5-minutowe spacery co pół godziny przeciwdziałają skutkom zbyt długiego siedzenia

WHO szacuje, że co roku około 2 milionów osób umiera w wyniku braku aktywności fizycznej. Instytucja ta uznała siedzący styl życia jako jeden z 10 głównych powodów śmiertelności i niepełnosprawności na świecie. Liczba ludzi, którzy prowadzą taki tryb życia, wzrasta z powodu większej ilości siedzących zajęć zawodowych, takich jak praca biurowa. Co mówią najnowsze wyniki badań na temat skutków pracy siedzącej? Jak można im przeciwdziałać?

Badanie Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku wskazuje, że regularne 5-minutowe spacery co 30 minut w trakcie dnia mogą wystarczyć, aby zrównoważyć skutki pracy siedzącej. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise”.

Skutki siedzącego trybu życia

Siedzący tryb życia wiąże się z poważnymi skutkami dla zdrowia, w tym zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, nadciśnienia, otyłości i nowotworów na tle hormonalnym. Co więcej, przeprowadzone badania wykazały, że osoby prowadzące siedzący tryb życia są bardziej podatne na zaburzenia psychiczne. Na szczęście ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w poprawie zdrowia psychicznego.

Jak wyglądało badanie?

11 osób wzięło udział w eksperymencie w laboratorium na Uniwersytecie Columbia, gdzie przez 8 godzin trwały sesje badawcze. Badani pracowali, czytali i korzystali z telefonów komórkowych w pozycji siedzącej. Zgodnie z wytycznymi musieli przestrzegać jednego ze wskazań związanych z ćwiczeniami, czyli: 1 minuta marszu po każdych 30 minutach siedzenia, 1 minuta marszu po 60 minutach siedzenia, 5 minut marszu po każdych 30 minutach siedzenia, 5 minut marszu po każdych 60 minutach siedzenia oraz praca ciągła – bez żadnego chodzenia.

Każda osoba biorąca udział w zajęciach otrzymywała jednolite posiłki. Zespół naukowców badał również podstawowe wskaźniki zdrowotne co określony czas, w tym ciśnienie i poziom glukozy we krwi.

Poziom cukru i ciśnienie krwi zmniejszyły się po 5 minutach marszu na każde 30 minut siedzenia

Przez długotrwałe siedzenie mięśnie nie są w stanie w pełni kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Regularne krótkie spacerki lub nazwane przez naukowców „przekąski aktywizujące” pomagają w aktywizacji mięśni, aby te dobrze regulowały poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu.

Jakie były wyniki badań? Ćwiczenia powodowały zmniejszenie ciśnienia krwi o aż 5 mm Hg w porównaniu z pozostaniem w pozycji siedzącej. Jeden z badaczy zwrócił uwagę na to, że podczas pracy siedzącej naczynia krwionośne w nogach są zgięte i zwężone, co wpływa na przepływ krwi i może skutkować wzrostem jej ciśnienia. Dlatego codzienne krótkie spacery mogą pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu ciśnienia krwi przez utrzymywanie prawidłowego przepływu krwi do nóg. W dłuższej perspektywie może to przyczynić się do obniżenia obciążenia serca i zapobiec powstawaniu niewydolności serca lub zawału serca.

Spacery aktywizujące zmniejszają zmęczenie i poprawiają nastrój

Badania wykazały również, że w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień, krótkie, 5-minutowe spacery co pół godziny zmniejszyły zmęczenie i poprawiły nastrój uczestników. Dr Diaz powiedział, że kontynuacja tego badania ma na celu odnalezienie sposobu na jeszcze mniejszą ilość ruchu, która może pomóc w zapobieganiu szkodom zdrowotnym związanym z siedzeniem. Naukowiec zwraca uwagę, że nadal potrzebne jest znalezienie bardziej realnych rekomendacji, które będą łatwiejsze do wykonania dla osób dorosłych.