Kiedy powinieneś spać a włączasz kolejny odcinek serialu – co zrobić z łóżkową prokrastynacją?

Zawsze jest jeszcze jeden odcinek serialu do obejrzenia, kolejny SMS do odpowiedzi, kilka innych aplikacji społecznościowych do sprawdzenia. Codzienna presja i wyzwania mogą utrudniać znalezienie czasu dla siebie. Czy można się zatem dziwić, że wielu z nas odkłada pójście do łóżka na później, nie doceniając wartości regeneracyjnej snu?

Chęć pozostania w stanie czuwania kosztem długości regenerującego snu może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Jak zachować się rozsądniej i wyrobić w sobie nawyk zasypiania o tej samej godzinie?

Czym jest łóżkowa prokrastynacja?

Ich badania wykazały, że dorośli, którzy znacznie zwlekali z pójściem do łóżka, byli bardziej zmęczeni i spali mniej w porównaniu z tymi, którzy kładli się do łóżka o  stałych porach. Jako kluczowy czynnik prokrastynacji wskazuje się nic innego, jak korzystanie ze smartfona i aplikacji, które będąc atrakcyjne wizualnie, po prostu „kradną nasz czas". Przyjmuje się, że osoby, które mają problem z rytmem dobowym, używają swoich telefonów około 80 minut bezpośrednio przed snem. Dla porównania, osoby bez problemu prokrastynacją łóżkową, korzystają ze smartfon jedynie 18 minut.

Dlaczego odpowiednia ilość snu jest tak istotna?

Zwyczajowe spanie mniej niż potrzebuje tego organizm lub mała ilość głębokiego snu, który umożliwia fizjologiczną regenerację, wiąże się z wieloma przykrymi skutkami zdrowotnymi, w tym problemami sercowo-naczyniowymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i problemy z sercem, problemami poznawczymi, depresją i szybszym starzeniem się. Sen jest jednym z trzech filarów zdrowia, obok dobrego odżywiania i ćwiczeń. Przyjmuje się, że najlepsza fizyczna regeneracja organizmu zachodzi między godziną 20 a 2 w nocy, a mentalna między 2 a 6 rano.

Jak poradzić sobie z łóżkową prokrastynacją?

Specjaliści wskazują kilka sposobów na wyregulowanie rytmu czuwania i snu. Zaliczono do nich:

• śledzenie swoich wzorców snu – bądź bardziej uważny i staraj się nie przegapić lub nie przeciągnąć chwili wieczorem, kiedy czujesz się senny; zamiast tego, po prostu od razy połóż się do łóżka i spróbuj zasnąć;
• wyznaczanie realistycznego celu – zacznij od przesunięcia pory snu chociaż o 15 minut każdego dnia; zmuszanie się do zaśnięcia na kilka godzin przed swoją „normalną porą zasypiania” może wywołać frustrację, która z pewnością nie pomoże w zasypianiu, a wręcz przeciwnie odwlecze ten moment o kolejne kolejne minuty;
• znajdź partnera do wyzwania – liczne badania naukowe pokazują, że wspólne postanowienia i pewnego rodzaju wzajemna kontrola, pomagają osiągnąć cel łatwiej i na dłużej.

Co jest najważniejsze?

Jeśli sporadycznie zwlekamy z pójściem do łóżka, musimy zdać sobie sprawę z tego, że nie jesteśmy w tym problemie sami. Niezależnie od tego, czy czujemy, że nigdy nie mamy wystarczająco dużo czasu dla siebie, czy siedzimy zbyt późno w niedzielę wieczorem, bojąc się poniedziałku i listy wyzwań zawodowych, niechęć do zasypiania jest całkowicie zrozumiała. Okazjonalne zwlekanie ze snem jest normalną częścią życia, która raczej nie wpłynie na kondycję zdrowotną. Jeśli jednak odkryjemy, że konsekwentne i notoryczne zwlekanie z zasypianiem prowadzi do mniejszej ilości snu, niż tego potrzebujemy, należy rozważyć wypróbowanie strategii, która ograniczy ten niezdrowy nawyk lub udać się do specjalisty, które pomoże nam uporać się z zaburzeniami snu. Takim lekarzem jest np. psychiatra. Można również sięgnąć po leki i preparaty ziołowe ułatwiające zasypianie, które znajdziesz na DOZ.pl