Zmęczony mężczyzna przeżywa jet lag podczas lotu w samolocie
Oliwia Janota

Jet lag – czym jest? Czy każdy ma jet lag?

Dobrze znaną podróżnikom i obieżyświatom konsekwencją nagłej zmiany strefy czasowej jest wystąpienie tzw. zespołu długu czasowego, czyli jet lagu. Planując więc daleką podróż, warto również zaplanować czas na adaptację organizmu do zmienionych godzin snu i czuwania.

Wakacje to dla wielu z nas czas podróży. Odbywając lot do odległych destynacji, wymagających pokonania kilku stref czasowych, nasz organizm będzie musiał się przyzwyczaić do nagłej zmiany rytmu dobowego.

Jet lag – co to jest? Czy jet lag dotyczy każdego?

Jet lag (zespół długu czasowego, zespół nagłej zmiany strefy czasowej, choroba transatlantycka) to zaburzenie snu wynikające z przekroczenia w krótkim czasie kilku stref czasowych. Przyczyną choroby transatlantyckiej jest zaburzenie równowagi między wewnętrzną regulacją godzin czuwania a czasem ekspozycji na światło słoneczne w nowym miejscu.

Aktywność każdego człowieka jest regulowana przez rytmy dobowe. Swoisty zegar biologiczny to zestaw hormonów wydzielanych w odpowiednich godzinach, zależnych od ekspozycji na światło słoneczne i pór aktywności danego człowieka. Hormonem odpowiadającym za wewnętrzne dostosowanie się do cyklu dnia i nocy jest melatonina. Jet lag dotyczy więc osób, które doświadczają gwałtownej zmiany warunków ekspozycji na światło słoneczne, podczas gdy zegar biologiczny jest wciąż dostosowany do pierwotnej strefy czasowej. Cykl wydzielania hormonów regulujących naszą aktywność staje się więc niedostosowany do faz dnia i nocy w nowej strefie czasowej.

Objawy jet lagu

Jednymi z głównych objawów zespołu długu czasowego są zaburzenia snu przejawiające się w postaci bezsenności lub nadmiernej senności. W konsekwencji zaburzone zostają również pory spożywania posiłków (np. zwiększony apetyt w nocy, zmniejszony za dnia), mogą się także pojawić dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Turyści odczuwają również bóle głowy, zmęczenie i mają problemy z koncentracją.

Natężenie objawów jest mniejsze w przypadku lotów na zachód. Wówczas w ramach adaptacji do nowej strefy czasowej nasz rytm dobowy staje się wydłużony. Z uwagi na to, że nasz rytm dobowy wynosi średnio 24,2 godziny, zdecydowanie łatwiej jest opóźniać fazy pierwotnego rytmu dobowego niż je skracać, jak ma to miejsce podczas podróży na wschód.

Powiązane produkty

Ile trwa jet lag?

Czas trwania jet lagu zależy ściśle od tego, ile stref czasowych pokonaliśmy, w jakim kierunku podróżowaliśmy (na wschód czy na zachód) oraz w jaki sposób przygotowaliśmy się do zmiany strefy czasowej. Zazwyczaj okres adaptacji wynosi średnio 2/3 liczby przekroczonych stref czasowych – jeśli przekroczymy 3 strefy czasowe, objawy jet lagu będą trwać najprawdopodobniej około 2 dni. Należy jednak pamiętać, że czas adaptacji zależy głównie od indywidualnych zdolności organizmu do przystosowania się do nowego rytmu dobowego.

Dowiedz się, czym jest społeczny jet lag na DOZ.pl

Jak zwalczyć jet lag?

Jet lagu bardzo trudno jest uniknąć, lecz można walczyć z jego objawami. Jeśli w innej strefie czasowej planujemy pobyt dłuższy niż 1-2 dni, to warto rozpocząć przygotowania do nowego rytmu dobowego już kilka dni przed wylotem. W przypadku podróży na wschód – czyli w sytuacji, w której musimy skracać fazy rytmu dobowego – zaleca się rozpoczęcie porannej ekspozycji na światło i wieczorne przyjmowanie melatoniny w godzinach jak najbardziej zbliżonych do pór dnia i nocy nowej strefy czasowej.

Jeśli planujemy podróż na zachód, powinniśmy wydłużać rytmy dobowe i unikać ekspozycji na światło słoneczne w godzinach porannych. W trakcie lotu niezmiernie ważne jest spożywanie dużych ilości wody. W samolocie powietrze jest suche i prowadzi do szybszego odwadniania organizmu. Odwodnienie pogarsza nasze samopoczucie i utrudnia przystosowywanie się do nowych warunków.

Ponadto już w samolocie powinniśmy przestawić zegarki zgodnie z czasem panującym w miejscu docelowym i próbować jak najlepiej dostosować nasze zachowanie do tamtejszego rytmu. Na przykład, gdy planujemy przybyć na miejsce w godzinach wieczornych, nie powinniśmy spać w czasie lotu, tak aby zwiększyć szansę na prawidłowy sen w porze nocnej nowej strefy czasowej.

Po przybyciu na miejsce jedną z najskuteczniejszych metod walki z jet lagiem jest jak najszybsze przystosowanie się do rytmu dobowego nowej strefy czasowej. Zaleca się rozpoczęcie spożywania posiłków oraz zasypianie zgodnie z nowym rytmem dobowym. W przypadku trudności ze snem można skorzystać z suplementacji melatoniny lub krótko działających leków nasennych. Należy jednak podkreślić, iż zażywanie leków powinno zostać skonsultowane i zalecone przez lekarza. Pora budzenia się powinna również być dostosowana do nowego cyklu dobowego, a swoją aktywność i koncentrację możemy wspomagać produktami zawierającymi kofeinę oraz posiłkami bogatymi w węglowodany.

  1. Zawilska J.B., Półchłopek P., Wojcieszak J., Andrzejczak D., Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejście terapeutyczne, „Rozmaitości” nr 3 (66) 2010.
  2. Kimszal E., Van Damme-Ostapowicz K., Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej, „Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu” nr 4 (45) 2015.
  3. Waterhouse J., Edwards B., Nevill A., et al., Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travellers, „British Journal of Sports Medicine” Nr 36 (56) 2002.
  4. Kalat J.W., Biologiczne podstawy psychologii, Warszawa 2021, s. 310.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zawał serca – objawy, przyczyny, rozpoznanie, zapobieganie

    Zawał serca to jedna z głównych przyczyn zgonów wśród Polaków. Najbardziej charakterystyczny objaw zawału serca – silny, narastający ból w klatce piersiowej, utrzymujący się dłużej niż 20 minut – jest pilnym wskazaniem do wezwania pomocy medycznej.

  • Choroba Leśniowskiego-Crohna – przyczyny, objawy, leczenie

    Choroba Leśniowskiego-Crohna jest przewlekłą, nieuleczalną chorobą, powodującą znaczące pogorszenie jakości życia. Początek choroby ma charakter skryty i przebiega skąpo objawowo, utrudniając postawienie prawidłowego rozpoznania. Chorzy w toku trwania choroby często wymagają interwencji chirurgicznej z powodu powikłań jelitowych. Jak wygląda diagnostyka i terapia osób z chorobą Leśniowskiego-Crona? Zapraszamy do zapoznania się z treścią artykułu.

  • Stan podgorączkowy – czy i jak zmniejszać? Przyczyny

    Stan podgorączkowy, czyli sytuacja, kiedy temperatura ciała wynosi między 37 a 38 stopni Celsjusza, jest często wynikiem reakcji organizmu na infekcję lub stan zapalny. Niepewność, skąd się bierze i co oznacza, może budzić lęk, szczególnie gdy dotyczy osób w delikatnych okresach życia, takich jak ciąża, okres niemowlęcy czy rekonwalescencja po operacji. Czym jest stan podgorączkowy oraz jak i czy w ogóle go leczyć?

  • Łuszczyca – przyczyny, objawy i leczenie. Jak wygląda łuszczyca?

    Łuszczyca jest przewlekłą, zapalną chorobą autoimmunologiczną skóry, która charakteryzuje się występowaniem zmian o typie czerwonobrunatnej grudki pokrytej srebrzystą łuską. Do czynników ryzyka rozwoju łuszczycy zalicza się podłoże genetyczne oraz czynniki wyzwalające takie jak infekcje, stres, urazy czy palenie tytoniu.

  • Glista ludzka – objawy glistnicy. Rozpoznanie, badania, leczenie zakażenia glistą ludzką

    Glista ludzka to pasożyt z rodzaju nicieni bytujący w jelicie cienkim. Glistnica, czyli choroba wywoływana przez glistę ludzką, zaliczana jest do tzw. chorób brudnych rąk – do zarażenia glistą ludzką dochodzi bowiem najczęściej, gdy nie umyjemy rąk po kontakcie z ziemią bądź zjemy nieumyte warzywo czy owoc, na powierzchni którego znajdują się jaja glisty. Szczególnie narażone są na to dzieci. Objawy glistnicy to bóle brzucha, zaparcia i/lub biegunka, nudności, brak apetytu, a także duszności czy przewlekły ból gardła.

  • Osteoporoza – przyczyny, objawy, badania, leczenie, rehabilitacja, zapobieganie zmianom osteoporotycznym

    Osteoporoza to choroba metaboliczna kości, która polega na stopniowym zaniku masy kostnej. Na skutek obniżenia gęstości mineralnej kości, dochodzi do osłabienia ich struktury, co objawia się zwiększoną podatnością na złamania. Na zachorowanie narażone są przede wszystkim osoby starsze, szczególnie kobiety w wieku okołomenopauzalnym, choć na osteoporozę mogą cierpieć także mężczyźni, a nawet dzieci. Jakie są czynniki ryzyka wystąpienia zmian osteoporotycznych?

  • Szpiczak mnogi – przyczyny, objawy, leczenie

    Szpiczak mnogi należy do chorób krwi i szpiku kostnego. Chociaż nie ustalono dotychczas konkretnych przyczyn tej dolegliwości, tak bez wątpienia można powiedzieć, że do jej rozwoju przyczyniają się długotrwałe infekcje bakteryjne lub wirusowe, promieniowanie jonizujące i narażenie na szkodliwe substancje chemiczne. Jak wyglądają nowoczesne sposoby leczenia szpiczaka, jakie są rokowania i czy podczas wizyty u lekarza pierwszego kontaktu można dokonać wstępnej diagnozy tej choroby?

  • Rak trzustki – przyczyny, objawy, diagnostyka, rokowania, leczenie

    Rak trzustki jest jednym z nowotworów, które przez długi czas nie dają żadnych dolegliwości, a pierwsze symptomy są niespecyficzne. Wśród początkowych objawów raka trzustki wymienia się m.in. ogólne osłabienie, nudności, szybkie uczucie sytości czy tłuszczowe stolce. Jak wygląda jego leczenie?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij