Dieta po 60. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po sześćdziesiątce?`

Po sześćdziesiątym roku życia warto zmodyfikować swoją dietę tak, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i energią. Jak powinna wyglądać dieta po sześćdziesiątce? O czym warto pamiętać, komponując jadłospis? Których produktów warto jeść więcej, a z których należy zrezygnować? Podpowiadamy. 

W trakcie życia człowieka zmniejszeniu ulega ilość zużywanych przez organizm kalorii. Zmianie ulega także funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Im starszy organizm, tym gorsza tolerancja ciężkostrawnych dań, dużej ilości błonnika w diecie, często także laktozy obecnej w tradycyjnym nabiale. Wraz z wiekiem zwiększa się także ryzyko pojawienia się osteoporozy. Dlatego po 60. roku życia modyfikacji powinna zostać poddana ilość oraz jakość spożywanego jedzenia. Pozwoli to zachować prawidłową masę ciała, uniknąć problemów ze strony przewodu pokarmowego, a jednocześnie wypełnić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

Dieta po 60. roku życia – zasady 

Ilość energii zużywanej w ciągu naszego życia zmniejsza się wraz z wiekiem, nawet jeśli nie ulega zmianie nasza masa ciała lub wzrost. Średnio jest to 1–2% w ciągu dekady. Zmiany te powodują, że zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o masie ciała 60 kg w wieku 60 lat jest o 200–300 kcal niższe niż w wieku 20 lat, u mężczyzn różnica ta jest jeszcze wyższa i wynosi 300–500 kcal. Wiąże się to z koniecznością zmniejszenia ilości spożywanych kalorii w stosunku do tego, co jadło się kilkadziesiąt lat wcześniej lub zwiększenia aktywności fizycznej, aby nie zacząć przybierać na masie ciała.  

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 60. roku życia 

Należy starać się, by nie jeść przekąsek pomiędzy posiłkami, także tych zdrowych. W ciągu dnia z owocami, batonikami daktylowymi, nasionami słonecznika i innymi tego typu „zdrowymi” przerywnikami można dostarczyć znaczącej ilości kalorii. 

Przede wszystkim należy wyeliminować lub ograniczyć słodycze w swojej diecie, także te pieczone czy przygotowywane w domu. 

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 60. roku życia 

W przypadku mężczyzn po 60. roku życia ważne będzie wyeliminowanie lub ograniczenie w  diecie alkoholu – pity w niezbyt dużych ilościach dostarcza niepotrzebnych kalorii i zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów. 

Istotne będzie także zmniejszenie spożycie mięsa i przetworów mięsnych na korzyść ryb, nabiału lub – w przypadku braku problemów trawiennych po strączkach –roślinnych źródeł białka. 

Warto ograniczyć również spożycie dań mącznych, takich jak pierogi czy naleśniki – dostarczają dużej ilości cukrów prostych i mogą zaburzać poziom glukozy we krwi oraz powodować wystąpienie cukrzycy. 

Dieta po sześćdziesiątce: te produkty warto włączyć do diety 

Do diety po sześćdziesiątce warto włączyć kilka produktów. Należy spożywać codziennie duże ilości produktów bogatych w wapń (mleko i przetwory mleczne, tofu, sardynki, migdały, sezam, szpinak, jarmuż i inne), pomoże to zapobiegać osteoporozie. 

W przypadku występowania dolegliwości trawiennych po surowych warzywach i owocach należy wybierać te bardziej lekkostrawne, które można obrać ze skórki (np. pomidora), rozdrobnić do surówki (np. marchewkę) lub ugotować (np. buraki). 

Jeśli po standardowym nabiale pojawiają się wzdęcia lub występuje biegunka, należy wypróbować nabiał bez laktozy. 

Dieta po sześćdziesiątce: z czego warto zrezygnować? 

W diecie po sześćdziesiątce należy wykluczyć z menu czerwone, przetworzone mięso (wędliny i kiełbasy, także domowe), ponieważ ich spożycie zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów jelita grubego. Warto zmniejszyć spożycie słodyczy i owoców na korzyść większego spożycia warzyw. 

W przypadku dolegliwości trawiennych należy zamienić grube kasze i pieczywo razowe lub pełnoziarniste na drobniejsze kasze i pieczywo graham. 

Jak schudnąć po sześćdziesiątce? 

1. Należy jeść regularnie 4–6 posiłków w ciągu dnia, bez podjadania pomiędzy posiłkami. 
2. Warto starać się każdy posiłek układać tak, aby miał możliwie jak najniższy indeks glikemiczny. W każdym z nich powinny pojawić się warzywa, chude źródło białka, zdrowe roślinne tłuszcze. 
3. Zaleca się sprawdzenie, czy wyniki glukozy oraz cholesterolu, trójglicerydów i kwasu moczowego są prawidłowe – możliwe, że konieczne będzie wprowadzenie modyfikacji do stosowanej diety. 
4. Wskazane jest ograniczenie spożycia kompotów (także domowych), soków owocowych (także tych 100%) i więcej niż 1 (maksymalnie 2 porcji owoców na dzień) – dostarczają one dużej ilości cukrów prostych i niepotrzebnych kalorii. 
5. Zaleca się włączenie ruchu do planu swojego dnia: spacer, basen, pilates w klubie seniora.

Dieta po 60. roku życia: przykładowy jadłospis 

Przykładowy dzienny jadłospis dla osoby po 60. roku życia: 

Śniadanie: owsianka z jagodami i siemieniem lnianym.

II śniadanie: twarożek z jabłkiem i cynamonem. 

Obiad: dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami. 

Kolacja: kanapki z wędliną i warzywami. 

Dieta po sześćdziesiątce: przykładowe przepisy 

Owsianka z jagodami i mielonym siemieniem lnianym 

Składniki: 

• 5 łyżek płatków owsianych błyskawicznych, 
• 1 szklanka mleka krowiego 1,5% tłuszczu lub roślinnego, 
• 1/2 szklanki mrożonych jagód, 
• 1 łyżka siemienia lnianego. 

Płatki ugotuj w mleku, aby były miękkie. Pod koniec gotowania dodaj jagody (w sezonie możesz skorzystać oczywiście ze świeżych). Posyp na miseczce owsiankę świeżo mielonym siemieniem lnianym. Nie należy kupować siemienia lnianego mielonego, ponieważ jest odtłuszczone i nie zawiera zdrowych kwasów tłuszczowych.  

Twarożek z jabłkiem i cynamonem 

Składniki: 

• 150 g serka wiejskiego lub 125 g twarogu chudego i 25 g (łyżka) jogurtu naturalnego, 
• starte na tarce lub upieczone w piekarniku jabłko, 
• 1 szczypta cynamonu, 
• 1 łyżka posiekanych lub mielonych orzechów włoskich, 
• 1–2 kromki chleba graham. 

Serek wymieszaj z jabłkiem i cynamonem. Posyp orzechami i zjedz z pieczywem. 

Dorsz duszony w sosie pomidorowym z ziemniakami 

Składniki: 

• 150 g filetu lub polędwicy z dorsza, 
• 1/2 puszki pomidorów krojonych, 
• 2–3 średniej wielkości ziemniaki, 
• 2 łyżki posiekanego koperku, 
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego zimno tłoczonego. 

Ziemniaki ugotuj na parze lub w wodzie. Posól dopiero na talerzu, jeśli będziesz mieć taką potrzebę, nie dodawaj soli do wody do gotowania (wtedy używamy większej ilości soli). W rondelku o grubym dnie lub na patelni podgrzej pomidory z puszki. Włóż do sosu kawałki ryby. Gotuj 1–2 minuty i odwróć na drugą stronę na kolejną minutę. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami, posypane koperkiem i skropione oliwą lub olejem. 

Kanapki z wędliną i warzywami 

Składniki: 

• 2–3 kromki pieczywa graham, 
• 2–3 łyżki serka śmietankowego, 
• 2–3 plasterki drobiowej wędliny bez konserwantów, 
• 1/2 pomidora, 
• 1 ogórek kiszony, 
• 2–3 liście sałaty, 
• 1 łyżeczka oleju lnianego. 

Chleb posmaruj serkiem wymieszanym z olejem. Na kanapki połóż sałatę, wędlinę i plasterki obranego ze skórki pomidora i ogórka.