Podciąganie na drążku – jak zacząć?

Podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem pozwalającym na ukształtowanie silnych pleców oraz ramion. Jedną z jego zalet jest fakt, iż nie wymaga dużej przestrzeni ani sprzętu. Wystarczy drążek zamontowany choćby w drzwiach w pokoju.

Podczas podciągania silnie pracuje mięsień najszerszy grzbietu, nadający plecom charakterystyczny kształt litery V, a także mięśnie naramienne oraz mięśnie całych ramion.

Aby zacząć stosować trening na drążku, ważne jest wypracowanie silnego chwytu. W tym celu chwyć oburącz drążek i wytrzymuj w zwisie na wyprostowanych ramionach. Żeby zwiększać wyzwanie możesz zwiększyć grubość drążka (na przykład przez owinięcie go ręcznikiem).

Rodzaje uchwytów:

  • Podchwyt – ręce łapią drążek od dołu, kciuki skierowane na zewnątrz. Podciąganie z takim ułożeniem dłoni jest łatwiejsze, gdyż bardziej angażuje bicepsy, które są silnymi mięśniami.
  • Nachwyt – ręce łapią drążek od góry, kciuki są skierowane do środka. Tu większe obciążenie skierowane jest na mięsień ramienny, słabszy od bicepsa.
  • Istnieje jeszcze trzeci rodzaj chwytu, tzw. chwyt neutralny, w którym dłonie skierowane są do środka. Do takiego chwytu potrzebne są dwa równoległe drążki.

Na początek spróbuj podciągać się w leżeniu. Ustaw drążek na taką wysokość, aby znajdował się nad klatką piersiową. Utrzymując ciało w jednej linii podciągaj się w górę, aż klatka piersiowa dotknie drążka.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus