Dieta po 60. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po sześćdziesiątce?`
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta po 60. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po sześćdziesiątce?`

Po sześćdziesiątym roku życia warto zmodyfikować swoją dietę tak, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i energią. Jak powinna wyglądać dieta po sześćdziesiątce? O czym warto pamiętać, komponując jadłospis? Których produktów warto jeść więcej, a z których należy zrezygnować? Podpowiadamy. 

W trakcie życia człowieka zmniejszeniu ulega ilość zużywanych przez organizm kalorii. Zmianie ulega także funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Im starszy organizm, tym gorsza tolerancja ciężkostrawnych dań, dużej ilości błonnika w diecie, często także laktozy obecnej w tradycyjnym nabiale. Wraz z wiekiem zwiększa się także ryzyko pojawienia się osteoporozy. Dlatego po 60. roku życia modyfikacji powinna zostać poddana ilość oraz jakość spożywanego jedzenia. Pozwoli to zachować prawidłową masę ciała, uniknąć problemów ze strony przewodu pokarmowego, a jednocześnie wypełnić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

Dieta po 60. roku życia – zasady 

Ilość energii zużywanej w ciągu naszego życia zmniejsza się wraz z wiekiem, nawet jeśli nie ulega zmianie nasza masa ciała lub wzrost. Średnio jest to 1–2% w ciągu dekady. Zmiany te powodują, że zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o masie ciała 60 kg w wieku 60 lat jest o 200–300 kcal niższe niż w wieku 20 lat, u mężczyzn różnica ta jest jeszcze wyższa i wynosi 300–500 kcal. Wiąże się to z koniecznością zmniejszenia ilości spożywanych kalorii w stosunku do tego, co jadło się kilkadziesiąt lat wcześniej lub zwiększenia aktywności fizycznej, aby nie zacząć przybierać na masie ciała.  

300 kcal więcej w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby, zjedzone codziennie w przeciągu jednego roku może wiązać się z przybraniem na masie ciała przez ten czas ponad 15 kg.

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 60. roku życia 

Należy starać się, by nie jeść przekąsek pomiędzy posiłkami, także tych zdrowych. W ciągu dnia z owocami, batonikami daktylowymi, nasionami słonecznika i innymi tego typu „zdrowymi” przerywnikami można dostarczyć znaczącej ilości kalorii. 

Warto pamiętać, że soki czy kompoty, pomimo że są z owoców, nadal mogą dostarczyć niepotrzebnych kalorii i dużą ilość cukrów prostych, które mogą zwiększyć problemy z poziomem glukozy we krwi, a finalnie z cukrzycą. 

Przede wszystkim należy wyeliminować lub ograniczyć słodycze w swojej diecie, także te pieczone czy przygotowywane w domu. 

Powiązane produkty

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 60. roku życia 

W przypadku mężczyzn po 60. roku życia ważne będzie wyeliminowanie lub ograniczenie w  diecie alkoholu – pity w niezbyt dużych ilościach dostarcza niepotrzebnych kalorii i zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów. 

Istotne będzie także zmniejszenie spożycie mięsa i przetworów mięsnych na korzyść ryb, nabiału lub – w przypadku braku problemów trawiennych po strączkach –roślinnych źródeł białka. 

Warto ograniczyć również spożycie dań mącznych, takich jak pierogi czy naleśniki – dostarczają dużej ilości cukrów prostych i mogą zaburzać poziom glukozy we krwi oraz powodować wystąpienie cukrzycy

Dieta po sześćdziesiątce: te produkty warto włączyć do diety 

Do diety po sześćdziesiątce warto włączyć kilka produktów. Należy spożywać codziennie duże ilości produktów bogatych w wapń (mleko i przetwory mleczne, tofu, sardynki, migdały, sezam, szpinak, jarmuż i inne), pomoże to zapobiegać osteoporozie. 

W przypadku występowania dolegliwości trawiennych po surowych warzywach i owocach należy wybierać te bardziej lekkostrawne, które można obrać ze skórki (np. pomidora), rozdrobnić do surówki (np. marchewkę) lub ugotować (np. buraki). 

Jeśli po standardowym nabiale pojawiają się wzdęcia lub występuje biegunka, należy wypróbować nabiał bez laktozy. 

Dieta po sześćdziesiątce: z czego warto zrezygnować? 

W diecie po sześćdziesiątce należy wykluczyć z menu czerwone, przetworzone mięso (wędliny i kiełbasy, także domowe), ponieważ ich spożycie zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów jelita grubego. Warto zmniejszyć spożycie słodyczy i owoców na korzyść większego spożycia warzyw. 

Z czego jeszcze zrezygnować? Należy wyeliminować z diety masło, śmietanę i tłuste mięsa. Zwiększają one ryzyko chorób układu krążenia. Wskazane jest także unikanie warzyw ciężkostrawnych, które mogą powodować wzdęcia: kapusty, brokułów, kalafiorów, brukselki, cebuli i czosnku. 

W przypadku dolegliwości trawiennych należy zamienić grube kasze i pieczywo razowe lub pełnoziarniste na drobniejsze kasze i pieczywo graham. 

Jak schudnąć po sześćdziesiątce? 

  1. Należy jeść regularnie 4–6 posiłków w ciągu dnia, bez podjadania pomiędzy posiłkami. 
  2. Warto starać się każdy posiłek układać tak, aby miał możliwie jak najniższy indeks glikemiczny. W każdym z nich powinny pojawić się warzywa, chude źródło białka, zdrowe roślinne tłuszcze. 
  3. Zaleca się sprawdzenie, czy wyniki glukozy oraz cholesterolu, trójglicerydów i kwasu moczowego są prawidłowe – możliwe, że konieczne będzie wprowadzenie modyfikacji do stosowanej diety. 
  4. Wskazane jest ograniczenie spożycia kompotów (także domowych), soków owocowych (także tych 100%) i więcej niż 1 (maksymalnie 2 porcji owoców na dzień) – dostarczają one dużej ilości cukrów prostych i niepotrzebnych kalorii. 
  5. Zaleca się włączenie ruchu do planu swojego dnia: spacer, basen, pilates w klubie seniora.

Dieta po 60. roku życia: przykładowy jadłospis 

Przykładowy dzienny jadłospis dla osoby po 60. roku życia: 

Śniadanie: owsianka z jagodami i siemieniem lnianym.

II śniadanie: twarożek z jabłkiem i cynamonem. 

Obiad: dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami. 

Kolacja: kanapki z wędliną i warzywami. 

Dieta po sześćdziesiątce: przykładowe przepisy 

Owsianka z jagodami i mielonym siemieniem lnianym 

Składniki: 

  • 5 łyżek płatków owsianych błyskawicznych, 
  • 1 szklanka mleka krowiego 1,5% tłuszczu lub roślinnego, 
  • 1/2 szklanki mrożonych jagód, 
  • 1 łyżka siemienia lnianego. 

Płatki ugotuj w mleku, aby były miękkie. Pod koniec gotowania dodaj jagody (w sezonie możesz skorzystać oczywiście ze świeżych). Posyp na miseczce owsiankę świeżo mielonym siemieniem lnianym. Nie należy kupować siemienia lnianego mielonego, ponieważ jest odtłuszczone i nie zawiera zdrowych kwasów tłuszczowych.  

Twarożek z jabłkiem i cynamonem 

Składniki: 

  • 150 g serka wiejskiego lub 125 g twarogu chudego i 25 g (łyżka) jogurtu naturalnego, 
  • starte na tarce lub upieczone w piekarniku jabłko, 
  • 1 szczypta cynamonu, 
  • 1 łyżka posiekanych lub mielonych orzechów włoskich, 
  • 1–2 kromki chleba graham. 

Serek wymieszaj z jabłkiem i cynamonem. Posyp orzechami i zjedz z pieczywem. 

Dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami 

Składniki: 

  • 150 g filetu lub polędwicy z dorsza, 
  • 1/2 puszki pomidorów krojonych, 
  • 2–3 średniej wielkości ziemniaki, 
  • 2 łyżki posiekanego koperku, 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego zimno tłoczonego. 

Ziemniaki ugotuj na parze lub w wodzie. Posól dopiero na talerzu, jeśli będziesz mieć taką potrzebę, nie dodawaj soli do wody do gotowania (wtedy używamy większej ilości soli). W rondelku o grubym dnie lub na patelni podgrzej pomidory z puszki. Włóż do sosu kawałki ryby. Gotuj 1–2 minuty i odwróć na drugą stronę na kolejną minutę. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami, posypane koperkiem i skropione oliwą lub olejem. 

Kanapki z wędliną i warzywami 

Składniki: 

  • 2–3 kromki pieczywa graham, 
  • 2–3 łyżki serka śmietankowego, 
  • 2–3 plasterki drobiowej wędliny bez konserwantów, 
  • 1/2 pomidora, 
  • 1 ogórek kiszony, 
  • 2–3 liście sałaty, 
  • 1 łyżeczka oleju lnianego

Chleb posmaruj serkiem wymieszanym z olejem. Na kanapki połóż sałatę, wędlinę i plasterki obranego ze skórki pomidora i ogórka. 

  1. I. Bolesławska i in., Analiza porównawcza sposobu żywienia kobiet i mężczyzn w różnych okresach życia – energia, składniki podstawowe, "Rocznik PZH",  nr 58 (1) 2007. 
  2. E. Gierada, Dieta optymalna w okresie menopauzy, Wydawnictwo Astrum, Wrocław 2017. 
  3. Jarosz M. (red), Normy żywienia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008. 
  4. P. Kozłowski, K. Kożuch, M. Kozłowska, K. Kozłowska, Różnice w zachowaniu żywieniowym kobiet i mężczyzn z nadmierną masą ciała i otyłością, "Journal of Education, Health and Sport", nr 6 (7) 2016. 
  5. M. Podbielska i in., Ocena poziomu wiedzy na temat osteoporozy i stosowanej profilaktyki wśród kobiet po 50 roku życia, Zeszyty Naukowe WSSP, tom 17 2013.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij