Co i jak jeść, żeby być zdrowym?
Aniela Głowacz

Co i jak jeść, żeby być zdrowym?

Właściwa dieta to taka, która w pełni zaspokaja potrzeby żywieniowe człowieka, dostarczając odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich składników pokarmowych, a więc wody, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Potrzeby żywieniowe nie są takie same dla wszystkich ludzi, ponieważ różnią się oni między sobą (płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia).

Co jeść?

W skrócie najnowsze zalecenia dietetyczne dotyczące codziennych porcji żywieniowych można ująć następująco:

- codzienna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała,

- do większości posiłków produkty pełnoziarniste i oleje roślinne,

- dla większości multiwitaminy,

- duże ilości warzyw,

- 2-3 porcje owoców,

- 1-3 porcje orzechów i roślin strączkowych,

- 1-2 porcje nabiału,

- 0-2 porcje ryb, drobiu i jaj,

- oszczędnie masło i czerwone mięso, biały ryż, białe pieczywo, ziemniaki i makaron.

Sól

Sód zawarty w soli bierze udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie człowieka. Jednak jego wysoki poziom w diecie może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, a także mieć związek z zapadalnością na nowotwór żołądka. Dlatego należy ograniczać spożycie soli do 5-6 g dziennie (1 płaska łyżeczka od herbaty). Do zaleceń tych powinny w szczególności dostosować się osoby z nadciśnieniem tętniczym. Aby zmniejszyć spożycie soli, trzeba ograniczać jej dodawanie do potraw, nie używać przypraw typu kostka rosołowa i zup w proszku, zastępować sól przyprawami ziołowymi, unikać jedzenia konserw, słonych wędlin, serów żółtych i pleśniowych, solonych orzeszków i chipsów.

Używki

Badania potwierdziły, że umiarkowane spożycie alkoholu (kieliszek wina, 30 g wysokoprocentowego trunku lub jedno piwo dziennie) może obniżać poziom cholesterolu, ale alkohol zawiera mnóstwo kalorii. Po za tym nawet niewielka ilość alkoholu spożywana regularnie może prowadzić do rozwoju uzależnienia. Gdy alkohol pity jest w większej ilości, rośnie ryzyko wystąpienia niewydolności wątroby i zaburzeń sercowo-naczyniowych.

Bilans kalorii

Układając jadłospis, należy tak dobrać ilość zjadanych kalorii, aby dostosować je do trybu życia. Zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione od wieku, płci, trybu życia i rodzaju aktywności fizycznej. Codzienne menu, przy niewielkiej ilości ruchu, powinno zawierać tylko odpowiednią liczbę kalorii, przy zwiększeniu ich spożycia, trzeba wydłużyć czas i intensywność ćwiczeń. Inaczej organizm zacznie magazynować nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej, co doprowadzi do zwiększenia masy ciała.

Proporcje żywieniowe

Posiłki muszą zawierać kilka podstawowych składników: wodę, białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne. Podstawą zdrowego odżywiania jest zachowanie proporcji między poszczególnymi składnikami pożywienia. Węglowodany, tłuszcze i białka powinny dostarczać odpowiednio 55-60%, 25-30% i 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Zaleca się spożywanie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia, a łącznie z wodą zawartą w żywności około 3-3,5 litra. Ilość wody powinna być większa w gorące dni, po wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, biegunki, gorączki i w poparzeniach.

Przygotowywanie posiłków

Zasady zdrowego żywienia uwzględniają również sposoby przygotowywania posiłków, które mają chronić cenne składniki odżywcze, zwłaszcza witaminy, przed rozpadem. Warzywa i owoce najlepiej zjadać surowe. Przed obróbką warzywa trzeba myć pod bieżącą wodą, a surówki spożywać zaraz po pokrojeniu. Gotować warzywa najlepiej na parze, w szybkowarze lub w małej ilości wody, wrzucając je do wrzątku i soląc po ugotowaniu. Do przyrządzania drobiu i ryb nie należy używać kuchenki mikrofalowej oraz smażyć na tłuszczu, najlepiej je piec. Warzywa strączkowe, makaron, ryż, mąkę należy przechowywać w ciemnych pojemnikach, gdyż promienie słoneczne niszczą zawartą w nich witaminę B2, również mleka i przetworów mlecznych na wolno wystawiać na działanie promieni słonecznych, które niszczą witaminy A, D i B2.

„Zdrowa żywność”

Zdrowa żywność to produkty wytworzone w możliwie najbardziej naturalny sposób. Składniki pożywienia nie powinny mieć styczności z chemikaliami w okresie wegetacji, ani nie zawierać tzw. substancji dodatkowych. Tym mianem określa się związki, których celowe użycie w czasie produkcji, przetwarzania, paczkowania, transportu i przechowywania spowoduje pewien zamierzony efekt w żywności. Są to konserwanty, środki wzmacniające smak, stabilizatory, środki przeciwdziałające utlenianiu, barwniki i sztuczne substancje zapachowe. Różne „dodatkowe” składniki żywności są toksyczne, mogą wywoływać uczulenia i sprzyjają rozwojowi nowotworów złośliwych. Przy obecnej różnorodności produktów spożywczych można unikać takich, które zawierają szkodliwe substancje dodatkowe, wybierając produkt np. bez konserwantów. Szczególnie niewskazane jest podawanie małym dzieciom kolorowych napojów, składających się wyłącznie z wody, cukru, barwników i sztucznych dodatków smakowych.

Mrożonki

Mrożonki warto jeść przez cały rok, bo są zdrowe i bardzo różnorodne. Zamrażanie to najlepsza forma przechowywania żywności, ponieważ owoce i warzywa tracą kilkakrotnie mniej witamin A, C i witamin z grupy B niż podczas innych form przechowywania. Straty witaminy C podczas zamrażania i przechowywania w niskich temperaturach nie przekraczają 20%, kompoty i dżemy są uboższe o 35% tej witaminy, warzywa suszone o 50%, a syropy aż o 75%. Dodatkowo zamrażanie jest jedyną metodą utrwalania żywności, która nie powoduje utraty walorów smakowych i odżywczych produktów, poza tym dużą zaletą mrożonek jest brak jakichkolwiek konserwantów. Z mrożonych warzyw i owoców przede wszystkim należy korzystać zimą i wczesną wiosną. Dla zachowania wartości odżywczych ważne jest prawidłowe przechowywanie mrożonek i przygotowanie ich do spożycia. Najlepiej gotować je od razu po wyjęciu z zamrażalnika lub też rozmrażać bezpośrednio przed spożyciem i nigdy pod ciepłą wodą. Jeśli żywność nie będzie poddawana obróbce termicznej, lepiej rozmrażać ją w lodówce niż w temperaturze pokojowej. Po rozmrożeniu, żadnych produktów nie wolno ponownie zamrażać, może to bowiem spowodować rozwój bakterii.

Konsekwencje zdrowotne związane są z nieprawidłową dietą

Nieprawidłowe odżywianie się grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Udowodniono związek złych nawyków żywieniowych z rozwojem chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zawał serca, miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu oraz powstaniem niektórych nowotworów, cukrzycą, otyłością, kamicą żółciową i próchnicą zębów.

Zmień swoją dietę zgodnie z nowymi zaleceniami specjalistów od żywienia. Dzięki nim masz szansę zachować szczupłą sylwetkę do późnej starości i ustrzec się nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy i otyłości. Prawidłowa przemiana materii, większa odporność na infekcje, zdrowie fizyczne i psychiczne aż do późnego wieku związane są z racjonalnym odżywianiem oraz codzienną aktywnością fizyczną.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Choroby jamy ustnej - co warto o nich wiedzieć?

    Choroby jamy ustnej występują dość powszechnie, ale ich niekorzystne następstwa są zazwyczaj bagatelizowane. Tymczasem zmiany te mają wpływ na zdrowie całego organizmu.

  • Jak pielęgnować stopy?

    Pielęgnując ciało za pomocą kosmetyków, często zapominamy o stopach. A przecież ściśnięte skarpetkami lub rajstopami i uwięzione w niewygodnych butach, ciężko pracują przez cały dzień pokonując wiele kilometrów.

  • Zespół jelita drażliwego (IBS) — przyczyny, objawy, dieta i leczenie

    Zespół jelita drażliwego to jedna z najczęstszych dolegliwości układu pokarmowego. Szacuje się, że jest on diagnozowany u około 20 proc. ludzi. Ten zespół zaburzeń funkcji jelit polega na występowaniu przez okres co najmniej 12 tygodni zmian rytmu wypróżnień z towarzyszącymi wzdęciami oraz uczuciem niepełnego wypróżnienia. 

  • Wstydliwy problem, czyli co warto wiedzieć o nietrzymaniu moczu

    Nietrzymanie moczu polega na jego niekontrolowanym wycieku z pęcherza moczowego. Może to być kilka kropel, stałe kapanie lub nawet strumień. Dolegliwość ta dotyczy ludzi w każdym wieku, ale jest najczęstsza u starszych kobiet.

  • Ostry ból brzucha – kiedy może być groźny?

    Ból brzucha zazwyczaj budzi niepokój, zwłaszcza jeżeli jest ostry i silny. Należy pamiętać, że nie każdy nagły ból brzucha spowodowany jest schorzeniem wymagającym leczenia w szpitalu. Dlatego warto umieć odróżnić błahą dolegliwość (wywołaną np. wzmożonymi ruchami robaczkowymi jelit) od objawów sugerujących poważną chorobę.

  • Zasady pracy przy komputerze

    Wprowadzenie kilku zmian w pozycji ciała w stosunku do monitora wyeliminuje wiele przyczyn fizycznego i umysłowego napięcia całodziennej pracy w biurze. Proste techniki zapewniające odpoczynek oczom mogą zapobiec kłopotom ze wzrokiem i dokuczliwym bólom głowy.

  • Męski problem, czyli choroby gruczołu krokowego

    Schorzenia prostaty występują głównie u mężczyzn w wieku dojrzałym. Rozrost gruczołu krokowego, który doprowadza do zaburzeń w oddawaniu moczu dotyczy znacznej części populacji mężczyzn po 50 roku życia. Regularne badania profilaktyczne przeprowadzane u mężczyzn w tym wieku umożliwiają wczesne wykrycie stanów nowotworowych prostaty.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij