Dieta po 60. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po sześćdziesiątce?`
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta po 60. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po sześćdziesiątce?`

Po sześćdziesiątym roku życia warto zmodyfikować swoją dietę tak, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i energią. Jak powinna wyglądać dieta po sześćdziesiątce? O czym warto pamiętać, komponując jadłospis? Których produktów warto jeść więcej, a z których należy zrezygnować? Podpowiadamy. 

W trakcie życia człowieka zmniejszeniu ulega ilość zużywanych przez organizm kalorii. Zmianie ulega także funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Im starszy organizm, tym gorsza tolerancja ciężkostrawnych dań, dużej ilości błonnika w diecie, często także laktozy obecnej w tradycyjnym nabiale. Wraz z wiekiem zwiększa się także ryzyko pojawienia się osteoporozy. Dlatego po 60. roku życia modyfikacji powinna zostać poddana ilość oraz jakość spożywanego jedzenia. Pozwoli to zachować prawidłową masę ciała, uniknąć problemów ze strony przewodu pokarmowego, a jednocześnie wypełnić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

Dieta po 60. roku życia – zasady 

Ilość energii zużywanej w ciągu naszego życia zmniejsza się wraz z wiekiem, nawet jeśli nie ulega zmianie nasza masa ciała lub wzrost. Średnio jest to 1–2% w ciągu dekady. Zmiany te powodują, że zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o masie ciała 60 kg w wieku 60 lat jest o 200–300 kcal niższe niż w wieku 20 lat, u mężczyzn różnica ta jest jeszcze wyższa i wynosi 300–500 kcal. Wiąże się to z koniecznością zmniejszenia ilości spożywanych kalorii w stosunku do tego, co jadło się kilkadziesiąt lat wcześniej lub zwiększenia aktywności fizycznej, aby nie zacząć przybierać na masie ciała.  

300 kcal więcej w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby, zjedzone codziennie w przeciągu jednego roku może wiązać się z przybraniem na masie ciała przez ten czas ponad 15 kg.

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 60. roku życia 

Należy starać się, by nie jeść przekąsek pomiędzy posiłkami, także tych zdrowych. W ciągu dnia z owocami, batonikami daktylowymi, nasionami słonecznika i innymi tego typu „zdrowymi” przerywnikami można dostarczyć znaczącej ilości kalorii. 

Warto pamiętać, że soki czy kompoty, pomimo że są z owoców, nadal mogą dostarczyć niepotrzebnych kalorii i dużą ilość cukrów prostych, które mogą zwiększyć problemy z poziomem glukozy we krwi, a finalnie z cukrzycą. 

Przede wszystkim należy wyeliminować lub ograniczyć słodycze w swojej diecie, także te pieczone czy przygotowywane w domu. 

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 60. roku życia 

W przypadku mężczyzn po 60. roku życia ważne będzie wyeliminowanie lub ograniczenie w  diecie alkoholu – pity w niezbyt dużych ilościach dostarcza niepotrzebnych kalorii i zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów. 

Istotne będzie także zmniejszenie spożycie mięsa i przetworów mięsnych na korzyść ryb, nabiału lub – w przypadku braku problemów trawiennych po strączkach –roślinnych źródeł białka. 

Warto ograniczyć również spożycie dań mącznych, takich jak pierogi czy naleśniki – dostarczają dużej ilości cukrów prostych i mogą zaburzać poziom glukozy we krwi oraz powodować wystąpienie cukrzycy

Dieta po sześćdziesiątce: te produkty warto włączyć do diety 

Do diety po sześćdziesiątce warto włączyć kilka produktów. Należy spożywać codziennie duże ilości produktów bogatych w wapń (mleko i przetwory mleczne, tofu, sardynki, migdały, sezam, szpinak, jarmuż i inne), pomoże to zapobiegać osteoporozie. 

W przypadku występowania dolegliwości trawiennych po surowych warzywach i owocach należy wybierać te bardziej lekkostrawne, które można obrać ze skórki (np. pomidora), rozdrobnić do surówki (np. marchewkę) lub ugotować (np. buraki). 

Jeśli po standardowym nabiale pojawiają się wzdęcia lub występuje biegunka, należy wypróbować nabiał bez laktozy. 

Dieta po sześćdziesiątce: z czego warto zrezygnować? 

W diecie po sześćdziesiątce należy wykluczyć z menu czerwone, przetworzone mięso (wędliny i kiełbasy, także domowe), ponieważ ich spożycie zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów jelita grubego. Warto zmniejszyć spożycie słodyczy i owoców na korzyść większego spożycia warzyw. 

Z czego jeszcze zrezygnować? Należy wyeliminować z diety masło, śmietanę i tłuste mięsa. Zwiększają one ryzyko chorób układu krążenia. Wskazane jest także unikanie warzyw ciężkostrawnych, które mogą powodować wzdęcia: kapusty, brokułów, kalafiorów, brukselki, cebuli i czosnku. 

W przypadku dolegliwości trawiennych należy zamienić grube kasze i pieczywo razowe lub pełnoziarniste na drobniejsze kasze i pieczywo graham. 

Jak schudnąć po sześćdziesiątce? 

  1. Należy jeść regularnie 4–6 posiłków w ciągu dnia, bez podjadania pomiędzy posiłkami. 
  2. Warto starać się każdy posiłek układać tak, aby miał możliwie jak najniższy indeks glikemiczny. W każdym z nich powinny pojawić się warzywa, chude źródło białka, zdrowe roślinne tłuszcze. 
  3. Zaleca się sprawdzenie, czy wyniki glukozy oraz cholesterolu, trójglicerydów i kwasu moczowego są prawidłowe – możliwe, że konieczne będzie wprowadzenie modyfikacji do stosowanej diety. 
  4. Wskazane jest ograniczenie spożycia kompotów (także domowych), soków owocowych (także tych 100%) i więcej niż 1 (maksymalnie 2 porcji owoców na dzień) – dostarczają one dużej ilości cukrów prostych i niepotrzebnych kalorii. 
  5. Zaleca się włączenie ruchu do planu swojego dnia: spacer, basen, pilates w klubie seniora.

Dieta po 60. roku życia: przykładowy jadłospis 

Przykładowy dzienny jadłospis dla osoby po 60. roku życia: 

Śniadanie: owsianka z jagodami i siemieniem lnianym.

II śniadanie: twarożek z jabłkiem i cynamonem. 

Obiad: dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami. 

Kolacja: kanapki z wędliną i warzywami. 

Dieta po sześćdziesiątce: przykładowe przepisy 

Owsianka z jagodami i mielonym siemieniem lnianym 

Składniki: 

  • 5 łyżek płatków owsianych błyskawicznych, 
  • 1 szklanka mleka krowiego 1,5% tłuszczu lub roślinnego, 
  • 1/2 szklanki mrożonych jagód, 
  • 1 łyżka siemienia lnianego. 

Płatki ugotuj w mleku, aby były miękkie. Pod koniec gotowania dodaj jagody (w sezonie możesz skorzystać oczywiście ze świeżych). Posyp na miseczce owsiankę świeżo mielonym siemieniem lnianym. Nie należy kupować siemienia lnianego mielonego, ponieważ jest odtłuszczone i nie zawiera zdrowych kwasów tłuszczowych.  

Twarożek z jabłkiem i cynamonem 

Składniki: 

  • 150 g serka wiejskiego lub 125 g twarogu chudego i 25 g (łyżka) jogurtu naturalnego, 
  • starte na tarce lub upieczone w piekarniku jabłko, 
  • 1 szczypta cynamonu, 
  • 1 łyżka posiekanych lub mielonych orzechów włoskich, 
  • 1–2 kromki chleba graham. 

Serek wymieszaj z jabłkiem i cynamonem. Posyp orzechami i zjedz z pieczywem. 

Dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami 

Składniki: 

  • 150 g filetu lub polędwicy z dorsza, 
  • 1/2 puszki pomidorów krojonych, 
  • 2–3 średniej wielkości ziemniaki, 
  • 2 łyżki posiekanego koperku, 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego zimno tłoczonego. 

Ziemniaki ugotuj na parze lub w wodzie. Posól dopiero na talerzu, jeśli będziesz mieć taką potrzebę, nie dodawaj soli do wody do gotowania (wtedy używamy większej ilości soli). W rondelku o grubym dnie lub na patelni podgrzej pomidory z puszki. Włóż do sosu kawałki ryby. Gotuj 1–2 minuty i odwróć na drugą stronę na kolejną minutę. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami, posypane koperkiem i skropione oliwą lub olejem. 

Kanapki z wędliną i warzywami 

Składniki: 

  • 2–3 kromki pieczywa graham, 
  • 2–3 łyżki serka śmietankowego, 
  • 2–3 plasterki drobiowej wędliny bez konserwantów, 
  • 1/2 pomidora, 
  • 1 ogórek kiszony, 
  • 2–3 liście sałaty, 
  • 1 łyżeczka oleju lnianego

Chleb posmaruj serkiem wymieszanym z olejem. Na kanapki połóż sałatę, wędlinę i plasterki obranego ze skórki pomidora i ogórka. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij