Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

Właściwie skomponowana, zbilansowana i różnorodna dieta jest niezwykle ważnym czynnikiem sprzyjającym zachowaniu dobrej kondycji zdrowotnej, dobrostanu psychofizycznego oraz maksymalizacji zdolności wysiłkowych zawodowych siatkarzy.

Dieta dla siatkarza – przykładowy jadłospis

Oto przykładowy jadłospis dla regularnie trenującego siatkarza:

I posiłek: Cynamonowa owsianka z jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi i serkiem wiejskim

Płatki owsiane górskie zalać wrzątkiem, odstawić na 5 minut pod przykryciem, następnie odcedzić. W międzyczasie z jabłka usunąć gniazdo nasienne i drobno je posiekać. Wymieszać płatki owsiane z drobno pokrojonym jabłkiem, rodzynkami, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika, serkiem wiejskim odcedzonym ze śmietanki oraz mielonym cynamonem i imbirem.

II posiłek: Warzywne pieczywo orkiszowe z mozzarellą

Posmarować pieczywo orkiszowe dobrej jakości hummusem klasycznym, następnie nałożyć na kanapki liście rukoli, plastry mozzarelli light i pomidora oraz posypać drobno posiekanym szczypiorkiem, pieprzem ziołowym i bazylią.

III posiłek: Kaszotto z kurczakiem i warzywami

Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, mieszamy z oliwą z oliwek extra virgin, solą, pieprzem ziołowym, oregano i mieloną słodką papryką. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy drobno pokrojonego kurczaka, cebulę i czosnek przez 2 minuty, po czym dodajemy posiekaną paprykę czerwoną i cukinię oraz przepłukaną wrzątkiem kaszę jaglaną. Wlewamy 2-3 szklanki wrzącej wody i dusimy całość około 15 minut bez przykrycia, co chwilę mieszając. Na samym końcu wlewamy sos sojowy i dokładnie mieszamy.

IV posiłek: Czekoladowo-orzechowy mus z banana i awokado

Zmiksować w blenderze: 1 dużego banana, połowę dojrzałej sztuki awokado, 1 łyżkę gorzkiego kakao, 1 łyżeczkę 100-procentowego masła orzechowego, 1 opakowanie wysokobiałkowego jogurtu naturalnego typu islandzkiego oraz 1 łyżeczkę ciemnego miodu. Przełożyć do miseczki i posypać borówkami amerykańskimi.

V posiłek: Ryż z musem jogurtowo-truskawkowym

Ryż biały ugotować w delikatnie osolonej wodzie. Zmiksować świeże lub mrożone truskawki z jogurtem naturalnym, nasionami chia, ciemnym miodem i cynamonem. Ugotowany ryż polać musem i posypać płatkami migdałowymi.

Ile kalorii jedzą siatkarze?

Średnie dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla zawodowego siatkarza wynosi około 4000 kcal, zaś dla siatkarki blisko 3200 kcal. Głównym źródłem kalorii w diecie siatkarza są węglowodany, które dostarczają energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych w trakcie wysiłku fizycznego.

Jakie odżywki dla siatkarzy?

Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio dobrana suplementacja diety siatkarza ma korzystny wpływ na osiągane wyniki sportowe, wydolność psychofizyczną, skład ciała oraz regenerację powysiłkową. Istnieje kilka suplementów diety o dobrze udokumentowanej skuteczności działania, które doskonale sprawdzą się zarówno u siatkarzy wyczynowych, jak i amatorów. Zalicza się do nich:

• Kofeinę – stosowanie kofeiny na 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń w dawce od 3 mg do 6 mg na każdy kg całkowitej masy ciała prowadzi do polepszenia wyników w pojedynczych i powtarzanych skokach pionowych oraz sprintach, jak również sprzyja skróceniu czasu potrzebnego do ukończenia testów sprawnościowych. Mało tego, włączanie kofeiny na 30-60 minut przed rozpoczęciem meczu siatkarskiego pozwala zwiększyć całkowity dystans pokonywany zarówno biegiem, jak i sprintem w trakcie całego spotkania.
• Kreatynę – codzienne przyjmowanie kreatyny w postaci najczęściej zalecanego monohydratu w dawce od 3 g do 5 g na dzień przez cały sezon siatkarski przyczynia się do zwiększenia mocy, siły i masy mięśniowej, a także poprawy wydolności beztlenowej, wyników powtarzanych sprintów oraz zdolności poznawczych.
• Beta-alaninę – zażywanie każdego dnia beta-alaniny w dawce od 4 g do 6 g przez cały okres trwania rozgrywek siatkarskich sprzyja zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej, poprawie wyników w sprintach i wszystkich ćwiczeniach charakteryzujących się wysoką intensywnością, a także polepszeniu regeneracji powysiłkowej i złagodzeniu objawów zmęczenia mięśni.
• Azotany – sięganie po zagęszczony sok z buraka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem meczu siatkarskiego może zwiększyć wytrzymałość mięśniową i tolerancję wysiłkową, jak również polepszyć wydajność ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności oraz poprawić przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.
• Odżywki białkowe – uzupełnianie diety siatkarza odżywkami bazującymi na białku serwatkowym pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz znacznie przyspieszyć proces regeneracji powysiłkowej.

Co piją siatkarze podczas meczu

Właściwe nawodnienie organizmu siatkarza pozwala zachować dobry stan zdrowia i wysoką sprawność fizyczną. Podczas meczu siatkarze najczęściej piją wodę oraz napój izotoniczny lub rozpuszczoną w wodzie odżywkę węglowodanową. Napój izotoniczny jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów i zarazem elektrolitów, a jego głównym zadaniem podczas meczu siatkarskiego jest uzupełnienie strat wody i soli mineralnych powstałych w wyniku intensywnego pocenia się. Odżywka węglowodanowa charakteryzuje się zaś wysoką zawartością łatwostrawnych węglowodanów, dzięki czemu pozwala szybko i skutecznie dostarczyć energii dla intensywnie pracujących mięśni szkieletowych siatkarza. Warto podkreślić, że odpowiednia dostępność węglowodanów w trakcie trwania meczu siatkarskiego odgrywa absolutnie kluczową rolę w zapewnieniu maksymalnej wydolności fizycznej organizmu siatkarza.