Kobieta ćwiczy na siłowni po przyjęciu BCAA
Mateusz Durbas

BCAA – co to jest, co daje i jak stosować aminokwasy BCAA

Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  1. Co to jest BCAA i co daje?
  2. Aminokwasy BCAA - stosowanie i dawkowanie
  3. BCAA – kiedy brać?
  4. Suplementacja BCAA
  5. Czy aminokwasy BCAA są szkodliwe? BCAA – skutki uboczne

Aminokwasy możemy podzielić na trzy główne grupy, mianowicie aminokwasy egzogenne (niezbędne dla ludzkiego organizmu), względnie egzogenne (warunkowo niezbędne dla ludzkiego organizmu) oraz endogenne (nie są one niezbędne dla ludzkiego organizmu, gdyż może je sam wyprodukować).

Co to jest BCAA i co daje?

BCAA (ang. Branched-chain amino acids), powszechnie znane jako aminokwasy rozgałęzione, to grupa trzech aminokwasów niezbędnych dla człowieka, do których zalicza się walinę, leucynę i izoleucynę. Aminokwasy rozgałęzione BCAA stanowią prawie połowę aminokwasów niezbędnych w pożywieniu i więcej niż jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów egzogennych w białkach mięśni szkieletowych.

Jak sama nazwa wskazuje, aminokwasy BCAA charakteryzują się rozgałęzionym łańcuchem bocznym. Miejscem rozpadu aminokwasów rozgałęzionych BCAA są przede wszystkim mięśnie szkieletowe, podczas gdy inne aminokwasy ulegają rozkładowi w wątrobie. Aminokwasy rozgałęzione BCAA wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznej w ludzkim organizmie. Leucyna bierze udział w procesie syntezy białek mięśniowych, natomiast izoleucyna zwiększa wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe.

Aminokwasy BCAA - stosowanie i dawkowanie

Wedle szacunków średnie dzienne zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na poszczególne aminokwasy BCAA przedstawia się tak:

  • walina 17-25 mg na każdy kg masy całkowitej ciała,
  • leucyna 40 mg na każdy kg masy całkowitej ciała,
  • izoleucyna 19 mg na każdy kg masy całkowitej ciała.
BCAA są uważane za najbardziej anaboliczne (tj. przyczyniające się do wzrostu masy mięśniowej) z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i dlatego są powszechnie dostępne na rynku suplementów diety dla sportowców. Jednak w rzeczywistości bardzo prawdopodobne jest, że tylko leucyna jest szczególnie anaboliczna i to w dodatku wtedy, gdy jest przyjmowana samodzielnie, a nie wraz z izoleucyną i waliną ze względu na konkurencję zarówno o wchłanianie jelitowe, jak i przedostanie się do komórek mięśniowych.

Biorąc pod uwagę dostępne dowody, nie ma ogólnie przyjętej zasady dotyczącej suplementacji BCAA, ponieważ dawkowanie i pora przyjmowania suplementu diety zawierającego aminokwasy rozgałęzione różniła się znacząco w poszczególnych badaniach. Sugerowana dzienna dawka wynosi od 10 g do 20 g BCAA z najbardziej zrównoważoną proporcją leucyny, izoleucyny i waliny w produkcie. Polecana dawka dla leucyny wynosi zaś od 2 g do 10 g na dobę. Sugeruje się, że najlepszy czas na przyjmowanie suplementów diety zawierających BCAA to okres przed i po treningu oraz na krótko przed snem.

Powiązane produkty

BCAA – kiedy brać?

Suplementy diety zawierające BCAA są dosyć powszechnie stosowane przez sportowców wyczynowych i amatorów (zwłaszcza stałych bywalców siłowni) w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Z dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem ludzi wynika, że przyjmowanie tylko i wyłącznie aminokwasów BCAA powoduje submaksymalną (tj. na 80-90%) stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (ang. muscle protein synthesis – MPS). Dzieje się tak, ponieważ wszystkie aminokwasy muszą być dostępne w wystarczających ilościach, aby nastąpiło maksymalne nasilenie syntezy białek w mięśniach szkieletowych. Choć aminokwasy BCAA (głównie leucyna) odgrywają ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej, to jednak całkowity efekt anaboliczny jest mocno zależny od obecności pozostałych aminokwasów egzogennych.

Zobacz ofertę suplementów dla sportowców na DOZ.pl

Stosowanie aminokwasów BCAA może pomóc w zwiększeniu tempa syntezy białek mięśniowych, jeśli są one przyjmowane wraz z posiłkiem, który zawiera niewystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak stymulacja procesu MPS będzie wciąż mniejsza niż w przypadku spożycia odpowiedniej ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, np. białka serwatkowego. Z tego powodu o wiele korzystniej jest zastosować odżywkę białkową (np. koncentrat bądź izolat białek serwatkowych) lub wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych (EAA), w skład których naturalnie wchodzą BCAA.

Ponadto ze względu na fakt, iż aminokwasy BCAA są obecne w dużych ilościach w białku pochodzenia zwierzęcego, ich dodatkowa suplementacja jest zbędna dla zdecydowanej większości osób spożywających dietę mieszaną. Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że bardzo ważne jest codzienne spożywanie odpowiednich ilości BCAA, lecz wiele źródeł pokarmowych białka, takich jak mięso, ryby, owoce morza, nabiał i jaja, dostarcza już wystarczającą ilość aminokwasów rozgałęzionych. W konsekwencji dodatkowa suplementacja diety BCAA nie powoduje większych przyrostów masy i siły mięśniowej, gdy każdego dnia spożywana jest dostateczna ilość białka, tj. od 1,6 g do 2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała.

Suplementacja BCAA

Suplementacja BCAA może natomiast zmniejszać uczucie zmęczenia psychicznego i fizycznego podczas wykonywania długotrwałych ćwiczeń (np. biegania, jazdy na rowerze lub wspinaczki górskiej). Stwierdzono również, że stosowanie BCAA przyczynia się do obniżenia stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz zmniejszenia bolesności mięśniowej 24 i 48 godzin po zakończonej sesji ćwiczeń, co może w konsekwencji przyspieszać proces regeneracji powysiłkowej. Ponadto rezultaty ostatniej metaanalizy kontrolowanych badań klinicznych z randomizacją wykazały, że aminokwasy BCAA przyspieszają ustępowanie stanu zapalnego poprzez aktywację regeneracji komórek satelitarnych mięśni szkieletowych u wytrenowanych siłowo mężczyzn. Fachowa literatura donosi także, iż aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza w okresie bardzo intensywnych sesji treningowych.

Czy aminokwasy BCAA są szkodliwe? BCAA – skutki uboczne

Przyjmowanie suplementów diety zawierających aminokwasy rozgałęzione BCAA jest ogólnie bezpieczne dla zdrowia zdecydowanej większości konsumentów. Aminokwasy BCAA nie wywołują żadnych poważnych skutków ubocznych, w tym nie mają szkodliwego wpływu na funkcjonowanie nerek ani wątroby. Jedynie osoby z rzadkim wrodzonym schorzeniem metabolicznym zwanym chorobą syropu klonowego (MSUD) powinny całkowicie zrezygnować z przyjmowania suplementów zawierających BCAA, ponieważ ich organizm nie jest w stanie prawidłowo rozłożyć aminokwasy rozgałęzione, co prowadzi do zatrucia i upośledzenia funkcjonowania wielu narządów oraz układów.

  1. Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2013, 19, 3, 379–384.
  2. Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, „J Int Soc Sports Nutr” 2017 Aug 22;14:30.
  3. Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, „Nutrients” 2017 Sep 21;9(10):1047.
  4. Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al.: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials, „Nutrition” 2017 Oct;42:30-36.
  5. Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements, „Nutr Metab (Lond)” 2018; 15: 33.
  6. Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis, „Int J Vitam Nutr Res” 2019 Nov;89(5-6):348-356.
  7. Khemtong C., Kuo C.H., Chen C.Y., et al.: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Nutrients” 2021 May 31;13(6):1880.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Ile białka jest potrzebne do efektywnego budowania mięśni?

    Proces budowania masy mięśniowej, kolokwialnie nazywany „masą”, to okres, w którym należy spożywać nadwyżkę kalorii. Trwa to określony czas, niemniej spożywane kalorie nie powinny pochodzić z przypadkowych produktów. Należy zwrócić szczególną uwagę na proporcje makroskładników, w szczególności na ilość białka w posiłku. Dlaczego białko jest tak istotne podczas budowania masy mięśniowej i co się dzieje z włóknami mięśniowymi, kiedy jest go za mało?

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • Czym są izotoniki? Kiedy sięgać po napoje izotoniczne?

    Izotoniki to napoje, których głównym zadaniem jest ochrona organizmu przed odwodnieniem, a także dostarczenie węglowodanów oraz uzupełnienie utraconych elektrolitów w trakcie wzmożonego wysiłku. Czym dokładnie charakteryzują się izotoniki? Kto powinien sięgać po napoje izotoniczne?

  • Białko z ziemniaków tak samo jak mleko pomaga budować masę mięśniową?

    Ziemniaki zawierają tylko 1,5% białka w stosunku do tzw. świeżej masy. Można jednak utworzyć koncentrat z tego warzywa, ekstrahując z pozostałości soku ziemniaczanego. Czy jest on tak samo bogaty w aminokwasy jak mleko zwierzęce? Sprawdzili to naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht w Holandii.

  • Dieta a trening – co jeść przed i po wysiłku?

    Nadeszła wiosna, postanowiłeś więc wreszcie wziąć się za siebie i dotrzymać postanowień złożonych trzy miesiące temu (tak, tak, Sylwester był w grudniu). Wyciągasz więc z szafy luźniejsze ubranie, kompletujesz sprzęt sportowy i wychodzisz odbyć swój pierwszy trening. Idzie Ci już całkiem dobrze, kondycja się poprawia, ale wciąż czujesz, że to jeszcze nie to. Czego brakuje? Odpowiednio zbilansowana dieta dopełni wysiłek włożony w ćwiczenia i spotęguje efekty. Co jeść przed i po treningu?

  • Czym jest katabolizm mięśni? Jakie są jego przyczyny i jak go ograniczyć?

    Katabolizm mięśniowy może prowadzić do utraty masy mięśniowej i osłabienia siły mięśni, co jest niekorzystne dla osób, które chcą budować lub utrzymać ich masę. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i energii przed i po treningu. Jak jeszcze można ograniczyć katabolizm mięśni?

  • Jak budować masę i siłę mięśniową?

    Wiele osób marzy o umięśnionej sylwetce. Jednak droga do muskulatury nie jest prosta i wymaga dużego wysiłku, systematyczności, wiedzy, a także świadomości. Te dwa ostatnie elementy można zyskać poprzez lekturę skutecznych porad eksperta w tej dziedzinie.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij