Witamina E – występowanie, właściwości, działanie
Beata Turska

Witamina E – występowanie, właściwości, działanie

Witamina E nazywana jest witaminą młodości, bo dzięki niej starzejemy się wolniej. Co jeszcze warto o niej wiedzieć?

Witamina E to tak naprawdę nie jeden, lecz aż osiem podobnych do siebie związków organicznych – tokoferoli i tokotrienoli. Oznacza się je kolejnymi literami greckiego alfabetu: α (alfa), β (beta), γ (gamma) i δ (delta). Są aktywne w różnym stopniu, dlatego – by uniknąć bałaganu – zawartość witaminy E w poszczególnych produktach i zapotrzebowanie na nią wyraża się w równoważnikach najaktywniejszego z nich: α-tokoferolu (np. 2 mg β-tokoferolu czy 10 mg γ-tokoferolu są równe 1 mg równoważnikowi α-tokoferolu).

Witamina E, podobnie jak witaminy A, D i K, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że bez obecności tłuszczu organizm nie jest w stanie zrobić z niej właściwego użytku.

Witamina E – działanie

Witamina E jest jednym z najskuteczniejszych antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Neutralizuje pustoszące organizm wolne rodniki, a przez to opóźnia starzenie się komórek i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów.

Działa także, gdy się ją stosuje zewnętrznie, dlatego jest składnikiem wielu kosmetyków nawilżających, wygładzających i ujędrniających skórę, a także preparatów przyspieszających jej gojenie, leczących przebarwienia, egzemy i trądzik.

Pełni także inne funkcje w organizmie, np. zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, pobudza układ immunologiczny, a także – o czym nie wszyscy wiedzą - dobrze wpływa na stan narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn, a przez to korzystnie wpływa na płodność, utrzymanie ciąży i rozwój płodu.

Na tym nie koniec, bo wciąż pojawiają się nowe doniesienia o jej zaletach. Z artykułu opublikowanego w „Journal of the American Medical Association” (JAMA) wynika na przykład, że może nawet spowolnić postęp demencji w chorobie Alzheimera.

Źródła witaminy E

Choć witamina E jest wytwarzana wyłącznie przez rośliny, można ją znaleźć także w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najbogatsze naturalne źródła witaminy E to m.in.:

  • oleje roślinne, wśród nich np. olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek;
  • produkty zbożowe, np. płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo z orzechami lub nasionami;
  • migdały i orzechy – włoskie, laskowe, pistacjowe, włoskie, arachidowe;
  • zielone warzywa liściaste, np. natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż, kapusta;
  • boćwina, dynia, papryka, pomidory, szparagi.

Witamina E jest także w żółtku jaj i margarynach, a w niewielkich ilościach w produktach mięsnych i tłustych produktach mlecznych, np. w maśle.

Dobra wiadomość: gotowanie niszczy witaminę w niewielkim stopniu.

Zła: szkodzi jej dostęp tlenu i światła, stąd ważne jest, by np. oleje roślinne (główne źródło witaminy E) były przechowywane w odpowiedniej temperaturze, w szczelnie zakręconych, ciemnych butelkach.

Witamina E – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę E nie u wszystkich jest takie samo. Zależy m.in. od płci, wieku, stanu zdrowia (przede wszystkim od stanu układu pokarmowego i wątroby), a nawet od tego, co jemy (np. od rodzaju tłuszczów w naszej diecie).

Według wydanych w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia Norm żywienia dla populacji Polski normy na witaminę E wynoszą:

  • Niemowlęta do 6. miesiąca życia – 4 mg równoważnika α-tokoferolu w ciągu doby, od pół roku do 1. urodzin - 5 mg;
  • Dzieci w wieku od 1 do 6 lat – 6 mg, od 7 do 9 lat – 7 mg;
  • Chłopcy w wieku od 10 do 18 lat – 10 mg;
  • Dziewczęta w wieku od 10 do 18 lat – 8 mg;
  • Mężczyźni powyżej 19. roku życia – 10 mg;
  • Kobiety powyżej 19. roku życia – 8 mg, ciężarne – 10 mg, karmiące – 11 mg.

Co to oznacza w praktyce? Na przykład dwie łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno zawierają 8,7 mg witaminy E, 100 g papryki czerwonej – ok. 3 mg, 100 g kapusty włoskiej – 2 mg, a 100 g orzechów laskowych – 39 mg.

Niedobór i nadmiar witaminy E

Niedobory witaminy E zdarzają się bardzo rzadko. Najczęściej dochodzi do nich u wcześniaków i osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, np. w mukowiscydozie, cholestazie czy chorobie trzewnej.

Objawy niedoboru witaminy E to m.in.:

  • zmniejszenie odporności;
  • drażliwość;
  • kłopoty z koncentracją;
  • pogorszenie widzenia;
  • zaburzenia oddychania i snu;
  • uszkodzenia układu nerwowego;
  • osłabienie, a nawet zaniki mięśni;
  • anemia;
  • niepłodność;
  • większe ryzyko chorób serca.
Nadmiar witaminy E także nam nie służy. Objawy przedawkowania to m.in. zmęczenie, osłabienie i bóle głowy.

Większe dawki powodują także antagonistyczne działanie w stosunku do witaminy K, powodując zmniejszenie krzepliwości krwi. Przedobrzyć można jednak jedynie na skutek przedawkowania suplementów, przy czym – według cytowanych już Norm… – przez co najmniej rok trzeba byłoby przyjmować około 270 mg równoważnika α-tokoferolu na dobę.

Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, autorka książki Dieta DASH w teorii i zastosowaniu.

  1. Normy żywienia dla populacji Polski, red. prof. dr hab. n. med. M. Jarosz, „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej” [online], https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf, [dostęp:] 31.01.2019.
  2. A. Zielińska, I. Nowak, Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, „Chemik”, 2014, nr 7, tom 68.
  3. B. Milanovic, Witamina E. Co kryje świat tokoferoli, „Jagiellońskie Centrum Innowacji” [online], https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/images/Files/Witamina_E_Co_kryje_swiat_tokoferoli_Bozena_Milanovic.pdf, [dostęp:] 31.01.2019.
  4. Witamina E opóźnia postęp choroby Alzheimera, „Nauka w Polsce” [online], http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,398608,witamina-e-opoznia-postep-choroby-alzheimera.html, [dostęp:] 31.01.2019.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • Naturalne elektrolity – przegląd najlepszych produktów

    Elektrolity są to roztwory wodne posiadające ładunek elektryczny, może on być dodatni lub ujemny. Odpowiedni poziom elektrolitów jest bardzo istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Elektrolity są obecne we wszystkich strukturach komórkowych żywego organizmu. Do naturalnych najważniejszych elektrolitów należą: sód, potas, wapń, magnez, chlorki i fosforany.

  • Imbir – jak i kiedy go jeść? Właściwości lecznicze, zastosowanie, przeciwwskazania

    Imbir to roślina o wielu właściwościach zdrowotnych. Wśród nich wymienia się m.in. pomoc w łagodzeniu bólu gardła, mdłości w czasie ciąży czy zgagi. Co więcej, imbir wspomaga trawienie i działa przeciwzapalnie. Na jego bazie tworzy się napoje, syropy czy olejki, ale spożywa się go również na surowo. Jakie jeszcze właściwości ma imbir? Jak go przechowywać? Komu odradza się regularne stosowanie imbiru?

  • Tran – właściwości. Czy tran wpływa na odporność?

    Tran to olej otrzymywany z dorsza atlantyckiego lub innych ryb dorszowatych (olej z wątroby rekina nie jest tranem, ma bowiem inny skład i inne właściwości). Tran zawiera witaminę D i A, a także kwasy omega-3 (DHA i EPA), które mają korzystny wpływ na układ odpornościowy, nerwowy oraz krwionośny. Kiedy stosować olej z wątroby dorsza? Jak wybrać najlepszy tran dla dziecka i dla osoby dorosłej?

  • Lecytyna sojowa (E322) – czym jest i gdzie ją znaleźć? Kiedy należy ją suplementować?

    Lecytyna jako apteczny preparat na pamięć znana jest każdemu, niezależnie od wieku: stosowana jest i przez studentów w trakcie sesji, i przez osoby starsze. Jakie jeszcze zastosowania można jej przypisać? Jakie ma właściwości i do czego służy lecytyna sojowa? Dowiedzmy się więcej. 

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

  • Serwatka – jak powstaje i czy jest zdrowa? Właściwości i zastosowanie serwatki

    Można powiedzieć, że podobnie jak jednostki wiele gałęzi przemysłu stara się zagospodarować coś, co niegdyś było uważane za odpad i tym samym ograniczyć liczbę wytwarzanych zanieczyszczeń, a nierzadko zwiększyć zyski. Świetnym tego przykładem jest serwatka. W przemyśle serowarskim stanowiąca odpad, w innych gałęziach przemysłu surowiec, z którego produkuje się preparaty białkowe, biodegradowalne tworzywa czy nawóz. Jakie inne zastosowania ma naturalna serwatka? Do czego możemy wykorzystać tę, która pozostanie po produkcji domowego sera? Czy jest zdrowa?  

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij