Masło czy margaryna?

Dlaczego tłuszcze trans są szkodliwe?

„O tłuszczach trans nie można powiedzieć nic dobrego. Przyczyniają się one m.in. do powstawania w organizmie człowieka stanu zapalnego, który sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych (zawały, udary), nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń płodności. W związku z negatywnym wpływem tłuszczów trans na zdrowie zaleca się, aby ich spożycie było tak niskie jak to tylko możliwe. Maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej powinna ograniczać się do 1 proc. dostarczanej z pożywieniem energii”
prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia

Masło i margaryna w świetle badań naukowych 

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie oraz Zakład Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego sprawdzili 44 najpopularniejsze tłuszcze do smarowania pieczywa i pieczenia, kontrolując je pod kątem zawartości szkodliwych dla naszego zdrowia tłuszczów trans. I choć większość z nas uważała do tej pory, że lepsze jest masło aniżeli margaryna, wyniki badań jednoznacznie pokazały, że pewne rodzaje margaryn są „lepsze” (podkreślamy „lepsze” w cudzysłowie) niż masło. W analizie 23 marek margaryn, 16 marek miksów tłuszczowych i 5 marek masła, w tych ostatnich, procentowa zawartość tłuszczów trans zawierała się w przedziale 2-3%, podczas gdy w miękkich margarynach kubkowych 0,1-1,1%, w miksach - 0,2-5%, a w margarynach twardych (tzw. kostki do pieczenia) – 0,2-22% (!).

Wiadomo nie od dziś, że ani masło, ani margaryna nie stanowią wartościowego elementu naszej diety. O wiele zdrowszym wyborem jest sięgnięcie po nasiona, pestki, orzechy, pastę z awokado (świetnie zastępuje masło), a także oliwę extra vergine lub inne oleje roślinne dodawane do potraw na zimno, np. do skrapiania surówki. Te ostatnie, podobnie jak awokado, sprawdzą się też jako „smarowidło” do pieczywa. Masło lub margaryna powinny raczej stanowić sporadyczny dodatek smakowy do kanapki lub okazjonalnego wypieku. 

Co zamiast masła i margaryny?

W polskiej tradycji mocno ugruntował się pogląd, że na śniadanie i kolację powinno podać się jasne pieczywo przesmarowane wybranym tłuszczem, z dodatkiem wędliny i pewnej ilości warzyw, która oznacza zazwyczaj zaledwie kilka plasterków pomidora albo ogórka, a nawet i ich brak. Taki posiłek można więc uznać za praktycznie bezwartościowy. Warto  zwrócić uwagę, że w przypadku tzw. diety śródziemnomorskiej, która została uznana za jeden z najlepszych modeli żywienia na świecie, takie produkty jak masło czy margaryna w spisie tych polecanych nie występują. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich sięgają – i owszem – po pieczywo, ale „natłuszczają” je maczając w świeżej oliwie. Ta bowiem, bogata w tzw. wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływa m.in. na nasze serce czy układ nerwowy. 

Czy tłuste zawsze oznacza gorsze?

Tłuszcz w diecie człowieka zajmuje ważne miejsce – to właśnie w nim rozpuszczalne są witaminy takie jak witamina A, D, E i K. Jako nośnik smaku, tłuszcz podkreśla walory gotowej potrawy, ma również wpływ na naszą skórę, włosy i paznokcie (mowa tu głównie o tzw. NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Stanowi najbardziej skoncentrowane źródło energii - jeden jego gram dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie razy więcej niż białko czy węglowodany. Gdy pojawia się większe uczucie głodu, często wystarczy zjeść garść orzechów, aby szybko zaspokoić pragnienie. 

Tłuszcz:

- obok węglowodanów, stanowi główne źródło energii dla narządów i tkanek
- ułatwia przełykanie pokarmów
- podnosi walory smakowe dania
- dostarcza NNKT - niezbędnych do powstawania hormonów tkankowych
- stanowi źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

CIEKAWOSTKA
Do obiadu pozostało Ci jeszcze sporo czasu, a pobliska piekarnia kusi Cię zapachami aromatycznych drożdżówek? Lepiej wybierz sklep spożywczy i małą mieszankę orzechów (dostępne teraz w wielu sieciówkach w porcjach po 30g). Nie tylko lepiej niż białą bułką zaspokoisz głód, ale i dostarczysz porcji cennych składników pokarmowych.

Piśmiennictwo:
1.    Jak ograniczyć spożycie tłuszczów trans, www.zdrowie.pap.pl, dostęp 09.08.2017
2.    Paszczyk B., Łuczyńska J., Skład kwasów tłuszczowych izomerów trans w margarynach twardych i miękkich, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2013, 2, 234-240