Piłka do siatkówki
Mateusz Durbas

Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

Właściwie skomponowana, zbilansowana i różnorodna dieta jest niezwykle ważnym czynnikiem sprzyjającym zachowaniu dobrej kondycji zdrowotnej, dobrostanu psychofizycznego oraz maksymalizacji zdolności wysiłkowych zawodowych siatkarzy.

Dieta dla siatkarza – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla regularnie trenującego siatkarza:

I posiłek: Cynamonowa owsianka z jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi i serkiem wiejskim

Płatki owsiane górskie zalać wrzątkiem, odstawić na 5 minut pod przykryciem, następnie odcedzić. W międzyczasie z jabłka usunąć gniazdo nasienne i drobno je posiekać. Wymieszać płatki owsiane z drobno pokrojonym jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika, serkiem wiejskim odcedzonym ze śmietanki oraz mielonym cynamonem i imbirem.

II posiłek: Warzywne pieczywo orkiszowe z mozzarellą

Posmarować pieczywo orkiszowe dobrej jakości hummusem klasycznym, następnie nałożyć na kanapki liście rukoli, plastry mozzarelli light i pomidora oraz posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, pieprzem ziołowym i bazylią.

III posiłek: Kaszotto z kurczakiem i warzywami

Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą z oliwek extra virgin, solą, pieprzem ziołowym, oregano i mieloną słodką papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy drobno pokrojonego kurczaka, cebulę i czosnek przez 2 minuty, po czym dodajemy posiekaną paprykę czerwoną i cukinię oraz przepłukaną wrzątkiem kaszę jaglaną. Wlewamy 2-3 szklanki wrzącej wody i dusimy całość około 15 minut bez przykrycia, co chwilę mieszając. Na samym końcu wlewamy sos sojowy i dokładnie mieszamy.

IV posiłek: Czekoladowo-orzechowy mus z banana i awokado

Zmiksować w blenderze: 1 dużego banana, połowę dojrzałej sztuki awokado, 1 łyżkę gorzkiego kakao, 1 łyżeczkę 100-procentowego masła orzechowego, 1 opakowanie wysokobiałkowego jogurtu naturalnego typu islandzkiego oraz 1 łyżeczkę ciemnego miodu. Przełożyć do miseczki i posypać borówkami amerykańskimi.

V posiłek: Ryż z musem jogurtowo-truskawkowym

Ryż biały ugotować w delikatnie osolonej wodzie. Zmiksować świeże lub mrożone truskawki z jogurtem naturalnym, nasionami chia, ciemnym miodem i cynamonem. Ugotowany ryż polać musem i posypać płatkami migdałowymi.

Ile kalorii jedzą siatkarze?

Średnie dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla zawodowego siatkarza wynosi około 4000 kcal, zaś dla siatkarki blisko 3200 kcal. Głównym źródłem kalorii w diecie siatkarza są węglowodany, które dostarczają energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych w trakcie wysiłku fizycznego.

Siatkarzom zaleca się regularne włączanie do swojej diety różnokolorowych świeżych owoców (m.in.: bananów, melonów, winogron, mango i pomarańczy), suszonych owoców (np. daktyli, moreli, fig, żurawiny i rodzynek), ziemniaków, batatów, makaronów, płatków (np. owsianych, orkiszowych, jaglanych, kukurydzianych, gryczanych), ryżu, kasz (m.in.: jaglanej, gryczanej, jęczmiennej, orkiszowej, owsianej, kuskus, bulgur), pieczywa na naturalnym zakwasie, pseudozbóż (tj. komosy ryżowej, miłki abisyńskiej, amarantusa), wafli zbożowych (np. kukurydzianych, ryżowych, gryczanych), przetworów owocowych (100-procentowych soków, dżemów, powideł, przecierów z owoców), kisieli, budyniów, galaretek, miodu oraz syropu klonowego.

Polecane dla Ciebie

Jakie odżywki dla siatkarzy?

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrana suplementacja diety siatkarza ma korzystny wpływ na osiągane wyniki sportowe, wydolność psychofizyczną, skład ciała oraz regenerację powysiłkową. Istnieje kilka suplementów diety o dobrze udokumentowanej skuteczności działania, które doskonale sprawdzą się zarówno u siatkarzy wyczynowych, jak i amatorów. Zalicza się do nich:

  • Kofeinę – stosowanie kofeiny na 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń w dawce od 3 mg do 6 mg na każdy kg całkowitej masy ciała prowadzi do polepszenia wyników w pojedynczych i powtarzanych skokach pionowych oraz sprintach, jak również sprzyja skróceniu czasu potrzebnego do ukończenia testów sprawnościowych. Mało tego, włączanie kofeiny na 30-60 minut przed rozpoczęciem meczu siatkarskiego pozwala zwiększyć całkowity dystans pokonywany zarówno biegiem, jak i sprintem w trakcie całego spotkania.
  • Kreatynę – codzienne przyjmowanie kreatyny w postaci najczęściej zalecanego monohydratu w dawce od 3 g do 5 g na dzień przez cały sezon siatkarski przyczynia się do zwiększenia mocy, siły i masy mięśniowej, a także poprawy wydolności beztlenowej, wyników powtarzanych sprintów oraz zdolności poznawczych.
  • Beta-alaninę – zażywanie każdego dnia beta-alaniny w dawce od 4 g do 6 g przez cały okres trwania rozgrywek siatkarskich sprzyja zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawie wyników w sprintach i wszystkich ćwiczeniach charakteryzujących się wysoką intensywnością, a także polepszeniu regeneracji powysiłkowej i złagodzeniu objawów zmęczenia mięśni.
  • Azotany – sięganie po zagęszczony sok z buraka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem meczu siatkarskiego może zwiększyć wytrzymałość mięśniową i tolerancję wysiłkową, jak również polepszyć wydajność ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności oraz poprawić przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.
  • Odżywki białkowe – uzupełnianie diety siatkarza odżywkami bazującymi na białku serwatkowym pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz znacznie przyspieszyć proces regeneracji powysiłkowej.

Co piją siatkarze podczas meczu

Właściwe nawodnienie organizmu siatkarza pozwala zachować dobry stan zdrowia i wysoką sprawność fizyczną. Podczas meczu siatkarze najczęściej piją wodę oraz napój izotoniczny lub rozpuszczoną w wodzie odżywkę węglowodanową. Napój izotoniczny jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów i zarazem elektrolitów, a jego głównym zadaniem podczas meczu siatkarskiego jest uzupełnienie strat wody i soli mineralnych powstałych w wyniku intensywnego pocenia się. Odżywka węglowodanowa charakteryzuje się zaś wysoką zawartością łatwostrawnych węglowodanów, dzięki czemu pozwala szybko i skutecznie dostarczyć energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych siatkarza. Warto podkreślić, że odpowiednia dostępność węglowodanów w trakcie trwania meczu siatkarskiego odgrywa absolutnie kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wydolności fizycznej organizmu siatkarza.

  1. Bishop D.: Dietary supplements and team-sport performance, „Sports Med” 2010 Dec 1;40(12):995-1017.
  2. Durkalec-Michalski K., Zawieja B., Zawieja E. i wsp.: Ocena sposobu żywienia, stanu odżywienia i zdolności wysiłkowych wybranej grupy mężczyzn uprawiających siatkówkę, „Probl Hig Epidemiol” 2016, 97(1): 56-61.
  3. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al.: IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete, „Int J Sport Nutr Exerc Metab” 2018 Mar 1;28(2):104-125.
  4. Gacek M., Popek A.: Analiza zachowań żywieniowych mężczyzn wyczynowo i amatorsko trenujących piłkę siatkową, „Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe” 2018;1(2):93-102.
  5. Amatori S., Sisti D., Perroni F., et al.: Which are the Nutritional Supplements Used by Beach-Volleyball Athletes? A Cross-Sectional Study at the Italian National Championship, „Sports (Basel)” 2020 Mar 11;8(3):31.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Tłusty Czwartek na zdrowo. Co zamiast pączków?

    Pączek średniej wielkości dostarcza ok. 300 kalorii. W Tłusty Czwartek najczęściej zjadamy więcej niż jeden, często przy tej okazji kosztujemy również popularnych faworków, co w sumie daje bardzo dużą ilość dostarczanych kalorii. Niestety po zjedzeniu tłustych pączków możemy odczuwać nieprzyjemną zgagę lub niestrawność.

  • W Tłusty Czwartek nie zapomnij o zdrowiu

    Zjedzenie przynajmniej pączka w Tłusty Czwartek ma gwarantować pomyślność przez cały nadchodzący rok. W imię tradycji i zdrowia z ich liczbą lepiej nie przesadzać, bo obżarstwo nie przysporzy nam szczęścia, a tylko problemów z wątrobą bądź trzustką.

  • ABC biegania. Od czego zacząć przygodę z bieganiem?

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Od czego zacząć, aby nie zrobić sobie krzywdy?

  • Dlaczego warto biegać? Korzyści wynikające z treningów biegowych

    Do zalet biegania, poprawiających nasze zdrowie i możliwości fizyczne, chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Regularnie wykonywana aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy parametrów krwi, obniżenia odkładającego się w naczyniach cholesterolu, uregulowania glikemii i uwrażliwienia tkanek na insulinę. Zapobiega to rozwijaniu się chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca tętnic, choroby serca i układu krążenia. Jeśli należysz do osób, które bardziej niż zasadę „lepiej zapobiegać niż leczyć” cenią efektywność w pracy – tutaj również bieganie może okazać się czynnikiem wpływającym na Twoje lepsze wyniki. Dlaczego warto uwzględnić biegową terapię antystresową w naszym planie dnia?

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

    Posiłek potreningowy to jedzenie, które zazwyczaj jest spożywane po to, aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby energetyczne i składniki odżywcze do prawidłowej regeneracji i rozwoju mięśni. Mogą to być na przykład jogurty, batony energetyczne lub specjalne suplementy diety. Co jeść po treningu na masę, a co podczas redukcji? Kto powinien uzupełniać „węgle” w trakcie treningu?  

  • Nunchi – na czym polega koreański przepis na relacje międzyludzkie?

    Czym jest tajemnicze nunchi – element koreańskiej kultury, który ma zapewnić zdrowe relacje międzyludzkie, a co za tym idzie również dobrostan psychiczny. Czy taka strategia ma szansę sprawdzić się także w Polsce?  

  • Jak się przygotować do maratonu?

    Przygotowania do maratonu należy rozpocząć jak najwcześniej. Specjaliści zalecają, aby stopniowo zwiększać dystans treningów biegowych. Poprawę wydolności organizmu można uzyskać również poprzez inne formy aktywności – pływanie czy jazdę na rowerze. W czasie treningów ważna jest także regeneracja i wykonywanie przerw w cyklach ćwiczeń. Dostępnych jest szereg zabiegów sprzyjających regeneracji powysiłkowej, np. pole magnetyczne i masaż pneumatyczny.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij