Zdrowe odżywianie. Podstawowe zasady

Urozmaicenie posiłków – zapewnia przyjmowanie różnorodnych minerałów i witamin i daje największą szansę na to, że nie będzie ich niedoborów. Zbyt monotonne jedzenie powoduje zachcianki na produkty których nie powinniśmy jeść w nadmiarze, co może prowadzić do nadwagi.

Każdy posiłek powinien zawierać białko

Codziennie potrzebujemy określonej ilości białka, które organizm wykorzystuje jako budulec, do produkcji hormonów, enzymów, krwinek, nabłonka itp.

Najbardziej wartościowe jest białko zwierzęce, zawarte w nabiale, mięsie, rybach, jajkach.

Bardzo dobrym źródłem białka są także warzywa strączkowe, bez tych produktów osoby które z różnych powodów nie jedzą produktów zwierzęcych, nie mogły by prawidłowo funkcjonować.

Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce

Warzywa to jedyny rodzaj pokarmu, który zdrowy człowiek, zarówno szczupły  jak i otyły może jeść bez ograniczeń. Codziennie powinny być w jadłospisie zarówno warzywa zielone jak i żółto – czerwone.

Osoby które nie lubią warzyw powinny  traktować je jako lekarstwo -  udowodnione jest ich działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Zawierają również bezcenny błonnik, który daje uczucie sytości oraz umożliwia prawidłową pracę jelit.

Tłuszcze roślinne kontra zwierzęce

Należy zmniejszać ilość tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, ale nie należy całkowicie wyłączać tłuszczu z diety. Aby prawidłowo funkcjonować organizmowi trzeba dostarczyć pewnych gatunków kwasów tłuszczowych zawartych w dużych ilościach w olejach roślinnych oraz w rybach morskich.

Natomiast najbardziej niezdrowe tłuszcze to te zawierające kwasy tłuszczowe trans. Najwięcej jest ich w margarynach twardych, tzw. tłuszczu cukierniczym zawartym w kupowanych kruchych ciastkach, paluszkach, chipsach a także w nieświeżych tłuszczach używanych niekiedy w punktach gastronomicznych do smażenia frytek, pączków itp.

Duży nacisk należy położyć na kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej, uniknie się wówczas nadmiernej ilości środków chemicznych dodawanych np. w celu przedłużenia ich trwałości lub poprawy smaku. Im bardziej przetworzony produkt, tym mniej ma najwartościowszych składników odżywczych, utraconych w trakcie obróbki lub celowo usuniętych w celu przedłużenia trwałości.

Ograniczać cukier

Unikać słodyczy, dodatku cukru w pokarmach. Bardzo dużo cukru jest w napojach słodzonych (w szklance coli, oranżady itp. jest 5 łyżeczek cukru). Warto pić dużą ilość wody i innych napojów niesłodzonych (herbaty, zioła, soki warzywne).

Cenny nabiał

Jeść nabiał – co najmniej 2 porcje dziennie. 1 porcja to 1 szklanka mleka lub jego przetworów. Wybierać różne produkty, szczególnie polecam jogurty, maślankę, kefiry, twarożki. Wapń zawarty w produktach mlecznych jest najlepiej przyswajalny.

Mniej czasem znaczy więcej

Pamiętać o zasadzie „ mniej czasem znaczy więcej” – lepiej kupić i zjeść mniejszą ilość produktu o wyższej jakości niż więcej czegoś kiepskiej jakości i smaku.

Jeść 3 posiłki większe i 1-2 mniejsze o mniej więcej stałej porze. Nie zapominać o śniadaniu. Panuje powszechne przekonanie, że pora ostatniego posiłku to godzina 18.00. Nie jest ono prawdziwe - kolacja powinna być zjedzona najpóźniej 3 godziny przed snem.