Ćwiczenia mięśni Kegla – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Mięśnie Kegla, zwane inaczej mięśniami dna miednicy, odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu narządów umieszczonych w jamie brzusznej. Zapobiegają nietrzymaniu moczu, a także mają duży wpływ na jakość życia seksualnego. Są szczególnie istotne dla kobiet, jednak u mężczyzn również odgrywają niebagatelną rolę. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla i dlaczego w ogóle warto to robić?

Ćwiczenia mięśni Kegla – krótka historia

Mięśnie Kegla swoją nazwę wzięły od amerykańskiego lekarza Arnolda Kegla, który na przełomie lat 40. i 50. XX wieku wymyślił ćwiczenia mające wzmacniać mięsień łonowo-guziczny. Popularyzował ideę leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu za pomocą ćwiczeń mięśni dna miednicy. Inspiracją dla ginekologa była podróż do Azji i ćwiczenia, jakich azjatyckie matki uczyły córki od pokoleń, a także techniki praktykowane przez gejsze, które ćwiczyły mięśnie dna miednicy, żeby swoim klientom zapewnić lepsze doznania seksualne. Lekarz przy opracowywaniu tej metody zastosował urządzenie działające podobnie jak aparat do mierzenia ciśnienia. Kobiety z sondą w pochwie uczyły się kurczyć mięśnie, a rezultat pokazywał słupek rtęci, odpowiednio się wychylając. Jego badania, trwające blisko 18 lat, wykazały, że ćwiczenia mięśni Kegla są znacznie skuteczniejsze w schorzeniach nieszczelności pęcherza niż operacje chirurgiczne.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Na początek warto wiedzieć, gdzie znajdują się mięśnie Kegla. W odróżnieniu od bicepsów, tricepsów czy mięśni brzucha – mięśni Kegla nie widać.

Mięśniami dna miednicy określamy mięsień łonowo-guziczny, część mięśnia dźwigacza odbytu, mięśnie pochwy oraz mięśnie odbytu. Mięśnie te stabilizują tułów od dołu i składają się z trzech warstw: zewnętrznej, którą tworzy zwieracz odbytu, środkowej, tworzonej przez mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz wewnętrznej, którą tworzy dźwigacz odbytu wraz z dwiema parami mięśni dodatkowych.

Jak zidentyfikować mięśnie Kegla? Najprościej, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, przerywając strumień moczu podczas siusiania – napinają się i zaciskają wówczas zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejścia do pochwy (u kobiet). Właśnie o te mięśnie chodzi. 

Kobiety mogą również wyczuć mięśnie Kegla, wkładając dwa palce do pochwy w pozycji leżącej – po napięciu mięśni powinny poczuć, jak zaciskają się one wokół palców. Panowie z kolei mogą je zlokalizować, gdy w trakcie erekcji poruszają penisem; możliwe jest też wyczucie ich palcami – mięśnie Kegla u mężczyzn znajdują się między odbytem a moszną.

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Można ćwiczyć napinając mięśnie na 5-10 sekund i powtarzać tę czynność, rozpoczynając od 5 powtórzeń, a kończąc na 25 – w miarę wzmacniania się mięśni. Drugi sposób to wykonywanie szybkich, silnych skurczów jeden po drugim przez kilkanaście sekund z przerwą na rozluźnienie mięśni. 

Ćwiczenia mięśni Kegla trzeba wykonywać na wydechu. Kluczową sprawą jest prawidłowe ich napinanie – bez angażowania mięśni brzucha, ud i pośladków. Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać na stojąco, siedząco oraz na leżąco. 

Początkującym zaleca się trening w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach – łatwo wtedy kontrolować, czy nie napinają się mięśnie brzucha, ud czy pośladków. Później, po nabraniu wprawy, ćwiczyć można praktycznie wszędzie: w pracy, w samochodzie, oglądając telewizję czy prasując. 

Nie należy ćwiczyć mięśni Kegla z pełnym lub nie do końca opróżnionym pęcherzem. Nie wolno też wykonywać ćwiczeń w trakcie oddawania moczu, ponieważ może się zdarzyć, że pęcherz nie zostanie do końca opróżniony i może dojść do infekcji dróg moczowych.

Aby zobaczyć efekty, trzeba ćwiczyć regularnie. Najlepiej ćwiczenia mięśni Kegla wykonywać trzy razy dziennie po 15 minut – jeśli zachowamy systematyczność, efekty można zauważyć w przeciągu kilku tygodni lub kilku miesięcy.

Korzyści dla kobiet

Ćwiczenia mięśni Kegla są zalecane wszystkim kobietom w wieku rozrodczym oraz tych po menopauzie. Szczególnie jednak dla pań po wielu porodach, z nadwagą i otyłością, po operacjach ginekologicznych i urologicznych, w podeszłym wieku. Jakie są korzyści z mocnych i elastycznych mięśni Kegla?

  • ułatwiają poród naturalny i pomagają uniknąć nacięcia czy pęknięcia krocza,
  • skracają rekonwalescencję po porodzie,
  • podnoszą zadowolenie z doznań seksualnych, ułatwiają osiągnięcie orgazmu,
  • mogą zapobiegać problemowi nietrzymania moczu (również wysiłkowemu popuszczaniu moczu podczas śmiechu czy ćwiczeń fizycznych),
  • utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu - chronią przed wypadaniem macicę oraz pęcherz moczowy,
  • przeciwdziałają powstawaniu hemoroidów,
  • zapobiegają zaparciom.

Plusy dla mężczyzn

Doktor Arnold Kegel stworzył swój program ćwiczeń z myślą o kobietach, jednak również mężczyźni dużo zyskają, wykonując ćwiczenia mięśni Kegla. Jedną z korzyści jest zniwelowanie problemu nietrzymania moczu – szczególnie u starszych mężczyzn oraz tych po operacjach prostaty. Silne i zdrowe mięśnie dna miednicy poprawiają jakość erekcji i ją wydłużają, pomagają w problemach z przedwczesnym wytryskiem. Powodują również odczuwanie intensywniejszego orgazmu oraz zwiększają siłę wytrysku. Ćwiczenia mięśni Kegla zmniejszają także prawdopodobieństwo występowania zaparć i nietrzymania stolca.

Ćwiczenia mięśni Kegla – pomocne przyrządy

Do ćwiczeń mięśni Kegla kobiety mogą wykorzystywać kulki dopochwowe zwane także kulkami gejszy. Kulki umieszcza się w pochwie (używając środka nawilżającego w postaci lubrykantu). W ich wnętrzu ukryty jest ciężarek, który jest wprawiany w drgania ruchami ciała. Wibracje przechodzą na ścianki pochwy i w ten sposób pobudzają mięśnie do pracy. Sama obecność kulek w sposób automatyczny wymusza również pracę mięśni, które pod wpływem drgań zaciskają się na nich. Oczywiście należy korzystać z nich z umiarem.

- Kulki gejszy mogą być pomocne. Zalecam jednak ostrożność w ich użytkowaniu. Ćwiczenia powinny trwać krótko, od dwóch do pięciu minut. Inaczej istnieje ryzyko, że pacjentka może nabawić się spastycznego dna miednicy, czyli dochodzi do przetrenowania, co też nie jest dobre – mówi Aleksandra Polanowska-Lenart, fizjoterapeutka uroginekologiczna.

Dla mężczyzn z kolei pomocne w treningu mięśni Kegla będą kulki analne, zbudowane podobnie jak kulki gejszy. Umieszczone w odbycie wprawiają mięśnie dna miednicy w drgania, co powoduje mimowolne zaciskanie mięśni.

Podczas używania kulek gejszy oraz kulek analnych należy bezwzględnie zadbać o higienę. Kulki należy myć przed każdym użyciem oraz po nim w ciepłej wodzie z delikatnym detergentem, a najlepiej używając żelu do higieny intymnej. Okolice intymne, oprócz standardowej higieny, można wspomagać żelami oraz kremami antybakteryjnymi pomagającymi utrzymać prawidłową mikroflorę, która przeciwdziała infekcjom bakteryjnym i grzybiczym.

Podziel się: