Substancje przyjazne jelitom i pożyteczne dla mikrobiomu

Bakterie zasiedlające jelita (mikrobiom jelitowy) są bardzo ważne dla zdrowia układu pokarmowego i całego organizmu. Wytwarzają cenne witaminy oraz wpływają na odporność organizmu. Jak dbać o zdrowie i prawidłowy skład bakteryjnej flory jelitowej? Które substancje są przyjazne jelitom i jakie produkty powinny znaleźć się w diecie korzystnej dla naszego mikrobiomu?

Nieustanna gonitwa i brak czasu na wszystko – tak w skrócie można opisać codzienne życie współczesnego człowieka. Całe dnie spędzane w pracy, a po wyjściu z niej, dodatkowe obowiązki: zakupy, załatwianie spraw w urzędzie czy też zawiezienie dziecka na zajęcia pozalekcyjne. Następnie powrót do domu późnym wieczorem i brak chęci oraz sił do przygotowania dla siebie i rodziny zdrowego posiłku. Zamiast niego serwowane gotowe dania, podgrzewane w kuchence mikrofalowej, albo kupione na wynos. Niestety, takie postępowanie nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Jedząc w pośpiechu potrawy o dyskusyjnej jakości, nie możemy dobrze funkcjonować: cały czas mamy uczucie ciężkości w żołądku, brzuch jest wzdęty i przepełniony gazami, czujemy się ospale i ociężale, a dodatkowo brakuje nam energii do dalszego działania.  

Co powinniśmy jeść, aby nasze jelita były zadowolone? 

Przede wszystkim nasza dieta powinna być bogata w produkty, które są przyjazne dla mikrobiomu, czyli flory jelitowej zasiedlającej nasze jelita. Dlaczego? To dzięki obecności przyjaznych szczepów bakteryjnych, nasz przewód pokarmowy funkcjonuje prawidłowo – proces trawienia zachodzi we właściwy sposób, a jelita są w stanie wchłaniać strawione fragmenty pokarmu.  

Bakterie jelitowe odgrywają również istotną rolę w zapewnieniu homeostazy, czyli równowagi organizmu, oraz biorą udział w jego ochronie przed infekcjami, wywierając wpływ na układ immunologiczny. W jaki sposób się to dzieje? Bakterie jelitowe potrafią produkować przeciwciała w klasie IgA, które podnoszą naszą odporność, jak również hamują namnażanie się niektórych szczepów bakterii patogennych. 

Jakie produkty korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit?  

Przede wszystkim bardzo pozytywnie na stan naszych jelit i skład flory bakteryjnej wpływają warzywa i owoce. Zawierają one duże ilości błonnika (np. suszone śliwki, banany, brokuły), który znakomicie oddziałuje na pracę naszych jelit i pobudza ich ruchy perystaltyczne, dzięki czemu nie mamy problemów z zaparciami. Błonnik wpływa także na skład flory jelitowej. Można go znaleźć w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach (zwłaszcza w tzw. grubych, tj.: kaszy pęczak, jaglanej czy gryczanej), ciemnym ryżu oraz płatkach owsianych i jęczmiennych.

Warto zmodyfikować swoją dietę tak, aby tych produktów spożywać jak najwięcej. Zamiast kupować w pracy batoniki czy ciasteczka, lepiej zabrać ze sobą przekąski w postaci warzyw i owoców. Bardzo dobrze sprawdzają się malutkie marchewki czy pomidorki koktajlowe, jak również pokrojone na cząstki jabłka bądź inne owoce, po które możemy sięgnąć, gdy tylko poczujemy, że zaczyna dopadać nas głód. Przed wyjściem do pracy najlepiej zjeść śniadanie, składające się z płatków owsianych z dodatkiem owoców, np. suszonych (również zawierają dużo błonnika). Na lunch można przygotować porcję kaszy polanej oliwą z dodatkiem warzyw, nie zaszkodzi też dorzucony do takiej potrawy kawałek piersi z kurczaka – taki posiłek sprawi, że będziemy syci, ale bez uczucia ciężkości w żołądku. 

Dla flory bakteryjnej naszych jelit bardzo korzystne są także tzw. produkty fermentowane, które już same w sobie zawierają korzystne dla jelit bakterie, powstające w nich właśnie na drodze fermentacji.

Co jeszcze korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit?  

Na stan naszych jelit wpływa nie tylko dieta, ale także styl życia. Jeśli będziemy tylko siedzieć, przemieszczać się z miejsca na miejsce samochodem, a jakakolwiek aktywność fizyczna będzie nam zupełnie obca, to nasze jelita i tak, pomimo właściwej, zdrowej i korzystnej dla nich diety, nie będą „w pełni zadowolone”. Dlatego, aby poprawić ich stan, pracę i funkcjonowanie, chociaż raz w tygodniu powinniśmy zdecydować się na jakąś formę sportu – może być to godzinne pływanie na basenie, jazda na rowerze czy po prostu spacer szybkim tempem po parku lub lesie. Dzięki połączeniu diety z aktywnością fizyczną nasze jelita będą pracowały jeszcze lepiej i wtedy będzie można powiedzieć, że będą nam one naprawdę bardzo wdzięczne.