Najczęściej popełniane błędy przy „brzuszkach”

Mięśnie brzucha są ćwiczone praktycznie w każdym treningu. Są one współodpowiedzialne za prawidłowe oddychanie, stanowią ważny element tłoczni brzusznej, toteż wspomagają procesy trawienia, wraz z mięśniami grzbietu tworzą gorset mięśniowy podtrzymujący kręgosłup, zatem niewątpliwie warto je ćwiczyć.

Niestety wiele osób wciąż ma sporo nieprawidłowych przyzwyczajeń dotyczących wykonywania tzw. „brzuszków”. Oto kilka najczęściej popełnianych błędów:

1. Zbyt duży zakres ruchu

Nie ma potrzeby wykonywania pełnych skłonów w przód. Ćwiczenia w mniejszym zakresie ruchu są równie efektywne, a przy tym bezpieczniejsze dla kręgosłupa. Zamiast dociągać łokcie do kolan, unoś tylko górną część tułowia (głowę, barki, łopatki). Dolne kąty łopatek pozostaw na podłodze.
Taki zakres ruchu wystarczy, żeby napiąć wystarczająco mięśnie brzucha.

2. Dociskanie brody do mostka.

Silne zgięcie głowy do przodu powoduje nieprawidłową pozycję kręgosłupa w odcinku szyjnym, silne napięcie oraz „wyciskanie” krążków międzykręgowych spomiędzy trzonów. Nagły ruch może nawet spowodować uszkodzenie odcinka szyjnego. Utrzymuj zatem kark rozluźniony, między
brodą a mostkiem pozostaw odległość taką, żeby zmieściła się tam przynajmniej piłka tenisowa.

3. Splatanie dłoni za głową oraz wspomaganie ćwiczenia rękami

Wiele osób splata palce dłoni na potylicy, co prowokuje pociąganie głowy rękami. Taka sytuacja sprawia, że odcinek szyjny kręgosłupa narażony jest na kontuzje, a mięśnie brzucha ćwiczą mniej efektywnie, bo część wysiłku wykonywana jest przy pomocy ramion. Staraj się podpierać głowę tylko na opuszkach palców, łokcie rozstaw szeroko i nie pomagaj sobie rękami. Wówczas możesz wykonać mniej powtórzeń i osiągnąć lepsze rezultaty.

4. Nieprawidłowe oddychanie, zatrzymywanie oddechu.

Przy ćwiczeniach mięśni brzucha szczególnie ważne jest oddychanie, gdyż one same uczestniczą w tym procesie. Podczas napięcia mięśni wykonuj wydech, najlepiej ustami, a przy rozluźnieniu wdech nosem. W żadnym wypadku nie zatrzymuj powietrza.

5. Zaniedbywanie niektórych partii brzucha.

Pamiętaj, że brzuch to nie tylko słynny „sześciopak” z przodu. Oprócz mięśni prostych są jeszcze mięśnie skośne zewnętrzne, wewnętrzne, mięsień poprzeczny brzucha. Także sam mięsień prosty najlepiej ćwiczyć w dwojaki sposób: akcentując górny przyczep, poprzez unoszenie tułowia, a także
przyczep dolny, który angażuje się bardziej podczas ćwiczeń z uniesionymi nogami.

6. Brak ćwiczeń mięśni grzbietu

Z mięśniami brzucha ściśle współpracują mięśnie grzbietu, zatem obie te grupy mięśni należy rozwijać równomiernie. Po ćwiczeniach brzucha zawsze pamiętaj, aby wykonać serię wzmacniającą grzbiet.


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus