Kulturysta trenujący na siłowni po zażyciu beta-alaniny
Mateusz Durbas

Beta-alanina – zastosowanie, dawkowanie

Beta-alanina to suplement diety, który pomaga znacząco zwiększyć masę mięśniową. Stąd też jest on szczególnie ceniony przez osoby zawodowo uprawiające różnego rodzaju sporty.    

Obecnie suplementy diety zawierające beta-alaninę cieszą się ogromnym zainteresowaniem sportowców wyczynowych i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Beta-alanina ma dobrze udokumentowany korzystny wpływ na wydolność fizyczną u zawodników różnych dyscyplin sportowych. Zarówno Australijski Instytut Sportu, jak i Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaklasyfikowały beta-alaninę do bardzo wąskiej grupy suplementów diety dla sportowców, które rzeczywiście posiadają wystarczająco dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność względem poprawy wyników sportowych.

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina jest związkiem chemicznym zaliczanym do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że jest ona naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie, a dokładnie w wątrobie. Beta-alaninę można również dostarczyć wraz z codzienną dietą, gdyż jej dobrym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w szczególności białe oraz czerwone gatunki mięsa, a także ryby i owoce morza. Beta-alanina jest często stosowana przez sportowców wyczynowych i amatorów ze względu na to, iż skutecznie zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych.  

Karnozyna jest związkiem złożonym z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. W ludzkim organizmie ten ostatni znajduje się przede wszystkim w tkankach i narządach wymagających dużej ilości energii, tj. mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu. Karnozyna zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, zmniejsza toksyczne działanie jonów metali ciężkich, łagodzi stan zapalny i stres oksydacyjny (wykazuje działanie antyoksydacyjne) oraz zwiększa tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę.

Z aktualnych badań wynika, że czterotygodniowa suplementacja beta-alaniną w dziennej dawce od 4,0 do 6,4 g zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych o 64%, natomiast dziesięciotygodniowa kuracja – aż o 80%.

Beta-alanina – jakie daje efekty? Za co odpowiada beta-alanina?

Stosowanie beta-alaniny pomaga obniżyć zakwaszenie mięśni oraz zmniejszyć postrzeganie zmęczenia mięśniowego podczas wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Beta-alanina również wywiera korzystny wpływ na rozwój siły i wytrzymałości mięśni oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała. Kilkutygodniowa suplementacja beta-alaniną pozwala poprawić wydolność fizyczną (np. czas jazdy na rowerze lub biegu na krótkim dystansie) oraz objętość treningową (np. zwiększyć liczbę powtórzeń w wyciskaniu, leżąc z określonym obciążeniem podczas treningu siłowego).

Warto podkreślić, że beta-alanina przyczynia się przede wszystkim do polepszenia wydolności fizycznej i wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają od 30 sekund do 10 minut. Suplementacja beta-alaniną zatem sprawdzi się doskonale w takich dyscyplinach sportowych, jak: kulturystyka, trójbój siłowy, dwubój olimpijski, CrossFit, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis ziemny, squash, rzut młotem, rzut dyskiem, biegi na krótkim dystansie (do 1500 m), kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m), pływanie na dystansie do 400 m, wioślarstwo na dystansie do 3000 m oraz sporty walki.

Powiązane produkty

W czym jest zawarta beta-alanina?

Chociaż beta-alanina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm człowieka w wątrobie, występuje ona również powszechnie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Do najbogatszych naturalnych źródeł pokarmowych beta-alaniny zalicza się:

  •     wołowinę,
  •     indyka,
  •     kurczaka,
  •     jagnięcinę,
  •     wieprzowinę,
  •     łososia,
  •     makrelę,
  •     tuńczyka,
  •     mintaja,
  •     dorsza,
  •     solę,
  •     krewetki.

Beta-alanina – dawkowanie. Czy beta-alaninę brać codziennie? Ile beta-alaniny zażywać  dziennie?

Sportowcy wyczynowi i amatorzy w celu poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności powinni codziennie brać beta-alaninę przez okres przynajmniej jednego miesiąca w dobowej dawce od 3,2 do 6,4 g. Zalecaną dzienną dawkę beta-alaniny warto podzielić na dwie lub nawet trzy mniejsze porcje w ciągu dnia i spożyć bezpośrednio po zakończeniu dwóch lub trzech wybranych posiłków (zwłaszcza ostatniego posiłku na 1,5-2 godziny przed treningiem i pierwszego posiłku po treningu). W dni nietreningowe beta-alaninę należy przyjąć bezpośrednio po dwóch lub trzech wybranych posiłkach i popić wodą. Warto nadmienić o tym, że absolutnie konieczne jest codzienne stosowanie beta-alaniny przez kilka tygodni, aby odpowiednio wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny i co za tym idzie uzyskać pożądane efekty suplementacji.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Istnieją dwa suplementy diety, z którymi warto łączyć beta-alaninę. Pierwszym z nich jest kreatyna, najlepiej w formie monohydratu. Stosowanie beta-alaniny z kreatyną ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej oraz poprawę siły i wytrzymałości mięśni, jak również zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.  

Drugim suplementem, z którym zaleca się łączyć beta-alaninę, jest wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona. Przyjmowanie beta-alaniny wraz z wodorowęglanem sodu sprzyja polepszeniu zdolności wysiłkowych organizmu podczas wykonywania krótkotrwałych i wysoko intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Beta-alanina – przedawkowanie i skutki uboczne

Codzienne przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach przez okres do 6 miesięcy jest bezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Jedynym skutkiem ubocznym stosowania beta-alaniny, zwłaszcza w wysokiej jednorazowej dawce są parestezje, czyli nieszkodliwe, lecz często nieprzyjemne, uczucie mrowienia i swędzenia, najczęściej dłoni. Mrowienie rąk oraz innych części ciała zwykle szybko mija i nie wywiera negatywnego wpływu na zdrowie. Podzielenie dobowej dawki beta-alaniny na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia (np. 2–3 porcje po 1–2 g) pozwala skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia uczucia mrowienia i swędzenia.

  1. Dolan E, Swinton PA, Painelli VDS, et al.: A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May; 10(3): 452–463.
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455.
  3. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.
  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.
  5. Zanella PB, Alves FD, Souza CGD.: Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Jesienne osłabienie organizmu - jak uniknąć choroby?

    Jesienna aura sprzyja nie tylko obniżeniu nastroju, ale również osłabieniu organizmu, co powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje i częściej chorujemy. Poznaj kilka sposobów na wzmocnienie organizmu i ograniczenie ryzyka wystąpienia choroby.

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij