Trening na skakance
O tym, jak różne mięśnie pracują, najlepiej jest się przekonać po pierwszym intensywnym treningu, gdy pojawią się w wielu miejscach na ciele tzw. zakwasy.
Kupujemy skakankę
Najtańszą skakankę można kupić już za kilka złotych. Ceny tych najdroższych dochodzą nawet do dwustu. Są skakanki sznurkowe, skórzane, a także z tworzyw sztucznych. Ważne jest, żeby nie była za lekka. Dostępne są skakanki z licznikami, z obciążnikami. Tak naprawdę, żeby wykonać dobry trening, wystarczy ta najprostsza, bez „fajerwerków”. Upewnij się jedynie, czy długość skakanki da się regulować, żeby odpowiednio dopasować do swojego wzrostu.
Jak przystosować najlepiej skakankę do siebie?
- Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.
- Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).
- Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).
- Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić.
Jak zacząć?
Większość początkujących wykonuje dwa podskoki między kolejnymi obrotami skakanki. Dzięki temu łydki mniej się męczą i można łatwiej skoordynować ruchy rąk z podskokami. Staraj się wykonywać podskok dokładnie po środku pomiędzy kolejnymi obrotami skakanki. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów. Ramiona powinny pozostawać w miarę możliwości w jednej pozycji. Ruch skakanki powinien być wywoływany ruchem samych nadgarstków. Aby wykonywać szybsze obroty, wykonuj nadgarstkami mniejsze, ciaśniejsze koła. Jeżeli dopiero zaczynasz treningi, postaraj się przez pierwsze dwa tygodnie dojść do wprawy na tyle, aby móc skakać bez zatrzymywania się przez 5 minut.
Modyfikacje
Aby zmieniać bodźce i zwiększać poziom trudności ćwiczeń, warto z czasem wprowadzać modyfikacje. Jedną z nich może być wykonywanie dwóch obrotów skakanką na jeden podskok (nadgarstki pracują wówczas dwa razy szybciej). Możesz również spróbować podskakiwać naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogą (tak jak w biegu). Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni ramion, można krzyżować ramiona z przodu przy co drugim podskoku. Z czasem możesz zostać prawdziwym skakankowym ekspertem.
Przykładowy trening
Stań w miejscu, w którym swobodnie będziesz mógł poruszać się ze skakanką. Ustaw się tak, by w zasięgu wzroku mieć zegar z sekundnikiem. Na początek skacz na skakance swobodnie przez trzy minuty, aby się rozgrzać. Odpocznij przez 30 sekund, Następnie skacz przez 60 sekund tak szybko, jak potrafisz. Odpocznij przez kolejne 30 sekund. Powtarzaj takie serie przez ok. 15-20 minut. Na koniec pamiętaj o porządnym rozciągnięciu mięśni nóg i ramion, szczególną uwagę zwracając na łydki.
Skakanka w treningu odchudzającym
Aby jeszcze bardziej zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej, po sesji na skakance możesz przesiąść się na rower lub bieżnię i wykonać trening spalający tłuszcz przez kolejne 20-30 minut. Pamiętaj, że pół godziny skakania to ok. 250 kcal mniej!
HIIT na skakance
Skakanka jest świetnym środkiem do wykonania treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT – High Intensity Interval Training). Dlatego też mogą o niej poważnie pomyśleć osoby chcące schudnąć. Trening HIIT powoduje wydzielanie się hormonu wzrostu (HGH), który przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej, nawet do kilku godzin po ćwiczeniach.
Przykładowy trening HIIT na skakance
Na początek, jak przed każdym treningiem, wykonaj krótką, kilkuminutową rozgrzewkę. Po rozgrzewce wykonuj intensywne skoki na skakance przez 30 sekund, tak szybko, jak potrafisz, następnie odpocznij przez kolejne 30-60 sekund. Wykonaj kilka takich interwałów (maksymalny wysiłek, przerwa) tak, aby cały trening zamknął się w około 12-15 minutach. Taka sesja treningowa będzie bardzo wyczerpująca, ale z pewnością jej regularne stosowanie przyniesie pożądane rezultaty.
