×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Jak uniknąć przeziębienia?

Wiadomo, że w chwilach osłabienia łatwiej dopadają nas infekcje. Wiemy też, że poprzez swój styl życia możemy wzmocnić odporność. Oto kilka najlepszych sposobów na to, by przeziębiać się jak najrzadziej.

Za jego prawidłową pracę odpowiada wiele elementów, m.in.: migdałki, grasica, węzły chłonne, śledziona, wątroba, szpik i krew. Układ odpornościowy, bo o nim mowa, jest uzbrojony w niejeden mechanizm obrony. Pierwsze do walki z wrogiem stają skóra i błony śluzowe, które są w stanie odeprzeć łagodny atak już na starcie. Jeśli sobie nie poradzą, do boju rusza wrodzony układ odpornościowy. Jeżeli i ta droga zawiedzie, człowiek ma do dyspozycji trzecią linię obrony – adaptacyjny układ odpornościowy, zaopatrzony w tak zwaną pamięć immunologiczną, pochodzącą z wcześniejszego kontaktu z konkretnym patogenem. Niby cała strategia zaplanowana idealnie, jednak tak jak o cały organizm, tak też o układ odpornościowy trzeba dbać. Za dobre traktowanie odwdzięczy się skutecznością w walce z infekcjami, choćby takimi jak powszechne przeziębienie. Jeśli zaś pozostawimy go bez opieki, z dużym prawdopodobieństwem częściej będziemy odwiedzać gabinety lekarskie.

Sięgnij po cynk i witaminę D

Jedzenie ma niebagatelny wpływ na odporność. Witaminy i inne składniki są niezbędne. Na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę? W przypadku przeziębień profilaktyczne działanie przypisujemy zazwyczaj witaminie C. Jednak ważne są też inne, mniej doceniane składniki. W szczególności warto wymienić tu cynk i witaminę D. Cynk m.in. zapobiega powstawaniu stanów zapalnych. — Kiedy doprowadzimy do utraty cynku, komórki, które kontrolują zapalenie, wydają się działać i reagować inaczej, co sprawia, że rozwijają się stany zapalne — uważa prof. Emily Ho z OSU College of Public Health and Human Sciences w prowadzonym przez siebie badaniu nad właściwościami tego pierwiastka. Dodaje, że wywoływany podczas eksperymentu niedobór cynku powodował niewłaściwą aktywność cytokiny IL-6 – białka, które wpływa na stan zapalny w komórce. Jest to jedna z najważniejszych i najbardziej wielokierunkowo działających cytokin.

Z prawidłową zawartością cynku jest również związana aktywność hormonów grasicy. Długotrwały niedobór cynku prowadzi do atrofii grasicy, co może zaburzać mechanizmy odporności.

Cynk bierze także udział w wytwarzaniu prostaglandyn z kwasów tłuszczowych. Niedobór tego pierwiastka zmniejsza wydolność układu immunologicznego, zwiększając podatność organizmu na infekcje i alergie.

Cynk naturalnie znajdziemy w jedzeniu bogatym w białko, jak mięso czy skorupiaki (najwięcej mają go ostrygi). Z kolei witamina D – nazywana potocznie słoneczną witaminą – nie tylko dba o stan kości, o czym wielu z nas wie, ale też jest niezbędna dla odporności. Do tego, jak podają specjaliści, zdecydowana większość z nas, bo nawet ponad 90% Polaków, ma jej niedobory. Naukowcy z Uniwersytetu Kopenhaskiego dowiedli na przykład, że zbyt niski poziom witaminy D „usypia” jedne z ważniejszych komórek układu immunologicznego – limfocyty T. Jest jeden problem – trudno zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D wyłącznie poprzez dietę, mamy także za mało słońca w naszej szerokości geograficznej, by do produkcji wystarczyły nam codzienne spacery (witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego). Według lekarzy w większości przypadków niezbędna jest jej suplementacja.

Rozpoznaj i lecz alergię

Nieleczona lub źle leczona alergia może być przyczyną nasilonych lub trwających za długo infekcji górnych dróg oddechowych. Dlatego jeśli czujemy, że w okresie wiosennym i jesiennym, a także latem wyjątkowo dokuczają nam łzawienie i pieczenie oczu oraz wodnisty katar, zgłośmy się jak najprędzej do alergologa. Układ immunologiczny atakowany alergenami jest słabszy, a przez to łatwiej łapiemy przeziębienia. Mobilizacją do wizyty u specjalisty powinien być dla nas fakt, że unikanie leczenia alergii może prowadzić do pogorszenia objawów choroby i rozwoju astmy.

Opanuj stres

Według szacunków 75-90% powodów wizyt w gabinecie lekarskim ma jedno główne źródło – stres. Oprócz tego, że przewlekłe napięcie sprzyja różnym dolegliwościom, jak bóle kręgosłupa, karku czy głowy i problemy jelitowe, to także osłabia odporność. Prawdą jest, że krótkotrwały stres może pobudzać ciałka odpornościowe do walki. Jednak gdy napięcie występuje długotrwale, a my nie potrafimy go rozładować, to osłabia zdolność organizmu do obrony. Hormony stresu łączą się wtedy z receptorami komórek odpornościowych i zmieniają ich działanie. Jak poradzić sobie ze stresem? Każdy powinien znaleźć swoją metodę. Jednym wystarczy relaks w ogrodzie, innym dobra książka, jeszcze inni nie obejdą się bez wizyty u psychoterapeuty.

Zrzuć oponkę

To, co w wyniku niezdrowego stylu życia nagromadziło się wokół pasa, nie tylko nieestetycznie wygląda, ale również działa na niekorzyść układu odpornościowego – zaczyna on atakować własne komórki. Nadmierna tkanka tłuszczowa negatywnie wpływa na odporność, dlatego zrzucenie nadprogramowych kilogramów z pewnością poprawi naszą zdolność do obrony przed bakteriami i wirusami. Naukowcy dowodzą, że nawet niewielki spadek wagi może pozytywnie wpłynąć na układ odpornościowy osób otyłych. Jeśli więc chcemy rzadziej chodzić z katarem, pomyślmy, czy nie „wyhodowaliśmy” przypadkiem pokaźnej oponki wokół pasa.

Nie przesadzaj z treningami

Ze sportem i odpornością jest trochę tak jak ze stresem i odpornością. W umiarkowanych ilościach zarówno ruch, jak i stres wpływają na obronność organizmu korzystnie, problemy zaczynają się wtedy, gdy przesadzamy. Obserwacje naukowców pokazują, że jeśli organizm poddany zostaje systematycznie bardzo intensywnej aktywności, wówczas może pojawić się osłabienie układu odpornościowego. W rezultacie staniemy się łatwiejszym łupem dla wirusów. Skorzystanie z doradztwa trenera personalnego, który dobierze trening adekwatnie do naszych możliwości, zdaje się w tym kontekście dobrym pomysłem.

Myj ręce

Banał, a jakże skuteczny. Samo mycie rąk według Światowej Organizacji Zdrowia może o niemal 30% obniżyć liczbę infekcji dróg oddechowych w społeczeństwie. Jak myć ręce? Przede wszystkim dokładnie. Niedawne naukowe doniesienia dowiodły, że nie ma większego znaczenia, czy myjemy ręce wodą zimną, letnią, czy gorącą – usuwa ona zarazki z naszych dłoni równie skutecznie.

Ręce powinniśmy myć przynajmniej 10 sekund. Wystarczy zwykłe mydło – w tym przypadku sprawdzi się nie gorzej niż mydło antybakteryjne.

Zadbaj o sypialnię

Powiedz mi, jak śpisz, a powiem ci, czy jesteś zdrowy – sen zdradza wiele o kondycji naszego organizmu. Jeśli się wysypiamy, nasz układ odpornościowy powinien pracować bez zarzutów. Ale wystarczy już, że śpimy za krótko, aby zaczęło coś szwankować.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Sleep” zbyt krótki sen, wynoszący mniej niż sześć godzin, czterokrotnie bardziej naraża nas na infekcję wirusową niż ten „książkowy”, siedmio-ośmiogodzinny sen.

Aby spać dobrze, nie wystarczy położyć się do łóżka wcześniej. Ważne jest otoczenie, np. to, czy przewietrzyliśmy sypialnię, nie mamy w niej za gorąco oraz czy mamy świeżą pościel. Dbając o higienę snu, mamy większe szanse porządnie się wyspać, a więc również rzadziej ulegać infekcjom.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. J. Morga, Ekspert: ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D, „Nauka w Polsce” [online], http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html, [dostęp:] 05.08.2019.
  2. The remarkable effects of fat loss on the immune system, „Gravan Institute of Medical Research” [online], https://www.garvan.org.au/news-events/news/the-remarkable-effects-of-fat-loss-on-the-immune-system, [dostęp:] 05.08.2019.
  3. P. G. Brolinson, D. Elliott, Exercise and the immune system, „Clinics in Sports Medicine” [online], https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(07)00025-7/fulltext, [dostęp:] 05.08.2019.
  4. D. A. Jensen, D. R. Macinga, D. J. Shumaker i inni, Quantifying the Effects of Water Temperature, Soap Volume, Lather Time, and Antimicrobial Soap as Variables in the Removal of Escherichia coli ATCC 11229 from Hands, „Journal of Food Protection” [online], http://jfoodprotection.org/doi/full/10.4315/0362-028X.JFP-16-370?code=fopr-site, [dostęp:] 05.08.2019.

Podziel się: