Piłka do siatkówki
Mateusz Durbas

Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

Właściwie skomponowana, zbilansowana i różnorodna dieta jest niezwykle ważnym czynnikiem sprzyjającym zachowaniu dobrej kondycji zdrowotnej, dobrostanu psychofizycznego oraz maksymalizacji zdolności wysiłkowych zawodowych siatkarzy.

Dieta dla siatkarza – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla regularnie trenującego siatkarza:

I posiłek: Cynamonowa owsianka z jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi i serkiem wiejskim

Płatki owsiane górskie zalać wrzątkiem, odstawić na 5 minut pod przykryciem, następnie odcedzić. W międzyczasie z jabłka usunąć gniazdo nasienne i drobno je posiekać. Wymieszać płatki owsiane z drobno pokrojonym jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika, serkiem wiejskim odcedzonym ze śmietanki oraz mielonym cynamonem i imbirem.

II posiłek: Warzywne pieczywo orkiszowe z mozzarellą

Posmarować pieczywo orkiszowe dobrej jakości hummusem klasycznym, następnie nałożyć na kanapki liście rukoli, plastry mozzarelli light i pomidora oraz posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, pieprzem ziołowym i bazylią.

III posiłek: Kaszotto z kurczakiem i warzywami

Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą z oliwek extra virgin, solą, pieprzem ziołowym, oregano i mieloną słodką papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy drobno pokrojonego kurczaka, cebulę i czosnek przez 2 minuty, po czym dodajemy posiekaną paprykę czerwoną i cukinię oraz przepłukaną wrzątkiem kaszę jaglaną. Wlewamy 2-3 szklanki wrzącej wody i dusimy całość około 15 minut bez przykrycia, co chwilę mieszając. Na samym końcu wlewamy sos sojowy i dokładnie mieszamy.

IV posiłek: Czekoladowo-orzechowy mus z banana i awokado

Zmiksować w blenderze: 1 dużego banana, połowę dojrzałej sztuki awokado, 1 łyżkę gorzkiego kakao, 1 łyżeczkę 100-procentowego masła orzechowego, 1 opakowanie wysokobiałkowego jogurtu naturalnego typu islandzkiego oraz 1 łyżeczkę ciemnego miodu. Przełożyć do miseczki i posypać borówkami amerykańskimi.

V posiłek: Ryż z musem jogurtowo-truskawkowym

Ryż biały ugotować w delikatnie osolonej wodzie. Zmiksować świeże lub mrożone truskawki z jogurtem naturalnym, nasionami chia, ciemnym miodem i cynamonem. Ugotowany ryż polać musem i posypać płatkami migdałowymi.

Ile kalorii jedzą siatkarze?

Średnie dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla zawodowego siatkarza wynosi około 4000 kcal, zaś dla siatkarki blisko 3200 kcal. Głównym źródłem kalorii w diecie siatkarza są węglowodany, które dostarczają energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych w trakcie wysiłku fizycznego.

Siatkarzom zaleca się regularne włączanie do swojej diety różnokolorowych świeżych owoców (m.in.: bananów, melonów, winogron, mango i pomarańczy), suszonych owoców (np. daktyli, moreli, fig, żurawiny i rodzynek), ziemniaków, batatów, makaronów, płatków (np. owsianych, orkiszowych, jaglanych, kukurydzianych, gryczanych), ryżu, kasz (m.in.: jaglanej, gryczanej, jęczmiennej, orkiszowej, owsianej, kuskus, bulgur), pieczywa na naturalnym zakwasie, pseudozbóż (tj. komosy ryżowej, miłki abisyńskiej, amarantusa), wafli zbożowych (np. kukurydzianych, ryżowych, gryczanych), przetworów owocowych (100-procentowych soków, dżemów, powideł, przecierów z owoców), kisieli, budyniów, galaretek, miodu oraz syropu klonowego.

Powiązane produkty

Jakie odżywki dla siatkarzy?

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrana suplementacja diety siatkarza ma korzystny wpływ na osiągane wyniki sportowe, wydolność psychofizyczną, skład ciała oraz regenerację powysiłkową. Istnieje kilka suplementów diety o dobrze udokumentowanej skuteczności działania, które doskonale sprawdzą się zarówno u siatkarzy wyczynowych, jak i amatorów. Zalicza się do nich:

  • Kofeinę – stosowanie kofeiny na 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń w dawce od 3 mg do 6 mg na każdy kg całkowitej masy ciała prowadzi do polepszenia wyników w pojedynczych i powtarzanych skokach pionowych oraz sprintach, jak również sprzyja skróceniu czasu potrzebnego do ukończenia testów sprawnościowych. Mało tego, włączanie kofeiny na 30-60 minut przed rozpoczęciem meczu siatkarskiego pozwala zwiększyć całkowity dystans pokonywany zarówno biegiem, jak i sprintem w trakcie całego spotkania.
  • Kreatynę – codzienne przyjmowanie kreatyny w postaci najczęściej zalecanego monohydratu w dawce od 3 g do 5 g na dzień przez cały sezon siatkarski przyczynia się do zwiększenia mocy, siły i masy mięśniowej, a także poprawy wydolności beztlenowej, wyników powtarzanych sprintów oraz zdolności poznawczych.
  • Beta-alaninę – zażywanie każdego dnia beta-alaniny w dawce od 4 g do 6 g przez cały okres trwania rozgrywek siatkarskich sprzyja zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawie wyników w sprintach i wszystkich ćwiczeniach charakteryzujących się wysoką intensywnością, a także polepszeniu regeneracji powysiłkowej i złagodzeniu objawów zmęczenia mięśni.
  • Azotany – sięganie po zagęszczony sok z buraka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem meczu siatkarskiego może zwiększyć wytrzymałość mięśniową i tolerancję wysiłkową, jak również polepszyć wydajność ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności oraz poprawić przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.
  • Odżywki białkowe – uzupełnianie diety siatkarza odżywkami bazującymi na białku serwatkowym pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz znacznie przyspieszyć proces regeneracji powysiłkowej.

Co piją siatkarze podczas meczu

Właściwe nawodnienie organizmu siatkarza pozwala zachować dobry stan zdrowia i wysoką sprawność fizyczną. Podczas meczu siatkarze najczęściej piją wodę oraz napój izotoniczny lub rozpuszczoną w wodzie odżywkę węglowodanową. Napój izotoniczny jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów i zarazem elektrolitów, a jego głównym zadaniem podczas meczu siatkarskiego jest uzupełnienie strat wody i soli mineralnych powstałych w wyniku intensywnego pocenia się. Odżywka węglowodanowa charakteryzuje się zaś wysoką zawartością łatwostrawnych węglowodanów, dzięki czemu pozwala szybko i skutecznie dostarczyć energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych siatkarza. Warto podkreślić, że odpowiednia dostępność węglowodanów w trakcie trwania meczu siatkarskiego odgrywa absolutnie kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wydolności fizycznej organizmu siatkarza.

  1. Bishop D.: Dietary supplements and team-sport performance, „Sports Med” 2010 Dec 1;40(12):995-1017.
  2. Durkalec-Michalski K., Zawieja B., Zawieja E. i wsp.: Ocena sposobu żywienia, stanu odżywienia i zdolności wysiłkowych wybranej grupy mężczyzn uprawiających siatkówkę, „Probl Hig Epidemiol” 2016, 97(1): 56-61.
  3. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al.: IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete, „Int J Sport Nutr Exerc Metab” 2018 Mar 1;28(2):104-125.
  4. Gacek M., Popek A.: Analiza zachowań żywieniowych mężczyzn wyczynowo i amatorsko trenujących piłkę siatkową, „Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe” 2018;1(2):93-102.
  5. Amatori S., Sisti D., Perroni F., et al.: Which are the Nutritional Supplements Used by Beach-Volleyball Athletes? A Cross-Sectional Study at the Italian National Championship, „Sports (Basel)” 2020 Mar 11;8(3):31.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij