Dbam o serce!

Dieta dla serca 

Nadwaga i otyłość są jednymi z głównych przyczyn chorób serca. Warto zatem zadbać o komponowanie codziennych posiłków tak, by obfitowały one w produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasze oraz ciemne pieczywo), makarony, warzywa i owoce, ryby morskie, chude mięso i niskotłuszczowy nabiał. Nie powinniśmy całkowicie eliminować z diety tłuszczu, który w ograniczonych ilościach jest organizmowi potrzebny – stanowi źródło energii, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, który jest niezbędny do syntezy hormonów. Do przygotowywania posiłków można używać przede wszystkim zdrowej oliwy i margaryny, a także olejów roślinnych – słonecznikowego czy rzepakowego. 
Z diety należy natomiast wyrzucić np. słodycze, które powodują znaczny przyrost masy ciała.

Aby zapobiec odkładaniu się tkanki tłuszczowej należy jeść częste i regularne posiłki, ale w umiarkowanych ilościach - umożliwi to organizmowi spalanie kalorii na bieżąco w ciągu dnia. Warto także przy komponowaniu posiłków pamiętać o antyoksydantach (witaminy A, C, E), które neutralizują wolne rodniki powstające pod wpływem tłustego pożywienia, alkoholu czy składników zawartych w papierosach. Wolne rodniki niszcząc komórki w organizmie, przyczyniają się do powstawania i rozwoju chorób serca.

Można jednak temu zapobiec, włączając do diety takie warzywa i owoce jak kapusta, kalarepa, pomidory, marchew, dynia, sałata czy morele. Antyoksydantów jest także dużo w olejach roślinnych, serach, rybach oraz wątróbce – wystarczy zjadać dziennie około 0,5 kilograma warzyw, by w odpowiednim stopniu zabezpieczyć organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jeśli zatem zjadasz mniej niż zalecane 0,5 kilograma warzyw i owoców dziennie, to warto zmienić to już dziś. Jeśli z jakichś powodów nie możesz zwiększyć ich udziału w swojej diecie, to zapytaj w aptece o odpowiednie suplementy witamin A, C oraz E.

W odchudzaniu należy jednak przede wszystkim zachować umiar – gwałtowny spadek masy ciała nie działa korzystnie na zdrowie. Przy komponowaniu posiłków i ustalaniu zestawów ćwiczeń warto także zasięgnąć opinii lekarza czy dietetyka – wtedy będziemy mieć pewność, że odchudzamy się zdrowo. Tempo utraty masy ciała zależeć będzie w pierwszej kolejności od deficytu energetycznego, czyli różnicy między energią uzyskiwaną w diecie, a wydatkowaną przez organizm. Optymalny deficyt energetyczny zapewnia ubytek około 1 kilograma tygodniowo. Nie należy się jednak zrażać, jeśli tempo chudnięcia nie będzie aż tak szybkie. 

Kieliszek dla zdrowia?

Opracowanie właściwej i przyjaznej dla serca diety wymaga także znacznego ograniczenia pustych kalorii w postaci alkoholu. Wprawdzie w niewielkich ilościach może mieć korzystny wpływ na serce, nie należy jednak przeceniać jego właściwości leczniczych. Alkohol pozytywnie oddziałuje na proces krzepnięcia krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy, podwyższając stężenie „dobrego cholesterolu”. Dotyczy to jednak naprawdę niewielkich ilości. Z punktu widzenia zapobiegania chorobom serca najbardziej wskazane jest czerwone wino, które korzystnie wpływa na gospodarkę tłuszczową organizmu. Należy jednak pamiętać, że spożywanie alkoholu w nadmiernych ilościach jest związane ze wzrostem ryzyka zachorowania na wiele innych dolegliwości. 

Rzuć palenie dla serca

Temat szkodliwości palenia poruszaliśmy na łamach „Dbam o Zdrowie” już wielokrotnie i wielokrotnie namawialiśmy Państwa do rzucenia tego zgubnego dla zdrowi nałogu. Palenie papierosów bardzo powoli, ale konsekwentnie prowadzi do pogorszenia stanu serca, a w efekcie nawet do śmierci – każdy papieros przyczynia się do rozwoju miażdżycy i zmniejszenia ilości antyoksydantów w organizmie. Zgubny wpływ papierosów na serce i układ naczyniowy zaobserwować mogą także bierni palacze, u których ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową jest trzykrotnie większe niż u osób, które nie są narażone na przebywanie w zadymionych pomieszczeniach. Należy pamiętać o tym, że nie ma bezpiecznej ilości wypalanych papierosów – palenie nawet 5 papierosów dziennie jest związane ze wzrostem ryzyka wystąpienia rozmaitych powikłań nadciśnienia tętniczego i chorób serca.

Jedynym rozwiązaniem jest zatem rzucenie palenia, co nie jest sprawą łatwą, ale przy odpowiedniej motywacji jest możliwe (pisaliśmy o tym szczegółowo w poprzednim numerze „Dbam o zdrowie”). Zmianą, którą można odczuć już w kilka dni po odstawieniu papierosów jest poprawa kondycji fizycznej, rzadsze infekcje dróg oddechowych, a także brak porannej chrypki, która jest dobrze znana palaczom. Najpoważniejszym argumentem za rzuceniem palenia jest jednak fakt, że już po pięciu latach od ostatniego wypalonego papierosa ryzyko zachorowania na choroby serca obniża się do poziomu właściwego dla osoby, która nigdy nie paliła.

Jak zatem w prosty sposób rzucić palenie? Kluczowa jest motywacja, czyli powiedzenie samemu sobie, że chce rzucić palenie i dlaczego to robię. Nie warto także już na wstępie powtarzać sobie, jakie to trudne – takie stwierdzenia nie tylko nie motywują do osiągania sukcesu, ale wręcz zniechęcają do jakiegokolwiek wysiłku. Nie wolno także zrażać się chwilowym niepowodzeniem, gdy ulegniemy i jednak wypalimy papierosa – większości palaczy udaje się rzucić dopiero po kilku próbach.

Od czego zatem należy zacząć? Powinno się określić sytuacje, w których zazwyczaj sięgaliśmy po papierosa, a gdy przyjdzie na niego znowu ochota - wybrać ćwiczenia odprężające lub ruch na świeżym powietrzu. W walce ze zgubnym nałogiem nie jesteśmy sami – warto skonsultować się z lekarzem, który podpowie kilka skutecznych sposobów jak nie ulec pokusie, a w sytuacjach gdy organizm stanowczo zacznie się domagać swojej dziennej dawki nikotyny, można sięgnąć po gumę lub plasterek łagodzący objawy głodu nikotynowego. 

Aktywność fizyczna

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że serce jest mięśniem i jak każdy inny mięsień ludzkiego ciała wymaga regularnego treningu, aby być w dobrej formie. Wysiłek fizyczny połączony z ćwiczeniami relaksacyjnymi poprawia przepływ krwi, reguluje jej ciśnienie, czyli działa przeciwko miażdżycy. Pacjenci powinni się jednak najpierw skonsultować z lekarzem, czy w ich przypadku aktywność fizyczna na pewno jest wskazana.

Jakie ćwiczenia wybrać? Szczególnie polecane są nordic walking, jogging, pływanie, jazda na rowerze, aerobik czy joga. Nie można się jednak już na samym początku przeforsować – dlatego powinno się dostosować wysiłek do kondycji i wydolności organizmu. Wysiłek powinien być względnie mały, ale regularnie powtarzany. Jego intensywność należy z czasem zwiększać aż do 3 sesji treningowych w tygodniu po 30 minut każda. Tak prowadzony regularny wysiłek fizyczny pozwala utrzymać serce w dobrej kondycji!

Ruch jest także wskazany w leczeniu otyłości, która nie sprzyja zdrowemu sercu. Ćwiczenia fizyczne bowiem wyrównują zaburzenia metaboliczne, obniżają ciśnienie krwi oraz zapobiegają występowaniu kłopotliwego efektu jo-jo. Osoby z nadwagą muszą jednak pamiętać o przestrzeganiu kilku zasad podczas treningów:

• ćwiczenia nie powinny nadmiernie obciążać i tak już przeciążonych bioder, kolan i kręgosłupa – najlepszy będzie basen         
• intensywność ćwiczeń należy dopasować do wydolności krążeniowo-oddechowej organizmu i rozkładu dnia osoby odchudzającej się

O różnych formach aktywności ruchowej i liczbie kalorii, którą można spalić przy ich uprawianiu piszemy więcej w artykule „Ruszaj się i spalaj kalorie!”.

Regularna kontrola ciśnienia krwi 

Podwyższone ciśnienie tętnicze krwi (powyżej 140/90 mm Hg) to nic innego jak nadmierna siła, która działa na ściany tętnic. Im dłużej trwa, tym poważniejsze zmiany powoduje – prowadza one do rozmaitych powikłań narządowych. Szczególnie narażone są serce, mózg, nerki oraz inne duże naczynia. Nieleczone nadciśnienie tętnicze prowadzi do przerostu i niewydolności lewej komory serca, jest także przyczyną arytmii. Głównymi czynnikami ryzyka są wiek powyżej 60 lat, palenie papierosów oraz obciążenia rodzinne. Nadciśnieniu sprzyja także picie alkoholu, brak aktywności fizycznej, otyłość i dieta bogata w sól, a także nadmierny stres.

Najczęściej choroba ujawnia się po 40. roku życia, a jej objawami są poranne bóle głowy, uczucie niepokoju, szum w uszach czy zaczerwienienie twarzy. Choroba przebiega zazwyczaj bez żadnych objawów klinicznych, pacjenci bardzo często nie wiedzą nawet, że są chorzy. Dlatego tak ważne jest rutynowe mierzenie ciśnienia krwi podczas wizyt u lekarza albo w aptece, gdzie coraz częściej pojawiają się aparaty do samodzielnego wykonywania pomiarów. Można poprosić o pomoc aptekarza, który zinterpretuje wynik – jeśli będzie on przekraczał 140/90 mm Hg, to koniecznie należy się skonsultować z lekarzem.

Leczenie nadciśnienia rozpoczyna się zazwyczaj od terapii niefarmakologicznej, która polega na opracowaniu odpowiedniej diety i planu ćwiczeń fizycznych, odstawieniu alkoholu i papierosów. Są jednak sytuacje, gdy niezbędne okazuje się podawanie leków przepisanych przez lekarza specjalistę. Należy jednak pamiętać o tym, że ich przyjmowanie nie zwalnia z zachowania odpowiedniej diety i nie kończy się, gdy ciśnienie chwilowo się unormuje. Samowolne odstawienie leków, może bowiem doprowadzić do pogorszenia się stanu zdrowia i samopoczucia.

Cukrzyca

Nieleczona lub niewłaściwie leczona cukrzyca wiąże się z wieloma powikłaniami zdrowotnymi, w tym z chorobami serca, zaburzeniami metabolicznymi oraz miażdżycą. Tymczasem śmiertelność związana z chorobami układu krążenia jest u chorych z cukrzycą średnio 3 razy większa, niż u pacjentów bez cukrzycy. Na całym świecie obserwuje się obecnie wyraźną tendencję wzrostową w częstotliwości występowania cukrzycy – w krajach rozwiniętych wynosi ona już 2-5% populacji. Szansa zachorowania wzrasta wraz z wiekiem i dlatego osoby, które ukończyły 45 lat powinny przynajmniej raz w roku profilaktycznie kontrolować poziom cukru we krwi (norma to od 3,3 do 5,6 mmol/l). Jeśli istnieje podejrzenie cukrzycy, lekarz zleci wykonanie doustnej próby obciążenia glukozą, która polega na oznaczeniu poziomu cukru we krwi na czczo, a następnie 120 minut po wypiciu szklanki wody z 75 g glukozy.

Doskonałym sposobem na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę jest, poza regularnym badaniem poziomu cukru, prowadzenie zdrowego trybu życia, czyli odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną, gwarantującą utrzymanie prawidłowej masy ciała. Według badan amerykańskich specjalistów interwencja podjęta już w momencie wystąpienia czynników ryzyka może opóźnić pojawienie się cukrzycy. Pamiętajmy jednak o tym, że nie ma recepty na całkowite zabezpieczenie się przed tą chorobą.

Stres – Twój wróg!

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia – powodując wydzielanie adrenaliny i hormonów stymuluje nas do działania. Stres powoduje przyspieszenie rytmu serca, podnosi ciśnienie krwi i zwęża naczynia krwionośne. Im bardziej jesteśmy narażeni na stres, tym większym obciążeniom poddajemy nasze serce i naczynia krwionośne. Dlatego warto znaleźć chwilkę w ciągu dnia na relaks – rozładować stres i napięcie poprzez ćwiczenia oddechowe, ulubiony sport, długi spacer z psem czy pracę w ogródku. 

Należy pamiętać o tym, że styl życia człowieka w znaczący sposób wpływa na jego sytuację zdrowotną i może zmniejszyć występowanie czynników ryzyka chorób serca. O własne zdrowie, czyli wartość najcenniejszą, powinniśmy codziennie dbać sami – porzucić złe przyzwyczajenia takie jak tłuste jedzenie, brak ruchu, palenie papierosów. Ważna jest także regularna kontrola stanu zdrowia, która może pomóc w wykryciu nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy. Przede wszystkim jednak zachowajmy uśmiech i radość życia, które są najlepszym ze znanych leków.