Pilates - gimnastyka dla ciała i dla ducha

W pracy nad swoim ciałem, powinniśmy pamiętać także o zachowaniu harmonii ciała i ducha. Jedną z form pozwalających na całościowy rozwój jest technika Pilates.

Sama nazwa Pilates niewiele mówi o ćwiczeniach, gdyż pochodzi od nazwiska człowieka, który wymyślił tę technikę. Joseph Pilates urodził się w Niemczech i z uwagi na to, że od dziecka był raczej słaby i często chorował, zaczął intensywnie pracować nad swoim ciałem. Próbował wielu
dyscyplin, zarówno boksu, pływania, gimnastyki jak i jogi. Na własnym ciele zaobserwował, że stosowane przez niego ćwiczenia przyczyniają się do wzrostu odporności i mają bardzo pozytywny wpływ na organizm. Zdobyte doświadczenia oraz współpraca z żoną – pielęgniarką - pozwoliły mu
założyć pierwszy zakład gimnastyki w Nowym Jorku – Pilates Studio, które działa do dziś.

Wszystkiego po trochu

Pilates nie stworzył nowych ćwiczeń. Doświadczenia i obserwacje pozwoliły mu na wybranie jego zdaniem najlepszych ćwiczeń, jakie mają do zaoferowania inne techniki. Stąd w jego systemie można zaobserwować naleciałości baletu, gimnastyki, jogi czy Tai-chi.

Co jest głównym celem?

Trening Pilates skupia się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni posturalnych (czyli tych, których głównym zadaniem jest utrzymanie pionowej postawy ciała). Ćwiczenia poprawiają mobilizację, ale także stabilizację kręgosłupa. Dzięki temu są wskazane jako profilaktyka lub też
wspomaganie leczenia różnych jego dysfunkcji. Stosując Pilates regularnie zauważysz, że ruchy staną się bardziej płynne, ciało stanie się bardziej gibkie. Ćwiczenia te poprawiają także postawę ciała.

Prawidłowy oddech

W trakcie ćwiczeń Pilates oddech jest bardzo ważny. Powietrze należy wdychać przez nos, a wypuszczać ustami. Wdychane powietrze należy kierować do tylnej ściany płuc oraz do boków.
Klatka piersiowa powinna poszerzać się przy wdechu. Z wydechem przepona powinna się napiąć by wypchnąć powietrze z płuc, żebra zaś wracają do środka. W niektórych ćwiczeniach rytm oddechu jest z góry narzucony. W pozostałych wypadkach, staraj się wykonywać wydech w tym etapie ćwiczenia, który sprawia ci większą trudność.

Przeciwwskazania

Pilates jest uznawany za gimnastykę dla każdego, istnieją jednak nieliczne przeciwwskazania takie jak:

  • ostre lub podostre stany zapalne,
  • kręgozmyk,
  • stan po niedawnym złamaniu,
  • osteoporoza i wrodzona łamliwość kości,
  • stan po niedawnym wysunięciu jądra miażdżystego,
  • stan po operacji, szczególnie w okolicy podbrzusza (także po cesarskim cięciu).


Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń, najeży jednak zawsze przed ich rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem, a także bezwzględnie poinformować instruktora na zajęciach. Niektóre ćwiczenia trzeba będzie zmodyfikować, a z niektórych całkiem zrezygnować.

Inspiracje z natury

Wiele nazw ćwiczeń pochodzi z natury, np. tęcza, żaba, fala. Jedną z metod nauki poszczególnych pozycji i ruchów jest wizualizacja. Polega ona na porównywaniu ćwiczeń do zwierząt, zjawisk.
Tęcza na przykład swoją nazwę zawdzięcza ruchowi ręki, który wygląda tak, jakby dłoń rysowała tęczę nad tułowiem. Taki sposób opisywania ruchów pozwala wszystkim ćwiczącym – nawet tym początkującym – na szybsze zrozumienie istoty ćwiczenia i jego poprawne wykonanie.

Koncentracja

W Pilatesie tempo czy ilość powtórzeń są na drugim planie. Najważniejsza jest koncentracja i poprawne wykonanie ćwiczenia. Innymi słowy jakość jest ważniejsza niż ilość. Nie bez powodu metoda ta jest przez wielu nazywana gimnastyką rozumną. W trakcie ćwiczeń trzeba skoncentrować się na wykonywanym ruchu, myśleć o mięśniach, które chcemy zaangażować.
Każdy ruch ma być przemyślany, płynny, a oprócz tego izolowany. Oznacza to, że powinna poruszać się tylko ta część ciała, o której w tym momencie myślimy. Przykładowo w ćwiczeniu angażującym nogi, staramy się resztę ciała zachować bez ruchu – tułów, barki, ramiona, mają pozostać ustabilizowane.

Grunt to silne „centrum”

Jednym z podstawowych pojęć w metodzie Pilates jest tzw. centrum. Cóż to takiego? Terminem tym Pilates określił obszar ciała z góry ograniczony przeponą, z dołu zaś dnem miednicy.
Kluczową rolę odgrywają tu mięśnie: poprzeczny brzucha, biodrowo-lędźwiowy, mięśnie miednicy małej, czworoboczny lędźwi oraz mięśnie wielodzielne. Osłabione centrum może skutkować nieprawidłową postawą ciała i dolegliwościami ze strony kręgosłupa.

Prawidłowa pozycja wyjściowa

Punktem wyjścia do każdego ćwiczenia jest odpowiednie ułożenie ciała. Każda pozycja – stojąca, leżąca, siad czy klęk, ma swoje ściśle określone wytyczne, których należy przestrzegać. Dlatego też tak ważne jest, żeby przynajmniej na początku swojej przygody z Pilatesem, ćwiczyć pod okiem
wykwalifikowanego i doświadczonego instruktora, który skoryguje ewentualne niedociągnięcia w ułożeniu poszczególnych części ciała. Jest kilka elementów, o których należy pamiętać niezależnie od pozycji.

  • Kręgosłup powinien być utrzymywany w tzw. neutralnej pozycji, czyli takiej, która zachowuje jego naturalne krzywizny: kifozy i lordozy (wygięcia przednio-tylne).
  • pępek ściągnięty pod żebra oraz w stronę kręgosłupa
  • mostek uniesiony
  • łopatki zsunięte w dół, wzdłuż kręgosłupa
  • głowa wyciągnięta w górę w osi kręgosłupa.


Na koniec prezentujemy przykładowe ćwiczenie z techniki Pilates, które możesz wykonać w domu. Nazywa się „zegar” - jest to jedno z ćwiczeń stosowanych jako wprowadzenie do techniki. Uczy rozluźniania odcinka lędźwiowego kręgosłupa, mobilizuje biodra, a także pozwala na znalezienie
neutralnej pozycji kręgosłupa, o której była wcześniej mowa.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Stopy postaw na szerokość stawów biodrowych. Wyobraź sobie zegar na swoim brzuchu. Pępek niech będzie godziną dwunastą, spojenie łonowe godziną szóstą, zaś kolce biodrowe odpowiednio trzecią i dziewiątą.
Zacznij wykonywać ruch kolebania miednicą początkowo od godziny 12 do 6, następnie od 3 do 9. Kolejnym krokiem będzie ruch okrężny zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku. W trakcie ćwiczenia nie unoś pośladków, ale też nie wciskaj lędźwi w parkiet. Żeby lepiej wyobrazić sobie ten ruch pomyśl o swojej miednicy jak o misce pełnej wody.

Delikatnie kołysz miską, żeby woda przelewała się powoli z jednego jej końca do drugiego, przy czym nie powinna wylać się na zewnątrz. Zastosowana tutaj metoda z wyobrażeniem tafli wody, to właśnie wspomniana wcześniej wizualizacja.
Gdy doskwierają ci bóle odcinka lędźwiowego, czujesz spięcie w mięśniach w tej okolicy (takie dolegliwości często zdarzają się kobietom ciężarnym, a także osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej), możesz zastosować zegar – po kilku minutach na pewno poczujesz ulgę i odprężenie.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus