Dieta w okresie karmienia piersią. Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej?

Karmienie piersią wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi zarówno dla dziecka, jak i matki. Odpowiednie odżywianie w okresie laktacji ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia dobrego stanu zdrowia matki i dziecka. Dieta przy karmieniu piersią powinna zaspokajać zwiększone zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze. Jak zatem powinna wyglądać dieta marki karmiącej piersią?

1. Najważniejsze składniki odżywcze w diecie matki karmiącej
2. Najczęstsze mity dotyczące diety mamy karmiącej
3. Co warto jeść w okresie laktacji?
4. Czego unikać przy karmieniu piersią?
5. Dieta eliminacyjna w czasie karmienia piersią – kiedy jest konieczna?
6. Przykładowy jadłospis dla matki karmiącej piersią
7. Dieta w czasie laktacji – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie są najważniejsze składniki odżywcze w diecie matki karmiącej,
• jakie są najczęstsze mity o diecie mamy karmiącej,
• co warto jeść w trakcie karmienia piersią,
• czego nie spożywać podczas karmienia piersią.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa i zbilansowana dieta przy karmieniu piersią, oraz nauczysz się świadomie wybierać produkty, które korzystnie wpływają na zdrowie matki karmiącej i dziecka.

Najważniejsze składniki odżywcze w diecie matki karmiącej

Zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki odżywcze (m.in. białko, węglowodany, wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA, wapń, jod, selen, foliany, witaminę C) w okresie karmienia piersią wzrasta. Przeciętne dobowe zapotrzebowanie energetyczne matki karmiącej piersią wynosi 2600–2900 kcal i jest mocno uzależnione od poziomu aktywności fizycznej, masy ciała oraz wieku. Zdrowa i dobrze skomponowana dieta matki karmiącej piersią pozwala pokryć zapotrzebowanie na zdecydowaną większość składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu matki i dziecka. W okresie laktacji rekomenduje się także suplementację kilku kluczowych dla zdrowia matki i dziecka składników odżywczych takich jak witamina D, jod i kwas DHA, który zaliczany jest do grupy długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W niektórych przypadkach zaleca się również suplementację kwasem foliowym.

Najczęstsze mity dotyczące diety mamy karmiącej

Mit 1: Aby zwiększyć produkcję mleka, należy jeść za dwoje lub spożywać określone produkty (np. piwo bezalkoholowe, herbatki laktacyjne)

Jedzenie za dwoje jest zbędne i może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała u matki karmiącej piersią. Zdrowa i zbilansowana dieta przy karmieniu piersią jest bardzo ważna, ale konkretne produkty nie mają znaczącego wpływu na produkcję mleka u większości matek. Najlepszym sposobem na zapewnienie laktacji jest częste karmienie piersią.

Mit 2: W trakcie karmienia piersią nie można pić kawy

Kobiety karmiące piersią mogą pić kawę w umiarkowanych ilościach (1–2 filiżanki dziennie) bez żadnej szkody dla zdrowia dziecka, ponieważ kofeina przenika do mleka matki jedynie w niewielkim stopniu. Niepokojące objawy u dziecka pojawiają się dopiero przy dawce kofeiny odpowiadającej 5 filiżankom kawy.

Mit 3: Matka karmiąca piersią powinna wykluczyć z diety kakao i czekoladę, ponieważ mogą pobudzać dziecko i powodować problemy trawienne

W okresie karmienia piersią można spożywać w umiarkowanych ilościach gorzką czekoladę i sproszkowane kakao bez dodatku cukru, ponieważ do organizmu dziecka dostają się jedynie śladowe ilości teobrominy. Pierwsze objawy niekorzystnego działania teobrominy na organizm dziecka karmionego piersią obserwuje się po spożyciu przez matkę aż 450 g czekolady.

Mit 4: Należy wykluczyć z diety wszystkie potencjalne alergeny (np. nabiał, jaja, orzechy, pszenicę, truskawki), aby zapobiec alergii u dziecka

Zdecydowana większość matek powinna spożywać zdrową i zróżnicowaną dietę uwzględniającą dużą grupę produktów o niskim stopniu przetworzenia. Diety eliminacyjne są konieczne tylko wtedy, gdy u dziecka występują wyraźne oznaki nadwrażliwości lub alergii pokarmowej. Nieuzasadnione eliminacje mogą prowadzić do niedoborów energii i składników odżywczych u matki.

Co warto jeść w okresie laktacji?

Dieta matki karmiącej piersią powinna być oparta na ogólnych zasadach prawidłowego żywienia, które obecnie przedstawione są w formie zdrowego talerza.

1. Połowę talerza zdrowego żywienia powinny stanowić różnokolorowe warzywa i owoce (głównie surowe), ¼ niskoprzetworzone produkty białkowe (np. ser twarogowy chudy, jogurt naturalny, ryby, nasiona roślin strączkowych, chude mięso drobiowe, gotowane jajka) i ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe (m.in. ryż brązowy, chleb żytni razowy na zakwasie, kasza gryczana, makaron razowy, płatki owsiane górskie).
2. W trakcie karmienia piersią należy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa.
3. Dieta matki karmiącej piersią powinna każdego dnia uwzględniać 3 porcje naturalnych fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurtu, kefiru, maślanki, twarogu chudego), które są dobrym źródłem białka, wapnia, witamin z grupy B oraz szczepów bakterii probiotycznych.
4. Kobiety karmiące piersią powinny wybierać przede wszystkim tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia), a także niesolone orzechy, nasiona, pestki, awokado, margaryny miękkie ze sterolami roślinnymi, czyli produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym.
5. Raz lub dwa razy w tygodniu zaleca się spożywać tłuste ryby o najmniejszej zawartości zanieczyszczeń morskich, takie jak pstrąg, łosoś atlantycki, sardela, makrela atlantycka, sardynki.

Czego unikać przy karmieniu piersią?

Podczas karmienia piersią należy unikać niezdrowych produktów, które są wysokokaloryczne, ciężkostrawne oraz bogate w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, sól, aromaty, barwniki, konserwanty oraz sztuczne substancje słodzące.

W diecie matki karmiącej niezalecane są tłuste mięsa i wędliny (np. boczek, kiełbasy, parówki), słodycze o dużej zawartości cukru i tłuszczu (np. ciastka, batony, czekolady mleczne, praliny), dania typu fast food (np. zapiekanki, hot-dogi, hamburgery, kebab) oraz słone przekąski (np. chipsy, słone paluszki, prażynki, krakersy, nachosy, chrupki). W trakcie karmienia piersią nie powinno się również sięgać po jogurty owocowe i desery mleczne z dodatkiem cukru, owoce kandyzowane, dżemy wysokosłodzone, orzechy w czekoladzie lub karmelu, słodzone płatki śniadaniowe oraz syropy, nektary i napoje typu cola.

Alkohol a karmienie piersią

Podczas karmienia piersią należy całkowicie wyeliminować alkohol, ponieważ substancja ta przenika do mleka kobiecego i negatywnie wpływa na zdrowie matki oraz dziecka.

Obecnie dobrze wiadomo, że nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu i już nawet niewielkie ilości mogą zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów oraz chorób serca i wątroby.

Alkohol osłabia oksytocynowy odruch wypływu pokarmu i zmniejsza produkcję mleka kobiecego, a regularne spożywanie alkoholu (ponad 2 drinki dziennie) może skrócić czas trwania karmienia piersią. Nadmierne spożywanie alkoholu przez matkę karmiącą może powodować ospałość, zatrzymanie wody w organizmie i zaburzenia równowagi hormonalnej u niemowląt karmionych piersią.

Czas metabolizowania alkoholu przez organizm matki jest kwestią indywidualną i trudną do określenia, dlatego zgodnie ze stanowiskiem ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników zaleca się, aby kobiety w okresie laktacji całkowicie zrezygnowały ze spożywania napojów alkoholowych.

Dieta eliminacyjna w czasie karmienia piersią – kiedy jest konieczna?

Dieta eliminacyjna w trakcie karmienia piersią powinna być stosowana jedynie ze wskazań medycznych i pod ścisłą kontrolą lekarza lub dietetyka klinicznego. Zgodnie z aktualnym stanowiskiem polskiej grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji nie zaleca się stosowania żadnych restrykcji dietetycznych ani diet eliminacyjnych jako metody zapobiegania alergii pokarmowej lub kolki u dziecka.

Konieczność wdrożenia diety eliminacyjnej pojawia się w przypadku rozpoznania choroby u matki karmiącej piersią, np. celiakii, alergii lub nietolerancji pokarmowej. Dieta eliminacyjna w trakcie karmienia piersią powinna być stosowana we współpracy z wykwalifikowanym dietetykiem klinicznym, aby znaleźć wartościowe zamienniki dla produktów wykluczonych z diety, co pozwoli zwiększyć jej wartość odżywczą.

Przykładowy jadłospis dla matki karmiącej piersią

Oto przykładowy jadłospis dla kobiety karmiącej piersią:

Śniadanie: Owsianka z borówkami amerykańskimi, malinami, migdałami, świeżo mielonym siemieniem lnianym, miodem, gorzkim kakao i chudym serem twarogowym

Drugie śniadanie: Pieczywo żytnie razowe na zakwasie z hummusem, mozzarellą light, rukolą, pomidorem, bazylią i pieprzem ziołowym

Obiad: Pieczony łosoś z ryżem brązowym i surówką z kapusty kiszonej, marchewki, cebuli, jabłka i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Podwieczorek: Cynamonowy koktajl z wysokobiałkowym jogurtem naturalnym, bananem, truskawkami i nasionami chia

Kolacja: Sałatka makaronowa z kurczakiem, rukolą, pomidorkami koktajlowymi, papryką czerwoną, oliwkami, nasionami słonecznika, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i ziołami

Dieta w czasie laktacji – najczęściej zadawane pytania

Jaka dieta wspomaga laktację?

Zdrowa i zrównoważona dieta wspomagająca laktację powinna być oparta na modelu talerza zdrowego żywienia, który zakłada, że połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce (surowe), ¼ niskoprzetworzone produkty białkowe, a pozostałą część pełnoziarniste produkty zbożowe. Zróżnicowana i prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych i bioaktywnych odgrywa ważną rolę u kobiet w okresie laktacji.

Czy można być na deficycie kalorycznym podczas karmienia piersią?

Kobiety z nadwagą i otyłością mogą być na umiarkowanym deficycie kalorycznym (około 500 kcal) w okresie karmienia piersią, aby tracić 0,5 kg masy ciała tygodniowo. Przeprowadzone badania wykazały, że powolna redukcja nadmiernej masy ciała u kobiet karmiących piersią w wyniku połączenia zdrowej diety odchudzającej i zwiększonej aktywności fizycznej nie wywiera negatywnego wpływu na skład mleka matki oraz wzrost i rozwój dziecka.

Czy kobieta karmiąca piersią może jeść pierogi z grzybami?

Kobieta karmiąca piersią może jeść pierogi z grzybami bez obaw o ich negatywny wpływ na skład mleka oraz funkcjonowanie przewodu pokarmowego dziecka. Ważne jest jednak, aby grzyby znajdujące się w pierogach pochodziły z zaufanego źródła.

Jakich warzyw nie jeść podczas karmienia piersią?

Podczas karmienia piersią warto spożywać jak najwięcej różnokolorowych warzyw, które są bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów, takich jak karotenoidy, polifenole i glukozynolany. Nie ma podstaw, aby rezygnować z jedzenia cebuli, czosnku, kapusty, fasoli czy brokułów, ponieważ ilość substancji zapachowych i smakowych, która przedostanie się do mleka matki po ich spożyciu, jest śladowa i nie ma istotnego wpływu na skład oraz walory smakowe mleka.

Czy można pić kombuchę podczas karmienia piersią?

Kobiety karmiące piersią powinny unikać regularnego spożywania kombuchy, z uwagi na ryzyko wystąpienia zakażenia bakteriami chorobotwórczymi oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Kombucha jest niepasteryzowanym napojem, który dodatkowo zawiera pewne ilości alkoholu, kofeiny i cukrów prostych, co może wiązać się z niekorzystnym wpływem na zdrowie kobiet karmiących piersią.

Kombucha może zawierać alkohol, ponieważ powstaje na drodze fermentacji. Komercyjne produkty zazwyczaj zawierają nie więcej niż 0,5% alkoholu, natomiast kombucha samodzielnie przygotowywana w domowych warunkach może zawierać wyższe stężenia alkoholu, nawet do kilku procent. Z uwagi na to, że alkohol bardzo szybko przenika do mleka matki i osłabia laktację, najlepiej karmić dziecko przed wypiciem kombuchy lub odczekać przynajmniej 2–3 godziny przed kolejnym karmieniem. U dzieci matek karmiących piersią i regularnie spożywających alkohol, obserwuje się często senność, apatię, niechęć do ssania, a nawet zaburzenia wzrostu i rozwoju psychomotorycznego.