Wiosenne porządki w jadłospisie

Słonecznie. Ciepło. Pozytywnie. To wiosna! W końcu, po wielu zimowych miesiącach możemy swobodnie odetchnąć lekką piersią. Swobodnie, ale czy na pewno lekko? Czy aby przypadkiem nie pojawiło się kilka nowych kilogramów? Zmęczenie, szara cera, przyciasne spodnie to prawdopodobnie efekt zimowego rozleniwienia. Czas to naprawić!

Zimowe lenistwo

Przyjęło się uważać, że zimowa dieta to dieta cięższa, bardziej kaloryczna, tłusta. Nie dla nas wtedy odchudzanie, sałatki i małe posiłki bo organizm potrzebuje teraz więcej i więcej. Wiedziały o tym już nasze babcie, które na zimowe wieczory gotowały cięższe potrawki, gulasz, bigos, zawijały mięsne gołąbki, smażyły kotlety, popijając przy tym gorącą herbatę z miodem, nierzadko nalewki czy grzane wino. Nie trudno więc domyślić się, że gdy mijała zima, a z szaf wyciągano lżejsze ubrania, często wiele z nich się nie dopinało. Kilka kilogramów na plusie było czymś normalnym i oczywistym. Tymczasem, okazuje się, że spokojnie można było tego uniknąć.

Zimowy jadłospis wcale nie musi obfitować w nadmiar kalorii.

Może być lekki, a wciąż syty i smaczny

Organizm zimową porą wcale nie potrzebuje większej ilości dostarczanych kalorii. Wcale nie trzeba jeść więcej, wcale nie musi być też tłusto, ani ciężko. Musi być po prostu nieco inaczej, bo nasze ciało domaga się zmiany diety. Na bardziej energetyczną, ale raczej w celu wewnętrznego rozgrzania i poprawy nastroju. Chowamy więc zimne jogurty, kefiry i maślanki, które świetnie sprawdzają się latem. Nie jemy też przecież chłodników ani lodów. Zwykle raczej szukamy czegoś ciepłego i sycącego, a przecież takimi mogą być również i potrawy lekkie, o podobnej wartości kalorycznej. Zupy, owsianki, potrawki, zapiekanki… Możliwości jest mnóstwo, co jednak gdy o tym zapomnimy i w pierwsze wiosenne dni wkroczymy z dodatkowym bagażem?

Zacznij pozytywne zmiany już dziś!

Nawet jeśli za oknem czasami widać jeszcze szron, a temperatura nie zadowala w pełni, warto już teraz przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i zacząć od zaraz! Nie ma nic gorszego niż odkładanie tego w nieskończoność: „a po świętach”, „a po tym weekendzie”, „a bo w sobotę urodziny koleżanki, zacznę w poniedziałek”. Nie, trzeba zacząć już! To najlepsza motywacja! Nikt przecież nie mówi o żadnych głodówkach, ani szeregu wyrzeczeń. Pora zmienić swój sposób żywienia na stałe!

Pierwszy posiłek

Śniadanie to pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jeśli zimową porą sięgałeś po owsiankę, jajecznicę czy omlety, a jedyne warzywa, które gościły na Twoim talerzu były w postaci kiszonek, zapewne teraz z ochotą przystaniesz na smaczne twarożki ze świeżymi warzywami, które już wkrótce pojawią się na targach, pasty z delikatnych strączków (np. rewelacyjny pasztet z soczewicy i marchewki który prezentujemy pod artykułem), świeże owoce z odrobiną jogurtu i bakaliami. W miejsce herbaty – świeżo wyciskany sok owocowo-warzywny (np. jabłko, pomarańcza i burak), a zamiast kawy… poranny spacer do pracy, który na pewno obudzi w Tobie nową energię.

Nie zapominaj o porządnym lunchu!

Na obiad przygotuj sobie lekką zupę krem z warzyw, z odrobiną jogurtu bądź oliwy, dorzuć chrupiące grzanki z pełnoziarnistego chleba i masę drobno posiekanego szczypiorku. Im bardziej warzywna zupa, tym lepiej! Możesz ją również wzbogacić w kilka łyżek soczewicy, albo zmiksowanej cieciorki, która nada Twojemu lunchowi bardziej pożywny charakter, a jednocześnie nie obciąży nadto żołądka. Wege-propozycje to świetne opcje na wiosnę! Spróbuj więc ograniczyć zjadane na co dzień mięso i wędliny.

Zupa-krem z warzyw to ogrom możliwości, można miksować w zasadzie wszystko! Sprawdzone zestawy to m.in. krem z pomidorów z mozzarellą, krem z białych warzyw (kalafior, ziemniak, pietruszka, seler), krem z cukinii z pestkami albo z brokułów z czosnkową nutą.

Dodaj sobie energii w ciągu dnia

Na przekąskę w pracy świetnie sprawdzą się zielone, owocowe smoothie. Smoothie, czyli koktajle z owoców to kopalnia witamin, zwłaszcza gdy dorzucisz doń świeże listki szpinaku, natkę pietruszki lub inne zielone dodatki. W przeciwieństwie do świeżych soków, smoothie to całe owoce, zatem w koktajlu zachowujesz wszystkie witaminy i ważny dla zdrowia błonnik pokarmowy.

Lekko zakończ dzień

Kolacja? Obowiązkowa! Nie próbuj jej omijać. Nieważne czy się odchudzasz czy po prostu starasz odżywiać bardziej zdrowo. Kolacja idealna na cieplejsze dni? Sałatki! Ze wszystkich warzyw jakie tylko lubisz. Wrzuć je do miski ewentualnie dodaj odrobinę mozzarelli, fety albo innego, ulubionego sera i koniecznie skrop całość oliwą z oliwek albo olejem lnianym (pamiętaj jednak o umiarze – zarówno sery, jak i oleje niosą ze sobą sporą ilość kalorii). Delikatnie dopraw całość i schrup. Możesz dodać nieco grzanek lub pełnoziarnistego makaronu.

Nawadniaj się!

W między czasie? Staraj się unikać kawy, czarnej herbaty i słodkich napojów. Sięgaj przede wszystkim po wodę. Woda stanowi 50-60% masy ciała każdego z nas. Już nawet niewielkie jej ubytki w organizmie mogą więc prowadzić do poważnych zaburzeń jego pracy. Pomimo tego, że na ogół nie dostarcza ona ustrojowi znaczących ilości substancji odżywczych, przenosi składniki pożywienia do komórek i narządów, bierze udział w procesach trawienia oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii. Woda jest najlepszym płynem gaszącym pragnienie, poprawia zdolności koncentracji, wspomaga sprawność fizyczną. Jest niezbędna w codziennym żywieniu każdego z nas, dlatego staraj się o niej nie zapominać. Jeśli jesteś kobietą – pij minimum 1,5 litra dziennie, mężczyzną – 2 litry. Pamiętaj jednak, że dokładne zapotrzebowanie zależy od Twojej masy ciała, wykonywanej pracy oraz codziennej aktywności fizycznej. Z pomocą dietetyka ustalisz właściwą ilość.

Na wiosnę:

  • zacznij jeść lżejsze, ale wciąż syte śniadania, postaraj się wybierać jak najwięcej kolorowych warzyw
  • w porze lunchu wybieraj syte zupy kremy, albo lekkie potrawki np. z ryżu, kaszy, warzyw, strączków, świeżych ryb
  • im więcej owoców i warzyw tym lepiej
  • nie rezygnuj z kolacji
  • pamiętaj o właściwym nawadnianiu organizmu

PASZTET Z SOCZEWICY I MARCHEWKI

Składniki (na ok. 20 plastrów):

  • pełna szklanka czerwonej soczewicy (ok. 200 g)
  • 4 średnie, słodkie marchewki
  • cebulka
  • 4 łyżki oleju rzepakowego 
  • 3 jajka
  • pół łyżeczki curry
  • łyżeczka słodkiej papryki czerwonej
  • sól

Soczewicę gotujemy we wodzie, aż się rozpadnie. Marchewki i cebulę obieramy i ścieramy na dużych oczkach tarki, po czym wrzucamy do rondelka z rozgrzanym olejem i dusimy na średnim ogniu aż nieco zmiękną (ok. 10 minut), co jakiś czas mieszając. Po tym czasie, solimy ok. trzema dużymi szczyptami soli, dodajemy curry, paprykę i chwilę jeszcze trzymamy na ogniu. Warzywa łączymy z dobrze osączoną soczewicą, doprawiamy jeszcze nim dodamy jajka - masa ma być dosyć wyrazista. Wszystko razem łączymy i wlewamy do wyłożonej papierem do pieczenia podłużnej formy (ok. 31 cm). Pieczemy ok. 45 minut w nagrzanym do 200*C piekarniku, na środkowej półce, opcja góra-dół. Studzimy przed podaniem, na kanapce można skropić nieco oliwą.

KREM Z POMIDORÓW

Składniki (na 2 porcje):

  • średnia cebula
  • średni ząbek czosnku
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 2 duże marchewki
  • mała pietruszka korzeń
  • 1 kg pomidorów (ok. 5 średniej wielkości sztuk)
  • 2 szklanki bulionu warzywnego
  • łyżeczka suszonego oregano
  • pół łyżeczki cukru
  • pieprz, sól
  • świeża bazylia
  • pół kulki mozzarelli lub innego ulubionego sera

Cebulę kroimy w kostkę i razem z posiekanym czosnkiem rumienimy w garnku na oleju. Dorzucamy pokrojone w plasterki marchewki, pietruszkę i przesmażamy kilka minut. Pomidory parzymy, obieramy ze skórki, pozbawiamy szypułek i kroimy w kostkę. Dodajemy do garnka, zalewamy bulionem, wrzucamy oregano, cukier, szczyptę pieprzu i gotujemy aż wszystkie warzywa zmiękną (ok. 15 minut). Całość miksujemy, doprawiamy solą, podajemy z listkami świeżej bazylii i kawałkami sera.


Podziel się: