Masło czy margaryna?

Zarówno w maśle, jak i w margarynie znajdziemy szkodliwe dla naszego zdrowia tłuszcze, tzw. tłuszcze trans. Zdaniem specjalistów, ich spożycie negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, m.in. przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Masło czy margaryna? Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie przebadał właśnie 44 produkty tłuszczowe do smarowania i pieczenia. Z jakim efektem?

Dlaczego tłuszcze trans są szkodliwe?

„O tłuszczach trans nie można powiedzieć nic dobrego. Przyczyniają się one m.in. do powstawania w organizmie człowieka stanu zapalnego, który sprzyja rozwojowi wielu groźnych chorób, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych (zawały, udary), nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń płodności. W związku z negatywnym wpływem tłuszczów trans na zdrowie zaleca się, aby ich spożycie było tak niskie jak to tylko możliwe. Maksymalna zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej powinna ograniczać się do 1 proc. dostarczanej z pożywieniem energii”
prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia

Do produkcji margaryn najczęściej wykorzystuje się tłuszcze przeestryfikowane. W wyniku zachodzących procesów, powstają kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans, odznaczające się niekorzystnym wpływem na zdrowie człowieka np. podwyższając poziom tzw. złego cholesterolu LDL i obniżając poziom dobrego cholesterolu HDL w surowicy krwi.

Masło i margaryna w świetle badań naukowych 

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie oraz Zakład Medycyny Społecznej i Zdrowia Publicznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego sprawdzili 44 najpopularniejsze tłuszcze do smarowania pieczywa i pieczenia, kontrolując je pod kątem zawartości szkodliwych dla naszego zdrowia tłuszczów trans. I choć większość z nas uważała do tej pory, że lepsze jest masło aniżeli margaryna, wyniki badań jednoznacznie pokazały, że pewne rodzaje margaryn są „lepsze” (podkreślamy „lepsze” w cudzysłowie) niż masło. W analizie 23 marek margaryn, 16 marek miksów tłuszczowych i 5 marek masła, w tych ostatnich, procentowa zawartość tłuszczów trans zawierała się w przedziale 2-3%, podczas gdy w miękkich margarynach kubkowych 0,1-1,1%, w miksach - 0,2-5%, a w margarynach twardych (tzw. kostki do pieczenia) – 0,2-22% (!).

Choć badania wykazały większy udział tłuszczów trans w masłach w porównaniu do margaryn miękkich, warto pamiętać, że mniej – w tym wypadku – wcale nie oznacza diametralnie lepiej. To wciąż tłuszcze trans szkodliwe dla naszego zdrowia.

Wiadomo nie od dziś, że ani masło, ani margaryna nie stanowią wartościowego elementu naszej diety. O wiele zdrowszym wyborem jest sięgnięcie po nasiona, pestki, orzechy, pastę z awokado (świetnie zastępuje masło), a także oliwę extra vergine lub inne oleje roślinne dodawane do potraw na zimno, np. do skrapiania surówki. Te ostatnie, podobnie jak awokado, sprawdzą się też jako „smarowidło” do pieczywa. Masło lub margaryna powinny raczej stanowić sporadyczny dodatek smakowy do kanapki lub okazjonalnego wypieku. 

Tłuszcze trans bez trudu wyłapiemy uważnie studiując etykiety znajdujące się na opakowaniach produktów. Jeśli w składzie znajdzie się informacja o obecności tłuszczu częściowo uwodornionego albo utwardzonego, taki produkt powinniśmy odłożyć z powrotem na półkę.

Co zamiast masła i margaryny?

W polskiej tradycji mocno ugruntował się pogląd, że na śniadanie i kolację powinno podać się jasne pieczywo przesmarowane wybranym tłuszczem, z dodatkiem wędliny i pewnej ilości warzyw, która oznacza zazwyczaj zaledwie kilka plasterków pomidora albo ogórka, a nawet i ich brak. Taki posiłek można więc uznać za praktycznie bezwartościowy. Warto  zwrócić uwagę, że w przypadku tzw. diety śródziemnomorskiej, która została uznana za jeden z najlepszych modeli żywienia na świecie, takie produkty jak masło czy margaryna w spisie tych polecanych nie występują. Mieszkańcy krajów śródziemnomorskich sięgają – i owszem – po pieczywo, ale „natłuszczają” je maczając w świeżej oliwie. Ta bowiem, bogata w tzw. wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływa m.in. na nasze serce czy układ nerwowy. 

Masło czy margaryna to niejedyne i nie największe źródła niezdrowego tłuszczu. Znajdziemy go przede wszystkim w wysoko przetworzonej żywności takiej jak gotowe ciasta, ciasteczka, dania do odgrzania (tzw. dania instant np. zupy w proszku) czy nawet w przygotowanych samodzielnie w domu, usmażonych frytkach bądź w panierce do kotletów.

Czy tłuste zawsze oznacza gorsze?

Tłuszcz w diecie człowieka zajmuje ważne miejsce – to właśnie w nim rozpuszczalne są witaminy takie jak witamina A, D, E i K. Jako nośnik smaku, tłuszcz podkreśla walory gotowej potrawy, ma również wpływ na naszą skórę, włosy i paznokcie (mowa tu głównie o tzw. NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Stanowi najbardziej skoncentrowane źródło energii - jeden jego gram dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie razy więcej niż białko czy węglowodany. Gdy pojawia się większe uczucie głodu, często wystarczy zjeść garść orzechów, aby szybko zaspokoić pragnienie. 

Tłuszcz:

- obok węglowodanów, stanowi główne źródło energii dla narządów i tkanek
- ułatwia przełykanie pokarmów
- podnosi walory smakowe dania
- dostarcza NNKT - niezbędnych do powstawania hormonów tkankowych
- stanowi źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

CIEKAWOSTKA
Do obiadu pozostało Ci jeszcze sporo czasu, a pobliska piekarnia kusi Cię zapachami aromatycznych drożdżówek? Lepiej wybierz sklep spożywczy i małą mieszankę orzechów (dostępne teraz w wielu sieciówkach w porcjach po 30g). Nie tylko lepiej niż białą bułką zaspokoisz głód, ale i dostarczysz porcji cennych składników pokarmowych.

Piśmiennictwo:
1.    Jak ograniczyć spożycie tłuszczów trans, www.zdrowie.pap.pl, dostęp 09.08.2017
2.    Paszczyk B., Łuczyńska J., Skład kwasów tłuszczowych izomerów trans w margarynach twardych i miękkich, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2013, 2, 234-240
 


Podziel się: