Kulturysta trenujący na siłowni po zażyciu beta-alaniny
Mateusz Durbas

Beta-alanina – zastosowanie, dawkowanie

Beta-alanina to suplement diety, który pomaga znacząco zwiększyć masę mięśniową. Stąd też jest on szczególnie ceniony przez osoby zawodowo uprawiające różnego rodzaju sporty.    

Obecnie suplementy diety zawierające beta-alaninę cieszą się ogromnym zainteresowaniem sportowców wyczynowych i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Beta-alanina ma dobrze udokumentowany korzystny wpływ na wydolność fizyczną u zawodników różnych dyscyplin sportowych. Zarówno Australijski Instytut Sportu, jak i Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaklasyfikowały beta-alaninę do bardzo wąskiej grupy suplementów diety dla sportowców, które rzeczywiście posiadają wystarczająco dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność względem poprawy wyników sportowych.

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina jest związkiem chemicznym zaliczanym do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że jest ona naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie, a dokładnie w wątrobie. Beta-alaninę można również dostarczyć wraz z codzienną dietą, gdyż jej dobrym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w szczególności białe oraz czerwone gatunki mięsa, a także ryby i owoce morza. Beta-alanina jest często stosowana przez sportowców wyczynowych i amatorów ze względu na to, iż skutecznie zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych.  

Karnozyna jest związkiem złożonym z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. W ludzkim organizmie ten ostatni znajduje się przede wszystkim w tkankach i narządach wymagających dużej ilości energii, tj. mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu. Karnozyna zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, zmniejsza toksyczne działanie jonów metali ciężkich, łagodzi stan zapalny i stres oksydacyjny (wykazuje działanie antyoksydacyjne) oraz zwiększa tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę.

Z aktualnych badań wynika, że czterotygodniowa suplementacja beta-alaniną w dziennej dawce od 4,0 do 6,4 g zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych o 64%, natomiast dziesięciotygodniowa kuracja – aż o 80%.

Beta-alanina – jakie daje efekty? Za co odpowiada beta-alanina?

Stosowanie beta-alaniny pomaga obniżyć zakwaszenie mięśni oraz zmniejszyć postrzeganie zmęczenia mięśniowego podczas wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Beta-alanina również wywiera korzystny wpływ na rozwój siły i wytrzymałości mięśni oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała. Kilkutygodniowa suplementacja beta-alaniną pozwala poprawić wydolność fizyczną (np. czas jazdy na rowerze lub biegu na krótkim dystansie) oraz objętość treningową (np. zwiększyć liczbę powtórzeń w wyciskaniu, leżąc z określonym obciążeniem podczas treningu siłowego).

Warto podkreślić, że beta-alanina przyczynia się przede wszystkim do polepszenia wydolności fizycznej i wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają od 30 sekund do 10 minut. Suplementacja beta-alaniną zatem sprawdzi się doskonale w takich dyscyplinach sportowych, jak: kulturystyka, trójbój siłowy, dwubój olimpijski, CrossFit, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis ziemny, squash, rzut młotem, rzut dyskiem, biegi na krótkim dystansie (do 1500 m), kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m), pływanie na dystansie do 400 m, wioślarstwo na dystansie do 3000 m oraz sporty walki.

Polecane dla Ciebie

W czym jest zawarta beta-alanina?

Chociaż beta-alanina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm człowieka w wątrobie, występuje ona również powszechnie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Do najbogatszych naturalnych źródeł pokarmowych beta-alaniny zalicza się:

  •     wołowinę,
  •     indyka,
  •     kurczaka,
  •     jagnięcinę,
  •     wieprzowinę,
  •     łososia,
  •     makrelę,
  •     tuńczyka,
  •     mintaja,
  •     dorsza,
  •     solę,
  •     krewetki.

Beta-alanina – dawkowanie. Czy beta-alaninę brać codziennie? Ile beta-alaniny zażywać  dziennie?

Sportowcy wyczynowi i amatorzy w celu poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności powinni codziennie brać beta-alaninę przez okres przynajmniej jednego miesiąca w dobowej dawce od 3,2 do 6,4 g. Zalecaną dzienną dawkę beta-alaniny warto podzielić na dwie lub nawet trzy mniejsze porcje w ciągu dnia i spożyć bezpośrednio po zakończeniu dwóch lub trzech wybranych posiłków (zwłaszcza ostatniego posiłku na 1,5-2 godziny przed treningiem i pierwszego posiłku po treningu). W dni nietreningowe beta-alaninę należy przyjąć bezpośrednio po dwóch lub trzech wybranych posiłkach i popić wodą. Warto nadmienić o tym, że absolutnie konieczne jest codzienne stosowanie beta-alaniny przez kilka tygodni, aby odpowiednio wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny i co za tym idzie uzyskać pożądane efekty suplementacji.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Istnieją dwa suplementy diety, z którymi warto łączyć beta-alaninę. Pierwszym z nich jest kreatyna, najlepiej w formie monohydratu. Stosowanie beta-alaniny z kreatyną ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej oraz poprawę siły i wytrzymałości mięśni, jak również zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.  

Drugim suplementem, z którym zaleca się łączyć beta-alaninę, jest wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona. Przyjmowanie beta-alaniny wraz z wodorowęglanem sodu sprzyja polepszeniu zdolności wysiłkowych organizmu podczas wykonywania krótkotrwałych i wysoko intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Beta-alanina – przedawkowanie i skutki uboczne

Codzienne przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach przez okres do 6 miesięcy jest bezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Jedynym skutkiem ubocznym stosowania beta-alaniny, zwłaszcza w wysokiej jednorazowej dawce są parestezje, czyli nieszkodliwe, lecz często nieprzyjemne, uczucie mrowienia i swędzenia, najczęściej dłoni. Mrowienie rąk oraz innych części ciała zwykle szybko mija i nie wywiera negatywnego wpływu na zdrowie. Podzielenie dobowej dawki beta-alaniny na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia (np. 2–3 porcje po 1–2 g) pozwala skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia uczucia mrowienia i swędzenia.

  1. Dolan E, Swinton PA, Painelli VDS, et al.: A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May; 10(3): 452–463.
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455.
  3. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.
  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.
  5. Zanella PB, Alves FD, Souza CGD.: Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij