Witamina E – występowanie, właściwości, działanie

Witamina E to tak naprawdę nie jeden, lecz aż osiem podobnych do siebie związków organicznych – tokoferoli i tokotrienoli. Oznacza się je kolejnymi literami greckiego alfabetu: α (alfa), β (beta), γ (gamma) i δ (delta). Są aktywne w różnym stopniu, dlatego – by uniknąć bałaganu – zawartość witaminy E w poszczególnych produktach i zapotrzebowanie na nią wyraża się w równoważnikach najaktywniejszego z nich: α-tokoferolu (np. 2 mg β-tokoferolu czy 10 mg γ-tokoferolu są równe 1 mg równoważnikowi α-tokoferolu).

Witamina E, podobnie jak witaminy A, D i K, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że bez obecności tłuszczu organizm nie jest w stanie zrobić z niej właściwego użytku.

Witamina E – działanie

Witamina E jest jednym z najskuteczniejszych antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Neutralizuje pustoszące organizm wolne rodniki, a przez to opóźnia starzenie się komórek i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów.

Działa także, gdy się ją stosuje zewnętrznie, dlatego jest składnikiem wielu kosmetyków nawilżających, wygładzających i ujędrniających skórę, a także preparatów przyspieszających jej gojenie, leczących przebarwienia, egzemy i trądzik.

Na tym nie koniec, bo wciąż pojawiają się nowe doniesienia o jej zaletach. Z artykułu opublikowanego w „Journal of the American Medical Association” (JAMA) wynika na przykład, że może nawet spowolnić postęp demencji w chorobie Alzheimera.

Źródła witaminy E

Choć witamina E jest wytwarzana wyłącznie przez rośliny, można ją znaleźć także w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Najbogatsze naturalne źródła witaminy E to m.in.:

• oleje roślinne, wśród nich np. olej z zarodków pszenicy, słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek;
• produkty zbożowe, np. płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo z orzechami lub nasionami;
• migdały i orzechy – włoskie, laskowe, pistacjowe, włoskie, arachidowe;
• zielone warzywa liściaste, np. natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż, kapusta;
• boćwina, dynia, papryka, pomidory, szparagi.

Witamina E jest także w żółtku jaj i margarynach, a w niewielkich ilościach w produktach mięsnych i tłustych produktach mlecznych, np. w maśle.

Dobra wiadomość: gotowanie niszczy witaminę w niewielkim stopniu.

Zła: szkodzi jej dostęp tlenu i światła, stąd ważne jest, by np. oleje roślinne (główne źródło witaminy E) były przechowywane w odpowiedniej temperaturze, w szczelnie zakręconych, ciemnych butelkach.

Witamina E – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę E nie u wszystkich jest takie samo. Zależy m.in. od płci, wieku, stanu zdrowia (przede wszystkim od stanu układu pokarmowego i wątroby), a nawet od tego, co jemy (np. od rodzaju tłuszczów w naszej diecie).

Według wydanych w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia Norm żywienia dla populacji Polski normy na witaminę E wynoszą:

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia – 4 mg równoważnika α-tokoferolu w ciągu doby, od pół roku do 1. urodzin - 5 mg;
• Dzieci w wieku od 1 do 6 lat – 6 mg, od 7 do 9 lat – 7 mg;
• Chłopcy w wieku od 10 do 18 lat – 10 mg;
• Dziewczęta w wieku od 10 do 18 lat – 8 mg;
• Mężczyźni powyżej 19. roku życia – 10 mg;
• Kobiety powyżej 19. roku życia – 8 mg, ciężarne – 10 mg, karmiące – 11 mg.

Co to oznacza w praktyce? Na przykład dwie łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno zawierają 8,7 mg witaminy E, 100 g papryki czerwonej – ok. 3 mg, 100 g kapusty włoskiej – 2 mg, a 100 g orzechów laskowych – 39 mg.

Niedobór i nadmiar witaminy E

Niedobory witaminy E zdarzają się bardzo rzadko. Najczęściej dochodzi do nich u wcześniaków i osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, np. w mukowiscydozie, cholestazie czy chorobie trzewnej.

Objawy niedoboru witaminy E to m.in.:

• zmniejszenie odporności;
• drażliwość;
• kłopoty z koncentracją;
• pogorszenie widzenia;
• zaburzenia oddychania i snu;
• uszkodzenia układu nerwowego;
• osłabienie, a nawet zaniki mięśni;
• anemia;
• niepłodność;
• większe ryzyko chorób serca.

Większe dawki powodują także antagonistyczne działanie w stosunku do witaminy K, powodując zmniejszenie krzepliwości krwi. Przedobrzyć można jednak jedynie na skutek przedawkowania suplementów, przy czym – według cytowanych już Norm… – przez co najmniej rok trzeba byłoby przyjmować około 270 mg równoważnika α-tokoferolu na dobę.