Obfite śniadanie zmniejsza głód, ale nie wpływa na utratę wagi

Istnieje wiele mitów dotyczących tego w jakich porach najlepiej jeść posiłki i jak może to wpłynąć na wagę ciała lub po prostu zdrowie człowieka. Badacze nie od dzisiaj zastanawiają się, jak to możliwe, że pora dnia determinuje przyswajalność czy dystrybucję energii pochodzącej z jedzenia.

Mówi się, że śniadanie należy jeść na król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak. To pierwszemu posiłkowi, jaki spożywamy w ciągu dnia, przypisuje się najważniejszą rolę w dobowym planie dietetycznym. Według najnowszy doniesień naukowych obfite śniadanie zmniejsza nasz głód, niemniej nie wpływa tak naprawdę na utratę wagi.

Jak wyglądał eksperyment?

Do badania włączono zdrowe (oprócz problemów z masą ciałą) osoby z nadwagą lub otyłością. Celem było skontrolowanie ich diety i obserwacja tempa metabolizmu przez pewien czas. Badaniem objęto 16. mężczyzn i 14 kobiet. Każdy uczestnik został losowo przydzielony do przestrzeganie „porannej” albo „wieczornej” diety przez okres czterech tygodni. Plan żywieniowy był zbilansowany, tj. zakładał spożycie w 30% białka, 35% węglowodanów i 35% tłuszczów. Po czterech tygodniach stosowania określonego typu diety każdy uczestnik rotował do kolejnej grupy. W ten sposób każdy z nich był także swoją własną kontrolą. Eksperyment trwał łącznie 16 tygodni.

Co udało się udowodnić?

Rezultaty eksperymentu sprawdzano kilku etapowo, w tym m.in. sprawdzając bilans energetyczny – mierzony na podstawie analizy masy ciała. Wyniki badań potwierdziły, że wydatki energetyczne i całkowita utrata masy ciała były takie same w przypadku diety „porannej”, jak i „wieczornej”. Badani stracili nieco ponad 3 kg w każdym czterotygodniowym cyklu. Mierzono także inne parametry, takie jak subiektywna ocena apetytu, badanie poziomu glikemii na czczo czy skład ciała. Warto podkreślić, że uczestnicy eksperymentu zgłaszali, że będąc w grupie „porannej” nieco lepiej kontrolowali swój apetyt, czując się bardziej syci przez resztę dnia. Naukowcy podkreślają, że może to być bardzo przydatne w normalnym życiu, szczególnie wśród osób, które próbują zrzucić nadmiar kilogramów lub chcą zachować wygląd swojej sylwetki na dłużej.

Wyniki badania a kwestia postu przerywanego

Johnstone – badacz zaangażowany w projekt powiedział, że ten rodzaj eksperymentu można zastosować do badania przerywanego postu (zwanego również jedzeniem w ograniczonym czasie, oknem żywieniowym czy dietą IF, ang. Intermittent fasting), aby pomóc określić najlepszą porę dnia na spożywanie kalorii dla osób stosujących ten rodzaj diety.

Czym jest post przerywany?

Post przerywany to taki model żywienia, który zakłada spożywanie posiłków w określonych momentach doby, czy tzw. oknach czasowych. Nie je się kilka lub kilkanaście godzin każdego dnia, a kiedy następuje moment zmiany – spożywa się kalorie bez większych ograniczeń. Post może trwać także nie kilka godzin a kilka dni. Nie ma również jednej metody poszczenia. Istnieje kilka modeli postu przerywanego, np. ADF (ang. Alternate-Day Fasting) – to całodniowe poszczenie na przemian z dniami, w których spożywamy kalorie w dowolnej ilości; ADMF (ang. Alternate-Day Modified Fasting), czyli w dni postne spożywa się 60% mniej kalorii niż w dni bez postu; IER (ang. Intermittent Energy Fasting) – ograniczenie kalorycznoiści diety w dni postne; najbardziej popularny sposób, czyli TRF (ang. Time-Restricted Feeding) – post czasowy, w którym następuje skrócenie czasu spożywania posiłków od 8 do 10 godzin dziennie (najczęściej 16 godzin postnych i 8 godzin, w których można jeść).

Korzyści, na jakie zwraca się uwagę w przypadku postu przerywanego to przede wszystkim utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego, redukcję wagi czy danie przewodowi pokarmowemu odpowiedniego czasu na regenerację.