Przygotuj się do zimowego szaleństwa

Amatorzy narciarstwa już zacierają ręce na myśl o szaleństwach na stoku. Zarówno narty jak i snowboard dostarczają niezapomnianych emocji. Przygotujmy się, aby pierwsze zetknięcie z zimowym sportem nie było tragiczne w skutkach.

Sporty zimowe mogą być uprawiane w dowolnym wieku. Każdy przejaw aktywności fizycznej, w tym także narciarstwo czy snowboarding wypracowuje kondycję i wytrzymałość fizyczną.

Sporty zimowe mają największy wpływ na mięśnie nóg i mięśnie przyległe do kręgosłupa. Poza rozwojem mięśni ud, łydek, mięśni kręgosłupowych narciarstwo i snowboarding kształtuje zwinność, sprawność psychoruchową oraz równowagę. Nie możemy jednak podejść do tych sportów bez należytego przygotowania, które w pełni pozwoli wykorzystać doznania towarzyszące sportom zimowym.

Przede wszystkim przygotowanie

Nie należy korzystać z zimowego szaleństwa bez odpowiedniego przygotowania naszego organizmu. Nie możemy sobie pozwolić na sytuację, w której „wskakujemy” na narty lub deskę prosto „zza biurka”. Im wcześniej rozpoczniemy przygotowania, tym lepiej. Doskonałymi sposobami na poprawienie naszej ogólnej wydajności są:

  • Pływanie
  • Ćwiczenia siłowe
  • Ćwiczenia aerobowe
  • Swobodne wspinanie się po schodach
  • Jogging
  • Koszykówka, siatkówka, itp.
  • Jazda na rowerze
  • Łyżwiarstwo oraz jazda na rolkach.

Każdy przejaw aktywności fizycznej pozwala na ustrzeżenie się przed przyszłymi kontuzjami i rozczarowaniami. Każde przygotowanie będzie miało sens wyłącznie w momencie, gdy trening przygotowujący będzie systematyczny. Inny rodzaj wysiłku nie przyniesie spodziewanych rezultatów. Intensywność treningów należy podnosić stopniowo w czasie, aby uzyskać odpowiednie wyniki.

Najważniejsze są nogi

Nasze nogi najbardziej narażone są na kontuzje podczas szaleństw w białym puchu. Przeciążenia na zakrętach, skoki, czy inne ewolucje są przenoszone na narty bądź deskę właśnie za pośrednictwem nóg. Wszystkie mięśnie i ścięgna pracują ze zwiększoną intensywnością. Niewłaściwe przygotowanie ich do takiej działalności powodować może bolesne naciągnięcia, uporczywe kontuzje, a nawet złamania. Aby uniknąć tego typu przykrych scenariuszy skupmy się na porządnym przygotowaniu nóg. Wypracowana wytrzymałość i siła pozwolą nam cieszyć się bezkontuzyjną jazdą.

Pierwszym dobrym krokiem poczynionym w kierunku poprawienia wydolności nóg jest zamiana windy na spacer po schodach. Dobre wyniki przynoszą również biegi i spacery. Wykonywanie najprostszych przysiadów również przełoży się na bezbolesną radość z jazdy. Nie jest najważniejsze to, w jaki sposób zmuszamy nogi do aktywności. Najistotniejsze jest to, aby właśnie nogi wykonywały najwięcej ruchu.
Należy urozmaicać rodzaje wysiłków, najczęściej biegów, aby osiągać możliwie najskuteczniejsze rezultaty. Biegać możemy dosłownie wszędzie. Czy jest to bieg na powietrzu, czy na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu. Bieganie powinno zajmować nam minimum trzy kwadranse dziennie. Oprócz biegów przodem i tyłem, wbiegania na schody, biegania po pagórkach, czy wskakiwania i zeskakiwania z przeszkód obunóż warto popracować nad równowagą. Stawanie na jednej nodze i utrzymywanie się w tej pozycji jakiś czas pozwoli naszemu błędnikowi, czyli zmysłowi równowagi, na przyzwyczajenie się do balansowania na desce czy nartach.

Rozgrzewka

Jest ona niezwykle ważna. Nie możemy sobie jej niestety darować. Pozwala nam na przygotowanie organizmu do wysiłku, jakiemu zostanie poddany. Skuteczne sposoby dobrej rozgrzewki to:

  • Podskakiwanie w miejscu przed włożeniem sprzętu narciarskiego na nogi
  • Wykonywanie skłonów w prawo i w lewo, co pozwoli mięśniom kręgosłupa na rozciągnięcie się
  • Rozciągnięcie mięśni ud poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń polegających na przenoszeniu ciężaru ciała w przykucnięciu ze strony lewej na prawą i odwrotnie
  • Skłony w przód również pozwolą na zwiększenie aktywności serca, co spowoduje zwiększenie przepływności krwi
  • Przy pomocy kijków trzymanych na obu końcach możemy wykonywać obroty w prawo i w lewo, co pozwoli na rozciągnięcie mięśni grzbietu,
  • Innym prostym sposobem na rozciągnięcie przy wykorzystaniu sprzętu narciarskiego jest wykonywanie skłonów – pozwoli to na rozciągnięcie pleców.

Wszystkie opisane wyżej proste ćwiczenia, jak również wiele innych pozwalają na wykonanie prawidłowej rozgrzewki. Dzięki temu możemy uniknąć niepotrzebnych kontuzji.

Relaks i rozciąganie po przejażdżce

Spięte podczas przejazdów mięśnie należy odpowiednio rozciągnąć. Rozciąganie pozwala na zachowanie prawidłowej rozciągliwości mięśni. Zapobiega również bolesnym skurczom i pozwala na rozluźnienie ścięgien. Najprostszym sposobem są skłony wykonywane raz do jednej raz do drugiej nogi. Pozycja ich wykonywania nie jest już aż tak istotna. Tak samo skuteczne są zarówno skłony wykonywane w pozycji stojącej jak i siedzącej. Lepsze rezultaty uzyskuje się, jeżeli w skłonie wytrzymamy ok. pół minuty. Inną, mniej wyczerpującą formą rozluźnienia mięśni i ścięgien jest gorąca kąpiel. Nie tylko sprawia wiele przyjemności, ale również powoduje rozluźnianie się mięśni.

Odpowiednie urządzenia

Sprzęt narciarki powinien być dobrany do naszego wzrostu, wagi, a co najważniejsze umiejętności:

  • Narty powinny odpowiadać długością co najwyżej naszemu wzrostowi. Prócz wzrostu ważnym aspektem jest waga. W punktach sprzedaży sprzętu narciarskiego znajdziemy ogromny wybór. O pomoc poprośmy personel, on na pewno pomoże wybrać sprzęt najbardziej dla nas odpowiedni.
  • Obuwie nie może być niewygodne. Koniecznie powinniśmy przymierzać je na skarpetkę narciarską, aby w użytkowaniu nie okazało się, że jest zbyt luźne, bądź zbyt ciasne. Zbyt luźne obuwie uniemożliwia nam poprawne panowanie nad nartami, zbyt ciasne przynosi ból i niweluje przyjemność z jazdy. Przy mierzeniu butów pamiętajmy także o tym, że nie może ono trwać kilka sekund. Nowoczesne buty narciarskie wyposażone są w specjalne wkładki, które w wyniku ciepła dostosowują swój kształt do stopy. Dlatego mierzenie buta narciarskiego powinno trwać przynajmniej 30 minut.
  • Wiązania to niezwykle ważny element łączący obuwie z nartami i deską. Podstawowa funkcja tego urządzenia polega na jak najszybszym wypięciu narty w przypadku wywrotki. Wypięta narta nie powoduje urazów związanych ze skręceniami, zwichnięciami, a w najgorszych wypadkach złamaniami. Wiązania powinny być ściśle dopasowane do naszej wagi i umiejętności.
  • Kijki pomagają nam w utrzymaniu równowagi i unikaniu upadków. W przypadku snowboardu nie są stosowane. Prostym sposobem na dopasowanie długości kijka jest schwycenie go poniżej linii kółka. Jeżeli kąt między ramieniem i przedramieniem jest prosty, kij ma odpowiednią długość.
  • Strój narciarski to dość ważny element sportów zimowych. Kurtka i spodnie bądź cały kombinezon muszą zapewniać utrzymywanie ciepła i nieprzemakalność. Żaden z elementów ubioru nie może krępować ruchów, ponieważ utrudnia to manewrowanie na stoku i powoduje, ze jazda jest niezbyt przyjemna. Ważne jest okrycie głowy, ponieważ to właśnie przez głowę tracone jest ok. 50% całej ciepłoty ciała. Czapka, czy opaska są więc konieczne. Zachęcamy również do używania okularów słonecznych, które chronią nas przed refleksami słońca odbijanego przez śnieg oraz gogli mających za zadanie ochronę oczu przed wpadającym na twarz śniegiem.
  • Coraz częściej stosuje się kaski ochronne. W Polsce jeszcze nie ma prawnego wymogu jazdy w kaskach jak w niektórych krajach alpejskich, ale zdrowy rozsądek powinien wziąć górę i kasku powinien używać każdy narciarz i snowboardzista.

Przygotowanie sprzętu

Samo przygotowanie naszego ciała nie ustrzeże nas przed kontuzjami. Równie istotnym elementem jest przygotowanie odpowiedniego sprzętu. Nieodpowiednio przygotowany sprzęt nie pozwoli nam cieszyć się w pełni doznaniami dostarczanymi przez sporty zimowe. Nawet idealnie przyszykowana trasa zjazdowa nie zastąpi przygotowania sprzętu. Tępe krawędzie nart i deski nie pozwolą na ostre wchodzenie w zakręty, a suchy ślizg nie zapewni nam odpowiednich prędkości na stokach. Sprzęt można przygotować w wyspecjalizowanych punktach lub zająć się tym w domu kierując się kilkoma zasadami:

  • Zaczynajmy zawsze od porządnego wyczyszczenia nart czy deski i oczyszczenia ich z kurzu i brudu
  • Ubytki w ślizgu (na spodniej stronie nart i deski) należy wypełnić i wyrównać cykliną
  • Skupić powinniśmy się również na wyrównaniu krawędzi i ich naostrzeniu
  • Nie zapominajmy o odpowiednim ustawieniu wiązań. Odpowiednie wypinanie się nart ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo.

Takie przygotowanie pozwoli nam zabezpieczyć się przed niepożądanymi wypadkami.

Zagrożenia na stoku

Przede wszystkim musimy strzec się przed niskimi temperaturami. Zbyt długie działanie temperatur minusowych naraża na odmrożenia czy wyziębienie organizmu. Najbardziej wrażliwa pod tym względem jest nasza skóra. Odmrożenia często dotykają nieostrożnych i niedoświadczonych narciarzy i snowboardzistów. Najwrażliwsze są uszy, dłonie, nos i policzki. Smarowanie twarzy kremem nawilżającym to doskonała metoda zapobiegawcza odmrożeniom twarzy. Innym skutecznym sposobem przeciwdziałania odmrożeniom jest stosowanie ciepłych, nieprzemakalnych i nieprzepuszczających wiatru ubrań specjalnie przystosowanych do sportów zimowych. W przypadku wystąpienia przemrożenia zalecana jest ciepła kąpiel. W żadnym wypadku nie może ona być gorąca, gdyż może doprowadzić do martwicy przemrożonej skóry.

Przemoknięte ubrania, niskie temperatury i nieostrożność w ubiorze to również pierwszy stopień do złapania infekcji dróg oddechowych. Przeziębienie i katar atakują nas z każdej strony, dlatego powinniśmy być niezwykle na te choroby wyczuleni. Godne polecenia są środki zapobiegające infekcjom oraz witaminy i mikroelementy wzmacniające nasz organizm.
Nic nie jest jednak tak groźne jak mechaniczne uszkodzenia ciała. Narciarstwo i snowboarding zaliczają się do sportów ekstremalnych i chodź czasem mogą wyglądać niewinnie są  przyczyną wielu obrażeń ciała. Zwichnięcia, skręcenia i złamania to chleb powszedni na stoku. Tu nic nie zastąpi ostrożności na stokach. Nasz zdrowy rozsądek to najlepszy środek zapobiegawczy.

Snowboarding i narciarstwo to sporty przynoszące wiele satysfakcji. Dobrze przygotowani fizycznie i sprzętowo ruszajmy na stoki i cieszmy się zimą.


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus