Do biegu – gotowi – start! Suplementacja podczas letniej aktywności

Okres letni to dla większości z nas idealny moment, aby rozpocząć swoją przygodę ze sportem. Pogoda, chęć przebywania na świeżym powietrzu czy też budowy sylwetki na kolejne wakacje są znakomitymi motywatorami do zwiększonej aktywności fizycznej. W tym czasie warto pamiętać o skutecznej suplementacji.

Zwiększając aktywność, pamiętaj o ziołach!

Kiedy mija zima i słońce wygląda zza chmur, jesteśmy dużo bardziej chętni na ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Jeżeli planujemy zacząć biegać lub uprawiać inny sport, warto sięgnąć po zioła, takie jak gotu kola (z łac. Centella asiatica), forskolina, czy tarczyca bajkalska. Gotu kola wykazuje pozytywny wpływ na naczyniową i okołonaczyniową tkankę łączną. Centella asiatica stymuluje syntezę kolagenu i innych białek tkanki łącznej, dzięki czemu stajemy się bardziej elastyczni. Dodatkowo gotu kola jest niezwykle pomocna przy kontuzjach i przyspiesza gojenie się ran1. Jej właściwości są szeroko wykorzystywane w ajurwedzie, gdzie jest doceniana jako środek ogólnie wzmacniający, pomocny przy chorobach ośrodkowego układu nerwowego, wspomaganiu układu sercowo-naczyniowego oraz w chorobach skórnych, oparzeniach i ranach. Dzięki dobroczynnemu działaniu, gotu kola budzi niezwykłe zainteresowanie, czego dowodem są liczne publikacje na jej temat2.

Osoby, które przy okazji aktywności ruchowej chcą zrzucić parę kilogramów powinny zwrócić uwagę na forskolinę, czyli pokrzywę indyjską. Dobroczynne działanie forskoliny oparte jest głównie na stymulacji produkcji cAMP (cyklicznego monofosforanu adenozyny) w prawie wszystkich komórkach organizmu. Zwiększa jego stężenie, aktywując enzym – cyklazę adenylową. Cyklaza adenylowa jest enzymem aktywującym cykliczny monofosforan adenozyny lub cAMP w komórce. Cykliczne AMP promuje rozkład przechowywanych tłuszczów w ludzkich komórkach tłuszczowych. Wspomaga regulację termogeniczną reakcji organizmu na pokarm, zwiększać podstawowy metabolizm organizmu oraz wykorzystanie tkanki tłuszczowej3

Uprawianie sportu wiąże się też niekiedy z różnymi dyskomfortami – chociażby bólem stawów. Tu na ratunek przychodzi wyciąg z tarczycy bajkalskiej, który możemy zastosować w celu złagodzenia uczucia dyskomfortu stawów, zmniejszenia ich sztywności i poprawy mobilności poprzez ograniczenie produkcji cząsteczek prozapalnych4

Uprawiając sport, zwłaszcza intensywny, warto również zwrócić uwagę na ekstrakt z buraka zwyczajnego, który podnosi poziom tlenku azotu, co z kolei służy wielu funkcjom związanym ze zwiększonym przepływem krwi, wymianą gazów, biogenezą mitochondrialną i wydajnością, a także wzmacnianiem skurczów mięśni. Poprawa tych biomarkerów wskazuje, że suplementacja ekstraktem z buraka może mieć pozytywny wpływ na wytrzymałość sercowo-oddechową, co korzystnie wpływa na wyniki sportowe5.

Uff, ale gorąco!

Okres letni zawsze wiąże się ze słońcem. Kiedy jest bardzo ciepło, często puchną nam ręce i nogi. Warto wtedy pomyśleć o poprawie mikrokrążenia. Tutaj świetnie sprawdzi się ginko biloba, która poprawia zarówno krążenie obwodowe, jak i mózgowe, zmniejszając lepkość krwi i hamując agregację płytek, co znacząco wpływa na zredukowanie opuchnięć6

W okresach wzrostu temperatury zwiększa się również potliwość organizmu. Tak w upalne dni, jak i przy intensywnym ruchu zapotrzebowanie na makroskładniki znacznie wzrasta, dlatego musimy pamiętać o wapniu, magnezie i potasie.

Magnez sprzyja budowie masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej; jeśli więc chcemy zrzucić kilka kilogramów – magnez jest niezbędny. Niedobór magnezu objawia się natomiast trudnościami z zasypianiem, wysokim ciśnieniem krwi, zaparciami, drgawkami, osłabieniem.

Przy niedoborach magnezu występują jednocześnie niedobory wapnia. Wapń odpowiada nie tylko za mocne kości – jest również niezbędny do optymalnej pracy mięśni, regulacji pracy serca, czy przy przewodzeniu impulsów w mięśniach i nerwach. Niedobory wapnia objawiają się drżeniem, kurczem mięsni, nerwowością, wysokim ciśnieniem krwi, niepokojem, a nawet jąkaniem. Tymczasem potas tworzy wraz z wodą elektrolity i reguluje gospodarkę wodną w organizmie, oraz – co bardzo ważne – odgrywa istotną rolę podczas uzupełniania zapasów glikogenu. Niedobór potasu latem jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ grozi wystąpieniem udaru mózgu.

Jeżeli zauważysz, że masz nieregularną pracę serca, zwiększa Ci się ciśnienie, gorzej oddychasz, dokuczają Ci skurcze mięśni czy puchną Ci nogi lub ręce, to masz jasny sygnał, że może Ci brakować potasu. Pamiętaj: należy obserwować swój organizm, a jeżeli pojawią się objawy niedoboru – warto sięgnąć po suplementację Przyjmując minerały doustne warto również pamiętać o formach organicznych, jak np. cytrynian magnezu. Są to formy zdecydowanie lepiej przyswajalne przez organizm7.

Letni czas aktywności ruchowej, spotkań towarzyskich i wakacyjnego odpoczynku jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj, że 30-minutowe kąpiele słoneczne, zwłaszcza między 11.00 a 13.00, są niezmiernie istotne pod względem uzupełniania witaminy D3. W tym czasie w naszej skórze generuje się od 10000 do 20000 j.m. witaminy D3. Jeżeli jednak używasz kremów z filtrem lub przebywasz w tym czasie w zamkniętym pomieszczeniu, to musisz zastanowić się, czy i tego Ci nie brakuje. W naszym klimacie niedobory witaminy D są powszechne niestety przez cały rok, dlatego, by cieszyć się latem i wakacyjnym zdrowiem, zadbaj o równowagę.

Jeżeli zdecydujesz się na suplementację witaminą D3, nigdy nie zapominaj o witaminie K2 MK-7. Te dwie witaminy działają względem siebie antagonistycznie, dlatego konieczne jest suplementowanie ich razem8.

Źródła:

  1. Dominika Król, Wąkrota azjatycka (Centella asiatica L.) – właściwości lecznicze, „Borgis – Postępy Fitoterapii” 2/2010, s. 101-105.
  2. Katarzyna Karłowicz-Bodalska, Stanisław Han, Tomasz Han, Marta Miranowicz, Agnieszka Bodalska, Centella asiatica (L.) Urban, syn. Hydrocotyle asiatica L. – wąkrota azjatycka – znana roślina lecznicza Dalekiego Wschodu, „Borgis - Postępy Fitoterapii” 4/2013, s. 225-235.
  3. Shonteh Henderson, Bahrat Magu, Chris Rasmussen, Stacey Lancaster, Chad Kerksick, Penny Smith, Charlie Melton, Patty Cowan, Mike Greenwood, Conrad Earnest, Anthony Almada, Pervis Milnor, Terri Magrans, Rodney Bowden, Song Ounpraseuth, Ashli Thomas and Richard B Kreider, Effects of Coleus Forskohlii Supplementation on Body Composition and Hematological Profiles in Mildly Overweight Women, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2005, 2:54.
  4. Arjmandi Bahram H., Ormsbee Lauren T., Elam Marcus L., Campbell Sara C., Rahnama Nader, Payton Mark E., Brummel-Smith Ken and Daggy Bruce P., A Combination of Scutellaria Baicalensis and Acacia Catechu Extracts for Short-Term Symptomatic Relief of Joint Discomfort Associated with Osteoarthritis of the Knee, „Journal of Medicinal Food” Vol. 17, No. 6, Published Online:12 Jun 2014 https://doi.org/10.1089/jmf.2013.0010.
  5. Raúl Domínguez, Eduardo Cuenca,  José Luis Maté-Muñoz, Pablo García-Fernández, Noemí Serra-Paya, María Carmen Lozano Estevan, Pablo Veiga Herreros, and Manuel Vicente Garnacho-Castaño, Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review, „Nutrients” 2017 Jan; 9(1): 43. Published online 2017 Jan 6. doi:  10.3390/nu9010043.
  6. Olaf Kalisz, Tadeusz Wolski, Marek Gerkowicz, Terapia zaburzeń krążenia obwodowego i mózgowego przy użyciu preparatów z miłorzębu dwuklapowego (Ginkgo biloba), „Borgis - Postępy Fitoterapii” 3-4/2005, s. 91-97.
  7. Janusz Dabrowski, Witaminy i minerały, wyd. Adamascenicum sp. z o.o., Warszawa, str. 70-73, 77-78, 82-85.
  8. Jeff T. Bowles, Kuracja witaminą D3 w wysokich dawkach, wyd. Purana, Wrocław 2015, str. 71, 105.

Artykuł sponsorowany


Podziel się: