Witamina E – występowanie, właściwości, działanie
Beata Turska

Witamina E – występowanie, właściwości, działanie

Witamina E nazywana jest witaminą młodości, bo dzięki niej starzejemy się wolniej. Co jeszcze warto o niej wiedzieć?

Witamina E to tak naprawdę nie jeden, lecz aż osiem podobnych do siebie związków organicznych – tokoferoli i tokotrienoli. Oznacza się je kolejnymi literami greckiego alfabetu: α (alfa), β (beta), γ (gamma) i δ (delta). Są aktywne w różnym stopniu, dlatego – by uniknąć bałaganu – zawartość witaminy E w poszczególnych produktach i zapotrzebowanie na nią wyraża się w równoważnikach najaktywniejszego z nich: α-tokoferolu (np. 2 mg β-tokoferolu czy 10 mg γ-tokoferolu są równe 1 mg równoważnikowi α-tokoferolu).

Witamina E, podobnie jak witaminy A, D i K, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że bez obecności tłuszczu organizm nie jest w stanie zrobić z niej właściwego użytku.

Witamina E – działanie

Witamina E jest jednym z najskuteczniejszych antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Neutralizuje pustoszące organizm wolne rodniki, a przez to opóźnia starzenie się komórek i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów.

Działa także, gdy się ją stosuje zewnętrznie, dlatego jest składnikiem wielu kosmetyków nawilżających, wygładzających i ujędrniających skórę, a także preparatów przyspieszających jej gojenie, leczących przebarwienia, egzemy i trądzik.

Pełni także inne funkcje w organizmie, np. zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, pobudza układ immunologiczny, a także – o czym nie wszyscy wiedzą - dobrze wpływa na stan narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn, a przez to korzystnie wpływa na płodność, utrzymanie ciąży i rozwój płodu.

Na tym nie koniec, bo wciąż pojawiają się nowe doniesienia o jej zaletach. Z artykułu opublikowanego w „Journal of the American Medical Association” (JAMA) wynika na przykład, że może nawet spowolnić postęp demencji w chorobie Alzheimera.

Źródła witaminy E

Choć witamina E jest wytwarzana wyłącznie przez rośliny, można ją znaleźć także w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najbogatsze naturalne źródła witaminy E to m.in.:

  • oleje roślinne, wśród nich np. olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek;
  • produkty zbożowe, np. płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo z orzechami lub nasionami;
  • migdały i orzechy – włoskie, laskowe, pistacjowe, włoskie, arachidowe;
  • zielone warzywa liściaste, np. natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż, kapusta;
  • boćwina, dynia, papryka, pomidory, szparagi.

Witamina E jest także w żółtku jaj i margarynach, a w niewielkich ilościach w produktach mięsnych i tłustych produktach mlecznych, np. w maśle.

Dobra wiadomość: gotowanie niszczy witaminę w niewielkim stopniu.

Zła: szkodzi jej dostęp tlenu i światła, stąd ważne jest, by np. oleje roślinne (główne źródło witaminy E) były przechowywane w odpowiedniej temperaturze, w szczelnie zakręconych, ciemnych butelkach.

Witamina E – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę E nie u wszystkich jest takie samo. Zależy m.in. od płci, wieku, stanu zdrowia (przede wszystkim od stanu układu pokarmowego i wątroby), a nawet od tego, co jemy (np. od rodzaju tłuszczów w naszej diecie).

Według wydanych w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia Norm żywienia dla populacji Polski normy na witaminę E wynoszą:

  • Niemowlęta do 6. miesiąca życia – 4 mg równoważnika α-tokoferolu w ciągu doby, od pół roku do 1. urodzin - 5 mg;
  • Dzieci w wieku od 1 do 6 lat – 6 mg, od 7 do 9 lat – 7 mg;
  • Chłopcy w wieku od 10 do 18 lat – 10 mg;
  • Dziewczęta w wieku od 10 do 18 lat – 8 mg;
  • Mężczyźni powyżej 19. roku życia – 10 mg;
  • Kobiety powyżej 19. roku życia – 8 mg, ciężarne – 10 mg, karmiące – 11 mg.

Co to oznacza w praktyce? Na przykład dwie łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno zawierają 8,7 mg witaminy E, 100 g papryki czerwonej – ok. 3 mg, 100 g kapusty włoskiej – 2 mg, a 100 g orzechów laskowych – 39 mg.

Niedobór i nadmiar witaminy E

Niedobory witaminy E zdarzają się bardzo rzadko. Najczęściej dochodzi do nich u wcześniaków i osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, np. w mukowiscydozie, cholestazie czy chorobie trzewnej.

Objawy niedoboru witaminy E to m.in.:

  • zmniejszenie odporności;
  • drażliwość;
  • kłopoty z koncentracją;
  • pogorszenie widzenia;
  • zaburzenia oddychania i snu;
  • uszkodzenia układu nerwowego;
  • osłabienie, a nawet zaniki mięśni;
  • anemia;
  • niepłodność;
  • większe ryzyko chorób serca.
Nadmiar witaminy E także nam nie służy. Objawy przedawkowania to m.in. zmęczenie, osłabienie i bóle głowy.

Większe dawki powodują także antagonistyczne działanie w stosunku do witaminy K, powodując zmniejszenie krzepliwości krwi. Przedobrzyć można jednak jedynie na skutek przedawkowania suplementów, przy czym – według cytowanych już Norm… – przez co najmniej rok trzeba byłoby przyjmować około 270 mg równoważnika α-tokoferolu na dobę.

Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, autorka książki Dieta DASH w teorii i zastosowaniu.

  1. Normy żywienia dla populacji Polski, red. prof. dr hab. n. med. M. Jarosz, „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej” [online], https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf, [dostęp:] 31.01.2019.
  2. A. Zielińska, I. Nowak, Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, „Chemik”, 2014, nr 7, tom 68.
  3. B. Milanovic, Witamina E. Co kryje świat tokoferoli, „Jagiellońskie Centrum Innowacji” [online], https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/images/Files/Witamina_E_Co_kryje_swiat_tokoferoli_Bozena_Milanovic.pdf, [dostęp:] 31.01.2019.
  4. Witamina E opóźnia postęp choroby Alzheimera, „Nauka w Polsce” [online], http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,398608,witamina-e-opoznia-postep-choroby-alzheimera.html, [dostęp:] 31.01.2019.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Po jakie zioła sięgać na odchudzanie?

    Zioła stosowane w procesie odchudzania stanowią doskonały suplement do dobrze zbilansowanej diety, która powinna być urozmaicona i opierać się na dużej ilość warzyw, owoców, zdrowych źródeł białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Wszystkie te produkty w trakcie pozbywania się zbędnych kilogramów powinny być spożywane w określonej ilości, czyli mieścić się w założeniach tzw. diety redukcyjnej. Nie należy zapominać również o systematycznej aktywności fizycznej dostosowanej do fizjologii i stanu zdrowia osoby, która się odchudza. Które zioła na odchudzanie wybrać, czy pomagają one zmniejszyć łaknienie i ograniczają wchłanianie węglowodanów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.  

  • Adaptogeny – Traganek błoniasty – właściwości lecznicze herbaty z korzenia Astragalus membranaceus

    Traganek błonisty jest adaptogenem. Wspomaga organizm w sytuacjach, kiedy jest on narażony na stres i w momentach obniżonej odporności. Ponadto spowalnia procesy starzenia, dzięki swoim silnym właściwością przeciwutleniającym. Osoby, które cierpią z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), tocznia rumieniowatego układowego lub zażywają leki immunosupresyjne nie powinny suplementować preparatów z Astragalus membranaceus, ponieważ traganek obniża skuteczność preparatów stosowanych w leczeniu tych chorób. Który preparat z adaptogenem wybrać, jaka jest zalecana dawka dzienna traganka błonistego i jak przygotować herbatę z korzenia Astragalus membranaceus? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.

  • Flawonoidy – czym są? Rodzaje, źródła i właściwości flawonoidów

    Flawonoidy to fitozwiązki, czyli substancje naturalnie występujące w roślinach, o niezwykle bogatym działaniu prozdrowotnym. Ich wpływ na organizm jest tak korzystny, że wyizolowana w 1930 roku jako pierwsza z tej grupy rutyna uznana została za nowo odkrytą witaminę – nazwano ją witaminą P. Do teraz, po latach badań i po tysiącach kolejnych odkrytych związków z tej grupy, zdarza się usłyszeć tę nazwę jako zbiorcze określenie flawonoidów. Co to za substancje i jakie mają dokładnie właściwości? Dowiedzmy się więcej. 

  • Waporyzacja – na czym polega? Jak wypada w porównaniu z tradycyjnym paleniem?

    Waporyzacja to termin znany od dawna, oznaczający zjawisko fizyczne – wydzielanie pary wodnej. Odparowywanie substancji aktywnych z ziół jest natomiast czymś nowym, lecz stało się już światowym trendem. Dowiedz się, na czym polega i czym różni się od palenia? Jakich korzyści może dostarczać inhalacja bezdymna z wykorzystaniem waporyzatora?

  • Skorzonera – co to za warzywo? Wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie wężymordu

    Skorzonera, zwana inaczej wężymordem, to roślina mało popularna w Polsce. Warto jednak wiedzieć, że to warzywo może stanowić ciekawy i wartościowy element naszej diety. Czym dokładnie jest skorzonera? Jakimi właściwościami się wyróżnia? Kto może włączyć ją do swojej diety? Podpowiadamy. 

  • Seler naciowy – wartości odżywcze i właściwości. Dlaczego warto go jeść?

    Seler naciowy to warzywo popularne wśród osób odchudzających się i dbających o zdrowy styl życia, jednak wciąż niedocenione. Łodygi selera naciowego stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych, dostarczają błonnika i należą do produktów o niskim IG. Co jeszcze warto wiedzieć o selerze naciowym? 

  • Kwercetyna – właściwości prozdrowotne. Jakie są naturalne źródła kwercetyny? Kiedy warto ją suplementować?

    Kwercetyna należy do grupy bioaktywnych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym, zwanych flawonoidami. Jest to naturalny barwnik roślinny występujący w wielu owocach i warzywach, znajduje się np. w liściach zielonej herbaty, cebuli, brokułach, jabłkach, jagodach, winogronach. Kwercetyna posiada cenne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz na metabolizm. 

  • Zeaksantyna – w jakich produktach można ją znaleźć? Zeaksantyna a zdrowie oczu

    Zeaksantyna to substancja niezbędna dla zdrowia oczu. Na czym polega jej korzystny wpływ na zmysł wzroku? Jak możemy uzupełnić jej poziom, by cieszyć się tymi dobrodziejstwami? Poznajmy właściwości zeaksantyny i sposoby na dostarczenie jej organizmowi. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij