Zmęczone oczy człowieka podczas pracy na komputerze
Natalia Bień

Metoda 20-20-20 – na czym polega?

Metoda 20-20-20 to doskonałe narzędzie w walce z objawami CVS. Na czym polega? Co to jest syndrom widzenia komputerowego? Jak pomóc swoim oczom podczas długotrwałej pracy czy nauki przy komputerze?

CVS – na czym polega?

Zdalna praca czy nauka na komputerze w czasie pandemii COVID-19 zmieniła bezpowrotnie nasz styl pracy. Niektórzy przez cały dzień siedzą przed ekranem komputera, co jest szkodliwe dla naszego zdrowia, a w szczególności dla naszego wzroku i kręgosłupa. Wszyscy, którzy spędzają wiele godzin na pracy przy komputerze, wiedzą czym jest CVS  syndrom widzenia komputerowego. Jest to zespół zmęczenia narządu wzroku spowodowany długotrwałą pracą przy monitorze komputera czy laptopa.

Nasz wzrok nie jest naturalnie przystosowany do długotrwałego skupiania się na jaskrawych obrazach, które pojawiają się nieustannie na ekranie komputera w bliskiej odległości od oczu. Z tego powodu u większości osób uczących się bądź pracujących przy komputerze pojawiają się objawy świadczące o przemęczeniu oczu. Warto również pamiętać, że podobny wpływ na nasz wzrok ma długotrwałe korzystanie z telefonów komórkowych i telewizorów.

CVS – objawy

Do głównych objawów CVS zaliczamy zespół suchego oka. Podczas pracy przed komputerem czy długotrwałego scrollowania różnych mediów społecznościowych na smartfonie mrugamy rzadziej niż normalnie, co powoduje zakłócenie gospodarki łzowej. Przy każdym mrugnięciu rozprowadzane są łzy, które nawilżają naszą gałkę oczną. Ich niedobór powoduje nadmierne wysuszenie oraz podrażnienie gałki ocznej, co objawia się pieczeniem i dyskomfortem oczu.

W zaawansowanych przypadkach mogą wystąpić nawet objawy podwójnego widzenia czy światłowstręt. Kolejnym objawem jest zmniejszenie lub utrata akomodacji oka do bliży. Pod pojęciem akomodacja kryje się nic innego jak umiejętność ostrego widzenia. Jeśli pracujemy długo przed ekranem monitora, pojawiają się trudności z zachowaniem ostrości widzenia często połączone z narastającym bólem głowy. Mogą im również towarzyszyć bóle kręgosłupa wywołane nieprawidłową postawą przy pracy.

Powiązane produkty

Przyczyny CVS

Podstawowe przyczyny to: zbyt rzadkie mruganie oczyma, zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie monitora podczas pracy, brak przerw w korzystaniu z komputera czy brak lub źle dobrane okulary korygujące do pracy przy komputerze. Duży problem dla naszego wzroku stanowi również niewłaściwe oświetlenie miejsca pracy. Oświetlenie padające na przód monitora powoduje powstawanie odbić i odblasków na ekranie, co męczy wzrok podobnie jak niewłaściwe ustawienie kontrastu oraz jasności samego ekranu.

Metody leczenia

Syndrom widzenia komputerowego nie jest chorobą, lecz dolegliwością wynikającą z długotrwałego przeciążenia narządu wzroku. Pomimo tego nie powinniśmy bagatelizować CVS, ponieważ wieloletnie narażanie narządu wzroku na kontakt z ekranem monitora doprowadzi do powstania trwałych wad wzroku. Leczenie CVS powinno objąć zarówno leczenie objawów, jak i przyczyn, które do niego prowadzą. Z tego powodu tak istotna jest profilaktyka tego schorzenia w postaci odpowiedniej higieny pracy przy komputerze.

Zadbanie o prawidłowe oświetlenie stanowiska pracy oraz postawę w trakcie pracy, odpowiedni dobór okularów korekcyjnych czy regularne przerwy od patrzenia się w monitor to kluczowe czynniki w zapobieganiu rozwoju tego schorzenia. Jeśli codziennie pracujemy przez wiele godzin przy komputerze, powinniśmy regularnie badać stan naszego wzroku u specjalisty, który w razie potrzeby przepisze nam odpowiednie okulary korekcyjne do pracy przy monitorze. Istotne jest również regularne stosowanie kropli nawilżających z kwasem hialuronowym do oczu, które pomogą nam uniknąć zespołu suchego oka.

Metoda 20-20-20 – jak działa?

Na nasze przemęczone oczy świetnie sprawdza się profilaktyka w postaci odpowiedniej organizacji naszej pracy. Należy do niej metoda 20-20-20 polegająca na częstej zmianie pola widzenia naszych oczu. Jest niezwykle prosta i łatwa do zapamiętania. Co 20 minut odrywamy oczy od komputera, patrzymy na coś oddalonego od nas o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów) przez co najmniej 20 sekund, intensywnie przy tym mrugając. Jest to dobra metoda, aby nie tylko zrelaksować wzrok, ale również pomóc odpocząć naszemu mózgowi. Oczywiście jeśli przerwy będą częstsze, spojrzymy dalej i dłużej, to efekty takiej krótkiej przerwy mogą być jeszcze lepsze dla oczu i mózgu.

Jeśli możemy, powinniśmy odejść od komputera, stanąć przy oknie, spojrzeć w dal i skoncentrować swój wzrok na budynku, samochodzie, a najlepiej zielonym rzędzie drzew po drugiej stronie ulicy. Dodatkowo w tym czasie możemy wykonać kilka prostych ćwiczeń naszego wzroku. Wykonujemy ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie pionowej (góra, dół) i poziomej (w prawo i lewo). Następnie weźmy długopis i zakryjmy dłonią jedno oko. Unieśmy długopis na wysokość wzroku, poruszajmy nim w różne strony, starając się podążać za nim wzrokiem. Po minucie zmieniamy oko i powtarzamy ćwiczenia. Możemy też na chwilę zamknąć oczy i spróbować poruszać gałkami ocznymi, co pozwoli zrelaksować mięśnie okoruchowe, aby odpoczęły od nadmiaru bodźców.

Zmęczone oczy w trakcie wyżej wymienionych ćwiczeń mają przez chwilę odpocząć, a my możemy wrócić do pracy z nową energią i za kolejne 20 minut powtórzyć ćwiczenia. Oprócz ćwiczeń narządu wzroku należy również rozruszać się w przerwie, aby zapobiec bólom pleców i bioder wynikającym z nieprawidłowej pozycji siedzenia, która powoduje sztywność mięśni karku, szyi i ramion.

Bardzo dobrze sprawdzają się także okłady z herbaty, świetlika czy rumianku. Parzymy liście herbaty lub ziół, następnie po wystygnięciu płatki nasączone naparem kładziemy na oczach i pozostawiamy na 15 minut. Podobnie skutecznie działają schłodzone w lodówce plastry ogórka położone na oczach przez 5-7 minut. Dodatkowo możemy wspomóc nasz wzrok, prowadząc zdrowy tryb życia i odżywiania. Trzeba zapewnić naszym oczom odpowiednią ilość snu, aby mogły się zregenerować. Jedząc dużo owoców i warzyw, dostarczamy przede wszystkim witaminę A oraz magnez i cynk, które korzystnie wpływają na nasz wzrok. Należy pić również dużo wody w ciągu dnia, gdyż właściwe nawodnienie organizmu zapobiega wysuszeniu i pieczeniu oczu.

Metoda 20-20-20 – skuteczność

Dzięki zastosowaniu tej prostej metody nasze oczy mają przerwę na to, by się zregenerować, a mięśnie okoruchowe rozluźniają się. Badania wykonane w 2013 roku na grupie studentów w USA wykazały, że mieli oni mniej objawów CVS niż ich koledzy, którzy nie odrywali wzroku od komputera. American Optometric Association zaleca stosowanie tej metody jako remedium na rosnącą plagę objawów CVS, zwłaszcza u osób, które spędzają wiele godzin przed ekranem smartfonu – czyli u dzieci i młodzieży.

  1. Randolph SA. Computer Vision Syndrome. Workplace Health Saf. 2017 Jul;65(7):328. doi: 10.1177/2165079917712727. PMID: 28628753.
  2. Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt. 2011 Sep;31(5):502-15. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Apr 12. PMID: 21480937.
  3. Talens-Estarelles C, Cerviño A, García-Lázaro S, Fogelton A, Sheppard A, Wolffsohn JS. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Cont Lens Anterior Eye. 2022 Aug 10:101744. doi: 10.1016/j.clae.2022.101744. Epub ahead of print. PMID: 35963776.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Alergia kontaktowa – przyczyny, objawy i leczenie

    Alergia kontaktowa jest rodzajem nadwrażliwości, która występuje w wyniku bezpośredniego kontaktu skóry z substancjami wywołującymi reakcję alergiczną. Zjawisko to może powodować szereg nieprzyjemnych objawów – od łagodnych po ciężkie – i jest powszechnie spotykane wśród ludzi w różnym wieku.

  • Czym jest pokrzywka? Przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie

    Pokrzywka jest niegroźnym schorzeniem skóry wywołanym najczęściej reakcją alergiczną. Objawia się swędzącymi bąblami na skórze, które przypominają ślady po poparzeniu pokrzywą. Jakie są jej przyczyny i co zrobić, gdy się pojawi? Na czym polega leczenie pokrzywki?

  • Zespół Dravet – objawy, diagnostyka, leczenie

    Zespół Dravet to rzadkie genetyczne schorzenie neurologiczne, które manifestuje się już we wczesnym dzieciństwie i znacząco wpływa na funkcjonowanie pacjentów przez całe życie. Charakteryzuje się opornymi na leczenie napadami padaczkowymi, które mogą prowadzić do licznych komplikacji, w tym do opóźnienia rozwoju i deficytów poznawczych.

  • Czy Tajlandia jest bezpieczna? Zagrożenia zdrowotne i najczęstsze choroby

    Tajlandia to kraj o egzotycznym uroku, przyciągający turystów z całego świata. Przed podróżą warto zapoznać się z potencjalnymi zagrożeniami zdrowotnymi występującymi w Azji Południowo-Wschodniej, żeby odpowiednio się przygotować i potrafić na nie reagować. Na co powinniśmy się zaszczepić przed wizytą w Tajlandii? Jakie choroby nam zagrażają? Co zrobić, jeśli ugryzie nas małpa?

  • Ośmiokrotny wzrost zachorowań na odrę w Polsce. Co jest powodem powrotu tej groźnej choroby?

    Liczba przypadków odry zarejestrowanych w 2024 roku w Polsce w systemie nadzoru epidemiologicznego wzrosła w porównaniu z rokiem 2023 ponad ośmiokrotnie – poinformował redakcję DOZ.pl Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB. Odra wraca do Polski i staje się realnym zagrożeniem zdrowotnym, szczególnie dla dzieci i osób nieszczepionych. Choć przez lata choroba ta była praktycznie wyeliminowana, dziś – w wyniku malejącej liczby szczepień – znów pojawiają się nowe ogniska. Czym jest odra, jak się przed nią chronić i kto jest najbardziej narażony?

  • Ból nerek – objawy, leczenie i przyczyny. Jak złagodzić ból nerek?

    Ból nerek jest dolegliwością, która może być spowodowana różnymi czynnikami – od infekcji po choroby przewlekłe. Jeśli wystąpi, warto skonsultować się z lekarzem, aby zdiagnozować przyczynę i podjąć odpowiednie leczenie. Jakie badania wykonać, gdy bolą nerki? Co przyniesie ulgę w bólu?

  • Odleżyny – rodzaje i stopnie odleżyn oraz ich klasyfikacja

    Odleżyny to jedno z najpoważniejszych powikłań długotrwałego unieruchomienia, stanowiące istotne wyzwanie w opiece medycznej. Ich powstawanie związane jest z długotrwałym uciskiem na tkanki, które prowadzi do niedokrwienia i martwicy. Czym są odleżyny i jak powstają? Jakie plastry należy stosować w leczeniu odleżyn?

  • Uczulenie na komary. Jakie są objawy i przyczyny alergii na komary?

    Komary mają zdolność do przenoszenia niebezpiecznych chorób, takich jak malaria, wirus Zachodniego Nilu, wirus chikungunya czy wirus dengi. Stanowią więc zagrożenie zarówno dla ludzi, jak i zwierząt, jednak złą sławę zyskały głównie z powodu nieprzyjemnych ukąszeń. Kąsają wyłącznie samice komarów, wabione do skóry człowieka przez ciepło ciała, pot, zapachy oraz dwutlenek węgla. Podczas ukłucia samica wprowadza ślinę do krwiobiegu, aby zapobiec krzepnięciu krwi i umożliwić pobranie pokarmu. Kontakt trwający minimum sześć sekund może wywołać reakcję miejscową — zaczerwienienie, świąd i obrzęk.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl