Zmęczony mężczyzna przeżywa jet lag podczas lotu w samolocie
Oliwia Janota

Jet lag – czym jest? Czy każdy ma jet lag?

Dobrze znaną podróżnikom i obieżyświatom konsekwencją nagłej zmiany strefy czasowej jest wystąpienie tzw. zespołu długu czasowego, czyli jet lagu. Planując więc daleką podróż, warto również zaplanować czas na adaptację organizmu do zmienionych godzin snu i czuwania.

Wakacje to dla wielu z nas czas podróży. Odbywając lot do odległych destynacji, wymagających pokonania kilku stref czasowych, nasz organizm będzie musiał się przyzwyczaić do nagłej zmiany rytmu dobowego.

Jet lag – co to jest? Czy jet lag dotyczy każdego?

Jet lag (zespół długu czasowego, zespół nagłej zmiany strefy czasowej, choroba transatlantycka) to zaburzenie snu wynikające z przekroczenia w krótkim czasie kilku stref czasowych. Przyczyną choroby transatlantyckiej jest zaburzenie równowagi między wewnętrzną regulacją godzin czuwania a czasem ekspozycji na światło słoneczne w nowym miejscu.

Aktywność każdego człowieka jest regulowana przez rytmy dobowe. Swoisty zegar biologiczny to zestaw hormonów wydzielanych w odpowiednich godzinach, zależnych od ekspozycji na światło słoneczne i pór aktywności danego człowieka. Hormonem odpowiadającym za wewnętrzne dostosowanie się do cyklu dnia i nocy jest melatonina. Jet lag dotyczy więc osób, które doświadczają gwałtownej zmiany warunków ekspozycji na światło słoneczne, podczas gdy zegar biologiczny jest wciąż dostosowany do pierwotnej strefy czasowej. Cykl wydzielania hormonów regulujących naszą aktywność staje się więc niedostosowany do faz dnia i nocy w nowej strefie czasowej.

Objawy jet lagu

Jednymi z głównych objawów zespołu długu czasowego są zaburzenia snu przejawiające się w postaci bezsenności lub nadmiernej senności. W konsekwencji zaburzone zostają również pory spożywania posiłków (np. zwiększony apetyt w nocy, zmniejszony za dnia), mogą się także pojawić dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Turyści odczuwają również bóle głowy, zmęczenie i mają problemy z koncentracją.

Natężenie objawów jest mniejsze w przypadku lotów na zachód. Wówczas w ramach adaptacji do nowej strefy czasowej nasz rytm dobowy staje się wydłużony. Z uwagi na to, że nasz rytm dobowy wynosi średnio 24,2 godziny, zdecydowanie łatwiej jest opóźniać fazy pierwotnego rytmu dobowego niż je skracać, jak ma to miejsce podczas podróży na wschód.

Powiązane produkty

Ile trwa jet lag?

Czas trwania jet lagu zależy ściśle od tego, ile stref czasowych pokonaliśmy, w jakim kierunku podróżowaliśmy (na wschód czy na zachód) oraz w jaki sposób przygotowaliśmy się do zmiany strefy czasowej. Zazwyczaj okres adaptacji wynosi średnio 2/3 liczby przekroczonych stref czasowych – jeśli przekroczymy 3 strefy czasowe, objawy jet lagu będą trwać najprawdopodobniej około 2 dni. Należy jednak pamiętać, że czas adaptacji zależy głównie od indywidualnych zdolności organizmu do przystosowania się do nowego rytmu dobowego.

Dowiedz się, czym jest społeczny jet lag na DOZ.pl

Jak zwalczyć jet lag?

Jet lagu bardzo trudno jest uniknąć, lecz można walczyć z jego objawami. Jeśli w innej strefie czasowej planujemy pobyt dłuższy niż 1-2 dni, to warto rozpocząć przygotowania do nowego rytmu dobowego już kilka dni przed wylotem. W przypadku podróży na wschód – czyli w sytuacji, w której musimy skracać fazy rytmu dobowego – zaleca się rozpoczęcie porannej ekspozycji na światło i wieczorne przyjmowanie melatoniny w godzinach jak najbardziej zbliżonych do pór dnia i nocy nowej strefy czasowej.

Jeśli planujemy podróż na zachód, powinniśmy wydłużać rytmy dobowe i unikać ekspozycji na światło słoneczne w godzinach porannych. W trakcie lotu niezmiernie ważne jest spożywanie dużych ilości wody. W samolocie powietrze jest suche i prowadzi do szybszego odwadniania organizmu. Odwodnienie pogarsza nasze samopoczucie i utrudnia przystosowywanie się do nowych warunków.

Ponadto już w samolocie powinniśmy przestawić zegarki zgodnie z czasem panującym w miejscu docelowym i próbować jak najlepiej dostosować nasze zachowanie do tamtejszego rytmu. Na przykład, gdy planujemy przybyć na miejsce w godzinach wieczornych, nie powinniśmy spać w czasie lotu, tak aby zwiększyć szansę na prawidłowy sen w porze nocnej nowej strefy czasowej.

Po przybyciu na miejsce jedną z najskuteczniejszych metod walki z jet lagiem jest jak najszybsze przystosowanie się do rytmu dobowego nowej strefy czasowej. Zaleca się rozpoczęcie spożywania posiłków oraz zasypianie zgodnie z nowym rytmem dobowym. W przypadku trudności ze snem można skorzystać z suplementacji melatoniny lub krótko działających leków nasennych. Należy jednak podkreślić, iż zażywanie leków powinno zostać skonsultowane i zalecone przez lekarza. Pora budzenia się powinna również być dostosowana do nowego cyklu dobowego, a swoją aktywność i koncentrację możemy wspomagać produktami zawierającymi kofeinę oraz posiłkami bogatymi w węglowodany.

  1. Zawilska J.B., Półchłopek P., Wojcieszak J., Andrzejczak D., Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejście terapeutyczne, „Rozmaitości” nr 3 (66) 2010.
  2. Kimszal E., Van Damme-Ostapowicz K., Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej, „Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu” nr 4 (45) 2015.
  3. Waterhouse J., Edwards B., Nevill A., et al., Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travellers, „British Journal of Sports Medicine” Nr 36 (56) 2002.
  4. Kalat J.W., Biologiczne podstawy psychologii, Warszawa 2021, s. 310.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Czym jest pokrzywka stresowa? Objawy i metody leczenia wysypki na tle nerwowym

    Pokrzywka stresowa to specyficzna odmiana reakcji skórnej, która pojawia się w odpowiedzi na czynniki psychiczne, w szczególności silny stres, lęk czy napięcie emocjonalne. W odróżnieniu od klasycznych postaci pokrzywki, które mają podłoże alergiczne lub fizykalne, pokrzywka na tle nerwowym może być związana z funkcjonowaniem układu nerwowego i reakcjami organizmu na bodźce psychiczne. W literaturze medycznej określana jest pokrzywką idiopatyczną z komponentą psychogenną lub pokrzywką psychogenną. Pokrzywka stresowa stanowi wyraźny przykład tego, jak silne emocje mogą wpływać na funkcjonowanie różnych układów organizmu i prowadzić do powstawania charakterystycznych objawów dermatologicznych.

  • Szczepionka przeciw kleszczowemu zapaleniu mózgu. Dla kogo jest przeznaczona i kiedy najlepiej się szczepić?

    Kleszczowe zapalenie mózgu (KZM) to poważna choroba wirusowa, której głównym wektorem są kleszcze. W ostatnich latach obserwuje się wzrost liczby zachorowań, co wynika zarówno ze zmian klimatycznych, jak i zwiększonej aktywności ludzi na terenach zielonych. W związku z tym coraz więcej osób poszukuje skutecznych metod ochrony przed tą groźną infekcją. Jedną z najskuteczniejszych form profilaktyki jest szczepienie, które pozwala zminimalizować ryzyko zachorowania, a tym samym uniknąć poważnych powikłań neurologicznych.

  • Rośnie zagrożenie chorobami wenerycznymi w Polsce. Wykryto ponad 30% więcej przypadków rzeżączki

    Jedna na dziesięć osób w Polsce może być nosicielem choroby przenoszonej drogą płciową, nie zdając sobie z tego sprawy. Tylko w pierwszej połowie tego roku odnotowano 30-procentowy wzrost przypadków rzeżączki w porównaniu z 2024 rokiem. Niepokojący jest również ubiegłoroczny wzrost zakażeń HIV o 20%. Rosnąca liczba zachorowań na rzeżączkę, HIV czy chlamydiozę wymaga jak najszybszej reakcji, ponieważ niewykryte i nieleczone infekcje prowadzą do powikłań zdrowotnych oraz zwiększają ryzyko transmisji patogenów, co utrudnia kontrolę epidemiologiczną.

  • Grzybica penisa – objawy, przyczyny i leczenie grzybicy prącia

    Grzybica penisa to powszechna – choć często niedostatecznie rozpoznawana – infekcja grzybicza, która dotyka męskie narządy płciowe i jest wywoływana głównie przez drożdżaki z rodzaju Candida. Schorzenie to objawia się charakterystycznymi zmianami skórnymi, zaczerwienieniem, świądem czy bólem, które mogą znacznie obniżyć komfort życia i prowadzić do powikłań, jeśli infekcja nie zostanie odpowiednio zdiagnozowana i leczona. W artykule szczegółowo omówimy mechanizmy powstawania grzybicy penisa, czynniki ryzyka, typowe symptomy, metody diagnostyczne oraz skuteczne sposoby terapii, a także podpowiemy, jak zapobiegać nawrotom tej uciążliwej choroby.

  • Alergia skórna: objawy, przyczyny i metody leczenia uczulenia na skórze

    Alergia skórna to jedno z najczęstszych schorzeń dermatologicznych dotykających znaczny odsetek populacji w każdym wieku. Charakteryzuje się szerokim spektrum objawów manifestujących się na powierzchni skóry w odpowiedzi immunologicznej organizmu na kontakt z różnorodnymi alergenami. Reakcja alergiczna skóry może przybierać rozmaite formy.

  • Czerniak paznokcia – objawy, leczenie, rokowania

    Czerniak paznokcia, zwany również czerniakiem podpaznokciowym lub czerniakiem aparatu paznokciowego, to nowotwór złośliwy skóry rozwijający się w obrębie macierzy paznokcia oraz tkanek otaczających paznokieć. Może występować zarówno na palcach rąk, jak i stóp, choć częściej diagnozowany jest na kończynach dolnych. Jak wygląda diagnostyka i leczenie czerniaka paznokcia? Po czym poznać, że na paznokciu rozwija się czerniak?

  • Jakie zagrożenia zdrowotne niesie powódź? Na co uważać w razie kataklizmu

    Powódź to nie tylko dramatyczne obrazy zalanych domów i ulic. To także realne zagrożenie dla zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Woda powodziowa niesie ze sobą nie tylko błoto czy gruz, ale także patogeny, toksyny, skażone ścieki i chemikalia. Jak się chronić? Na co zwrócić uwagę? Czy da się przygotować na powódź?

  • Mutacje BRCA – refundowane badania dostępne bez skierowania do szpitala

    Od 1 lipca 2025 r. weszły w życie kluczowe zmiany w dostępności do diagnostyki mutacji genetycznej BRCA1 i BRCA2. Ministerstwo Zdrowia umożliwiło przeprowadzanie refundowanych badań genetycznych w trybie ambulatoryjnym, dzięki czemu dotychczasowy obowiązek hospitalizacji został zniesiony. To istotny krok w kierunku skrócenia ścieżki diagnostycznej i zwiększenia dostępności terapii celowanych dla pacjentów onkologicznych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl