Zmień dietę czyli jak przygotować się do zimy?

Śniadanie jest najcenniejszym dla naszego zdrowia posiłkiem. Choć może znudziło się ciągłe czytanie czy słuchanie tej informacji, to warto jednak zastanowić się, czy ja też zaczynam dzień od wartościowego posiłku.

Dlaczego jest ono tak cenne?

Jeżeli ostatni posiłek spożywamy około 2 godziny przed snem i dodamy do tego średnio ośmiogodzinny sen, to przez ten czas organizm zaczyna odczuwać deficyt między innymi glukozy. Jest to nie tylko jedyne „paliwo” dla mózgu, ale również odpowiada pośrednio za uczucie sytości.

Zaspokajanie głodu kawą lub wyjście z domu bez śniadania powoduje osłabienie organizmu i w konsekwencji będziemy „nadrabiać” głód w dalszej części dnia, sięgając po najszybsze źródło glukozy czyli słodycze. Wyrabia to nie tylko nieprawidłowe nawyki żywieniowe, ale jest też niebezpieczne szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Dlaczego? Jest to bowiem czas niższych temperatur i ciało potrzebuje energii, aby „podgrzać” organizm i zapewnić należną temperaturę ciała. Jednym słowem, abyśmy nie marzli.

Aby odpowiednio przygotować organizm do zimy, warto jeść śniadanie, a w tym okresie możemy sobie dodatkowo pozwolić na nieco bardziej obfitszy i bogatszy w kalorie posiłek rozpoczynający dzień.

Jakie wybierać produkty?

Na pewno z różnorodnych grup, bo tylko prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia zdrowie. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne szczególne grupy. Niektóre z nich zapewnią nam energię a inne oczyszczą organizm z toksyn oraz solidnie zabezpieczą przed wirusami i wzmocnią naszą odporność. Warto więc przeanalizować swój dotychczasowy jadłospis i uwzględnić w nim poniższe składniki diety.

- Pieczywo pełnoziarniste lub płatki zbożowe z pełnego ziarna – zawierają węglowodany złożone, które dają na dłużej uczucie sytości i dodatkowo są źródłem deficytowej o poranku glukozy. Spożywanie cukrów prostych, które znajdziemy w produktach i przetworach na bazie białej mąki oraz w słodyczach, powoduje szybki wzrost glukozy, ale jednocześnie nasza trzustka wyprodukuje znaczne ilości insuliny. A takie stałe wzrosty insuliny osłabiają układ odpornościowy organizmu. Nie pozostaje więc nic innego, jak sięgać częściej po płatki owsiane czy grahamkę.

- Masło czy margaryna – dylemat nie do końca rozstrzygnięty, zatem polecamy używać tych produktów wymiennie; warto również stosować oliwę z oliwek (na surowo jako dodatek do sałatek lub do smażenia) – tłuszcze to nie tylko źródło energii ale również witaminy E, która jest doskonałym przeciwutleniaczem.
- Ryby i orzechy włoskie – źródło białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają odporność organizmu na infekcje.
- Soja, soczewica – są dobrym źródłem białka roślinnego i bogactwem izoflawonów, czyli związków chemicznych działających na organizm „oczyszczająco” i jednocześnie wspierających układ odpornościowy.
- Bakterie kwasu mlekowego, które możemy znaleźć w kapuście i ogórkach kwaszonych, jogurtach (na opakowaniu musi być nazwa konkretnego szczepu bakterii np. L. acidophilus).
- Produkty bogate w witaminę C, która wzmaga detoksykację organizmu i odporność ustroju. Należy pamiętać, że jest to witamina nietrwała. Wrażliwa jest na ogrzewanie, suszenie oraz na działanie tlenu. Pamiętajmy więc, aby produkty obfitujące w tę witaminę (do których należą warzywa i owoce) zjadać na surowo. Szczegółowe źródła przedstawia Tabela. Zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane w zależności od grupy i waha się od 60 do 100 mg/dobę.
- Witamina E – naturalny przeciwutleniacz chroni organizm przed powstawaniem niebezpiecznych dla zdrowia wolnych rodników. Ochrania również wielonienasycone kwasy tłuszczowe (te które znajdujemy m.in. w rybach) przed utlenianiem. Bogatym jej źródłem są oleje roślinne w szczególności słonecznikowy, kiełki pszenicy oraz margaryny.
- Żelazo – jeżeli mamy niedobór tego mikroelementu w diecie, to dochodzi nie tylko do niedokrwistości, ale również następują zaburzenia regulacji temperatury ciała, a tkankowe niedobory mogą prowadzić do obniżenia odporności organizmu. Warto zatem zwiększyć spożycie mięsa, a przynajmniej raz w tygodniu zaserwować na obiad wątróbkę (jeżeli ktoś oczywiście nie ma podwyższonego poziomu cholesterolu).
- Selen – pierwiastek ten wpływa pozytywnie na oczyszczanie organizmu z toksyn, a możemy go znaleźć w rybach, kukurydzy i orzechach.

Śniadaniowe pomysły

Śniadanie w tym jesienno-zimowym okresie powinno być obfitsze ale nietłuste. Jeżeli możemy więc pozwolić sobie na dłuższe śniadanie, to warto zaserwować również coś na ciepło.
Oto niektóre przykłady śniadań – najważniejsze jest, aby nie wychodzić z domu na czczo lub tylko po wypiciu kawy.
- Jajecznica na maśle ze szczypiorkiem I Bułka grahamka posmarowana masłem I Sałatka z pomidorów z dodatkiem oliwy z oliwek I Sok świeżo wyciśnięty z pomarańczy
- Tosty pełnoziarniste z serem  mozzarellą i bazylią I Sałata, papryka I Sok z marchwi
- Muesli z jogurtem probiotycznym z dodatkiem pestek dyni
i orzechami włoskimi I Kiwi, banan I Kanapka z wędliną drobiową i rzodkiewką I Herbata z miodem
- Pieczywo razowe I Margaryna I  Pasta z sardynek wędzonych i sera białego z dodatkiem natki I Sałatka jarzynowa I Pomarańcza I Herbata owocowa z cytryną i sokiem malinowym
- Twarożek ziarnisty I Miód I Pieczywo mieszane I Masło I Brzoskwinia

Co jeszcze?

Oczywiście nie samym śniadaniem żyje człowiek, więc pozostałe posiłki jak najbardziej powinny się pojawić w naszym codziennym menu. Musimy przy tym zachować racjonalność, czyli spożywać co najmniej 2-3 dodatkowe urozmaicone posiłki, ze szczególnym uwzględnieniem tych produktów, które zostały przedstawione powyżej i mają dobroczynny wpływ na odporność organizmu.

Warto codziennie zjadać zupę warzywną, która podziała na nas rozgrzewająco. Jak w przypadku każdej pory roku, należy znaleźć czas na posiłek i spokojne jego skonsumowanie. Poprawi to nie tylko nasz metabolizm, ale pozwoli nam się zrelaksować. Pamiętaj, ciągły stres jest bardzo groźny dla zdrowia!

Można również wspomagać się produktami z tzw. domowej apteczki. Zachęcam do picia herbaty zielonej z dodatkiem świeżego imbiru czy soku malinowego. Syrop z czarnego bzu, miód, czosnek, cebula – to naturalne specyfiki, po które warto sięgnąć nie tylko wtedy, jak „dopadnie” nas przeziębienie. Regularne spożywanie pozwoli nam ustrzec się przed infekcją.

Oraz... ruszaj się. Niech gorsza pogoda, czy niższa temperatura nie zniechęcają nas do aktywności, bo to właśnie dzięki codziennym spacerom „w każdą pogodę” wzmacniamy nasz system immunologiczny.

Tego unikaj!

Nie spożywaj żywności wysokoprzetworzonej (np. zupy czy inne dania w proszku) i potraw typu fast food . Unikaj przekąsek typu chipsy czy chrupki smakowe. Mają one dużą zawartość „niezdrowego” tłuszczu oraz zawierają sporą ilość konserwantów i barwników. Podobnie napoje gazowane i słodzone, które dodatkowo o tej porze roku wychładzają organizm.

Regularność i sport to jest toPodstawą zdrowia jest między innymi systematyczne zdrowe odżywianie, starajmy się więc dbać o nasze zdrowie nie tylko w „sezonie przeziębień”, ale przez cały rok. Odpowiednie przygotowanie organizmu pozwoli nam cieszyć się ze wspaniałych sportów zimowych. Szusowanie doda nam więc nie tylko energii, ale pozwoli uwolnić się od stresu, co z pewnością wpłynie z korzyścią na nasze ogólne samopoczucie.

Zawartość witaminy C w wybranych warzywach i owocach

NAZWA PRODUKTU / ZAWARTOŚĆ w mg/100g produktu

Warzywa

Natka pietruszki 269
Papryka    200
Brokuły    65-150
Brukselka 65-145
Kalafior 50-70
Szpinak    40-84

Owoce

Owoce  dzikiej róży 250-800
Czarne porzeczki 150-300
Kiwi 84
Grejpfruty 30-70
Pomarańcze 30-50
Cytryny    40-60

Źródło: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod redakcją J. Gawęckiego i L. Hryniewieckiego.