Co i jak jeść, żeby być zdrowym?

Co jeść?

W skrócie najnowsze zalecenia dietetyczne dotyczące codziennych porcji żywieniowych można ująć następująco:

- codzienna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała,

- do większości posiłków produkty pełnoziarniste i oleje roślinne,

- dla większości multiwitaminy,

- duże ilości warzyw,

- 2-3 porcje owoców,

- 1-3 porcje orzechów i roślin strączkowych,

- 1-2 porcje nabiału,

- 0-2 porcje ryb, drobiu i jaj,

- oszczędnie masło i czerwone mięso, biały ryż, białe pieczywo, ziemniaki i makaron.

Sól

Sód zawarty w soli bierze udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie człowieka. Jednak jego wysoki poziom w diecie może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, a także mieć związek z zapadalnością na nowotwór żołądka. Dlatego należy ograniczać spożycie soli do 5-6 g dziennie (1 płaska łyżeczka od herbaty). Do zaleceń tych powinny w szczególności dostosować się osoby z nadciśnieniem tętniczym. Aby zmniejszyć spożycie soli, trzeba ograniczać jej dodawanie do potraw, nie używać przypraw typu kostka rosołowa i zup w proszku, zastępować sól przyprawami ziołowymi, unikać jedzenia konserw, słonych wędlin, serów żółtych i pleśniowych, solonych orzeszków i chipsów.

Używki

Badania potwierdziły, że umiarkowane spożycie alkoholu (kieliszek wina, 30 g wysokoprocentowego trunku lub jedno piwo dziennie) może obniżać poziom cholesterolu, ale alkohol zawiera mnóstwo kalorii. Po za tym nawet niewielka ilość alkoholu spożywana regularnie może prowadzić do rozwoju uzależnienia. Gdy alkohol pity jest w większej ilości, rośnie ryzyko wystąpienia niewydolności wątroby i zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Bilans kalorii

Układając jadłospis, należy tak dobrać ilość zjadanych kalorii, aby dostosować je do trybu życia. Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od wieku, płci, trybu życia i rodzaju aktywności fizycznej. Codzienne menu, przy niewielkiej ilości ruchu, powinno zawierać tylko odpowiednią liczbę kalorii, przy zwiększeniu ich spożycia, trzeba wydłużyć czas i intensywność ćwiczeń. Inaczej organizm zacznie magazynować nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej, co doprowadzi do zwiększenia masy ciała.

Proporcje żywieniowe

Posiłki muszą zawierać kilka podstawowych składników: wodę, białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne. Podstawą zdrowego odżywiania jest zachowanie proporcji między poszczególnymi składnikami pożywienia. Węglowodany, tłuszcze i białka powinny dostarczać odpowiednio 55-60%, 25-30% i 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Zaleca się spożywanie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia, a łącznie z wodą zawartą w żywności około 3-3,5 litra. Ilość wody powinna być większa w gorące dni, po wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, biegunki, gorączki i w poparzeniach.

Przygotowywanie posiłków

Zasady zdrowego żywienia uwzględniają również sposoby przygotowywania posiłków, które mają chronić cenne składniki odżywcze, zwłaszcza witaminy, przed rozpadem. Warzywa i owoce najlepiej zjadać surowe. Przed obróbką warzywa trzeba myć pod bieżącą wodą, a surówki spożywać zaraz po pokrojeniu. Gotować warzywa najlepiej na parze, w szybkowarze lub w małej ilości wody, wrzucając je do wrzątku i soląc po ugotowaniu. Do przyrządzania drobiu i ryb nie należy używać kuchenki mikrofalowej oraz smażyć na tłuszczu, najlepiej je piec. Warzywa strączkowe, makaron, ryż, mąkę należy przechowywać w ciemnych pojemnikach, gdyż promienie słoneczne niszczą zawartą w nich witaminę B2, również mleka i przetworów mlecznych na wolno wystawiać na działanie promieni słonecznych, które niszczą witaminy A, D i B2.

„Zdrowa żywność”

Zdrowa żywność to produkty wytworzone w możliwie najbardziej naturalny sposób. Składniki pożywienia nie powinny mieć styczności z chemikaliami w okresie wegetacji, ani nie zawierać tzw. substancji dodatkowych. Tym mianem określa się związki, których celowe użycie w czasie produkcji, przetwarzania, paczkowania, transportu i przechowywania spowoduje pewien zamierzony efekt w żywności. Są to konserwanty, środki wzmacniające smak, stabilizatory, środki przeciwdziałające utlenianiu, barwniki i sztuczne substancje zapachowe. Różne „dodatkowe” składniki żywności są toksyczne, mogą wywoływać uczulenia i sprzyjają rozwojowi nowotworów złośliwych. Przy obecnej różnorodności produktów spożywczych można unikać takich, które zawierają szkodliwe substancje dodatkowe, wybierając produkt np. bez konserwantów. Szczególnie niewskazane jest podawanie małym dzieciom kolorowych napojów, składających się wyłącznie z wody, cukru, barwników i sztucznych dodatków smakowych.

Mrożonki

Mrożonki warto jeść przez cały rok, bo są zdrowe i bardzo różnorodne. Zamrażanie to najlepsza forma przechowywania żywności, ponieważ owoce i warzywa tracą kilkakrotnie mniej witamin A, C i witamin z grupy B niż podczas innych form przechowywania. Straty witaminy C podczas zamrażania i przechowywania w niskich temperaturach nie przekraczają 20%, kompoty i dżemy są uboższe o 35% tej witaminy, warzywa suszone o 50%, a syropy aż o 75%. Dodatkowo zamrażanie jest jedyną metodą utrwalania żywności, która nie powoduje utraty walorów smakowych i odżywczych produktów, poza tym dużą zaletą mrożonek jest brak jakichkolwiek konserwantów. Z mrożonych warzyw i owoców przede wszystkim należy korzystać zimą i wczesną wiosną. Dla zachowania wartości odżywczych ważne jest prawidłowe przechowywanie mrożonek i przygotowanie ich do spożycia. Najlepiej gotować je od razu po wyjęciu z zamrażalnika lub też rozmrażać bezpośrednio przed spożyciem i nigdy pod ciepłą wodą. Jeśli żywność nie będzie poddawana obróbce termicznej, lepiej rozmrażać ją w lodówce niż w temperaturze pokojowej. Po rozmrożeniu, żadnych produktów nie wolno ponownie zamrażać, może to bowiem spowodować rozwój bakterii.

Konsekwencje zdrowotne związane są z nieprawidłową dietą

Nieprawidłowe odżywianie się grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Udowodniono związek złych nawyków żywieniowych z rozwojem chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zawał serca, miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu oraz powstaniem niektórych nowotworów, cukrzycą, otyłością, kamicą żółciową i próchnicą zębów.

Zmień swoją dietę zgodnie z nowymi zaleceniami specjalistów od żywienia. Dzięki nim masz szansę zachować szczupłą sylwetkę do późnej starości i ustrzec się nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy i otyłości. Prawidłowa przemiana materii, większa odporność na infekcje, zdrowie fizyczne i psychiczne aż do późnego wieku związane są z racjonalnym odżywianiem oraz codzienną aktywnością fizyczną.