Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

Nie od dziś wiadomo, jak wiele cennych i ważnych korzyści niesie ze sobą podawanie niemowlęciu mleka matki, stąd Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca wyłączne karmienie piersią dziecka w pierwszym półroczu jego życia. Aby było to jednak możliwe, mama powinna zadbać o swoje siły i samopoczucie. Wciąż budząca wiele emocji „dieta matki karmiącej” będzie bowiem wsparciem dla niej samej – na każdym etapie laktacji, zabezpieczając ją przed pojawieniem się m.in. niedoborów pokarmowych.

Karmienie piersią a dieta  

Pomimo wielu sprzeczności płynących z rozmaitych źródeł, zwłaszcza tych przekazywanych ustnie z pokolenia na pokolenie, aktualnie uważa się, że dieta matki karmiącej jest przede wszystkim dla niej. W trakcie laktacji zmienia się bowiem zapotrzebowanie na określone składniki pokarmowe, co w przypadku braku dbałości o codzienne żywienie może wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia poważnych niedoborów pokarmowych u kobiety. Pełnowartościowe mleko będą jednak wytwarzać wszystkie mamy niezależnie od stanu odżywienia swojego organizmu – produkcja mleka ma bowiem pierwszeństwo nad innymi jej potrzebami metabolicznymi. W ostateczności, w niesprzyjających warunkach odżywienia oraz nawodnienia, zmniejszeniu może ulec ilość pokarmu, ale bez znaczących zmian w zakresie jego jakości.   

Jednak z drugiej strony w ostatnim czasie dużo uwagi poświęca się także zagadnieniu tzw. programowania metabolicznego, które wiąże się z wpływem spożywanej diety na rozwój i funkcjonowanie dziecka, także i w jego dorosłym życiu. Uważa się, że początek programowania ma swoje miejsce już na etapie starań w zakresie planowania powiększenia rodziny i dotyczy diety zarówno matki, jak i ojca.  

Złotym środkiem w obydwu omówionych wyżej obszarach będzie więc po prostu dbałość o prawidłowe, zdrowe odżywianie się mamy w czasie laktacji, ale bez nacisków, zwłaszcza psychicznych, jakoby od jej diety miało zależeć absolutnie wszystko, co związane z rozwojem jej pociechy. Jak pokazuje doświadczenie, takie restrykcyjne podejście, uwzględniające nieprawdziwe sformułowania typu „twoje mleko jest za rzadkie”, „dziecko jest głodne, masz słaby pokarm”, wielokrotnie bowiem, wywierając na kobiecie presję, prowadziło do zakończenia karmienia. 

Dieta przy karmieniu piersią – najważniejsze zasady, wartość energetyczna 

Jak już powiedziano na samym początku, w okresie karmienia piersią rośnie zapotrzebowanie mamy na energię. Szacuje się, że wzrost ten przewyższa wartością nawet ostatni trymestr ciąży i wynosi ok. 500 kcal.

Aby prawidłowo zrealizować tę podaż, zaleca się jedzenie 5, a nawet 6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu, jak również dbałość o to, aby każdy z nich zawierał jak najlepsze, wysoko jakościowe produkty dostarczające wszystkich potrzebnych witamin oraz składników mineralnych. Założenia diety mamy można oprzeć o ogólne zalecenia zdrowego żywienia – przedstawione aktualnie w graficznej formie talerza żywieniowego. Szczegółowe zasady będą obejmować: 

• komponowanie posiłków w taki sposób, aby podstawę (mniej więcej połowę) talerza zajmowały świeże lub gotowane warzywa i owoce,
• udział produktów zbożowych z pełnego ziarna (grube kasze, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, ciemne pieczywo) – mniej więcej ćwierć talerza,
• udział produktów stanowiących źródło pełnowartościowego białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź; mleko i jego naturalne przetwory, jaja oznaczone jako jaja z wolnego wybiegu albo ekologiczne), jak i roślinnego (nasiona roślin strączkowych i ich przetwory) – mniej więcej ćwierć talerza,
• dodatek olejów roślinnych na zimno (olej rzepakowy, oliwa extra vergine), orzechów (zwłaszcza laskowych, migdałów oraz włoskich) albo awokado,
• wykorzystywanie przy przygotowywaniu posiłków metod kulinarnych, takich jak gotowanie we wodzie, na parze, pieczenie, ew. duszenie z niewielką ilością tłuszczu, a unikanie smażenia, grillowania itd.,
• wybór produktów o jak najlepszej jakości, świeżych, ze sprawdzonych źródeł,
• unikanie gotowych dań typu instant, fast-food,
• unikanie spożycia nadmiaru słodyczy i słonych przekąsek, 
• zastępowanie soli ziołami oraz naturalnymi przyprawami,
• rozsądek w przypadku spożycia kofeiny (max. 1–2 filiżanki kawy dziennie albo kilka kubków herbaty). 

Karmienie piersią – co można jeść i pić? 

Jak już wcześniej wspomniano, dieta mamy karmiącej nie odbiega założeniami od zaleceń rekomendowanych w pozostałych grupach osób. Można jeść praktycznie wszystko (poza oczywiście żywnością typu fast-food, nadmiarem słodyczy czy innych niezdrowych przekąsek – co i tak jest spójne wobec całej populacji) przy założeniu dobrej tolerancji u kobiety i dopasowaniu zaleceń do jej aktualnego stanu zdrowia, ewentualnie występujących jednostek współtowarzyszących i prowadzonej aktywności fizycznej. 

Szczególną dbałością należy objąć codzienne nawodnienie – zaleca się, aby w okresie karmienia kobieta wypijała ok. 2,5–3 litrów płynów (najlepiej wody niegazowanej), z czego część mogą pokrywać m.in. zupy, lekkie kompoty, napary z owoców itp.  

Dieta matki karmiącej – czego unikać?  

Zdaniem ekspertów rzadko się zdarza, aby spożywana przez kobietę dieta wiązała się przykładowo z wystąpieniem alergii u dziecka. Pewne reakcje ze strony jego organizmu, np. ból brzuszka czy pojedynczo występująca potówka, bywają skorelowane z niedojrzałym jeszcze układem pokarmowym czy też innym czynnikiem (np. wysoką temperaturą otoczenia), niekoniecznie z tym, co znalazło się na talerzu mamy. Jeśli jednak kobieta zauważy, że zmiany w zachowaniu bądź wyglądzie, czy samopoczuciu malucha są wyraźne, powtarzają się i nasilają, należy koniecznie skontaktować się z pediatrą, a nie usuwać podejrzanych produktów z diety na własną rękę. Tylko lekarz może podjąć decyzję o włączeniu określonej diety eliminacyjnej, zwykle próbnie na okres około 6 tygodni.  

Z tez naukowych:

„Dieta matki (…) nie wpływa na ryzyko wystąpienia wyprysku atopowego, astmy lub innych objawów alergicznych u niemowląt. W przypadku potwierdzenia alergii noworodka/niemowlęcia na białko mleka krowiego karmienie piersią należy kontynuować, eliminując produkty mleczne z diety matki. W tym czasie konieczna jest również suplementacja u matki preparatami wapnia.”  [4] 

Suplementy diety a karmienie piersią 

Eksperci zalecają, aby w okresie laktacji kobiety przyjmowały witaminę D3 w dawce 1500–2000 UI na dobę, a także kwasy omega-3 (DHA) w ilości minimum 200 mg DHA na dobę. Jeśli mama nie je ryb, rekomenduje się nawet 400–600 mg tych kwasów. Dodatkowo, w sytuacji potwierdzonego niedoboru u matki jodu, wprowadza się suplementację jodkiem potasu w ilości 150 μg. 

W przypadku diety eliminacyjnej z wyłączeniem mleka oraz jego przetworów przy równocześnie niedostatecznym spożyciu tego pierwiastka w menu (wapń, prócz mleka, występuje także w nasionach roślin strączkowych, nasionach, orzechach, suszonych owocach typu figi, morele, a także w warzywach, m.in. w brukselce, dyni, jarmużu, kapuście, natce pietruszki, szpinaku, szczypiorku itp.) dietę uzupełnia się także preparatami wapnia. 

Karmienie piersią a inne diety 

Mama karmiąca prócz korzyści zdrowotnych w zakresie m.in. niższego ryzyka rozwoju raka piersi czy jajnika szybciej wraca do formy i zazwyczaj bez trudu traci pociążowe kilogramy. Dieta odchudzająca w czasie laktacji, zwłaszcza w pierwszych sześciu miesiącach od porodu, jest jednak przeciwwskazana. W późniejszym okresie, jeśli kobieta planuje kontynuować karmienie, redukcja zbędnej masy ciała powinna zostać przeprowadzona pod opieką dietetyka klinicznego.  

W przypadku diet wegetariańskich zaleca się stałą ocenę i monitorowanie stanu odżywienia kobiety karmiącej. Szczególną dbałością, obok wystarczającego spożycia energii, obejmuje się także podaż witaminy B12, wapnia, żelaza oraz długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i białka. Zgodnie ze stanowiskiem czołowego amerykańskiego stowarzyszenia dietetyków (Academy of Nutrition and Dietetics) właściwie zbilansowane diety (wegetariańska oraz wegańska) mogą nadawać się dla osób na każdym etapie ich życia i rozwoju, w tym w okresie karmienia piersią. 

Jadłospis dla matki karmiącej, przepisy 

Śniadanie – jaglanka z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem 

½ szklanki kaszy jaglanej kilkukrotnie przelej na sitku na zmianę zimną i wrzącą wodą. Przełóż do garnka z grubym dnem, zalej 1 i ½ szklanki półtłustego mleka i gotuj na wolnym ogniu, aż kasza wchłonie cały płyn. Jeśli nie będzie dość miękka, gotuj dalej, podlewając małymi porcjami wody. Przy końcu dodaj starte na dużych oczkach tarki jabłko, gotuj jeszcze kilka minut. Gotową kaszę przełóż do talerza, dosłodź do smaku, posyp cynamonem i posiekanymi orzechami włoskimi. 

II śniadanie – serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem 

Opakowanie serka wiejskiego ziarnistego przełóż do miseczki, dodaj posiekany szczypiorek oraz kilka drobno pokrojonych rzodkiewek, dopraw odrobiną pieprzu. Podawaj z pieczywem typu graham skropionym oliwą extra vergine. 

Obiad – zupa jarzynowa z ryżem oraz pulpety w sosie pomidorowym z pęczak i surówką 

Pulpety: 1 małą bułkę włóż do miski i zalej mlekiem, odstaw do nasiąknięcia, a następnie dokładnie odciśnij z nadmiaru płynu. 400 g mielonego mięsa z indyka połącz z bułką, garścią posiekanej natki pietruszki, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, 2 jajkami oraz przyprawami (1/2 płaskiej łyżeczki soli, 1–2 szczypty pieprzu). Dłońmi posmarowanymi oliwą uformuj 12 pulpetów – masa jest bardzo kleista, ale pulpety wyjdą delikatne. Kulki układaj w naczyniu do parowania i gotuj przez 20 minut, ewentualnie wrzuć je na wrzący bulion. Osobno, z przecieru pomidorowego, przypraw oraz zieleniny, przygotuj prosty sos pomidorowy. Porcję pulpetów podawaj z kaszą pęczak, sosem i surówką np. z marchewki i jabłek, z kilkoma kroplami oleju rzepakowego. 

Podwieczorek – koktajl owocowo-warzywny 

Szklankę naturalnego kefiru zmiksuj z garścią borówek, garścią szpinaku baby oraz odrobiną miodu. 

Kolacja – kanapki z jajkiem na twardo, awokado i papryką 

Jajka ugotuj na twardo, miękkie awokado oraz różnokolorową paprykę pokrój w plastry. Obkładaj dodatkami przepołowioną, pełnoziarnista bułkę. Posyp jeszcze wszystko świeżą rukolą.