Beta-alanina – zastosowanie, dawkowanie

Beta-alanina to suplement diety, który pomaga znacząco zwiększyć masę mięśniową. Stąd też jest on szczególnie ceniony przez osoby zawodowo uprawiające różnego rodzaju sporty. 

1. Co to jest beta-alanina?
2. Suplementacja beta-alaniny
3. Źródła beta-alaniny w diecie
4. Zasady suplementacji beta-alaniny
5. Z czym łączyć beta-alaninę?
6. Skutki uboczne przedawkowania beta-alaniny

Obecnie suplementy diety zawierające beta-alaninę cieszą się ogromnym zainteresowaniem sportowców wyczynowych i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Beta-alanina ma dobrze udokumentowany korzystny wpływ na wydolność fizyczną u zawodników różnych dyscyplin sportowych. Zarówno Australijski Instytut Sportu, jak i Międzynarodowy Komitet Olimpijski zaklasyfikowały beta-alaninę do bardzo wąskiej grupy suplementów diety dla sportowców, które rzeczywiście posiadają wystarczająco dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność względem poprawy wyników sportowych.

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina jest związkiem chemicznym zaliczanym do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że jest ona naturalnie wytwarzana w ludzkim organizmie, a dokładnie w wątrobie. Beta-alaninę można również dostarczyć wraz z codzienną dietą, gdyż jej dobrym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w szczególności białe oraz czerwone gatunki mięsa, a także ryby i owoce morza. Beta-alanina jest często stosowana przez sportowców wyczynowych i amatorów ze względu na to, iż skutecznie zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych.  

Karnozyna jest związkiem złożonym z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. W ludzkim organizmie ten ostatni znajduje się przede wszystkim w tkankach i narządach wymagających dużej ilości energii, tj. mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu. Karnozyna zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, zmniejsza toksyczne działanie jonów metali ciężkich, łagodzi stan zapalny i stres oksydacyjny (wykazuje działanie antyoksydacyjne) oraz zwiększa tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę.

Suplementacja beta-alaniny

Stosowanie beta-alaniny:

• pomaga obniżyć zakwaszenie mięśni,
• pomaga zmniejszyć postrzeganie zmęczenia mięśniowego podczas wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności,
• wywiera korzystny wpływ na rozwój siły i wytrzymałości mięśni,
• wpływa na wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Kilkutygodniowa suplementacja beta-alaniną pozwala poprawić wydolność fizyczną (np. czas jazdy na rowerze lub biegu na krótkim dystansie) oraz objętość treningową (np. zwiększyć liczbę powtórzeń w wyciskaniu, leżąc z określonym obciążeniem podczas treningu siłowego).

Źródła beta-alaniny w diecie

Chociaż beta-alanina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym przez organizm człowieka w wątrobie, występuje ona również powszechnie w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Do najbogatszych naturalnych źródeł pokarmowych beta-alaniny zalicza się:

•     wołowinę,
•     indyka,
•     kurczaka,
•     jagnięcinę,
•     wieprzowinę,
•     łososia,
•     makrelę,
•     tuńczyka,
•     mintaja,
•     dorsza,
•     solę,
•     krewetki.

Zasady suplementacji beta-alaniny

Dzienna dawka beta-alaniny

Sportowcy wyczynowi i amatorzy w celu poprawy wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności powinni codziennie brać beta-alaninę przez okres przynajmniej jednego miesiąca w dobowej dawce od 3,2 do 6,4 g.

Czy beta-alaninę należy brać codziennie?

W dni nietreningowe beta-alaninę należy przyjąć bezpośrednio po dwóch lub trzech wybranych posiłkach i popić wodą. Warto nadmienić o tym, że absolutnie konieczne jest codzienne stosowanie beta-alaniny przez kilka tygodni, aby odpowiednio wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny i co za tym idzie uzyskać pożądane efekty suplementacji.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Istnieją dwa suplementy diety, z którymi warto łączyć beta-alaninę. Pierwszym z nich jest kreatyna, najlepiej w formie monohydratu. Stosowanie beta-alaniny z kreatyną ma pozytywny wpływ na wzrost masy mięśniowej oraz poprawę siły i wytrzymałości mięśni, jak również zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.  

Drugim suplementem, z którym zaleca się łączyć beta-alaninę, jest wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona. Przyjmowanie beta-alaniny wraz z wodorowęglanem sodu sprzyja polepszeniu zdolności wysiłkowych organizmu podczas wykonywania krótkotrwałych i wysoko intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Skutki uboczne przedawkowania beta-alaniny

Codzienne przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach przez okres do 6 miesięcy jest bezpieczne dla zdrowia ludzkiego. Jedynym skutkiem ubocznym stosowania beta-alaniny, zwłaszcza w wysokiej jednorazowej dawce są parestezje, czyli nieszkodliwe, lecz często nieprzyjemne, uczucie mrowienia i swędzenia, najczęściej dłoni. Mrowienie rąk oraz innych części ciała zwykle szybko mija i nie wywiera negatywnego wpływu na zdrowie. Podzielenie dobowej dawki beta-alaniny na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia (np. 2–3 porcje po 1–2 g) pozwala skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia uczucia mrowienia i swędzenia.