Trening na masę

Podstawowe zasady treningu na zbudowanie masy mięśniowej można umieścić w jednym zdaniu: „trenuj, dobrze się odżywiaj i odpoczywaj”. Ćwiczenia, dieta i odpowiednia ilość wypoczynku między kolejnymi treningami, to trzy kluczowe elementy skutecznego działania. Tylko zrównoważenie tych trzech czynników pozwoli na uzyskanie wymarzonych efektów. 

Po pierwsze: plan

Jeżeli chcesz poważnie podejść do sprawy treningu, musisz na początku rozplanować sesje treningowe. Dopasuj je przede wszystkim do swojego grafiku i stylu życia. W ten sposób nie pominiesz żadnego treningu, a to właśnie systematyczność jest tutaj kluczową sprawą. Mięśnie potrzebują bowiem regularnych bodźców aby pobudzić je do wzrostu. Najskuteczniejszy będzie trening wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Najczęściej stosowany jest schemat poniedziałek – środa – piątek. W przypadku treningu na masę nie sprawdza się zasada: „im więcej tym lepiej” - wręcz przeciwnie. Zbyt duża ilość ćwiczeń prowadzi do przemęczenia, a skutek będzie zupełnie odwrotny od zamierzonego. 

Nie zaczynaj bez rozgrzewki!

Rozgrzewka jest potrzebna w każdej dziedzinie sportu. Jej lekceważenie może prowadzić do kontuzji i urazów w trakcie ćwiczeń, dlatego nie warto ryzykować. Pierwsza część rozgrzewki, ta najbardziej ogólna, przygotowuje cały organizm do zwiększonego wysiłku. Można tu zastosować ćwiczenia aerobowe takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, bieżnia, skakanka itp. W drugiej części zwracamy uwagę już na konkretne partie mięśni, które będą ćwiczone. W zależności od tego, co masz w planie treningowym na dany dzień, rozgrzej odpowiednie mięśnie i stawy, np. wykonaj pierwszą serię ćwiczeń bez obciążenia. Szczególną uwagę zwróć na rozgrzanie nadgarstków, jeżeli planujesz ćwiczyć z ciężarami (co w treningu na masę jest wręcz nieuniknione). W tej części warto też zadbać o rozciągnięcie mięśni.

Rozgrzewka podniesie temperaturę mięśni, zwiększy do nich napływ krwi. Rozgrzane ścięgna staną się bardziej elastyczne. Serce i cały układ krwionośny również będą przygotowane do zwiększonego wysiłku. Tak przygotowany organizm jest już gotowy do właściwego treningu.

Piramidą do celu

Jedną z najbardziej znanych metod treningu mającego na celu zwiększenie masy mięśniowej jest tzw. metoda piramidy (trening piramidowy). Polega ona na stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń w seriach z jednoczesnym zwiększaniem obciążenia. W praktyce wygląda to następująco: po pierwsze, należy wyznaczyć obciążenie maksymalne, tj. największy ciężar jaki potrafisz unieść tylko raz. Znając go, możesz rozplanować serie.

W pierwszej serii zastosuj obciążenie 60% maksymalnego – pozwoli to na wykonanie ok. 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenie, wykonując odpowiednio 10, 8 i 6 powtórzeń. W ostatniej serii ciężar będzie największy, ale ilość powtórzeń do wykonania najmniejsza.  Liczb tych nie należy się sztywno trzymać. Zamiast czterech serii możesz wykonać 5, zaczynając np. od 16 powtórzeń. Najważniejsze jest przede wszystkim dopasowanie obciążenia do swoich możliwości.

Technika

Ćwiczenia oraz obciążenie dobieraj tak, żeby możliwe było ich wykonanie z zachowaniem prawidłowej techniki. Zrobienie mniejszej ilości ćwiczeń lub serii z mniejszym obciążeniem, ale z odpowiednią techniką będzie bardziej skuteczne niż seria z dużym obciążeniem wykonana niepoprawnie. Prawidłowa technika pozwoli na ćwiczenie dokładnie tych partii, na których ci zależy, jej zachowanie jest też podstawą bezpieczeństwa. 

Rób przerwy

Przerwy między seriami w danym ćwiczeniu dobieramy w zależności od ćwiczonych partii mięśni. Dla małych partii i ćwiczeń jednostawowych od 45 sekund do 1,5 minuty, zaś dla dużych partii i ćwiczeń wielostawowych odpowiednio więcej (od 1,5 do 2 minut). Po zakończonej serii danego ćwiczenia, przed przystąpieniem do następnego daj sobie ok. 2-3 minuty odpoczynku. 

Nie tylko przerwy w trakcie treningu są istotne. Bardzo ważny jest odpoczynek między treningami. Po ćwiczeniach mięśnie potrzebują trochę czasu na regenerację. Zanim wrócisz do ćwiczenia danej partii mięśni, pozwól im odpocząć przez ok. 72 godziny. Dlatego przy planowaniu treningów warto rozplanować poszczególne partie i jednego dnia ćwiczyć np. grzbiet i klatkę piersiową, drugiego ramiona i przedramiona, a trzeciego brzuch i nogi. Po dniu treningowym zapewnij sobie ok. 8 godzin snu. 

Zadbaj o materiał  budowlany

Do budowy mięśni potrzebne jest przede wszystkim białko, należy zatem pamiętać o odpowiednim odżywianiu. Bez tego nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Odpowiednia zbilansowana dieta jest ważna z kilku przyczyn. Żeby rozbudować masę mięśniową, należy dostarczyć organizmowi ok. 500 kcal więcej każdego dnia, oczywiście w zależności od intensywności treningów oraz od masy wyjściowej. Ponadto równomierne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych sprawi, że w trakcie treningu będziesz mieć więcej energii w trakcie samego treningu. 

Uważaj na brzuch

Zwiększona podaż kalorii oraz brak ćwiczeń aerobowych może prowadzić do odkładania się niechcianego „tłuszczyku”, szczególnie w okolicach brzucha, dlatego musimy pamiętać o ćwiczeniach mięśni brzucha, nawet po każdym treningu. 

Na koniec jeszcze jedna ważna rada: staraj się nie kończyć treningu gwałtownie. Gdy zbliżasz się do końca sesji, zmniejsz intensywność, a po zakończonych ćwiczeniach wykorzystaj fakt, że mięśnie są porządnie rozgrzane. Jest to doskonały moment na ich rozciągnięcie – postaraj się na to poświęcić kilka minut. 

Stosując się do powyższych porad, możesz uzyskać doskonałe efekty, ale pamiętaj: na wszystko potrzeba czasu. Systematyka i wytrwałość są kluczem do sukcesu. Dlatego nie poddawaj się, przełam swoje słabości, a z czasem, jak zobaczysz efekty, uznasz że było warto i poczujesz ogromną satysfakcję.