Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

1. Błonnik pokarmowy – co to takiego?
2. Rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
3. Właściwości błonnika pokarmowego
4. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego
5. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy
6. Błonnik witalny – suplementacja
7. Błonnik witalny – jak stosować?
8. Błonnik witalny – przeciwwskazania
9. Błonnik pokarmowy – najczęściej zadawane pytania

Gdy go brakuje, pojawiają się problemy z regularnym wypróżnieniem – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Jego niedobór to także szybsze opróżnianie się żołądka, prędzej pojawiający się głód i w efekcie podjadanie, które utrudnia redukcję nadwyżki kilogramów. Błonnik pokarmowy – co to takiego? Gdzie występuje i jakie znaczenie ma dla naszego zdrowia? Jakie właściwości wykazuje błonnik rozpuszczalny, a jakie nierozpuszczalny?

Błonnik pokarmowy – co to takiego?

Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to zgodnie z definicją grupa związków wchodzących w skład strukturalnych części roślin stanowiących element tkanki oporowej i przewodzącej. Jego pojęcie zostało wprowadzone w 1972 roku przez Trowella i w uproszczeniu oznacza część żywności pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy trawienne obecne w przewodzie pokarmowym człowieka.

Rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

W żywności pochodzenia roślinnego możemy wyróżnić dwa rodzaje błonnika pokarmowego – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Pierwszy rodzaj obejmuje związki, takie jak:

• pektyny, 
• hemicelulozy obojętne,
• gumy,
• śluzy,
• polisacharydy algowe.

Natomiast do nierozpuszczalnej frakcji błonnika zaliczamy:

• celulozę,
• hemicelulozę,
• ligninę.

Poszczególne części włókna wywierają określony wpływ na organizm człowieka. Frakcja rozpuszczalna będzie miała np. wpływ na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, podczas gdy części nierozpuszczalne odznaczają się właściwościami pomocnymi w zachowaniu prawidłowej perystaltyki jelit oraz utrzymaniu dłuższego uczucia sytości.

W żywności zazwyczaj występują obydwie frakcje, aczkolwiek można wyróżnić ich konkretne źródła. Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w:

• owsie,
• jęczmieniu,
• owocach,
• roślinach strączkowych,

natomiast nierozpuszczalny w:

• produktach zbożowych,
• orzechach,
• warzywach.

Właściwości błonnika pokarmowego

Spadek udziału błonnika pokarmowego w diecie obserwuje się zwłaszcza w żywieniu populacji krajów wysoko rozwiniętych. Dominującym rodzajem żywności jest w nich bowiem ta wysoko przetworzona (np. białe pieczywo, biały makaron, słodkie płatki śniadaniowe, dania fast food, słodycze, dania instant, dania w puszce), bardzo uboga we włókno pokarmowe. Przeciętna dieta Europejczyka dostarcza ok. 15-20 g błonnika na dobę, co stanowi wartość przynajmniej dwu-, a nawet trzykrotnie mniejszą od rekomendowanej.

Mimo że włókno pokarmowe nie jest składnikiem odżywczym, wywiera istotny wpływ na nasze zdrowie:

• opóźnia opróżnianie żołądka, a więc pozwala na dłużej zachować sytość;
• jego właściwa ilość w diecie sprzyja rozwojowi korzystnej dla naszego organizmu mikroflory jelitowej;
• wspomaga zachowanie prawidłowej pracy naszych jelit, zapewnia właściwy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom;
• dzięki wspomaganiu prawidłowej perystaltyki chroni przed rozwojem m.in. uchyłków jelita grubego czy raka jelita grubego;
• wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi;
• zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz wyrównuje poposiłkowy wzrost jej stężenia;
• dzięki oddziaływaniu na poziom cholesterolu, poziom sytości i glikemię błonnik pokarmowy wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia oraz sprzyja odchudzaniu.

W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy? Najlepsze źródła włókna pokarmowego

Błonnik pokarmowy znajdziemy w większości nieoczyszczonych produktów pochodzenia roślinnego. Jego najlepszym źródłem są zatem:

• surowe warzywa;
• surowe owoce;
• nasiona roślin strączkowych;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron ciemny, chleb graham, chleb razowy, gruboziarniste kasze, ryż brązowy);
• płatki zbożowe (owsiane górskie albo zwykłe, jęczmienne, żytnie);
• otręby.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Minimalna ilość błonnika pokarmowego w diecie rekomendowana przez specjalistów to ok. 25 g na dobę. Zaleca się, aby codzienny jadłospis dostarczał przynajmniej 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanej żywności. W przypadku kobiet będzie to więc ok. 25 g, a w przypadku mężczyzn 38 g.

Niezwykle istotne jest, aby równolegle z wyższą podażą błonnika pokarmowego zadbać także o równie dużą ilość wypijanej wody, która pozwoli zachować dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Minimum przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

Dieta obfitująca w błonnik utrudnia przyswajanie takich elementów, jak wapń, magnez, żelazo, cynk czy miedź, stąd pacjenci z np. anemią, wysokim ryzykiem osteoporozy czy problemami ze strony układu nerwowego powinni równolegle zadbać o dodatkową podaż tych składników. Nadmiar błonnika w diecie może również ograniczać wykorzystanie witamin z grupy B, witaminy D oraz konwersję karotenu do witaminy A.

Błonnik witalny – suplementacja

Wśród zagadnień związanych z błonnikiem pokarmowym często pojawia się temat jego suplementacji. Prawidłowo zbilansowana dieta, obfitująca w omawiane w ramach tego artykułu produkty, raczej nie wymaga dodatkowej suplementacji. Gdy jednak pojawia się z tym problem, można wspomóc się odpowiednimi preparatami z błonnikiem.

Wśród nich popularny jest tzw. błonnik witalny oferowany zazwyczaj jako tabletki lub zmielony proszek dostępny w aptece. Źródłem tego rodzaju błonnika jest m.in. babka płesznik (Plantago psyllium). Jego głównym składnikiem jest śluz w łupinie nasienia zawierający rozpuszczalne frakcje polisacharydów. Ponadto stanowi bogate źródło białka, oleju, fitosteroli i triterpenów, co zdaniem wybranych specjalistów może mieć znaczenie w procesie odchudzania.

Błonnik witalny – jak stosować?

Korzystne działanie błonnika witalnego będzie związane m.in. z jego właściwościami ograniczającymi apetyt, co oznacza, że najlepiej przyjmować go przed kolejnym posiłkiem. To pozwoli zmniejszyć zjadaną porcję. Aby błonnik przyniósł oczekiwany efekt, podobnie jak każdy suplement powinien być stosowany regularnie. Obok jego zażywania niezwykle istotne będzie dbanie o właściwą ilość wypijanych płynów, tak jak w zwykłej diecie bogatoresztkowej.

Błonnik witalny – przeciwwskazania

Błonnik witalny stanowi produkt pochodzenia naturalnego, stąd nie ma stricte przeciwwskazań do jego stosowania. Należy jednak pamiętać, że – jak każdy suplement – wymaga konsultacji lekarskiej bądź porady farmaceuty, zwłaszcza w przypadku stosowania u dzieci, kobiet w ciąży czy osób starszych.

Błonnik pokarmowy – najczęściej zadawane pytania

Czy błonnik pokarmowy można stosować w przypadku biegunki?

Tak, ale jego zastosowanie zależy od przyczyny biegunki i rodzaju błonnika. W przypadku ostrej biegunki infekcyjnej błonnik nie jest podstawową metodą leczenia. Błonnik rozpuszczalny, szczególnie błonnik lepki, może być pomocny w przewlekłych biegunkach, np. w przebiegu zespołu jelita drażliwego (IBS), a także w niektórych przypadkach biegunki związanej z żywieniem dojelitowym. 

Czy w przypadku zespołu jelita drażliwego można stosować błonnik?

Tak, ale w przypadku IBS nie zaleca się rutynowego stosowania błonnika nierozpuszczalnego, szczególnie otrębów pszennych – u części pacjentów może on nasilać objawy, takie jak ból brzucha i wzdęcia. W tym przypadku zaleca się przede wszystkim błonnik rozpuszczalny, lepki, np. łuski babki jajowatej (psyllium), który może łagodzić objawy IBS.

Czy błonnik pomaga schudnąć?

Błonnik może przyczyniać się do zwiększenia uczucia sytości po posiłku i wydłużenia czasu do wystąpienia ponownego głodu. Może dzięki temu ułatwiać ograniczenie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia i osiągnięcie deficytu kalorycznego bez nadmiernego uczucia głodu. Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego, w tym psyllium, w badaniach wykazywały niewielkie korzystne efekty dotyczące masy ciała i obwodu talii, jednak skuteczność zależy od rodzaju błonnika, dawki i całej diety.

Czy błonnik może wpływać na poziom cukru we krwi?

Tak, błonnik rozpuszczalny, szczególnie lepki, przyjmowany regularnie może prowadzić do zmniejszenia stężenia glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Efekt ten obserwowano m.in. w badaniach dotyczących psyllium i innych błonników rozpuszczalnych, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i cukrzycą typu 2.

Czy błonnik obniża cholesterol?

Tak, w badaniach zauważono, że błonnik może wpływać na poziom cholesterolu, szczególnie cholesterolu LDL. Efekt ten przypisuje się głównie frakcjom błonnika rozpuszczalnego i lepkiego, takim jak beta-glukan i łuski babki jajowatej (psyllium). 

Jak przyjmować błonnik, aby uniknąć interakcji z lekami?

Błonnik, szczególnie w postaci preparatów zawierających psyllium, może wpływać na wchłanianie niektórych leków i zmniejszać ich biodostępność. W przypadku przyjmowania leków doustnych i preparatów błonnikowych zaleca się zachowanie co najmniej 2-godzinnego odstępu, chyba że dla konkretnego leku producent zaleca inaczej.