Ryby – jak wybrać dobrą rybę i po jakie gatunki sięgać?

Właściwości zdrowotne ryb

Ryby stanowią cenny składnik naszej diety. Zaliczane są do produktów o szczególnej wartości odżywczej. Dostarczają m.in. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a także składników mineralnych takich jak: jod, selen, a nawet wapń (w przypadku drobnych rybek spożywanych wraz z ośccmi). Tłuste gatunki ryb (np. śledź) są ponadto wartościowym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witaminy A oraz D. 

Ich regularne spożywanie wspiera układ nerwowy (zwłaszcza ten dopiero co kształtujący się u dzieci, ale i u osób podatnych na depresję), wywiera korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz podnosi odporność organizmu. Ryby są lekkostrawne i poleca się je w zasadzie w każdej grupie wiekowej. Delikatne mięso dostarcza wartościowego białka, a szeroki wachlarz możliwości kulinarnych (gotowanie na parze, pieczenie, smażenie, wędzenie, a także nowoczesna metoda sous vide) sprawia, że każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Z powodów zdrowotnych, oczywiście najbardziej poleca się gotowanie oraz pieczenie w rękawie/ we folii. 

Jak kupować dobre ryby?

Wybierając rybę przede wszystkim należy zwrócić uwagę na jej wygląd oraz zapach. Nie polecamy raczej ryb mrożonych – te są bowiem skąpane w glazurze, której – jak to zwykle się okazuje – jest znacznie więcej aniżeli samej ryby. Sam produkt zaś, tuż po rozmrożeniu, zazwyczaj się rozpada, brak mu jędrności i zwartej konsystencji. Dla tych, którzy niekoniecznie za rybami przepadają, stanowczo nie będzie to argument przemawiający za ich jedzeniem. Jeśli jednak już decydujemy się na produkt mrożony, zwróćmy uwagę aby glazura była przejrzysta i równej grubości. W przeciwnym razie możemy przypuszczać, że ryby były przechowywane niewłaściwie.

Ryba nie powinna posiadać intensywnego zapachu. Zbyt mocny będzie świadczył o jej zepsuciu. Niektórzy doradzają aby ryby kupować w całości. Zamglone oczy ryby to raczej pewnik złego zakupu – istnieje ryzyko, że odcinając głowę, sprzedający chciał zamaskować w ten sposób niepełnowartościowy produkt.

Robiąc zakupy, należy szukać miejsc sprawdzonych, w których sprzedaje się prawidłowo oznakowane ryby. Każda ryba – żywa, świeża, wędzona, mrożona, solona albo wędzona musi być opatrzona etykietką z nazwą jej gatunku, informacją czy połowu dokonano w morzu, w wodach śródlądowych czy została wyhodowana w sztucznym zbiorniku. 

Jakie gatunki ryb powinniśmy kupować?

Ze względów gatunkowych, podczas zakupów, warto zwracać uwagę nie tylko na jakość, wygląd czy cenę produktu. Na liście polecanych przez WWF (a więc pozbawionych zagrożenia przedwczesnego wyginięcia) znalazły się m.in.: flądra, karp, makrela, miętus, okoń, sandacz, szczupak, szprot oraz śledź. WWF nie poleca za to: halibuta, karmazyna, łososia, rekina, tuńczyka oraz węgorza. 

Jak przechowywać ryby?

Jeśli kupujemy rybę świeżą, nie powinniśmy przechowywać jej w lodówce dłużej niż 1-2 dni. Należy szczelnie ją zapakować, a temperatura powinna wynosić ok. 1-2*C. Jeśli zdecydowaliśmy się na mrożonki, w stanie nierozmrożonym (!) można przechowywać je w zamrażalniku zgodnie z rekomendacją producenta – zazwyczaj od 2 do 12 miesięcy. Na zakupy warto więc zabierać specjalną torbę chłodniczą, a samą rybę kupować na samym końcu sprawunków. Ogólna jednak zasada brzmi, aby wszystkie ryby przechowywać jak najkrócej i jeść jak najświeższe. 

Ryby w diecie dziecka – kiedy je podawać

Ryby są również cennym elementem diety najmłodszych – zwłaszcza w pierwszych trzech latach ich życia. Wtedy bowiem rozwój człowieka jest najintensywniejszy. Ryby można już wprowadzać do menu siedmiomiesięcznym bobasom. Przeciwskazaniem jest stwierdzona (!) u dziecka alergia pokarmowa, przez którą lekarz (!) zadecyduje o opóźnieniu wprowadzania ryb do diety.

Zaleca się aby podawać maluchom 1-2 porcji ryby tygodniowo. Do wyboru mamy zarówno tłuste jak i chude ryby morskie, oraz ryby słodkowodne. Do szczególnie polecanych tłustych morskich należą łosoś i makrela atlantycka, a do chudych: dorsz, morszczuk, mintaj oraz sola. Wśród tych śródlądowych warto sięgać po pstrąga albo karpia. Dzieciom nie zaleca się podawania mięsa ryb drapieżnych, takich jak rekin, okoń, makrela królewska oraz miecznik. Kumulują one bowiem większe ilości zanieczyszczeń oraz metali ciężkich niż wyżej wspomniane.

Posiłki na bazie ryb, podobnie jak w przypadku dorosłych, powinny być przygotowywane metodą gotowania (najlepiej na parze), ewentualnie pieczenia w rękawie / folii / naczyniu. Nie zaleca się podawania ryb smażonych oraz wędzonych, które zawierają spore ilości soli. 

Literatura wybrana:
1.    Fundacja WWF Polska, Ryby wybrane, http://ryby.wwf.pl/wp-content/uploads/2015/02/Ryby-wybrane-WWF.pdf, dostęp 24.09.2017
2.    Fundacja WWF Polska, Jaka ryba na obiad,  http://assets.wwfpl.panda.org/downloads/jaka_ryba_na_obiad.pdf, dostęp 24.09.2017
3.    1000 pierwszych dni, Ryby w diecie dziecka, https://www.1000dni.pl/1000-dni-zywienia-dziecka/13-24-miesiecy/zasady-zywienia/47-ryby-w-diecie-dziecka#, dostęp 24.09.2017