Jet lag – czym jest? Czy każdy ma jet lag?

Wakacje to dla wielu z nas czas podróży. Odbywając lot do odległych destynacji, wymagających pokonania kilku stref czasowych, nasz organizm będzie musiał się przyzwyczaić do nagłej zmiany rytmu dobowego.

Jet lag – co to jest? Czy jet lag dotyczy każdego?

Jet lag (zespół długu czasowego, zespół nagłej zmiany strefy czasowej, choroba transatlantycka) to zaburzenie snu wynikające z przekroczenia w krótkim czasie kilku stref czasowych. Przyczyną choroby transatlantyckiej jest zaburzenie równowagi między wewnętrzną regulacją godzin czuwania a czasem ekspozycji na światło słoneczne w nowym miejscu.

Aktywność każdego człowieka jest regulowana przez rytmy dobowe. Swoisty zegar biologiczny to zestaw hormonów wydzielanych w odpowiednich godzinach, zależnych od ekspozycji na światło słoneczne i pór aktywności danego człowieka. Hormonem odpowiadającym za wewnętrzne dostosowanie się do cyklu dnia i nocy jest melatonina. Jet lag dotyczy więc osób, które doświadczają gwałtownej zmiany warunków ekspozycji na światło słoneczne, podczas gdy zegar biologiczny jest wciąż dostosowany do pierwotnej strefy czasowej. Cykl wydzielania hormonów regulujących naszą aktywność staje się więc niedostosowany do faz dnia i nocy w nowej strefie czasowej.

Objawy jet lagu

Jednymi z głównych objawów zespołu długu czasowego są zaburzenia snu przejawiające się w postaci bezsenności lub nadmiernej senności. W konsekwencji zaburzone zostają również pory spożywania posiłków (np. zwiększony apetyt w nocy, zmniejszony za dnia), mogą się także pojawić dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Turyści odczuwają również bóle głowy, zmęczenie i mają problemy z koncentracją.

Ile trwa jet lag?

Czas trwania jet lagu zależy ściśle od tego, ile stref czasowych pokonaliśmy, w jakim kierunku podróżowaliśmy (na wschód czy na zachód) oraz w jaki sposób przygotowaliśmy się do zmiany strefy czasowej. Zazwyczaj okres adaptacji wynosi średnio 2/3 liczby przekroczonych stref czasowych – jeśli przekroczymy 3 strefy czasowe, objawy jet lagu będą trwać najprawdopodobniej około 2 dni. Należy jednak pamiętać, że czas adaptacji zależy głównie od indywidualnych zdolności organizmu do przystosowania się do nowego rytmu dobowego.

Jak zwalczyć jet lag?

Jet lagu bardzo trudno jest uniknąć, lecz można walczyć z jego objawami. Jeśli w innej strefie czasowej planujemy pobyt dłuższy niż 1-2 dni, to warto rozpocząć przygotowania do nowego rytmu dobowego już kilka dni przed wylotem. W przypadku podróży na wschód – czyli w sytuacji, w której musimy skracać fazy rytmu dobowego – zaleca się rozpoczęcie porannej ekspozycji na światło i wieczorne przyjmowanie melatoniny w godzinach jak najbardziej zbliżonych do pór dnia i nocy nowej strefy czasowej.

Jeśli planujemy podróż na zachód, powinniśmy wydłużać rytmy dobowe i unikać ekspozycji na światło słoneczne w godzinach porannych. W trakcie lotu niezmiernie ważne jest spożywanie dużych ilości wody. W samolocie powietrze jest suche i prowadzi do szybszego odwadniania organizmu. Odwodnienie pogarsza nasze samopoczucie i utrudnia przystosowywanie się do nowych warunków.

Po przybyciu na miejsce jedną z najskuteczniejszych metod walki z jet lagiem jest jak najszybsze przystosowanie się do rytmu dobowego nowej strefy czasowej. Zaleca się rozpoczęcie spożywania posiłków oraz zasypianie zgodnie z nowym rytmem dobowym. W przypadku trudności ze snem można skorzystać z suplementacji melatoniny lub krótko działających leków nasennych. Należy jednak podkreślić, iż zażywanie leków powinno zostać skonsultowane i zalecone przez lekarza. Pora budzenia się powinna również być dostosowana do nowego cyklu dobowego, a swoją aktywność i koncentrację możemy wspomagać produktami zawierającymi kofeinę oraz posiłkami bogatymi w węglowodany.