Beta-alanina – zastosowanie, dawkowanie

Obecnie suplementy diety zawierające beta-alaninę cieszą się ogromnym zainteresowaniem sportowców wyczynowych i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Beta-alanina ma dobrze udokumentowany korzystny wpływ na wydolność fizyczną u zawodników różnych dyscyplin sportowych. Zarówno Australijski Instytut Sportu, jak i Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaklasyfikowały beta-alaninę do bardzo wąskiej grupy suplementów diety dla sportowców, które rzeczywiście posiadają wystarczająco dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność względem poprawy wyników sportowych.

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina jest związkiem chemicznym zaliczanym do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że jest ona naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie, a dokładnie w wątrobie. Beta-alaninę można również dostarczyć wraz z codzienną dietą, gdyż jej dobrym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w szczególności białe oraz czerwone gatunki mięsa, a także ryby i owoce morza. Beta-alanina jest często stosowana przez sportowców wyczynowych i amatorów ze względu na to, iż skutecznie zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych.  

Karnozyna jest związkiem złożonym z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. W ludzkim organizmie ten ostatni znajduje się przede wszystkim w tkankach i narządach wymagających dużej ilości energii, tj. mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu. Karnozyna zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, zmniejsza toksyczne działanie jonów metali ciężkich, łagodzi stan zapalny i stres oksydacyjny (wykazuje działanie antyoksydacyjne) oraz zwiększa tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę.

Beta-alanina – jakie daje efekty? Za co odpowiada beta-alanina?

Stosowanie beta-alaniny pomaga obniżyć zakwaszenie mięśni oraz zmniejszyć postrzeganie zmęczenia mięśniowego podczas wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Beta-alanina również wywiera korzystny wpływ na rozwój siły i wytrzymałości mięśni oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała. Kilkutygodniowa suplementacja beta-alaniną pozwala poprawić wydolność fizyczną (np. czas jazdy na rowerze lub biegu na krótkim dystansie) oraz objętość treningową (np. zwiększyć liczbę powtórzeń w wyciskaniu, leżąc z określonym obciążeniem podczas treningu siłowego).

Warto podkreślić, że beta-alanina przyczynia się przede wszystkim do polepszenia wydolności fizycznej i wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają od 30 sekund do 10 minut. Suplementacja beta-alaniną zatem sprawdzi się doskonale w takich dyscyplinach sportowych, jak: kulturystyka, trójbój siłowy, dwubój olimpijski, CrossFit, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, tenis ziemny, squash, rzut młotem, rzut dyskiem, biegi na krótkim dystansie (do 1500 m), kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m), pływanie na dystansie do 400 m, wioślarstwo na dystansie do 3000 m oraz sporty walki.

W czym jest zawarta beta-alanina?

Chociaż beta-alanina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm człowieka w wątrobie, występuje ona również powszechnie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Do najbogatszych naturalnych źródeł pokarmowych beta-alaniny zalicza się:

•     wołowinę,
•     indyka,
•     kurczaka,
•     jagnięcinę,
•     wieprzowinę,
•     łososia,
•     makrelę,
•     tuńczyka,
•     mintaja,
•     dorsza,
•     solę,
•     krewetki.

Beta-alanina – dawkowanie. Czy beta-alaninę brać codziennie? Ile beta-alaniny zażywać  dziennie?

Sportowcy wyczynowi i amatorzy w celu poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności powinni codziennie brać beta-alaninę przez okres przynajmniej jednego miesiąca w dobowej dawce od 3,2 do 6,4 g. Zalecaną dzienną dawkę beta-alaniny warto podzielić na dwie lub nawet trzy mniejsze porcje w ciągu dnia i spożyć bezpośrednio po zakończeniu dwóch lub trzech wybranych posiłków (zwłaszcza ostatniego posiłku na 1,5-2 godziny przed treningiem i pierwszego posiłku po treningu). W dni nietreningowe beta-alaninę należy przyjąć bezpośrednio po dwóch lub trzech wybranych posiłkach i popić wodą. Warto nadmienić o tym, że absolutnie konieczne jest codzienne stosowanie beta-alaniny przez kilka tygodni, aby odpowiednio wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny i co za tym idzie uzyskać pożądane efekty suplementacji.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Istnieją dwa suplementy diety, z którymi warto łączyć beta-alaninę. Pierwszym z nich jest kreatyna, najlepiej w formie monohydratu. Stosowanie beta-alaniny z kreatyną ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej oraz poprawę siły i wytrzymałości mięśni, jak również zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.  

Beta-alanina – przedawkowanie i skutki uboczne

Codzienne przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach przez okres do 6 miesięcy jest bezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Jedynym skutkiem ubocznym stosowania beta-alaniny, zwłaszcza w wysokiej jednorazowej dawce są parestezje, czyli nieszkodliwe, lecz często nieprzyjemne, uczucie mrowienia i swędzenia, najczęściej dłoni. Mrowienie rąk oraz innych części ciała zwykle szybko mija i nie wywiera negatywnego wpływu na zdrowie. Podzielenie dobowej dawki beta-alaniny na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia (np. 2–3 porcje po 1–2 g) pozwala skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia uczucia mrowienia i swędzenia.