Jak o siebie zadbać i poprawić swoje samopoczucie?
Niski indeks glikemiczny – dieta oraz produkty o niskim IG
Wśród co rusz nowych, modnych diet, istnieją też takie, które znajdują poparcie środowisk medycznych. Diety te, to tak naprawdę sposób żywienia rekomendowany w danej jednostce chorobowej – udowodniony naukowo, pozwalający na wyregulowanie i utrzymanie w ryzach objawów schorzenia. Niektóre z nich znajdą zastosowanie również i w codzienności pozostałych grup społeczeństwa, nie obciążonych żadnymi problemami zdrowotnymi. Poznajcie zalecenia, które zaraz obok diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH mogą korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie. Dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) definiuje się jako „pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką sama ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza albo białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.” [FAO/WHO 1998]. W skrócie, indeks glikemiczny określa zdolność produktu albo potrawy do podwyższania stężenia glukozy we krwi w porównaniu z tego rodzaju wpływem równoważnych ilości glukozy lub chleba pszennego. Im wartość IG wyższa, tym wyższe będzie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego pokarmu.
Zagadnieniem indeksu glikemicznego zajął się w 1981 roku dr David Jenkins. Zbadał on wówczas w grupie ochotników wpływ 62 zwyczajowo spożywanych produktów i węglowodanów prostych na glikemię poposiłkową. Na tej podstawie udało mu się opracować alternatywny system charakteryzujący żywność zawierającą węglowodany – nazwał go właśnie indeksem glikemicznym.
Jak dzielimy produkty spożywcze według ich indeksu glikemicznego?
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, żywność dzielimy na trzy grupy:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG mniejsze bądź równe 55%)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 56-69%)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG większe od 70%).
Wysoki indeks glikemiczny posiada z reguły żywność o wysokim stopniu przetworzenia – słodycze, wyroby cukiernicze, dania typu fast-food, a także żywność poddana obróbce mechanicznej oraz termicznej. Przykładowo, podczas gdy surowe warzywa będą posiadać niski IG, po ich ugotowaniu, wartość ta znacznie wzrośnie – będzie tak np. w przypadku marchewki albo buraka. Podobnie stanie się z produktami, które rozgotujemy zamiast podać na tzw. al. dente. Makaron półtwardy będzie odznaczał się niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do wersji dłużej gotowanej.
Różnice w wartości IG będą również dotyczyły stopnia obróbki mechanicznej żywności. Każdy proces, taki jak mielenie, rozdrabnianie czy oczyszczanie będzie prowadzić do zmian w strukturze surowca, a tym samym jego IG. Przykładowo, produkt zbożowy z pełnego przemiału (np. pieczywo) będzie odznaczać się niższym indeksem glikemicznym w porównaniu do produktu pszennego, „białego”.
Na wartość indeksu glikemicznego wpłynie również obecność białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego. Istotnym czynnikiem warunkującym IG jest także stopień dojrzałości danego produktu – przykładowo, banany niedojrzałe, zielonkawe, będą charakteryzować się niższym indeksem glikemicznym niż banany dojrzałe, słodkie.
Kto powinien stosować dietę w oparciu o wartość indeksu glikemicznego?
Głównym wskazaniem do stosowania diety opartej o indeks glikemiczny jest cukrzyca. Zalecenia diety stosuje się także u osób cierpiących na policystyczne jajniki (PCOS) oraz insulinooporność (IO).
„U osób z cukrzycą typu 1 i 2 zmniejszenie indeksu glikemicznego diety średnio o 10%, odpowiada redukcji stężenia hemoglobiny glikowanej, w ciągu średnio 7 tygodni, o 7,2-8%, co zmniejsza o około 10% ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy.”
(Willett i wsp., Am J Clin Nutr, 2002, Brand-Miller, Diabetes Care, 2003)
(Willett i wsp., Am J Clin Nutr, 2002, Brand-Miller, Diabetes Care, 2003)
Dbałość o indeks produktów i potraw nie jest jednak tematem istotnym tylko dla wyżej wymienionych grup pacjentów. Istnieją mocne dowody na to, że stosowanie takiej diety pozwala m.in. uregulować i utrzymać właściwą masę ciała u większości z nas. Dzieje się tak dzięki temu, że powyższy sposób żywienia pozwala na dłuższe utrzymanie sytości, zmniejszając tym samym energetyczność kolejnego posiłku. Ponadto, umożliwia lepsze zbilansowanie diety. Eliminując bowiem żywność wysoko przetworzoną, zwracając uwagę na sposób przygotowania potraw, równocześnie redukujemy w naszym jadłospisie ilość produktów niewskazanych, niekorzystnych dla naszego zdrowia. Należą do nich m.in. słodycze, dania gotowe do odgrzania, produkty i potrawy z białej mąki, a także słodkie, gazowane napoje. Dodatkowo, dieta z przeważającą ilością produktów o niskim indeksie glikemicznym, obniża ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, a także pozwala na utrzymanie prawidłowych wartości profilu lipidowego.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym skierowana jest głównie do diabetyków. Jej zalecenia sprawdzą się jednak i w przypadku większości społeczeństwa. Stosując się do rekomendacji tego sposobu żywienia, zadbamy o właściwe zbilansowanie swojej diety, a także obniżymy ryzyko wystąpienia chorób serca oraz otyłości.
Po jakie produkty sięgać, a których się wystrzegać stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Niski indeks glikemiczny posiadają wszystkie naturalne produkty nabiałowe – jogurty, kefiry, maślanki, sery dojrzewające, serki homogenizowane, śmietany oraz mleko. Niską wartością IG odznaczają się także nasiona roślin strączkowych (z drobnymi wyjątkami), orzechy, surowe warzywa, oraz owoce takie jak brzoskwinie, grejpfruty, jabłka, śliwki, wiśnie oraz gruszki.
Średni indeks glikemiczny będą miały produkty zbożowe z pełnego przemiału – chleby żytnie, pełnoziarnisty makaron, ryż parboiled. Ponadto, owoce takie jak mango, banany, arbuzy i winogrona.
Wysokim IG charakteryzują się z kolei wszystkie produkty zbożowe pszenne, wysoko przetworzone – bagietki, białe bułki, biały makaron, ryż, chlebki typu pita, płatki śniadaniowe. Dalej – ziemniaki, dynia, kukurydza, warzywa puszkowane, większość owoców suszonych, soki, lemoniady, słodycze, wyroby cukiernicze, lody, a także miód oraz piwo.
Im bardziej naturalny produkt spożywczy, tym niższy jego indeks glikemiczny. Pamiętaj jednak, że dieta oparta o jego założenia, to również branie pod uwagę tzw. ładunku glikemicznego potrawy – w skrócie jej objętości. Bezkarne objadanie się produktami o niskim IG może okazać się gorsze niż odrobina produktu o wysokim IG.
Wybrane źródła:
1. Włodarek D. i wsp., Dietoterapia, PZWL, 2015, Warszawa
2. Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości, Wszechnica Żywieniowa SGGW, dostęp 22.10.2017, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/slajdy_indeks_glikemiczny.pdf
Podziel się:
