Zmień dietę, czyli jak przygotować się do zimy?

25.11.2010

Zima to trudny czas dla zdrowia, więc warto o nie zadbać poprzez odpowiednie odżywianie się. Należy w odpowiedni sposób przygotować się do tej pory roku.

Śniadanie — najważniejszy posiłek w ciągu dnia

Jeżeli człowiek spożywa ostatnie danie około 2 godzin przed snem i średnio poświęca na odpoczynek 8 godzin, wówczas organizm zaczyna odczuwać deficyt glukozy. Jest to nie tylko jedyne „paliwo” dla mózgu, ale również pośrednio odpowiada za uczucie sytości.

Zaspokajanie głodu kawą lub wyjście z domu bez śniadania, powoduje osłabienie organizmu. Wiele osób sięga wtedy w ciągu dnia po najszybsze źródło glukozy, czyli słodycze. Wyrabia to nie tylko nieprawidłowe nawyki żywieniowe, ale jest też niebezpieczne, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Temperatura powietrza staje się coraz niższa, a ciało potrzebuje energii, aby nie zmarzło. Zimą można sobie pozwolić na nieco bardziej obfity i bogatszy w kalorie posiłek .

Jakie produkty wybierać?

Tylko prawidłowo zbilansowana dieta zapewnia zdrowie. Należy jednak zwrócić uwagę na pewne szczególne grupy artykułów spożywczych. Niektóre z nich zapewnią energię, a inne oczyszczą organizm z toksyn oraz solidnie zabezpieczą przed wirusami i wzmocnią odporność. Warto przeanalizować swój dotychczasowy jadłospis i uwzględnić w nim poniższe składniki diety:

pieczywo pełnoziarniste lub płatki zbożowe z pełnego ziarna — zawierają węglowodany złożone, powodujące uczucie sytości, dodatkowo są źródłem glukozy. Spożywanie cukrów prostych, które można znaleźć w produktach i przetworach na bazie białej mąki oraz w słodyczach, wywołuje szybki wzrost glukozy, a trzustka produkuje znaczne ilości insuliny (stałe wzrosty osłabiają układ odpornościowy organizmu). Dlatego częściej należy sięgać po płatki owsiane czy grahamkę,
masło bądź margaryna — zalecane jest spożywanie tych produktów wymiennie,
oliwa z oliwek (na surowo jako dodatek do sałatek lub do smażenia) — tłuszcze to nie tylko źródło energii, ale również witaminy E, która jest doskonałym przeciwutleniaczem,
ryby i orzechy włoskie — źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wzmacniają odporność organizmu na infekcje,
soja, soczewica — dobre źródła białka roślinnego i bogactwo izoflawonów, czyli związków chemicznych, działających na organizm ,,oczyszczająco" i wspierających układ odpornościowy,
bakterie kwasu mlekowego — można je znaleźć w kapuście i ogórkach kwaszonych, jogurtach (na opakowaniu powinna być nazwa konkretnego szczepu bakterii, np. L. acidophilus),
witamina C — wzmaga detoksykację organizmu oraz odporność ustroju. Jest nietrwała, wrażliwa na ogrzewanie, suszenie, a także działanie tlenu. Obfite są w nią warzywa i owoce, które powinno się zjadać na surowo. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest zróżnicowane w zależności od grupy i waha się od 60 do 100 mg/dobę,
witamina E — naturalny przeciwutleniacz, chroni organizm przed powstawaniem niebezpiecznych dla zdrowia wolnych rodników. Ochrania również wielonienasycone kwasy tłuszczowe (zawarte m.in. w rybach) przed utlenianiem. Bogatym jej źródłem są oleje roślinne (w szczególności słonecznikowy), kiełki pszenicy oraz margaryna,
żelazo — poprzez niedobór tego mikroelementu w diecie, dochodzi do niedokrwistości, następują zaburzenia regulacji temperatury ciała, a tkankowe niedobory mogą prowadzić do obniżenia odporności organizmu. Warto zwiększyć spożycie mięsa, a przynajmniej raz w tygodniu zaserwować na obiad wątróbkę (jej spożywanie wyklucza podwyższony poziom cholesterolu),
selen — pierwiastek wpływa pozytywnie na oczyszczanie organizmu z toksyn; można go znaleźć w rybach, kukurydzy i orzechach.

Zawartość witaminy C w wybranych warzywach i owocach

Nazwa produktu/zawartość w mg/100 g produktu

Warzywa:

natka pietruszki: 269,
papryka: 200,
brokuły: 65–150,
brukselka: 65–145,
kalafior: 50–70,
szpinak : 40–84.

Owoce:

dzikia róża: 250–800,
czarne porzeczki: 150–300,
kiwi: 84,
grejpfrut: 30–70,
pomarańcza: 30–50,
cytryna: 40–60.

Przykładowe pomysły na śniadanie

W okresie jesienno-zimowym, przygotowywane jedzenie powinno być bardziej obfite, ale niezbyt tłuste. Jeżeli można pozwolić sobie na dłuższe spędzenie czasu przy stole, to warto przyrządzić również ciepłą potrawę. Najważniejsze jest to, aby nie wychodzić z domu na czczo lub po wypiciu jedynie kawy. Oto przykładowe pomysły na poranny posiłek:

jajecznica na maśle ze szczypiorkiem, bułka grahamka posmarowana masłem, sałatka z pomidorów z dodatkiem oliwy z oliwek, sok świeżo wyciśnięty z pomarańczy,
tosty pełnoziarniste z serem, mozzarellą i bazylią, sałata, papryka, sok z marchwi,
muesli z jogurtem probiotycznym z dodatkiem pestek dyni i orzechami włoskimi, kiwi, banan, kanapka z wędliną drobiową oraz rzodkiewką, herbata z miodem,
pieczywo razowe, margaryna, pasta z sardynek wędzonych i sera białego z dodatkiem natki pietruszki, sałatka jarzynowa, pomarańcza, herbata owocowa z cytryną i sokiem malinowym,
twarożek ziarnisty, miód, pieczywo mieszane, masło, brzoskwinia.

Inne wskazane składniki odżywcze

Pozostałe posiłki, jak najbardziej powinny pojawić się w codziennym menu. Należy komponować je racjonalnie, czyli spożywać co najmniej 2–3 dodatkowe, urozmaicone potrawy.

Warto codziennie zjadać zupę warzywną, która rozgrzewa organizm. Wskazane jest znalezienie czasu na posiłek i spokojne jego skonsumowanie. Poprawi to nie tylko metabolizm, ale również pozwoli się zrelaksować. Ciągły stres jest bardzo groźny dla zdrowia.

Można także wspomagać się produktami z tzw. domowej apteczki. Zaleca się picie zielonej herbaty z dodatkiem świeżego imbiru czy soku malinowego. Natomiast syrop z czarnego bzu, miód, czosnek, cebula, to naturalne specyfiki, których regularne spożywanie pozwoli ustrzec się przed infekcją.

Gorsza pogoda czy niższa temperatura, nie powinna zniechęcać do aktywności ruchowej. Dzięki codziennym spacerom dochodzi do wzmacnienia układu immunologicznego.

Produkty, których należy unikać

Nie można spożywać żywności wysokoprzetworzonej (np. zup czy innych dań w proszku) i potraw typu fast food. Zalecane jest unikanie przekąsek typu chipsy, chrupki smakowe. Mają one dużą zawartość „niezdrowego” tłuszczu, zawierają sporą ilość konserwantów oraz barwników. Podobnie w przypadku napojów gazowanych i słodzonych, które zimą wychładzają organizm.

Podstawą jest systematyczne i zdrowe odżywianie. Należy dbać o siebie nie tylko w „sezonie przeziębień”, ale przez cały rok. Odpowiednie przygotowanie organizmu do zimy, pozwoli cieszyć się ze wspaniałych sportów, np. jazdy na nartach. Szusowanie doda energii, sprawi, że organizm uwolni się od stresu, co z pewnością wpłynie z korzyścią na ogólne samopoczucie.