Trening na skakance
Justyna Bielecka

Trening na skakance

Trening na skakance angażuje praktycznie wszystkie mięśnie całego ciała, nawet głębokie, o których istnieniu na co dzień nie mamy pojęcia. Bez wątpienia pracują mięśnie ramion, bardzo mocno łydki, napinają się także mięśnie brzucha w celu ustabilizowania kręgosłupa, który bez tego byłby narażony na znaczne impakty.

O tym, jak różne mięśnie pracują, najlepiej jest się przekonać po pierwszym intensywnym treningu, gdy pojawią się w wielu miejscach na ciele tzw. zakwasy.

Kupujemy skakankę

Najtańszą skakankę można kupić już za kilka złotych. Ceny tych najdroższych dochodzą nawet do dwustu. Są skakanki sznurkowe, skórzane, a także z tworzyw sztucznych. Ważne jest, żeby nie była za lekka. Dostępne są skakanki z licznikami, z obciążnikami. Tak naprawdę, żeby wykonać dobry trening, wystarczy ta najprostsza, bez „fajerwerków”. Upewnij się jedynie, czy długość skakanki da się regulować, żeby odpowiednio dopasować do swojego wzrostu.

Jak przystosować najlepiej skakankę do siebie?

  1. Połóż skakankę na podłodze. Stań w jej środkowym punkcie obiema stopami tak, by po każdej ze stron była taka sama odległość do uchwytu.
  2. Chwyć za rączki i przyciągnij je do klatki piersiowej (oczywiście w pozycji stojącej).
  3. Końce rączek powinny znajdować się ok. 15cm poniżej obojczyków (między górnym przyczepem mięśni brzucha a obojczykami).
  4. Początkowo lepiej jest mieć skakankę za długą, a wraz z nabyciem doświadczenia, odrobinę ją skrócić.

Jak zacząć?

Większość początkujących wykonuje dwa podskoki między kolejnymi obrotami skakanki. Dzięki temu łydki mniej się męczą i można łatwiej skoordynować ruchy rąk z podskokami. Staraj się wykonywać podskok dokładnie po środku pomiędzy kolejnymi obrotami skakanki. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów. Ramiona powinny pozostawać w miarę możliwości w jednej pozycji. Ruch skakanki powinien być wywoływany ruchem samych nadgarstków. Aby wykonywać szybsze obroty, wykonuj nadgarstkami mniejsze, ciaśniejsze koła. Jeżeli dopiero zaczynasz treningi, postaraj się przez pierwsze dwa tygodnie dojść do wprawy na tyle, aby móc skakać bez zatrzymywania się przez 5 minut. 

Modyfikacje

Aby zmieniać bodźce i zwiększać poziom trudności ćwiczeń, warto z czasem wprowadzać modyfikacje. Jedną z nich może być wykonywanie dwóch obrotów skakanką  na jeden podskok (nadgarstki pracują wówczas dwa razy szybciej). Możesz również spróbować podskakiwać naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogą (tak jak w biegu). Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni ramion, można krzyżować ramiona z przodu przy co drugim podskoku. Z czasem  możesz zostać prawdziwym skakankowym ekspertem.

Przykładowy trening

Stań w miejscu, w którym swobodnie będziesz mógł poruszać się ze skakanką. Ustaw się  tak, by w zasięgu wzroku mieć zegar z sekundnikiem. Na początek skacz na skakance swobodnie przez trzy minuty, aby się rozgrzać. Odpocznij przez 30 sekund, Następnie skacz przez 60 sekund tak szybko, jak potrafisz. Odpocznij przez kolejne 30 sekund. Powtarzaj takie serie przez ok. 15-20 minut. Na koniec pamiętaj o porządnym rozciągnięciu mięśni nóg i ramion, szczególną uwagę zwracając na łydki. 

Skakanka w treningu odchudzającym

Aby jeszcze bardziej zintensyfikować  spalanie tkanki tłuszczowej, po sesji na skakance możesz przesiąść się na rower lub bieżnię i wykonać trening spalający tłuszcz przez kolejne 20-30 minut. Pamiętaj, że pół godziny skakania to ok. 250 kcal mniej!

HIIT na skakance

Skakanka jest świetnym środkiem do wykonania treningu interwałowego wysokiej intensywności (HIIT –  High Intensity Interval Training). Dlatego też mogą o niej poważnie pomyśleć osoby chcące schudnąć. Trening HIIT powoduje wydzielanie się hormonu wzrostu (HGH), który przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej, nawet do kilku godzin po ćwiczeniach.

Przykładowy trening HIIT na skakance

Na początek, jak przed każdym treningiem, wykonaj krótką, kilkuminutową rozgrzewkę. Po rozgrzewce wykonuj intensywne skoki na skakance przez 30 sekund, tak szybko, jak potrafisz, następnie odpocznij przez kolejne 30-60 sekund. Wykonaj kilka takich interwałów (maksymalny wysiłek, przerwa) tak, aby cały trening zamknął się w około 12-15 minutach. Taka sesja treningowa będzie bardzo wyczerpująca, ale z pewnością jej regularne stosowanie przyniesie pożądane rezultaty.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij