×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Okra (piżmian jadalny, ketmia jadalna) – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie

Okra (znana także pod nazwami: piżmian jadalny bądź ketmia jadalna) jest niskokalorycznym warzywem, które warto włączyć do codziennego menu. Poleca się ją osobom z nadwagą i otyłością,  cierpiącym na zaburzenia pokarmowe czy chorym na wrzody żołądka. Jakie właściwości zdrowotne płyną ze spożywania piżmianu jadalnego? W jaki sposób go przyrządzić? 

Należy do bardzo nietypowych i mało znanych warzyw, w związku z czym raczej rzadko gości na polskich stołach. Na próżno szukać jej w tradycyjnych sklepach – prędzej w miejscach z dedykowaną żywnością azjatycką. Okra. Czym właściwie jest? Jakie ma wartości odżywcze i gdzie znalazła swoje zastosowanie? 

Okra – charakterystyka 

Okra, inaczej piżmian jadalny (Abelmoschus esculentus) lub ketmia jadalna, to roślina należąca do rodziny Malvaceae. Pochodzi z okolic Etiopii, a ze względu na wysokie wymagania klimatyczne (średnia wysokość temperatur 20–30°C), uprawiana jest głównie w Indiach oraz w Afryce. Do części jadalnych okry zalicza się zielone owoce przypominające zielone papryczki chili, czyli grube strąki o długości nawet 10–20 cm. 

Okra – właściwości, wartości odżywcze 

Piżmian jadalny, choć mało znany i rzadko wykorzystywany w polskiej kuchni, podobnie jak większość roślin, ceniony jest ze względu na swoje walory zdrowotne. Należy do niskokalorycznych produktów: na 100 g części jadalnych okra dostarcza jedyne 36 kcal. Ponadto jest źródłem białka, tłuszczów, węglowodanów, niewielkiej ilości błonnika pokarmowego, jak również wapnia, fosforu, potasu oraz beta karotenu. Znajdziemy w nim także większe ilości witaminy C oraz ryboflawinę, tiaminę i niacynę.  

Nasiona okry dostarczają również dobrej jakości tłuszczy o działaniu hipocholesterolemicznym, które wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi i ogólną poprawę profilu lipidowego.  

Podczas obróbki termicznej okry wydzielane są śluzy, które znajdują zastosowanie w we wspomaganiu terapii zaburzeń pokarmowych, m.in. przy problemach z wypróżnieniem, a także przy wrzodach żołądka i dwunastnicy oraz hemoroidach.   

Jak twierdzą eksperci, okra odznacza się również działaniem moczopędnym, dzięki czemu może wpływać na poprawę pracy nerek. Standardowo, jak większość roślin, dostarcza organizmowi antyoksydantów, pozwalających na usuwanie z nadmiaru wolnych rodników tlenowych, będących przyczyną rozwoju wielu chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym.  

Zastosowanie piżmianu jadalnego – dla kogo? 

Piżmian jadalny wykorzystuje się głównie jako dodatek do dań, zarówno wegetariańskich, jak i mięsnych. Świetnie sprawdza się jako zagęszczacz do zup i sosów. Ze względu na niską kaloryczność i wysoką wartość odżywczą polecany jest osobom z nadwagą i otyłością celem redukcji nadwyżki kilogramów. Aktualnie specjaliści prowadzą badania nad możliwością zastosowania okry w prowadzeniu cukrzycy typu 2.  

Dodatek samej okry do codziennego jadłospisu nie spowoduje nagłej i szybkiej utraty masy ciała. Jak w przypadku każdej diety redukcyjnej, także i tutaj znajduje miejsce zalecenie spożywania zbilansowanego i odpowiednio zróżnicowanego menu z zachowaniem deficytu kalorycznego. 

Przepisy z wykorzystaniem okry 

Okra zyskuje coraz większą popularność również i w polskiej kuchni. Swoim smakiem przypomina nieco fasolkę szparagową. Można ją jeść zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Nadaje się do gotowania, obsmażania, duszenia oraz marynowania. W kuchni indyjskiej okrę wykorzystuje się głównie podczas przyrządzania dań wegetariańskich.  

Przykładowe przepisy z wykorzystaniem piżmianu jadalnego 

Sos pomidorowy z czosnkiem, bazylią i ketmią jadalną 

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojoną cebulkę, podsmażaj przez kilka minut. Następnie okrę przepłucz, odetnij końcówki i pokrój na kilkucentymetrowe kawałki. Przełóż na patelnię i podsmażaj kolejne kilka minut. Dopraw solą, pieprzem, papryczką chili i innymi ulubionymi przyprawami. Dodaj pomidory pokrojone w kostkę lub pomidory w puszce i całość duś przez kolejne kilka minut. Podawaj z ugotowanym ryżem lub makaronem. 

Okra w kremowym, orzechowym sosie z cytryną i mleczkiem kokosowym 

Okrę umyj, osusz, odetnij końcówki i pokrój na mniejsze kawałeczki. Czosnek oraz papryczkę chilli drobno posiekaj i podsmaż na patelni wykorzystując oliwę z oliwek. Po chwili dodaj ketmię jadalną oraz cukinię i podsmażaj jeszcze przez kilka minut aż wszystko będzie lekko miękkie. Następnie wlej mleczko kokosowe i całość dopraw do smaku ulubionymi przyprawami. Doprowadź do wrzenia i po tym czasie wyłącz. W międzyczasie ugotuj ryż lub makaron i wyłóż na talerz. Polej sosem z okrą i posyp przyprażonymi orzeszkami arachidowymi.  

Pulpeciki indycze w sosie z dodatkiem okry 

Przygotuj mięso mielone z indyka, dodaj do niego namoczoną w mleku i odciśniętą bułkę oraz całe jajko. Całość dopraw solą, pieprzem oraz ulubionymi przyprawami. Uformuj kotleciki i podsmaż na patelni z dodatkiem oliwy oraz cebuli. Następnie podlej je bulionem i wrzuć umyte, osuszone i pokrojone kawałki okry. Dolej sos pomidorowy oraz czerwoną przyprawę curry. Po chwili całość podlej śmietanką, zagotuj. Danie podawaj z ryżem, posypane natką pietruszki. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. P. Singh, V. Chauhan, B. Kumar Tiwari i in, An overview on okra (Abelmoschus esculentus) and it’s importance as a nutritive vegetable in the World, "IJPBS", nr 4 (4) 2014.  
  2. B. Sorapong, Okra (Abelmoschus esculentus (L.) Moench) as a Valuable Vegetable of the World, "Ratar. Povrt.", nr 49 2012. 
  3. M. Torequl, Phytochemical information and pharmacological activities of Okra (Abelmoschus esculentus): A literature‐based review, "Phytotherapy Research", nr 33 (1) 2018.
  4. A. Kumar, A. K. Choudhary, Scientific cultivation of Okra, "www.researchgate.net" [online], https://www.researchgate.net/publication/329028762_Scientific_cultivation_of_Okra [dostęp:] 13.08.2020. 

Podziel się: