

Podstawa to dobre przygotowanie

Do systematycznych zajęć sportowych nie można przystąpić bez odpowiedniego przygotowania, szczególnie jeżeli starszy człowiek prowadził do tej pory siedzący tryb życia. Najpierw należy zdobyć pewne minimum wydolności i sprawności fizycznej, aby móc systematycznie uczestniczyć w bardziej zaawansowanych zajęciach sportowych. Do tego celu najlepiej nadają się spacery, szybsze marsze i proste ćwiczenia gimnastyczne. Osoby zmagające się ze zmianami zwyrodnieniowymi w stawach kolanowych nie powinny uczestniczyć w ćwiczeniach, które wymagają podskoków, biegów itp. U osób z dyskopatią części lędźwiowej kręgosłupa przeciwwskazane są ćwiczenia wymagające skoków, nagłych skrętów tułowia, znacznego zginania kręgosłupa. Ważnym elementem aktywności ruchowej wśród osób starszych jest wysiłek fizyczny związany z codziennym przemieszczaniem się. 

Doskonałym pomysłem jest wykorzystywanie prostych form aktywności ruchowej, takich jak marsz czy jazda na rowerze do załatwiania zwykłych codziennych czynności, takich jak wyjście do sklepu, na pocztę czy do apteki. Zapewni nam to lepsze samopoczucie, pozytywne nastawienia do życia i ludzi, a co najważniejsze – więcej zdrowia. 


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus